開放科學(xué)（資源服務(wù)）標(biāo)識(shí)碼（OSID）：

cuihaiwen wulumuqi Xinjiang Uygur Autonomous Region 830054 China

gengkaibin* wulumuqi Xinjiang Uygur Autonomous Region 830054 China

中圖分類號(hào)：G852

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.03.000

備注：1

作者簡(jiǎn)介：崔海文（1994—），男，碩士研究生，初級(jí)-助教; 研究方向?yàn)槊褡鍌鹘y(tǒng)體育。

通信作者：耿愷斌（1986—），男，博士研究生，中級(jí)-講師; 研究方向?yàn)槲湫g(shù)教學(xué)與武術(shù)文化傳播，339004110@qq.com。

普通作者：1

摘要：體能是競(jìng)技體育的核心與保障，運(yùn)動(dòng)員要想提升經(jīng)濟(jì)能力、保持競(jìng)技水平，就需要儲(chǔ)備充足的體能，特別是高校武術(shù)專業(yè)套路運(yùn)動(dòng)員，基于專項(xiàng)體能角度，展開科學(xué)、有針對(duì)性、系統(tǒng)的訓(xùn)練，能夠全方位提升靈敏、柔韌性與力量等身體素質(zhì)與機(jī)能，為了有效完成整套武術(shù)演練奠定基礎(chǔ)，對(duì)此，文章以高校武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容展開了研究分析。

關(guān)鍵詞：高校武術(shù)；套路運(yùn)動(dòng)員；下肢力量；訓(xùn)練

Research on Lower Limb Strength Training for College Martial Arts Routine Athletes

Cuihaiwen，Gengkaibin*

（Xinjiang Normal University" "Urumqi， Xinjiang" 830054）

Abstract： Physical fitness is the core and guarantee of competitive sports. In order for athletes to improve their economic ability and maintain their competitive level， they need to reserve sufficient physical fitness， especially for college martial arts professional routine athletes. Based on the perspective of specialized physical fitness， scientific， targeted， and systematic training can be carried out to comprehensively improve their physical fitness and functions such as sensitivity， flexibility， and strength. In order to lay the foundation for effectively completing the entire set of martial arts exercises， The article conducts research and analysis on the relevant content of lower limb strength training for college martial arts routine athletes.

Keywords： College martial arts; Routine athletes; Lower limb strength; train

前言：就高校武術(shù)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練而言，下肢力量非常關(guān)鍵，分析其原因，受項(xiàng)目特征影響，整套的演練武術(shù)套路彰顯運(yùn)動(dòng)員在舞臺(tái)中表現(xiàn)出的躍、跳、蹦、竄等相關(guān)技術(shù)動(dòng)作，在融合競(jìng)技武術(shù)內(nèi)的難度動(dòng)作，主要表現(xiàn)出套路演練的新、美、高、難，可以說，這些都嚴(yán)格的要求著運(yùn)動(dòng)員的下肢力量。與專業(yè)運(yùn)動(dòng)不同，高校武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員，在兼修學(xué)業(yè)的同時(shí)，還需要武術(shù)訓(xùn)練任務(wù)，從效率角度而言，提升訓(xùn)練效率，節(jié)省時(shí)間是當(dāng)前需要解決的基本問題。

1.何為武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員是指專門從事武術(shù)套路訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動(dòng)員。武術(shù)套路是武術(shù)運(yùn)動(dòng)的一種形式，通過一系列動(dòng)作和技巧的組合演練，展示武術(shù)的技術(shù)和美學(xué)。武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員需具備良好的身體素質(zhì)和技術(shù)水平，能夠熟練地掌握各種武術(shù)動(dòng)作與技巧，并在比賽中展現(xiàn)出高水平的表演及競(jìng)技能力。他們需要經(jīng)過長(zhǎng)期的訓(xùn)練，不斷提高自己的技術(shù)及表演水平，以在比賽中取得好成績(jī)的目標(biāo)。同時(shí)，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備良好的心理素質(zhì)和比賽策略，能夠在比賽中保持冷靜和集中，克服各種困難和壓力，進(jìn)而取得優(yōu)異的成績(jī)?？傊?，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員是一群專業(yè)的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員，他們通過不斷的訓(xùn)練和比賽，展示出武術(shù)的魅力和技術(shù)水平[1]。

2.高校武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練方法

2.1重點(diǎn)訓(xùn)練腿部肌肉群

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，重點(diǎn)應(yīng)該放在腿部肌肉群的訓(xùn)練上。腿部肌肉群包括大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)的股二頭肌、小腿的腓腸肌和脛骨前肌等，這些肌肉對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)至關(guān)重要[2]

。

首先，大腿前側(cè)的股四頭肌是腿部肌肉群中最重要的肌肉之一。它是控制膝關(guān)節(jié)屈曲的主要肌肉，也是跳躍和沖刺等爆發(fā)力動(dòng)作的關(guān)鍵肌肉。通過針對(duì)股四頭肌的訓(xùn)練，增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和力量，提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的起跑速度和爆發(fā)力。其次，大腿后側(cè)的股二頭肌也是腿部肌肉群中不可忽視的一部分。股二頭肌是控制膝關(guān)節(jié)伸展的主要肌肉，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的跳躍和奔跑動(dòng)影響很大。針對(duì)股二頭肌的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)腿部的穩(wěn)定性和耐力，提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的持久力、耐力。最后，小腿的腓腸肌和脛骨前肌也是腿部肌肉群中需要重點(diǎn)訓(xùn)練的部分。腓腸肌是小腿后側(cè)的主要肌肉，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的跳躍和奔跑動(dòng)作很關(guān)鍵。脛骨前肌是小腿前側(cè)的主要肌肉，影響運(yùn)動(dòng)員的跑跳。針對(duì)腓腸肌和脛骨前肌的訓(xùn)練，增強(qiáng)小腿的力量和穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的爆發(fā)力和靈活性。由此可見，術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練應(yīng)注重鍛煉腿部肌肉群，包括大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)的股二頭肌、小腿的腓腸肌和脛骨前肌等。通過這些肌肉的訓(xùn)練，增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)。

2.2多樣化負(fù)重訓(xùn)練

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，負(fù)重是一種非常重要的訓(xùn)練方式。通過使用杠鈴、啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，可以有效提高下肢肌肉的力量和爆發(fā)力。在負(fù)重訓(xùn)練中，深蹲是常見動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員使用杠鈴進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，將杠鈴放在肩膀后方，雙手握住杠鈴，然后蹲下，直到大腿與地面平行，再站起來。這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉到大腿的肌肉群，包括股四頭肌、臀大肌等，提高下肢的力量及穩(wěn)定性。除了深蹲，硬拉也很關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員通過啞鈴或者杠鈴進(jìn)行硬拉訓(xùn)練，將器械放在腳前方，雙手握住器械，然后彎腰將器械提起，直到身體呈直立姿勢(shì)，再放下器械，這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉到背部和臀部的肌肉群，提高下肢的爆發(fā)力、穩(wěn)定性。腿舉，運(yùn)動(dòng)員使用彈力帶進(jìn)行腿舉訓(xùn)練，將彈力帶綁在腳踝上，然后抬起腿部，直到與地面平行，再放下腿部。這個(gè)動(dòng)作能有效地鍛煉大腿的肌肉群，提高下肢的力量，增強(qiáng)靈活性。通過負(fù)重訓(xùn)練的方式，可有效提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉力量和爆發(fā)力。選擇使用杠鈴、啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行深蹲、硬拉、腿舉等動(dòng)作，增加下肢肌肉的負(fù)荷和強(qiáng)度，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員在武術(shù)套路中的表現(xiàn)。這種多樣化的負(fù)重訓(xùn)練不僅增強(qiáng)了肌肉力量，還可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力和協(xié)調(diào)性，為他們?cè)诒荣愔腥〉酶玫某煽?jī)提供有力的支持[3] 。

2.3強(qiáng)化核心肌群

武術(shù)套路表演中，動(dòng)作流暢和穩(wěn)定性是非常重要的。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員需有強(qiáng)大的下肢力量，以支撐各種高難度的動(dòng)作和姿勢(shì)。然而，僅僅依靠下肢肌肉的力量是不夠的，還需要強(qiáng)化核心肌群的力量。核心肌群是指位于軀干部位的一組肌肉，包括腹肌、腰肌和背肌等。這些肌肉是連接上下肢的橋梁，更是身體穩(wěn)定性和平衡能力的關(guān)鍵。在武術(shù)套路的表演中，需頻繁進(jìn)行各種轉(zhuǎn)身、旋轉(zhuǎn)和平衡動(dòng)作，童工核心肌群力量保持身體穩(wěn)定性。加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練，可以提高腹肌、腰肌和背肌的力量和耐力。腹肌的訓(xùn)練可以增強(qiáng)腹部的穩(wěn)定性，使得身體在各種動(dòng)作中更加穩(wěn)定，腰肌的訓(xùn)練增強(qiáng)腰部的力量，提高腰部的穩(wěn)定性，從而減少腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，背肌的訓(xùn)練增強(qiáng)背部的力量，提高身體的姿勢(shì)和平衡能力。在訓(xùn)練核心肌群時(shí)，采用一些常見的訓(xùn)練方法，如仰臥起坐、平板支撐、橋式運(yùn)動(dòng)等，這些訓(xùn)練方法能有效地鍛煉核心肌群的力量和穩(wěn)定性。此外，結(jié)合一些器械訓(xùn)練，如瑜伽球、健身器械等，增加訓(xùn)練的難度和挑戰(zhàn)性。總之，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練下肢力量的同時(shí)，需要強(qiáng)化核心肌群的力量。通過加強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，提高身體的穩(wěn)定性和平衡能力，為武術(shù)套路的表演提供更好的支撐。只有擁有強(qiáng)大的核心肌群，運(yùn)動(dòng)員才能更好地完成各種高難度的動(dòng)作和姿勢(shì)，展現(xiàn)出優(yōu)雅而穩(wěn)定的武術(shù)技巧[4] 。

2.4靈活性訓(xùn)練

在武術(shù)套路訓(xùn)練中，應(yīng)注重培養(yǎng)靈活性。靈活性是指肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，它直接影響運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作表現(xiàn)和技術(shù)水平。下肢力量訓(xùn)練中，靈活性的培養(yǎng)同樣重要，因?yàn)橄轮俏湫g(shù)套路中主要的支撐和推動(dòng)力來源。為了增加下肢肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種伸展運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練。伸展運(yùn)動(dòng)包括靜態(tài)伸展和動(dòng)態(tài)伸展，通過拉伸肌肉和關(guān)節(jié)來增加其柔韌性。靜態(tài)伸展是指保持一定的姿勢(shì)，使肌肉和關(guān)節(jié)得到拉伸，通過各種伸展動(dòng)作如前屈、側(cè)彎等來進(jìn)行。動(dòng)態(tài)伸展是指通過動(dòng)作的連續(xù)性來增加肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，如踢腿、跳躍等。柔韌性訓(xùn)練是指通過各種柔韌性訓(xùn)練方法來增加肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性。其中包括瑜伽、太極等柔韌性訓(xùn)練項(xiàng)目。瑜伽是一種通過各種體位法和呼吸法來增加身體柔韌性的訓(xùn)練方法，可以幫助運(yùn)動(dòng)員增加下肢肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。太極主要通過緩慢而流暢的動(dòng)作增加身體柔韌性和平衡性的訓(xùn)練方法，幫助運(yùn)動(dòng)員提高下肢的靈活性和敏捷性。通過進(jìn)行各種伸展運(yùn)動(dòng)和柔韌性訓(xùn)練，有效增加下肢肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。這樣一來，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行武術(shù)套路訓(xùn)練時(shí)，能夠更加靈活地完成各種動(dòng)作，提高動(dòng)作的流暢性和美感。同時(shí)，靈活性的培養(yǎng)還可以幫助運(yùn)動(dòng)員減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，提高身體的適應(yīng)能力和抗壓能力[5]。

2.5動(dòng)作技巧訓(xùn)練

對(duì)下肢力量訓(xùn)練的重視。在武術(shù)套路訓(xùn)練中，下肢力量是非常重要的，它不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和速度，還能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性和平衡能力。然而，下肢力量訓(xùn)練并非簡(jiǎn)單的肌肉鍛煉，需注重動(dòng)作技巧的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)和動(dòng)作技巧，通過不斷的練習(xí)和反復(fù)訓(xùn)練，提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性和流暢性，使下肢力量得以更好地應(yīng)用于武術(shù)套路訓(xùn)練中。首先，運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)正確的站姿和步伐。正確的站姿能夠使身體保持平衡，同時(shí)能夠更好地發(fā)力，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持腳距適中，腳尖稍微外展，膝蓋微屈，臀部稍微后縮，背部挺直，頭部保持正中。在行走和跑步時(shí)，運(yùn)動(dòng)員保持身體的穩(wěn)定性，保持腹部收緊，臀部用力，腳步穩(wěn)定，踏實(shí)地踩在地面上。其次，運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)正確的踢腿和蹲跳動(dòng)作。踢腿是武術(shù)套路中常見的動(dòng)作之一，要求運(yùn)動(dòng)員有足夠的下肢力量和靈活性。運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)正確的踢腿姿勢(shì)，保持身體的平衡，同時(shí)要注意踢腿時(shí)的呼吸和節(jié)奏。蹲跳是一種需要爆發(fā)力的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員通過正確的蹲跳姿勢(shì)，保持膝蓋微屈，臀部用力，同時(shí)要注意蹲跳時(shí)的起跳和著地動(dòng)作。最后，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行反復(fù)的訓(xùn)練和練習(xí)。只有通過不斷地練習(xí)和反復(fù)訓(xùn)練，才能夠提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性和流暢性。反復(fù)練習(xí)套路中的動(dòng)作，或者進(jìn)行特定的下肢力量訓(xùn)練，如深蹲、跳躍等，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員借助教練的指導(dǎo)和反饋，不斷調(diào)整和改進(jìn)動(dòng)作技巧，使其更加準(zhǔn)確和流暢?？傊?，下肢力量訓(xùn)練在武術(shù)套路訓(xùn)練中是非常重要的，但不僅是簡(jiǎn)單的肌肉鍛煉，還需注重動(dòng)作技巧的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)和動(dòng)作技巧，通過不斷的練習(xí)和反復(fù)訓(xùn)練，提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性和流暢性，使下肢力量得以更好地應(yīng)用于武術(shù)套路訓(xùn)練中。只有這樣，運(yùn)動(dòng)員才能在比賽中發(fā)揮出最佳水平，展現(xiàn)出武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的風(fēng)采。

3.武術(shù)套路下肢力量訓(xùn)練損傷預(yù)防方法

與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員不同，高校武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員受學(xué)業(yè)的影響，難以進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，只有面對(duì)比賽任務(wù)時(shí)才會(huì)集中訓(xùn)練，這樣極易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷，因此，需要制定相應(yīng)的預(yù)防措施》

3.1做好熱身和拉伸

在進(jìn)行武術(shù)套路下肢力量訓(xùn)練之前，熱身活動(dòng)是非常重要的。通過跑步、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)，增加肌肉的溫度和血液循環(huán)，為接下來的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，這樣能夠提高肌肉的彈性和活動(dòng)范圍，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)[6]。

此外，適當(dāng)?shù)睦靹?dòng)作也是必不可少的。通過拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，增加肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，減少肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。在拉伸時(shí)要注意保持姿勢(shì)正確，避免過度拉伸或者快速彈性拉伸，以免造成損傷。

3.2逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度

逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度是非常重要的，特別是在進(jìn)行武術(shù)套路下肢力量訓(xùn)練時(shí)。一開始就過于激烈地訓(xùn)練可能會(huì)對(duì)身體造成傷害。因此，我們應(yīng)逐步增加訓(xùn)練的重量、次數(shù)和時(shí)間，給身體足夠的適應(yīng)和恢復(fù)的時(shí)間。首先，從較輕的重量開始，逐漸增加負(fù)荷，讓肌肉逐漸適應(yīng)新的訓(xùn)練強(qiáng)度，避免過度負(fù)荷導(dǎo)致肌肉拉傷或其他損傷。同時(shí)，注意正確的姿勢(shì)和技巧，以確保訓(xùn)練的效果和安全性。其次，逐步增加訓(xùn)練的次數(shù)和時(shí)間。開始時(shí)，進(jìn)行較短的訓(xùn)練，然后逐漸增加訓(xùn)練的時(shí)間，讓身體逐漸適應(yīng)更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，并提高耐力和力量。最后，給身體足夠多的適應(yīng)和恢復(fù)時(shí)間，訓(xùn)練后的休息和恢復(fù)時(shí)間同樣重要，在訓(xùn)練日之間安排休息日，以便身體有足夠的時(shí)間來修復(fù)和增長(zhǎng)肌肉，此外，適當(dāng)?shù)纳煺购头潘梢彩菐椭眢w恢復(fù)的重要步驟[7]。

3.3注意正確的動(dòng)作技巧

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)，正確的動(dòng)作技巧至關(guān)重要。首先，確保身體姿勢(shì)正確，保持挺胸、收腹、保持平衡；其次，注意腿部動(dòng)作的幅度和角度，避免過度伸展或扭曲關(guān)節(jié)。同時(shí)，保持肌肉的緊張和控制，避免使用慣性或外力來完成動(dòng)作。此外，注意呼吸的配合，保持穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏，以提供足夠的氧氣供給肌肉。最后，定期進(jìn)行自我檢查和糾正，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并改正動(dòng)作錯(cuò)誤，以避免潛在的傷害風(fēng)險(xiǎn)。通過專業(yè)的教練指導(dǎo)和培訓(xùn)課程的學(xué)習(xí)，掌握正確的動(dòng)作技巧，提高訓(xùn)練效果，并保護(hù)身體健康。

4.結(jié)語

綜上所述，高校武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練研究對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平具有重要意義。通過科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃和方法，有效提高運(yùn)動(dòng)員的下肢力量、爆發(fā)力和穩(wěn)定性，從而提升其技術(shù)表現(xiàn)和比賽成績(jī)。此外，下肢力量訓(xùn)練還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力。因此，高校武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員應(yīng)重視下肢力量訓(xùn)練，并結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)和訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，以取得更好的訓(xùn)練效果。

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