趙天宇 王君

作者簡介：趙天宇（2000—），男，山東聊城人，碩士在讀。研究方向：體育教學。

通信作者：王君（1969—），男，山東泰安人，碩士，副教授。研究方向：體育教育訓練學。E-mail：wangjun86818@

163.com。

摘 要：健美運動是一項通過特定的訓練和飲食計劃，增強肌肉力量、改善體型和提高身體素質的運動。運動員需要保持良好的體能和健康狀況以在比賽中取得最佳表現，因此他們需要具備一定的膳食營養(yǎng)知識。本文探討了健美運動員的膳食需求和營養(yǎng)策略，以期提高健美運動員的訓練效果和身體素質。

關鍵詞：健美運動員；合理膳食；營養(yǎng)補充；力量訓練

Research on the Reasonable Dietary Nutrition of Bodybuilders

ZHAO Tianyu， WANG Jun*

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Bodybuilding is a sport that involves building muscle strength， improving body shape， and enhancing physical fitness through a specific training and dietary program. Since athletes need to maintain good physical fitness and health to achieve optimal performance in competitions， they need to have some knowledge of dietary nutrition. This article examines the dietary needs and nutritional strategies of bodybuilders with the aim of improving training outcomes and physical fitness in bodybuilders.

Keywords： bodybuilders; reasonable diet; nutritional supplementation; strength training

健美運動是一項通過力量訓練以及合理的飲食營養(yǎng)攝入，發(fā)展肌肉、改善體型與身體姿態(tài)的體育運動項目。隨著社會經濟與文化的發(fā)展，越來越多的人開始接觸健美運動。健美非常注重肌肉的發(fā)展，因此健美運動員的營養(yǎng)攝入非常重要。健美運動員對于營養(yǎng)的需求很高，合理科學的營養(yǎng)膳食不僅能保證運動員的訓練效果，還能促進訓練后機體的恢復與身體機能的提高。

1 健美運動的基本特點

健美運動的主要目標是提高健康狀況并增強體力，同時它對美的要求極高。健美運動將體育和美育有機地結合在一起，不僅能鍛煉體魄，還能陶冶情操，給人以美的享受。健美訓練的一個重要目標是發(fā)展人體各部位的肌肉群，以塑造均勻美觀的體型。在健美比賽中，全身肌肉的發(fā)達程度和肌肉線條的清晰度是評分的主要依據。因此，訓練者會采用各種動作方式和組合進行重復多次的負重訓練，目的是通過“超負荷訓練”獲得“超量恢復”，促進新陳代謝，使人體更強壯，全身各部位肌肉得到最大限度的發(fā)展。

2 健美運動員膳食營養(yǎng)的需求

健美運動是通過“超負荷”引起“超量恢復”，使肌纖維增粗、肌肉體積增大。日常營養(yǎng)滿足不了訓練和恢復的需要，是健美運動員膳食普遍存在的問題[1]。健美運動員需要更高的能量和蛋白質來支持肌肉生長和恢復，因此膳食營養(yǎng)需求與一般人有所不同。

2.1 能量需求

運動員訓練期間每天的熱量攝入至少需要達到推薦的日供給量才能滿足訓練的消耗，能量供給不足會造成運動無力、免疫力低下等癥狀，損害身體健康[2]。健美運動員需要攝入足夠的能量來維持訓練和肌肉生長，一般來說，每日能量需求應該在

12 557～20 929 kJ，具體取決于健美運動員的年齡、性別、體重和訓練水平等因素。健美運動員可以通過增加碳水化合物（如米飯、面食、土豆等）和健康脂肪（如橄欖油、牛油果等）的攝入來滿足能量需求。

2.2 蛋白質需求

健美運動員的膳食營養(yǎng)需求中，蛋白質是非常重要的。蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵營養(yǎng)素，對于健美運動員來說尤為重要。健美運動員的蛋白質攝入量應根據個人體重和訓練強度來確定，一般來說，每日蛋白質攝入量達到1.5～2.0 g·（kg bw）-1即可。如果進行高強度的力量訓練，蛋白質的攝入量可能需要適當增加。蛋白質的來源應以動物蛋白為主，因為動物源性蛋白質是完全蛋白質，具有

8種必需氨基酸，消化率和利用率較高。常見的動物蛋白來源包括肉類、魚類、乳制品和蛋類等。此外，植物蛋白也是補充蛋白質的好選擇。雖然大多數植物蛋白屬于不完全蛋白質，但它們仍然可提供一定量的必需氨基酸和其他營養(yǎng)物質。常見的植物蛋白來源包括豆類、豆制品、堅果和谷物等。在攝入蛋白質時，應平均化分配，每次攝入30 g左右的蛋白質。早餐和練后餐的蛋白質補充尤為重要，應及時補充。

2.3 碳水化合物需求

碳水化合物，可簡稱為“碳水”，又稱為“糖類”，是人體最主要的能量來源，碳水化合物在人體中的主要作用是供能，占到每天所需能量的60%左右。碳水化合物的攝入與健美運動員的訓練及競技狀態(tài)有著很大的關聯，運動員碳水化合物攝入不足不僅會導致機體供能不足，使得他們在比賽中體力不支或訓練效果大打折扣，而且會影響他們的反應速度[3]。

對于健美運動員來說，碳水化合物攝入的重要性在于其對肌肉恢復和生長的作用。在備賽階段，合理的碳水化合物攝入可以提供足夠的能量，促進肌肉的恢復和生長，提高訓練效果。同時，碳水化合物能夠刺激胰島素分泌，而胰島素則可以促進氨基酸的吸收和蛋白質合成，從而有助于增加肌肉質量。適量的碳水化合物攝入有助于控制體脂肪，使運動員能在增加肌肉的同時保持較低的體脂比，從而塑造理想的體型。此外，碳水化合物還能夠提高血液中的睪酮水平，對于增加肌肉質量非常有幫助。

然而，需要注意的是，并不是所有的碳水化合物都對增肌有益。精加工的糖類和高糖飲料等簡單碳水會被身體快速消化吸收，導致血糖波動變大，反而不利于肌肉生長。與之相比，天然的未經過加工的碳水化合物如全谷物、蔬菜、水果等能夠提供穩(wěn)定的能量供應，對于增肌而言更加有利。

2.4 脂肪需求

脂肪是身體的主要能量來源之一，每克脂肪可以為人體提供37.7 kJ的能量。健美運動員在訓練和比賽期間需要大量的能量支持，適量的脂肪攝入可以滿足能量需求。脂肪還具有促進肌肉生長和恢復的功能，脂肪酸是構成細胞膜的重要組成部分，對肌肉的生長和修復具有重要作用。脂肪酸還可以刺激胰島素的分泌，促進氨基酸的吸收和蛋白質合成，有助于增加肌肉質量。此外，適量的脂肪攝入有助于維持激素平衡，還有利于人體對于一些脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E等）的吸收。

2.5 維生素需求

健美運動員對維生素的需求相對較高。維生素在健身人群中的作用主要體現在參與能量-物質代謝、維持神經和肌肉功能以及維持免疫功能等方面。維生素D和維生素E對于健美運動員力量訓練后的疲勞恢復以及肌肉生長都有積極的作用。此外，維生素D與鈣的結合有助于增加骨密度，有效地預防骨質疏松，這對于健美運動員等需要經常進行力量訓練的人群來說尤為重要。然而，是否需要額外補充維生素取決于個人的飲食習慣，大多數健美運動員飲食均衡不需要額外補充，但對于某些特定情況，如節(jié)食者或飲食不均衡的人，可以適當使用補劑來補充所需的維生素。

2.6 微量元素和礦物質需求

健美運動員在訓練過程中，對于微量元素的需求可能會有所增加。以下是一些主要的微量元素及其在健美運動中的作用。①鋅參與蛋白質合成和細胞分裂等生理過程，對于免疫系統(tǒng)、傷口愈合和生殖系統(tǒng)具有重要作用。健美運動員訓練過程中需要更多的鋅支持肌肉損傷的修復，因此機體對于鋅的需求量可能會增加。②鎂對于骨骼健康、能量代謝、神經傳導和肌肉收縮具有重要作用。健美運動員在訓練過程中，肌肉的收縮需要具有足夠的鎂來支持。③鐵是血紅蛋白的重要組成部分，對于輸送氧氣至肌肉組織至關重要。④鈉和鉀主要參與維持水分平衡、神經傳導和肌肉收縮。健美運動員運動過程身體大量排汗，這些礦物質會隨著出汗大量流失，因此健美運動員在訓練過程中可能需要更多的微量元素來支持肌肉生長、恢復和保持身體健康。建議通過均衡的飲食來滿足微量元素需求，如有需要，可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議下使用微量元素補充劑。

2.7 水分需求

水是維持人體內新陳代謝的重要基本成分，與人體內的礦物質平衡密切相關，健美運動員需要足夠的水分來保持肌肉的正常功能和運動能力。健美運動員對水分的需求明顯高于普通人：①由于高強度鍛煉，健美運動員的身體會大量出汗導致水分流失；②骨骼肌細胞的70%由水構成，對于健美運動員和健身者來說，骨骼肌細胞的含水量尤為重要；③競技健美運動員在比賽期間，為達到最佳的視覺效果，需要將皮下的水分降到最低。因此，健美運動員不僅需要保持體內的水分充足，而且需要學會如何有效且安全地脫水。健美運動員需要在運動前、中、后都確保充足的水分攝入。同時，一些運動員還會采取特殊的水分管理策略，如超量飲水和逐漸減少飲水量來管理體重。然而，過量飲水也可能帶來健康風險，因此補水與脫水的策略應根據健美運動員的具體情況來確定。

總之，健美運動員的膳食營養(yǎng)需求較高，需要關注能量、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質的攝入。同時，保持充足的水分攝入也非常重要。

3 健美運動員膳食營養(yǎng)不合理的原因

3.1 過度追求肌肉增長

一些健美運動員為了增加肌肉量，可能會大量攝入蛋白質和熱量，而忽略了其他營養(yǎng)素的需求。身體需要的各種營養(yǎng)素的攝入量不平衡，會導致代謝紊亂。此外，過量的蛋白質攝入還可能導致鈣流失，進而導致骨質疏松等問題。為了追求更快的肌肉增長和恢復效果，一些健美運動員可能會過度依賴蛋白質粉、氨基酸補劑等營養(yǎng)補充劑。雖然這些補劑可以提供必要的營養(yǎng)素，但過度依賴它們可能導致膳食中其他重要營養(yǎng)素的攝入不足。因此，在追求肌肉增長的過程中，需要注意保持營養(yǎng)均衡，避免過度依賴某一種營養(yǎng)素。

3.2 不合理的飲食計劃

一些健美運動員為了追求肌肉增長，可能會制定不合理的飲食計劃。許多健美運動員可能過于關注餐食的數量，而忽視了餐食的質量。健美運動員可能會選擇高熱量、高脂肪、低纖維的食物，而忽視了蔬菜、水果、全谷物等富含纖維和維生素的食物。某些健美運動員追求快速減脂和增肌效果，可能會采用極端的飲食控制方法，如限制熱量攝入、只吃高蛋白食物、限制碳水化合物攝入和過度減少脂肪攝入等。不合理的飲食計劃可能會導致身體缺乏必要的營養(yǎng)素，影響身體健康和運動表現。

3.3 忽視水分攝入

水分是人體的重要組成部分，對于維持身體的正常功能和運動表現至關重要。健美運動員可能會忽視水分的攝入，身體缺水會導致脫水和電解質失衡等問題，從而影響身體的正常功能和運動表現。脫水會導致身體失去大量的水分，從而影響身體的正常功能。當身體缺水時，身體內的電解質會失去平衡，從而導致肌肉痙攣、疲勞等問題。這些問題會影響身體的運動表現，甚至可能導致運動傷害。

3.4 缺乏科學的營養(yǎng)指導

一些健美運動員可能會缺乏科學的營養(yǎng)指導，不知道如何合理搭配食物和補充營養(yǎng)素。許多健美運動員可能對營養(yǎng)學和膳食搭配知識了解不足，導致在制定飲食計劃時出現問題。例如，過多攝入高熱量、高脂肪的食物，而忽視蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡攝入，可能會導致身體出現各種問題。

4 健美運動員合理膳食的建議

4.1 優(yōu)化健美運動員的營養(yǎng)結構

①增加蛋白質攝入量。蛋白質是肌肉生長和修復的基本物質，健美運動員應保證每天攝入足夠的高質量蛋白質。②合理分配碳水化合物和脂肪攝入量。碳水化合物是人體的主要能量來源，健美運動員需要保證足夠的能量來支持訓練。③多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于維持身體健康和提高免疫力。④保持水分平衡，運動時可根據需要適當增加。⑤注意營養(yǎng)搭配，合理搭配蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，以滿足身體在不同階段的營養(yǎng)需求。一般來說，健美運動員的蛋白質攝入量應占總熱量的20%～30%，碳水化合物占50%～60%，脂肪占20%～30%。⑥保持規(guī)律的作息和充足的睡眠，以促進身體的恢復和成長。

4.2 增強健美運動員合理膳食的意識

①增加營養(yǎng)知識普及。通過各種渠道，如書籍、網絡、講座等，向健美運動員普及營養(yǎng)知識，讓健美運動員了解不同營養(yǎng)素的作用和攝入量建議。②提供具有針對性的營養(yǎng)膳食指導。針對每個健美運動員的具體情況，制定個性化的膳食計劃，以滿足健美運動員的訓練需求和目標。③強調飲食平衡。健美運動員要注重飲食的平衡，不僅要攝入足夠的蛋白質，還要保證碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質的攝入。④提倡天然食物。鼓勵健美運動員選擇天然、未加工的食物，避免過多攝入加工食品和高糖、高鹽、高脂肪的食物。

4.3 健美運動員的營養(yǎng)膳食監(jiān)控

①記錄飲食。每天詳細記錄運動員的飲食情況，包括攝入的食物種類、數量和時間，可以使用手機應用或者紙質日記本進行記錄。②計算并控制熱量和營養(yǎng)素攝入。根據食物的熱量和營養(yǎng)素含量，計算出每天攝入的總熱量和各種營養(yǎng)素的攝入量，并根據訓練目標和身體狀況，合理控制每天的熱量攝入。③通過機能監(jiān)控，包括生化測試、體重管理、訓練監(jiān)控等，了解運動員身體機能狀態(tài)及競技表現，幫助運動員確立并維持理想的體重及體脂比，為后續(xù)的干預提供針對性的營養(yǎng)補充方案和疲勞恢復方案[4]。

4.4 定期調整

①定期檢查身體指標。定期測量體重、體脂肪含量、肌肉質量等身體指標，以評估營養(yǎng)狀況和訓練效果，可以請專業(yè)的健身教練或者營養(yǎng)師進行指導和評估。②根據訓練需要調整飲食。根據不同的訓練階段和目標，適當調整飲食方案。

總之，健美運動員的營養(yǎng)膳食監(jiān)控需要綜合考慮個人的訓練目標、身體狀況和營養(yǎng)需求，制定合理的飲食計劃，并定期進行檢查和調整。同時，建議咨詢專業(yè)教練的意見和建議，以確保自己的營養(yǎng)攝入和訓練效果達到最佳狀態(tài)。

5 合理膳食和營養(yǎng)對健美運動員的作用

5.1 有助于加速機體恢復

健美運動員在日常飲食中合理補充各種營養(yǎng)素，有助于加速受損組織的恢復，以保證在接下來的訓練中肌肉能夠正常運作。合理膳食和營養(yǎng)攝入能夠幫助健美運動員增強免疫力，營養(yǎng)攝入不足或不均衡則會導致肌肉流失、關節(jié)受損和皮質醇過高等問題。當運動員長期處于高強度訓練或壓力較大的情況下時，體內的壓力激素——皮質醇的水平將會升高，這會極大地影響運動員的訓練狀態(tài)。此外，在訓練過程中，肌肉組織會產生大量的代謝產物，會導致人體出現疲勞和肌肉酸痛等不適癥狀。攝入一些營養(yǎng)素，如碳水化合物、脂肪等，可以加速身體各種代謝產物的排出，促進肌肉和關節(jié)的恢復和修復，有效緩解不適癥狀。運動員在進行長時間的運動訓練后，身體對宏量營養(yǎng)素的需求比較高，此時需要攝入更多的熱量來幫助身恢復機能，以便更好地維持運動員的體重、身體狀況以及運動表現[5]。

5.2 保證足夠的訓練強度

在健美運動員的訓練和競賽中，足夠的訓練強度非常重要。為了實現理想的目標，各種營養(yǎng)物質的補充起著關鍵的作用。高質量的膳食能夠確保運動員的力量素質和耐力素質，注意力集中，這對于運動員在訓練中精準感受肌肉發(fā)力收縮至關重要。科學合理的營養(yǎng)素攝入，能夠為運動員訓練提供必要的能量，有助于提高運動員的力量素質、耐力素質、協調性等競技能力，從而使運動員更好地完成訓練和備賽。

5.3 提高運動表現

在健美運動員的訓練和備賽周期中，提高運動表現也是至關重要的一環(huán)。為了實現這個目標，保證運動員的合理營養(yǎng)膳食起著尤為關鍵的作用。在訓練周期的不同階段依據不同的訓練目標，攝入相應的各種營養(yǎng)素，是保證運動員運動表現逐步提升的重中之重。合理有效的膳食營養(yǎng)補充，有助于增加運動員的肌肉量。

5.4 維持運動員的身體健康

健美運動訓練與運動損傷密不可分，為了延長運動員的運動壽命，維持運動員的身體健康非常重要。除了合理的技術動作和充分并有效的熱身，合理的膳食營養(yǎng)補充也是延長運動員運動壽命的有效手段。①補充足量且優(yōu)質的碳水化合物，可以保證運動員肌肉中的肌糖原處于充沛的狀態(tài)，避免力量不足導致的拉傷情況。②合理補充優(yōu)質脂肪可以很大程度保護人體關節(jié)。③在訓練中人體大量出汗會造成電解質流失，致使電解質紊亂，引起肌肉痙攣。在訓練中或訓練前攝入一些含電解質的食物或飲料，可以有效預防肌肉痙攣。

6 結語

合理膳食與營養(yǎng)在健美運動員的訓練與比賽中有著非常重要的作用，運動員需要充足且全面的營養(yǎng)保證肌肉組織的生長發(fā)育，加速機體的恢復和滿足日常訓練所需。應根據不同訓練階段的目標，調整膳食營養(yǎng)的補充方案，保證多樣化的膳食營養(yǎng)、微量元素、水分的補充，以保證運動員的身體健康和提高運動員的競技水平。健美運動員應當重視膳食營養(yǎng)補充，優(yōu)化營養(yǎng)結構，配合定期調整以及觀察記錄等手段，維持高水平的身體素質及競技狀態(tài)，以取得更加優(yōu)秀的比賽成績。

參考文獻

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