林繼強?胡乾元

摘 要：業(yè)余短跑訓(xùn)練是基層田徑訓(xùn)練的重要工作，如何有效的提高訓(xùn)練成績，制定合理的周期訓(xùn)練計劃成為每個基層教練必須要思考的問題。本文通過文獻資料法，邏輯分析法對如何制定實施業(yè)余短跑訓(xùn)練計劃提出參考建議。建議制定與實施業(yè)余短跑訓(xùn)練需要設(shè)定合理的目標，適宜的運動負荷，在訓(xùn)練過程實施有效的監(jiān)測以期達到提高運動成績，實現(xiàn)以體育人的學(xué)校體育目標。

關(guān)鍵詞：業(yè)余;短跑;周期;訓(xùn)練計劃

0前言

從1932年劉長春亮相洛杉璣奧運會百米賽場到2021年東京奧運會蘇炳添打破亞州百米紀錄。近百年來中國短跨運動員用實際行動詮釋了中國力量。優(yōu)異的成績離不開良好的群眾基礎(chǔ)，科學(xué)合理的訓(xùn)練安排。如何科學(xué)的組織開展短跑訓(xùn)練，訓(xùn)練計劃如何制定成為重要討論對象。多年來，我國各級各類學(xué)校廣泛開展田徑運動訓(xùn)練，積極參與各項賽事。雖然業(yè)余訓(xùn)練有別于專業(yè)隊訓(xùn)練，但其本質(zhì)都是為了提高運動成績，發(fā)揮體育運動育人功效。

1 制定短跑周期訓(xùn)練計劃的科學(xué)依據(jù)

1.1能量代謝特征

人體在持續(xù)高強度運動過程中獲得能量主要來自磷酸原系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)[1]。短跑運動屬于體能主導(dǎo)類速度性項群[2]，高強度運動持續(xù)時間較短，主要供能表現(xiàn)形式為磷酸原系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)，而有氧氧化供能系統(tǒng)相對于其它供能系統(tǒng)最后出現(xiàn)，且比例隨著運動時間增加而增加。根據(jù)文獻資料顯示短跑運動能量代謝隨著運動持續(xù)時間增加而發(fā)生變化，持續(xù)時間在10秒以內(nèi)，其主要供能是磷酸原系統(tǒng)、乳酸系統(tǒng)，占比高達94%[3]。

我們在設(shè)計短跑訓(xùn)練時需要設(shè)計符合能量供給要求的練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)手段，設(shè)計不同的練習(xí)組合形式，科學(xué)合理的處理量與強度關(guān)系。認真分析短跑項目不同階段的能量代謝特征，不斷改善運動員適應(yīng)專項運動能量需求的能力，達到運動員耐受專項運動能量要求。

1.2生物力學(xué)分析

短跑途中跑的動作結(jié)構(gòu)分為高抬前擺，下壓趴地，后蹬、折疊前擺。通過分析不同運動員在跑的各個階段身體的空間位置，以及該運動員在不同階段肌肉活動收縮方式、動作發(fā)生維度以及整體動作模式來組織安排訓(xùn)練內(nèi)容。例如我們在組織起跑訓(xùn)練時首先應(yīng)考慮，起跑預(yù)備階段身體支撐穩(wěn)定時需要哪些肌肉參與，關(guān)節(jié)角度如何，以及在鳴槍時上下肢各肌肉群哪些參與了，參與的肌肉群收縮方式是什么。通過基本觀測手段，使用運動軟件分析，分析起跑整個過程，了解整個動作關(guān)節(jié)角度的變化與起始位置。確定完成起跑動作上下肢主動肌收縮的方式屬于哪一種，根據(jù)分析結(jié)果在日常訓(xùn)練中組織與之相關(guān)的技術(shù)以及力量訓(xùn)練內(nèi)容。

1.3短跑運動損傷情況分析

在短跑訓(xùn)練過程中，疲勞和注意力不集中始終是引起運動損傷的最主要因素。如何最大限度避免損傷對運動訓(xùn)練的影響，預(yù)防是關(guān)鍵。通過合理安排訓(xùn)練計劃，了解短跑項目經(jīng)常發(fā)生的運動損傷部位顯得更為重要。以磷酸原系統(tǒng)代謝為主的訓(xùn)練方法手段強度大，速度快，乳酸代謝訓(xùn)練也容易使運動員產(chǎn)生疲勞。疲勞的產(chǎn)生會破壞運動鏈正常工作，而不合理的訓(xùn)練安排也會加速運動損傷產(chǎn)生。教練員在整合訓(xùn)練計劃時有必要考慮運動員過往傷病情況，運動員對于損傷的認知情況，以及短跑訓(xùn)練和比賽中常見損傷部位有哪些，如腘繩肌和腓腸肌的拉傷，膝關(guān)節(jié)損傷等。綜合以上因素，教練員在制定訓(xùn)練計劃時科學(xué)合理的組織安排訓(xùn)練內(nèi)容，設(shè)計一些專門的訓(xùn)練手段來解決運動員在肌肉動作、姿勢和動作范圍方面的不足。

2.短跑訓(xùn)練計劃的制定與實施

2.1訓(xùn)練周期劃分

業(yè)余短跑訓(xùn)練計劃是建立在短跑運動能量代謝特征、技術(shù)動作分析以及短跑運動常見運動損傷基礎(chǔ)之上，結(jié)合訓(xùn)練目標制定出的多年或者階段性的訓(xùn)練總體安排。業(yè)余短跑訓(xùn)練如何在有限的時間內(nèi)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、方法手段、負荷量是教練員的首要工作。短跑訓(xùn)練計劃分為多年訓(xùn)練計劃，年度訓(xùn)練計劃，單元訓(xùn)練計劃，周訓(xùn)練計劃，日訓(xùn)練計劃，彼此相互關(guān)聯(lián)，層層遞進。業(yè)余運動員取得優(yōu)異成績離不開長時間系統(tǒng)的專項訓(xùn)練，在短跑業(yè)余訓(xùn)練通常會實施大周期訓(xùn)練，大周期訓(xùn)練計劃可以是年度訓(xùn)練計劃，也可以是季度或者某一特定階段訓(xùn)練計劃。傳統(tǒng)意義上一個大周期訓(xùn)練計劃包涵準備期、競賽期和過渡期三個部分[4]。根據(jù)刺激-疲勞-恢復(fù)-適應(yīng)的理論我們分別討論三個不同時期訓(xùn)練計劃安排。

2.2準備期訓(xùn)練計劃制定與實施

準備期分為一般準備期和專項準備期。一般準備期目標是幫助運動員在生理、心理和技術(shù)方面奠定良好地基礎(chǔ)，通常訓(xùn)練量較大，訓(xùn)練強度低，著重發(fā)展一般運動能力和技能（見表三）。表三計劃中一般準備期是大周期訓(xùn)練的開始階段，以恢復(fù)、提高運動員體能，滲透技術(shù)訓(xùn)練為主，通過多種多樣的練習(xí)內(nèi)容，較多的練習(xí)次數(shù)與組數(shù)來幫助運動員打好體能基礎(chǔ)，通常訓(xùn)練強度由小逐漸過渡到中等，少量大強度，按照直線或者折線逐步上升，一般準備期的訓(xùn)練量積累為專項準備期訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

專項準備期是大周期訓(xùn)練計劃中最重要的一個環(huán)節(jié)。專項準備期是一般準備期訓(xùn)練轉(zhuǎn)化階段，起承上啟下作用。通過專項準備期重點發(fā)展運動員快速力量，無氧能力，專項技術(shù)以及適應(yīng)高強度訓(xùn)練負荷的能力。高負荷的訓(xùn)練使機體能夠得到有效積累，以便在比賽期能夠及時轉(zhuǎn)換。專項準備期間運動員有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)和體能儲備，這一階段的重點任務(wù)是將各種訓(xùn)練因素進行整合與排序（見表四）。整合的目的在保障運動員機體健康的前提下，逐漸提高機體適應(yīng)大強度的比賽節(jié)奏。排序的目的是保障機體在持續(xù)受大負荷刺激的情況下能夠為競賽期產(chǎn)生有效的超量恢復(fù)。

2.3競賽期訓(xùn)練計劃制定與實施

短跑的準備期運動員機體接受刺激產(chǎn)生疲勞，積累的疲勞得到有效恢復(fù)，產(chǎn)生超量恢復(fù)。在競賽期需要正確的訓(xùn)練方式來恢復(fù)，使重復(fù)訓(xùn)練得到轉(zhuǎn)化達到最佳競技狀態(tài)。按照這一理論，競賽期劃分為競賽前期和競賽期，競賽前期會隨著比賽日的臨近逐步有節(jié)奏地減少訓(xùn)練量，保持訓(xùn)練強度，使整體的訓(xùn)練負荷呈下降趨勢，保障機體按照訓(xùn)練計劃推進有序的恢復(fù)，通常競賽前期持續(xù)時間在7-10天左右。競賽前期的調(diào)整訓(xùn)練是實現(xiàn)專項轉(zhuǎn)化的關(guān)鍵，根據(jù)運動員日常訓(xùn)練習(xí)慣，恢復(fù)快慢程度來統(tǒng)籌安排減量訓(xùn)練計劃（見表五）。減量的原則是減少訓(xùn)練次數(shù)，減少訓(xùn)練組數(shù)，減少訓(xùn)練距離，但訓(xùn)練強度保持不變或略低于比賽強度。合理有效的減量工作一定是根據(jù)運動員自身恢復(fù)狀況以及訓(xùn)練的時長有關(guān)，處理好賽前減量工作能有效提升運動員競技能力。運動員進入比賽日后可根據(jù)比賽時長適當(dāng)安排訓(xùn)練工作，以適應(yīng)場地，技術(shù)練習(xí)為主，如比賽項目前后間隔較長，有必要進行專項訓(xùn)練。

2.4過渡期訓(xùn)練計劃制定與實施

業(yè)余短跑運動員參加運動訓(xùn)練大部分都是多周期訓(xùn)練。過渡期是兩個大周期訓(xùn)練的橋梁。因此，過渡期的主要工作包含前一個周期運動員訓(xùn)練過程中監(jiān)測數(shù)據(jù)分析，運動員技術(shù)水平評價，以及運動員機體受刺激后的主要反應(yīng)等工作做具體分析，找出前面大周期開展訓(xùn)練工作存在的主要問題。通常過渡期內(nèi)運動員會大幅降低運動負荷，以輕松、愉悅的心情開展訓(xùn)練，以娛樂或技術(shù)練習(xí)來開展訓(xùn)練工作。通過輕松的訓(xùn)練來幫助運動員調(diào)整心理，緩解訓(xùn)練的壓力，保持對訓(xùn)練的熱情。

3.結(jié)語

合理的訓(xùn)練計劃安排首先要有清晰的目標，對于運動員的個人能力，技術(shù)特點，意志品質(zhì)綜合研判。對于不同的運動員目標是激勵運動員積極向上的條件。在訓(xùn)練過程中科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練負荷，重視不同時期訓(xùn)練因素的整合與排序。訓(xùn)練負荷在保證循序漸進的前提下，充分考慮訓(xùn)練內(nèi)容能量代謝特征，動作肌肉收縮的方式、生物力學(xué)特征以及運動傷病情況等這些因素。其次短跑訓(xùn)練計劃的實施是一個動態(tài)的過程，在這個動態(tài)過程中實施訓(xùn)練監(jiān)控是非常必要的。通過監(jiān)測了解運動成績變化，專項運動能力提升程度，以及評估訓(xùn)練負荷對于機體刺激深度等。階段性的監(jiān)測與總結(jié)能有效幫助訓(xùn)練計劃穩(wěn)步推進。最后，業(yè)余短跑訓(xùn)練是一項艱苦的工作，運動員在學(xué)習(xí)文化課以外還要承擔(dān)超負荷的訓(xùn)練。對于教練員來講，在制定實施訓(xùn)練計劃的過程中，除了在技術(shù)層面給予學(xué)生幫助以外，更應(yīng)積極參與到運動員的生活管理，關(guān)注運動員心理變化、生理變化 、傷病情況、家庭情況等，努力營造積極向上的訓(xùn)練氛圍，好的人文環(huán)境是訓(xùn)練成功的基礎(chǔ)，更是以體育人的根本。

參考文獻

[1] [美]杰伊.R.霍夫曼. 國外運動訓(xùn)練科學(xué)譯叢體能訓(xùn)練設(shè)計指南[M].周志雄，殷澤農(nóng)，譯.北京體育大學(xué)出版社，2015.

[2] 田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

[3] 喬德才，郝選明.運動生理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2019.

[4] 田麥久.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.

作者簡介

林繼強（1980.11-），漢，男，吉林.舒蘭，本科，副教授，體育教學(xué)與運動訓(xùn)練。

胡乾元（1990.5-），漢，男，江蘇.蘇州，本科，講師，體育教學(xué)與運動訓(xùn)練。