印寅盈 莊杰

摘要：力量素質(zhì)是學(xué)生組成身體素質(zhì)的基本要素之一，結(jié)合現(xiàn)代初中學(xué)生體質(zhì)較弱的現(xiàn)象。本文采用文獻資料法、經(jīng)驗教學(xué)法等方法，通過對核心力量訓(xùn)練的定義及特點、核心力量訓(xùn)練的分類、重復(fù)練習(xí)法在課堂中的應(yīng)用、對重復(fù)練習(xí)法運用的建議四方面進行描述，旨在為廣大體育教師在提高中小學(xué)生身體素質(zhì)、增強學(xué)生體質(zhì)教學(xué)中，提供可借鑒的經(jīng)驗。

關(guān)鍵詞：核心力量;訓(xùn)練;初中體育課堂;運用

普通初中生參加體育活動的方式主要是通過體育課以及課外活動，沒有進行系統(tǒng)專業(yè)的運動訓(xùn)練，他們不像專業(yè)的運動員那樣擁有豐富的訓(xùn)練場地和器材以及充足的訓(xùn)練時間，但是又因為他們面臨體育中考的素質(zhì)考試，只能依靠短時間內(nèi)加大訓(xùn)練強度和密度以期達到提高運動成績的目的，但是往往忽視了體能練習(xí)。近幾年來，核心力量訓(xùn)練越來越廣泛的運用到各個專項的競技體育中去，核心力量的訓(xùn)練也越來越凸顯它的訓(xùn)練效果。

在初中體育課堂引入核心力量訓(xùn)練，首先是改善初中生體質(zhì)的需要。初中生體質(zhì)逐年下降，近視、肥胖日益突出，這跟小學(xué)體育教育只注重趣味性，不注重體能練習(xí)有直接的關(guān)系，而傳統(tǒng)的素質(zhì)練習(xí)忽略專項性，往往顯得力不從心。第二也是體育課程改革的需要。目前初中體育課堂提倡增加體能練習(xí)，從而提高練習(xí)密度，初中體育課程綱要中提出課堂的練習(xí)密度由原來的30%增加到50%，這就意味著目前在初中體育課堂中圍繞提高練習(xí)密度，促進學(xué)生身體素質(zhì)等問題進行改革。第三是豐富初中體育課程內(nèi)容的需要，傳統(tǒng)素質(zhì)練習(xí)單調(diào)枯燥，學(xué)生的積極性受到了限制，在我們課堂中是缺少快樂的教學(xué)。在課堂中加入核心力量的練習(xí)，通過幫助學(xué)生穩(wěn)定身體平衡、改進動作技術(shù)、提高肢體的能力輸出，從而對初中生的運動成績產(chǎn)生顯著的影響提供參考依據(jù)。

一、核心力量訓(xùn)練的概述

1.什么是核心力量訓(xùn)練

根據(jù)資料顯示，核心力量的“核心”就是人體的中間環(huán)節(jié)，指由腰、髖關(guān)節(jié)以及骨盆組成的人體的中間環(huán)節(jié)，包含周圍的小肌肉群形成的一個整體。核心力量在運動過程中承擔(dān)了穩(wěn)定重心以及支持發(fā)力的特殊部位，對于幫助學(xué)生在運動時穩(wěn)定平衡、改善運動姿勢、掌握運動技能等各個運動方面都有很大的影響。

2. 核心力量訓(xùn)練的意義

初中體育課堂是體能與技能雙修的課堂，不管是改善動作技能，還是增強體能，最終服務(wù)于體育中考。學(xué)生在考試過程中能夠穩(wěn)定、高質(zhì)量的完成技能體能測試是取得較高分?jǐn)?shù)的關(guān)鍵。核心力量承載了樞紐的作用，是穩(wěn)定運動重心，傳遞力量的重要環(huán)節(jié)，改變核心肌肉群的力量，勢必對整個運動動作質(zhì)量和人體的穩(wěn)定性、爆發(fā)力、傳導(dǎo)力量等產(chǎn)生絕對的影響。

二、在體育課堂加強核心力量訓(xùn)練的主要策略

1.跳躍訓(xùn)練

在初中體育課堂內(nèi)容中，跳躍項目包括立定跳遠、跳遠、跳高以及支撐跳躍等，在整個初中階段的教材內(nèi)容中是占有相當(dāng)大的比重，而立定跳遠作為體育中考選考項目之一，發(fā)展跳躍能力顯得尤為重要。在結(jié)合動作有易到難的原則，選擇了如下的練習(xí)方法：

1.1交換箭步蹲跳：上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90度，后側(cè)腿膝蓋不著地。雙手用力上擺幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90度。雙腳連續(xù)交替進行蹲跳，20個每組，主要鍛煉了股二頭肌、股四頭肌。

1.2小跳：軀干略微前傾，雙手前平舉，微微屈膝，自然小跳，動作連續(xù)，當(dāng)跳起時，雙手自然下放，關(guān)節(jié)緩沖感覺髖、膝、踝是一個整體運動起來。20個每組，主要鍛煉了腓腸肌。

1.3高抬腿：上半身稍前傾，大腿屈膝前提，與地面平行，另一只腿積極下壓，雙腳交替前提，雙手自然擺動。20個每組，主要鍛煉了股二頭肌、股四頭肌。

2.平衡力訓(xùn)練

在很多運動項目上，對身體的平衡能力有一定的要求，比如投擲實心球，在雙手前拋實心球以后，身體重心會發(fā)生前移，平衡能力要達到一定要求，才能穩(wěn)定重心不摔倒。而在保持身體平衡的過程中，核心肌肉的力量就需要一定的要求，根據(jù)這一特性，我選擇平衡力訓(xùn)練的方法如下：

2.1平板支撐：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面，1分鐘每組，主要鍛煉腹肌。

2.2對角動態(tài)支撐：從俯臥撐姿勢開始，雙腳分開與肩同寬，身體繃緊成一條直線，保持身體穩(wěn)定，抬起對側(cè)手腳，保持一秒，再換另一側(cè)，1分鐘每組，主要鍛煉了側(cè)腹、豎脊肌

3.腰腹力量訓(xùn)練

腰腹力量的提升，為身體的穩(wěn)固提供了支持，減少了四肢的應(yīng)力，使全身能夠協(xié)調(diào)地完成運動技術(shù)動作。腰腹力量的提升，除了反應(yīng)協(xié)調(diào)能力的提升，還能反應(yīng)良好的控制，不管是騰空時保持良好的姿態(tài)，還是落地時的沉穩(wěn)控制。所以腰腹力量的加強才是重中之重。

3.1鋸式平板支撐：身體保持平板支撐的姿勢，小臂貼緊地面，收緊核心，身體有節(jié)奏地前后移動。1分鐘每組。

3.2簡易俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐于墊上，雙腿屈膝，腳放于墊上，下背挺直，上背稍弓起。轉(zhuǎn)動雙肩帶動手臂移動。手臂觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動。30個每組。

3.3 90度卷腹：躺于墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90度，雙手放于頭兩側(cè)，起身時下背部用力緊貼地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留后還原。30個每組。這些練習(xí)主要鍛煉了額腹部肌群。

三、核心力量訓(xùn)練需要注意的地方

1.采用循序漸進的原則進行訓(xùn)練。初中體育有三個階段，初一至初三不僅從年齡上存在差異，且在身體和心理上的差異也非常明顯，教師需選擇適合年齡層的核心力量訓(xùn)練方法，有易到難，循序漸進的提升負(fù)荷和強度。

2 .將核心力量訓(xùn)練引入到課堂中時，要根據(jù)學(xué)生的素質(zhì)情況，選擇針對性強的練習(xí)方法，從而改善學(xué)生的核心肌肉力量，幫助掌握動作技能，影響最后成績。

3.我們知道核心力量的訓(xùn)練是為運動項目的動作技術(shù)和運動成績進行服務(wù)的，所以在選擇核心力量訓(xùn)練的方法時，要根據(jù)運動項目的特點來進行練習(xí)。

參考文獻：

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