孫昌彪

摘要：在中考體育當(dāng)中，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)極其重要的項(xiàng)目，分值占比比較高，雖然這些年來(lái)有一些省市逐漸有將中長(zhǎng)跑從必考改成了選考的趨勢(shì)，但是學(xué)生練好中長(zhǎng)跑對(duì)于獲得好的成績(jī)?nèi)匀挥袠O大的幫助。同時(shí)，在學(xué)習(xí)的過(guò)程當(dāng)中，練習(xí)中長(zhǎng)跑也可以提升身體素質(zhì)。目前，中考體育模塊里男生的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是1000m，女生是800m，訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中不能臨時(shí)抱佛腳，而是要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有素訓(xùn)練。基于此，本文主要討論了提高中考體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目成績(jī)的具體訓(xùn)練對(duì)策，以供相關(guān)工作人員參考。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;中考體育;訓(xùn)練對(duì)策;提升成績(jī)

引言

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的速度和耐力都是不可缺少的，只有擁有耐力和速度，學(xué)生才能跑完全程。所以在進(jìn)行中長(zhǎng)跑測(cè)試的時(shí)候，學(xué)生需要全面的提升耐力以及速度。但是在中長(zhǎng)跑的項(xiàng)目教學(xué)當(dāng)中，節(jié)奏往往受到了忽視，有很多教師只注重是否能夠順利跑完。學(xué)生也只是知道掌握呼吸是非常重要的，可是總是難以達(dá)到理想的效果。因此，在實(shí)際教學(xué)的時(shí)候，教師需要對(duì)這方面的工作也重視起來(lái)。

一、提高中考體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目成績(jī)的具體訓(xùn)練對(duì)策

（一）絕對(duì)速度訓(xùn)練

如果想要讓學(xué)生中長(zhǎng)跑的測(cè)試成績(jī)有所提升，速度是最為重要的一項(xiàng)因素，也是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練最基礎(chǔ)的部分，如果學(xué)生的速度比較慢，對(duì)學(xué)生中長(zhǎng)跑測(cè)試的成績(jī)難免會(huì)造成影響，所以初中的體育教師必須要利用專項(xiàng)訓(xùn)練的模式來(lái)幫助學(xué)生提升其速度。絕對(duì)速度主要指的就是學(xué)生在100m的范圍之內(nèi)所能夠達(dá)到的最快速度，這和學(xué)生肌肉爆發(fā)力之間是有一定關(guān)系了，所以絕對(duì)速度的訓(xùn)練大多和短距離以及小肌肉群，短時(shí)間之內(nèi)強(qiáng)度更大的練習(xí)相關(guān)。比如在進(jìn)行40～60m上下坡跑以及行進(jìn)間單足跳和蛙跳等運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，初中的體育教師要在每一節(jié)課，都拿出固定的時(shí)間對(duì)學(xué)生的速度進(jìn)行訓(xùn)練，不能夠和耐力以及速度耐力訓(xùn)練相互混淆[1]。

（二）耐力訓(xùn)練

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，耐力是非常重要的決定性因素，其中不但能夠包括身體方面的耐力，同時(shí)也包括心理方面的耐力。身體方面的耐力主要指的就是學(xué)生可以堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)能力。其中主要包括肌肉的耐力和心肺的耐力等。在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較長(zhǎng)，學(xué)生很有可能會(huì)經(jīng)歷心肌下降以及呼吸系統(tǒng)的灼燒感等相關(guān)的問(wèn)題，而這些對(duì)比賽成績(jī)會(huì)造成一定影響的疲勞因素產(chǎn)生的時(shí)間和程度以及學(xué)生的自身耐力之間的關(guān)系是非常密切的，利用長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練可以避免因?yàn)槠诙鴰?lái)負(fù)面的影響。耐力訓(xùn)練可以包括有氧代謝以及混合代謝，還有無(wú)氧代謝這幾個(gè)部分。有氧代謝最關(guān)鍵的就是要讓學(xué)生盡量吸氧。方法大多都是持續(xù)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，教師可以利用半個(gè)月的時(shí)間是學(xué)生每天都在固定的距離之間奔跑，不限時(shí)間和速度，按照身體的情況進(jìn)行調(diào)解，距離可以逐漸增加。學(xué)生如果有能力也可以繼續(xù)增加到兩千米之上。在后半個(gè)月的時(shí)間當(dāng)中，教師需要組織學(xué)生固定的進(jìn)行越野跑，時(shí)間更長(zhǎng)，可以到達(dá)25～30分鐘左右，期間不限制速度，可以按照身體的情況來(lái)調(diào)節(jié)。在進(jìn)入到第二個(gè)月的前半月的時(shí)候，教師需要要求學(xué)生在固定的時(shí)間之內(nèi)進(jìn)行由慢到快加速跑，逐漸的讓學(xué)生能夠在收尾階段有沖刺能力。而在最后半個(gè)月，教師可以給學(xué)生計(jì)時(shí)，讓學(xué)生勻速跑，在固定的時(shí)間進(jìn)行均勻的全程跑，然后再?zèng)_刺。在教學(xué)的過(guò)程當(dāng)中，用極點(diǎn)兩個(gè)字來(lái)給學(xué)生講解心理耐力，也就是跑過(guò)了一段距離之后，出現(xiàn)了身體不適的現(xiàn)象，這樣的現(xiàn)象被叫做極點(diǎn)。要告訴學(xué)生這是非常正常的心理和生理的現(xiàn)象，要盡量端正態(tài)度，利用堅(jiān)強(qiáng)的品質(zhì)，讓自己能夠戰(zhàn)勝極點(diǎn)[2]。

（三）速度耐力訓(xùn)練

速度耐力主要指的就是學(xué)生需要盡量保持更強(qiáng)大的速度，讓學(xué)生在收尾階段能夠得到?jīng)_刺速度，耐力對(duì)于學(xué)生是非常重要的。這一部分的訓(xùn)練主要是根據(jù)對(duì)于機(jī)體制造乳酸的能力。訓(xùn)練速度耐力最重要的方法之一就是勻速跑和重復(fù)跑這幾種方式，間歇跑的休息時(shí)間比重復(fù)跑更短一些，可以幫助學(xué)生訓(xùn)練其耐乳酸的能力，使學(xué)生速度耐力提升[3]。

（四）節(jié)奏訓(xùn)練

首先就是呼吸節(jié)奏，教師需要讓學(xué)生按照自己的身體情況進(jìn)行有幅度的呼吸，讓學(xué)生的呼吸節(jié)奏都要訓(xùn)練，比如兩步一呼吸，或者三步一呼吸。有一些學(xué)生步幅，比較大，步頻比較低，可以利用兩步一呼吸的方式，而步幅比較小，步頻比較高的，學(xué)生可以利用三步一呼吸的方式，其次就是訓(xùn)練學(xué)生的節(jié)奏意識(shí)，不管是勻速跑或者是呼吸節(jié)奏，都需要學(xué)生能夠有意識(shí)的進(jìn)行掌握，這也正是節(jié)奏意識(shí)訓(xùn)練最重要的一項(xiàng)原因，教師可以利用擊掌，或者是節(jié)拍器的形式幫助學(xué)生鍛煉其節(jié)奏意識(shí)[4]。

（五）中長(zhǎng)跑過(guò)程中需要講究一定的戰(zhàn)術(shù)

中長(zhǎng)跑和短跑相互之間的差別之一就是中長(zhǎng)跑在跑出了一定距離之后，可以進(jìn)行內(nèi)切壓線，壓線之后如果想要超越就必須要在外道進(jìn)行，這時(shí)候戰(zhàn)術(shù)就是非常重要的。有一些學(xué)生的起步速度很快，前期比較靠前，不會(huì)因?yàn)樗俣然蚴瞧渌麑W(xué)生的位置所限制，即使一路跟跑也能取得不錯(cuò)的成績(jī)，有一些學(xué)生起步速度比較慢，在前期的時(shí)候沒(méi)有占到優(yōu)勢(shì)位置，那么只能跟在其他的學(xué)生后面跑。消耗體力較大，在外道超越其他同學(xué)難度比較大，因此學(xué)生必須要及時(shí)掌握更加有效的戰(zhàn)術(shù)和技巧，按照實(shí)際情況來(lái)調(diào)整，發(fā)揮出水平，拿到更加理想的成績(jī)。

二、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的時(shí)候，教師對(duì)學(xué)生的狀態(tài)必須要進(jìn)行密切的觀察，及時(shí)鼓勵(lì)及表?yè)P(yáng)，并且按時(shí)進(jìn)行專項(xiàng)測(cè)試，使學(xué)生可以了解自己成績(jī)提升的狀態(tài)，防止在心理上產(chǎn)生疲勞感。

參考文獻(xiàn)：

[1]朱志展.如何在體育課堂中提高初中生中長(zhǎng)跑能力[J].文理導(dǎo)航·教育研究與實(shí)踐，2020，000（007）：239.

[2]吳泉龍.提高中考體育中長(zhǎng)跑成績(jī)的分析與實(shí)施策略[J].才智，2020，000（002）：77.

[3]張芮豪，李青.關(guān)于田徑中長(zhǎng)跑比賽中"囚徒困境"的分析及解決對(duì)策[J].當(dāng)代體育科技，2020（25）.

[4]董鳳玲.提高初三學(xué)生中長(zhǎng)跑考試成績(jī)的幾點(diǎn)建議[J].田徑，2020（7）：3-4.