李暉 王婷 閆永帥

摘 要：在分析手球運動特點和運動員特需身體素質的基礎上，結合青少年手球運動員的體能訓練實踐，明確了具體的身體訓練方法和手段，旨在為今后專項身體訓練提供新的訓練思路，不斷提高青少年手球專項體能訓練質量。

關鍵詞：手球;青少年運動員;專項體能;力量;速度;反應

手球是一項需要運動員反應快速、耐力充足的對抗性的運動。它要求運動員在激烈對抗的情況下，運用合理的戰(zhàn)術和手球技能，采取加速、轉身、突破、鎖定、跳躍、轉身、射門等多種動作。運動員進行高質量運動的先決條件是良好的專項身體素質和高水平的身體素質。

一、手球運動特性和戰(zhàn)術風格分析

手球運動發(fā)展的主要特點是在賽場戰(zhàn)術發(fā)展的基礎上，突出運動員的速度和力量，良好的身體素質是賽場取得優(yōu)勢的突破口。手球項目集技術、戰(zhàn)術和體能于一體。運動員的身體素質在一定程度上決定了他們的競爭力。精湛的技術、合理的戰(zhàn)術和獨特的換人規(guī)則，也在很大程度上降低了對運動員身體素質的硬性要求。目前，國內外強大的手球隊已經顯示出越來越快的能力。必須在速度方面下功夫，在訓練中，運動員必須快速移動、快速穿越、快速穿越、快速射門、快速進攻和自我防守，守門員也必須快速投球。比賽中，最常見的運動形式是在1～5秒內加速、旋轉、突破、攔網、跳躍、旋轉和投球，大量的運動量，對運動員的磷酸鹽代謝提出了更高的要求。

二、青少年手球身體因素及訓練方法分析

（一）專項力量能力

運動員的肌肉能力是賽場上競爭力的最根本保證。運動員如果沒有足夠項目所要求基本能力不，就無法開展專項體能訓練，提高自身的體能水平，并配合團隊成員使用戰(zhàn)術。所以，手球運動員應該具備下肢的強大爆發(fā)力、腰部和腹部肌肉的核心力量、上肢手臂擺動的瞬時力以及前臂和手腕對球控制能力。如今，手球體能訓練中主要有以下方面。訓練理念：通過最重要的訓練工具，如負重力量、克服彈性物體和克服外部環(huán)境，培養(yǎng)上肢和下肢、腰部和腹部、腳踝、膝蓋、手腕和手指的力量。目前，很多訓練都是在運動員身體重心相對穩(wěn)定時進行的，但是比賽中大多數時候，團隊之間的配合都是在無支撐和不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的。

手球專項力量的日常訓練方法：

1、強化訓練方法：無脈沖跳拉離心肌肉收縮以產生爆發(fā)力。

2、循環(huán)訓練法：以輕型和重型設備為重點，放置10～20件物品，快速交替使用肌肉，進行循環(huán)練習，以提高力量耐力和快速肌力。

3、模仿方法：四肢不易負重或軀干輕負重，模仿特殊技術，培養(yǎng)特殊技術要求的勞動力快速力量。

（二）專項速度能力

對于球類比賽來說，速度可以為團隊創(chuàng)造更多的機會，也可以為實施攻防創(chuàng)造機會。在體能訓練領域，教練員要不斷研究訓練方法，提高運動員的速度和團隊的戰(zhàn)術的磨合，訓練運動員的速度要從三個方面出發(fā)：一是快速起步，運動員必須在短距離內將速度提高;第二，運動員可以根據對手的變化隨時剎車并改變方向;第三，使球移動更快，球的不斷變化，能夠創(chuàng)造更多的機會和拖延時間。只有在這三個方面，再加上適當的戰(zhàn)術配合，才能防止或擺脫對手，找到更多的進攻機會。

1.步滑訓練：它在動作和形態(tài)上與手球類似，所以將其設為手球專項速度訓練，特別是在提高腳的啟動和制動、反應速度、專項速度和專項耐力方面。教練將腳和手臂的運動方向與專項防守位置相結合，在運動員在水平和側向不同角度時候，發(fā)出阻擋和跳躍的指令，并傳輸運動模式和方向的信號。運動員根據指導員的指示快速調整運動方向，進行腳和手臂的運動，以達到最大強度的身體機能刺激。

2.折返跑：折返跑的距離一般不長，且間隔短，跑步方向靈活。折返跑的過程中，需要運動員快速進入加速的狀態(tài)，還需要快速剎車，教練在訓練中，可以設置不同的間隔距離，折返跑可高效調動身體機制。

3、400米比賽：在正式的手球比賽中，血液中的乳酸濃度一般不高，血液中的乳酸往往處于不斷產生和消除的動態(tài)中。在手球比賽中，耐力對比賽成績起著非常重要的作用，能夠顯著提高了乳酸的水平。

手球專項速度基本訓練方案：

1、迅速反應訓練：教練發(fā)出信號，運動員快速起跑→5～20m。

2、多方向反應速度：教練可以在不同方向設定信號，運動員根據不同信號，快速起跑。

3、培養(yǎng)跑步速度：根據方案，設定運動員訓練移動路線，并進行重復練習。

（三）提高反應速度

手球運動員在賽場上，需要根據賽場變化，臨場反應作出一些快速動作，如閃避、轉身、跳躍和落地。這一類相近的動作需要運動員對于變化的高度敏感性和能夠快速變化的靈活性。為了培養(yǎng)運動員的反應速度，可以通過強化不同模仿技術的訓練，以及通過軟動作練習轉身、反應速度的培養(yǎng)和步伐的變化可以提高運動員的平衡能力、協(xié)調能力、程序敏感性和隨機敏感性。

1.軟梯訓練：軟梯訓練是德國提出的一種培養(yǎng)運動員特殊敏感性的訓練方法。訓練中需要運動員在最短的時間內調動自己的肌肉神經作出相應的反應。該訓練一般應用在訓練的前半部分。教練可以不斷變化要求，運動員針對要求不斷變化速度和方向，提高反應速度和肢體協(xié)調能力。

2.九龍宮：作為一種實用的武術方法。在日常訓練中，能夠提升運動員臨場反應能力和身體協(xié)調能力。它以數字順序運行，以“1”開始，以“9”結束。在訓練開始的初期，教練可以在兩個標記之間設置相對較寬的距離，隨著運動員的熟練，標記之間的距離逐漸速斷，運動員需要判斷如何快速通過，宮殿內的快速卷繞、緊急停止和急升急降提高了團隊的協(xié)調和合作能力。

從國際比賽中取得優(yōu)異成績的運動員的經驗可以看出，正確的體能訓練觀念是運動員取得優(yōu)異成績的重要原因。手球作為一項需要運動員反應快速、耐力充足的對抗性的運動，運動員優(yōu)秀的身體素質是其特點、保證和基礎。也因為這個原因，該項目的特點決定了體能訓練在手球訓練中的特殊地位。

青少年手球專項體能訓練應注意以下基本要求：

1.在傳統(tǒng)訓練模式的基礎上進行創(chuàng)新，需要加強運動員核心能力的訓練量，促進運動員的神經系統(tǒng)在肌肉訓練的得到更好的融合。

2.運動員速度能力的培養(yǎng)意識應當貫穿整個訓練理念之中。

3.在專項快速訓練中。練習傳統(tǒng)項目并將其融入手球訓練中。

參考文獻：

[1]袁府.青少年手球運動員“窗口期”運動素質發(fā)展特點研究[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2021（06）：137-138.

[2]任云峰. 蘇州市青少年手球運動員體能訓練現狀分析[D].蘇州大學，2019.