張慶亮 唐明明

中圖分類號：G82? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）10-036-02

摘? 要? 核心力量訓練在歐美也叫作功能訓練或核心穩(wěn)定性訓練。核心力量訓練可以有效提高競技運動員核心區(qū)域肌肉群的力量及動作穩(wěn)定性。本文論述了其概念及作用，結合實踐經(jīng)驗闡明核心力量訓練在田徑項目訓練中的應用及意義。提出了關于核心力量訓練的方法和手段，歸納了基本的訓練思路，以期提高田徑運動員的核心力量，并促進其運動成績的提高。

關鍵詞? 田徑運動? 核心力量? 訓練

一、核心力量訓練定義及作用

核心訓練（Core Training）也譯為核心力量訓練，在歐美也叫作功能訓練或核心穩(wěn)定性訓練。目前，國內外對人體核心定義各不相同，但是對核心肌群的歸類卻有著較為一致的劃分：位于腹部和脊柱附近的大肌內為核心肌肉，其中包括膈肌、豎脊肌、位于胸廓下緣和骨盆之間的腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）形成腹后壁的肌肉（腰方?。?，髂肌、腰大肌、臀大肌和胸肌筋膜等主要的核心肌內群。最初核心力量訓練應用于康復領域，后來迅速被競技體育所采用。我國學者陳小平認為核心力量是一種以穩(wěn)定人體的核心部位，控制重心運動，傳遞上下肢力量為主要目的的力量。田徑是體能主導類項目，運動員體能的好壞直接決定著運動成績，而力量又是體能類項目的核心。穩(wěn)定的高質量動作是運動員取得優(yōu)異成績的關鍵。不管是田賽項目還是徑賽項目都要求運動員有著良好的身體控制能力，而穩(wěn)定的動作往往是由良好的核心部位肌肉的力量決定的。

二、田徑運動訓練中核心力量的作用

強有力的核心肌肉群對運動員的身體姿勢、運動技能、身體形態(tài)和專項技術動作起著塑形、穩(wěn)定和支撐作用?，F(xiàn)階段運動員和教練員已經(jīng)認識到核心肌肉群力量對完成運動技術動作的作用，但是在實際訓練中又經(jīng)常忽略對該部分整體力量的訓練。田徑訓練也就注重于腿部的練習，核心力量是指把人體膈肌以下，盆底以上的肌肉組織的穩(wěn)定性為四肢發(fā)力建立起一個支點，使得上下肢力量能得到傳遞。核心力量訓練的主要目的是為了控制人體重心穩(wěn)定人體中心部位，從而使上下肢的力量傳遞達到最大化，且避免傳力過程中造成損失。核心穩(wěn)定性的定義為：機體在運動過程中，身體的軀干和骨盆肌內組織的之間相互銜接穩(wěn)定，使得上下肢的發(fā)力能從核心支點中發(fā)出，能更有利于力量的發(fā)生、傳遞以及控制。核心力量與核心穩(wěn)定性是同一事物的兩個方面，二者相互促進，相互作用。

（一）提高田徑項目的穩(wěn)定性

運動成績的穩(wěn)定性是以動作的穩(wěn)定性為基礎的，身體核心部位肌群的肌肉起到的正是這種關鍵作用。田徑中的許多項目是在非穩(wěn)定狀態(tài)下完成的，像跨欄、跳遠、鏈球、撐桿跳高。如何在不穩(wěn)定的條件下有效率協(xié)調的發(fā)力是田徑項目取得優(yōu)異成績的關鍵。例如，在跳遠項目中，當身體離開地面后，身體會繞額狀軸和矢狀軸向各個方向轉動，核心部位的肌肉的工作特征是兩端無固定的工作，這就要求核心部位的肌肉能夠控制身體的轉動，從而保持一個良好的姿勢讓四肢解放出來更好地參與運動。

（二）預防運動損傷

核心部位不牢固和不穩(wěn)定，在對抗動力性力量時就會出現(xiàn)人體動力鏈的斷裂，以及腰部或下背部的損傷。關節(jié)部位損傷是田徑運動中常見的損傷。在田徑運動中經(jīng)常需要在短時間內改變身體重心的位置，這就需要身體各部分肌肉的配合。深層的小肌肉群可以起到穩(wěn)定軀干的作用，并且可以使肢體保持正確的位置。有效的核心訓練可以提高運動員的動作效率，提高肌肉平衡協(xié)同能力，增強動作的控制力，加強腰部骨盆和髓關節(jié)之間的柔韌協(xié)調性，加大力量的釋放和傳遞。而良好的核心力量可以減少肢體在運動時所承受的負荷，這就大大減少了運動損傷的發(fā)生。其中核心力量薄弱以及核心穩(wěn)定性失調視為主要原因。當核心區(qū)肌內力量下降以及穩(wěn)定性失調情況下會引起腰椎穩(wěn)定性失調和生理幅度改變。腰椎節(jié)段的脊柱結構和相關附著的肌肉，為腰椎的穩(wěn)定性和生理幅度產(chǎn)生重大影響。腰部前后屈肌伸肌的肌力大小是決定腰椎主動穩(wěn)定性的重要因素。慢性腰痛患者的腰部屈伸肌力下降，其中伸肌的肌力下降最為嚴重，這樣就會導致腰部前后肌力失衡。當腰椎肌源性穩(wěn)定力減退，由此就會引發(fā)腰椎穩(wěn)定性下降、腰骶關節(jié)失穩(wěn)。腰椎部的拮抗肌、主動肌、離心肌力、向心肌力相互之間達不到平衡易造成腰部長期勞損，疼痛久經(jīng)不愈，患者苦不堪言。在針對慢性腰痛患者的藥物以及傳統(tǒng)康復治療手法的同時，還應加強核心力量以及核心穩(wěn)定性，以盡可能避免因肌力失衡引起的慢性腰痛。

三、核心力量訓練的方法與手段

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓練。身體對重心的控制是核心訓練的主要功能之一，其原理就是在訓練的時候制造出一種類似于運動項目的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調節(jié)下改變這種非穩(wěn)定的狀態(tài)，當前主要的訓練方法有穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練和非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練。

（一）穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練

1.穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動作。一般被用于核心力量訓練的初期，這種訓練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩(wěn)定的控制能力。訓練主要采用靜力性支撐等動作，注意不能憋氣。隨著練習的深入，由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，解放出來的肢體可以做一些運動，在動作的過程中要保持身體姿勢和軀干的位置不變。

2.穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習。該練習屬于田徑專項力量練習，通常在模仿專項技術下進行的核心爆發(fā)力訓練。最大區(qū)別在于器械在最后用力階段的脫手或加在肢體末端阻力的突然釋放，使得器械或肢體有一個加速度，使所訓練的力量與專項技術接近。

（二）非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓練

1.非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動作。通過該訓練可以更直接調動深層肌肉和神經(jīng)的參與度，可在穩(wěn)定狀態(tài)訓練的基礎上加上不穩(wěn)定的器械。例如，可采用前腳踩在瑞士球上的前弓步，經(jīng)過一定階段訓練后可坐在球上或站在平衡板上，也可雙腿跪在球上或站在球上，難度加大可以用單側肢體支撐。此外還可以采用懸吊訓練，懸吊訓練是目前國際上流行的不穩(wěn)定訓練方式之一，懸吊訓練對提高上肢下肢以及核心穩(wěn)定性有著很好的作用。懸吊訓練在這一階段可以做一些動態(tài)動作或增加不穩(wěn)定的因素，這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，適合田徑運動員的核心力量的訓練。還有可做克服自身阻力的動作，由于是在非穩(wěn)定的狀態(tài)下完成的，雖然是克服自身的阻力，強度也是相當大的。

2.非穩(wěn)定狀態(tài)下核心爆發(fā)力練習。非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力練習是向專項力量練習的關鍵階段。在不穩(wěn)定情況下追求速度，要求運動員的核心力量極高。通常在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行爆發(fā)力訓練，在結合不穩(wěn)定器械的基礎上運用彈力帶、滑輪、啞鈴、杠鈴等使所練的力量更接近運動項目的專項。彈力帶（管）和無軌跡滑輪訓練方式在國外應用也較為普遍。由于器材在快速練習過程的顫動和抖動，使得在發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性的同時還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力。

四、結語

核心力量訓練有助于保持身體運動姿態(tài)和正確的骨骼杠桿順序，同時也提高了平衡能力。所以，建議加強身體平衡能力訓練、本體感受訓練、動作控制和力量控制的訓練。核心部位不牢固和不穩(wěn)定，在對抗動力性力量時就會出現(xiàn)人體動力鏈的斷裂，以及腰部或下背部的損傷。有效的核心訓練可以提高運動員的動作效率，提高肌肉平衡協(xié)同能力，增強動作的控制力，加大力量的釋放和傳遞。訓練中教練員要根據(jù)田徑運動中不同項目的要求以及運動員個體特點，結合各種運動能力的訓練手段和方法去具體實踐。

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★基金項目：山東省民辦教育協(xié)會2020年度重點課題《山東省民辦高校推進科技成果轉化應用研究》，項目編號：MJ202002。

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