鄭文興

中圖分類號(hào)：G82? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）02-097-02

摘? 要? 小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)員處在于運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高階段，但在日常的田徑訓(xùn)練或比賽中，學(xué)生的競(jìng)賽水平高低往往體現(xiàn)在下肢力量的強(qiáng)弱。而小學(xué)生的身心發(fā)展還不完善，不可以盲目的進(jìn)行高強(qiáng)度的力量練習(xí)。因此，在平時(shí)田徑訓(xùn)練過(guò)程中安排一些學(xué)生容易接受及提高較明顯的訓(xùn)練方法就更值得我們?nèi)ヌ接憽?/p>

關(guān)鍵詞? 田徑? 下肢力量? 訓(xùn)練

隨著國(guó)家課程改革不斷的深化，對(duì)于中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)規(guī)模程度也在逐年的增加，從而學(xué)校不斷重視對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)。從近些年學(xué)生參加運(yùn)動(dòng)會(huì)所得的運(yùn)動(dòng)成績(jī)來(lái)看，小學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)整體偏低，其中原因有可能是各學(xué)校體育教師在訓(xùn)練過(guò)程中，安排訓(xùn)練方法學(xué)生不易接受，或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大、負(fù)荷也過(guò)大。所以我們當(dāng)教練的應(yīng)去探討一些學(xué)生容易接受并且安全下肢訓(xùn)練方法，去提高學(xué)生下肢力量。下面結(jié)合本人平時(shí)教學(xué)怎樣去訓(xùn)練小學(xué)生田徑隊(duì)員的下肢力量方法，介紹幾個(gè)學(xué)生容易接受的訓(xùn)練方法。

一、下肢力量訓(xùn)練概念

在田徑運(yùn)動(dòng)中，把跑，跳，投所運(yùn)用到的腰部以下的力量稱之為下肢力量。田麥久在《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》把力量素質(zhì)定義為：“力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?。認(rèn)為力量是通過(guò)肌肉緊張，克服阻礙行動(dòng)的機(jī)械力和生物機(jī)械力并對(duì)抗它們，進(jìn)而保障運(yùn)動(dòng)效果的能力。而下肢力量指的是大腿股四頭肌和小腿三頭肌聯(lián)并工作時(shí)，通過(guò)肌肉緊張從而對(duì)抗、克服阻力的能力。其實(shí)小學(xué)生田徑隊(duì)員下肢力量訓(xùn)練的方式有很多種，但是最主要的是通過(guò)跑、跳、投來(lái)幫助提高田徑隊(duì)員的下肢力量。

二、下肢力量訓(xùn)練對(duì)小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員的作用

（一）形成正確身體姿勢(shì)

小學(xué)階段的學(xué)生在各方面機(jī)能均處于生長(zhǎng)和發(fā)展的過(guò)程中，現(xiàn)階段提高下肢力量，對(duì)于小學(xué)學(xué)生來(lái)說(shuō)是非常重要的。既可以鍛煉學(xué)生下肢力量，也可以對(duì)學(xué)生全身的身體機(jī)能產(chǎn)生影響，尤其是對(duì)其身體姿態(tài)產(chǎn)生的作用。

（二）促使肢體協(xié)調(diào)

對(duì)于小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，機(jī)體控制能力增強(qiáng)不僅可以減少運(yùn)動(dòng)傷害，減低損傷程度，還有助于促進(jìn)肢體協(xié)調(diào)。在田徑的項(xiàng)目中，下肢力量對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員起決定性作用，上肢力量及核心力量則起到輔助作用。當(dāng)下肢力量增強(qiáng)時(shí)，肢體動(dòng)作會(huì)更加敏捷、靈活，相關(guān)技術(shù)動(dòng)作也會(huì)相對(duì)成熟。

三、提高小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員下肢力量的訓(xùn)練方法

（一）徒手訓(xùn)練

1.弓箭步交換跳。兩腳前后開(kāi)立成弓箭步站立，兩腳同時(shí)用力蹬地起跳，兩腿在空中交換，落地時(shí)交換腳站立成弓箭步。

2.弓箭步單腳跳。跟上面的動(dòng)作一樣，只是落地時(shí)單腳支撐。

3.深蹲跳。兩腳開(kāi)立以肩同寬，兩腳起跳挺胸收腹，收緊臀部，大腿盡量向上收，膝蓋不要超過(guò)腳尖落地時(shí)大腿與地面平行，落地時(shí)深蹲緩沖。

在完成徒手的練習(xí)，要向?qū)W生強(qiáng)調(diào)，完成動(dòng)作時(shí)應(yīng)該要掌握節(jié)奏，不要過(guò)慢也不要過(guò)快，避免因動(dòng)作不到位，影響練習(xí)效果。通過(guò)此方法訓(xùn)練，可以訓(xùn)練到學(xué)生股二頭肌、股四頭肌、臀大肌和小腿肌肉群。增強(qiáng)學(xué)生爆發(fā)能力，有效起到提高學(xué)生平衡能力、下肢力量、協(xié)調(diào)性及靈敏素質(zhì)，還有改變學(xué)生速度的有效方法。并有助促進(jìn)學(xué)生身高發(fā)展。

（二）跳墊子

跳墊子，實(shí)際上是跳臺(tái)階轉(zhuǎn)變而來(lái)的，墊子軟，學(xué)生磕碰到了也不容易受傷，較為適合小學(xué)生身心發(fā)現(xiàn)特點(diǎn)。

1.雙腳交替跳。把小體操墊疊起一定高度，學(xué)生一腳踏地，另一腳前腳掌放在墊上，利用雙腳力量蹬地，進(jìn)行雙腳交換跳練習(xí)。

2.單腳跳。站立在地面，一腳支撐站立，另一腳稍微后擺，支撐腳發(fā)力跳上墊子，同一腳下地，如此重復(fù)練習(xí)，有節(jié)奏地跳，要跟據(jù)學(xué)生能力安排次數(shù)，跳到一定數(shù)量后，交換腳繼續(xù)練習(xí)。

3.雙腳跳。跳的高度根據(jù)學(xué)生的能力去擺放。雙腳自然站立，雙腳瞬間發(fā)力跳上墊子，起跳時(shí)要注意雙手的協(xié)調(diào)配合，跳上墊子后要控制好身體平衡。

以上三個(gè)跳墊子方法，開(kāi)始應(yīng)從低到高，讓學(xué)生體驗(yàn)成功喜悅，讓學(xué)生認(rèn)可自己的練習(xí)價(jià)值，才會(huì)保持學(xué)生的練習(xí)熱情。運(yùn)用這種方法可以清除學(xué)生恐懼、害怕的心理障礙，從而激起學(xué)生對(duì)訓(xùn)練的喜愛(ài)。這種方法是快速提高學(xué)生彈跳力的非常有效方法，同時(shí)也起到提高學(xué)生下肢力量、靈敏素質(zhì)及身體協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)。

（三）跳雪糕桶

1.連續(xù)跳。在平坦地面，每隔50厘米，放置一個(gè)雪糕筒，共放10左右，雪糕筒高度要根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力調(diào)整。學(xué)生采用并腳前腳掌發(fā)力跳的方法，依次從雪糕筒上方跳過(guò)，每跳過(guò)一個(gè)雪糕筒落地過(guò)后，再以最快的速度，繼續(xù)跳過(guò)下一個(gè)雪糕筒，如此連續(xù)跳過(guò)全部雪糕筒。

2.轉(zhuǎn)身跳。雙腳自然站立，利用手腳協(xié)調(diào)配合，跳過(guò)前面擺放的雪糕筒，雙腳落地后直接轉(zhuǎn)身再次跳過(guò)雪糕筒，如此反復(fù)練習(xí)。注意，雙腳的離地高度要高于雪糕筒，落地后注意緩沖，保持一定的節(jié)奏。

在跳雪糕桶練習(xí)中，最應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)的是跳過(guò)桶的高度以及落地后動(dòng)作的銜接，訓(xùn)練時(shí)注意時(shí)間和節(jié)奏。以上方法可以改變學(xué)生跑跳的節(jié)奏，鍛煉學(xué)生靈敏素質(zhì)及爆發(fā)能力。

（四）拉力帶

1.前后移動(dòng)。站立半蹲，將拉力帶兩端分別系在腳踝上，讓拉力帶保持一定的緊張度，進(jìn)行向前和左右移動(dòng)的練習(xí)。注意，移動(dòng)時(shí)應(yīng)有一定的節(jié)奏，一腳向前或向左時(shí)，待拉力帶產(chǎn)生較大阻力后，另一腳再跟上，如此反復(fù)進(jìn)行。

2.站立擺腿。自然站立，拉力帶一端系在固定點(diǎn)，另一端系在腳踝上，采用單腿支撐姿勢(shì)，系有拉力帶的腿往前上方用力擺腿，兩腿如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

3.高抬腿跑。同伴拉著一端，另一端綁在訓(xùn)練學(xué)生的腰間，進(jìn)行高抬腿往前跑，拉線的同學(xué)要注意速度及力量。

拉力帶的練習(xí)，學(xué)生的動(dòng)作幅度一定要到位，控制拉力帶松緊程度，應(yīng)該視學(xué)生的力量水平進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。拉力帶在田徑訓(xùn)練過(guò)程中起到非常重要的作用，在訓(xùn)練過(guò)程中使用位力帶可以增加學(xué)生的興趣，改變訓(xùn)練過(guò)程的單一模式。有效改善學(xué)生全身肌肉及身體活動(dòng)能力。提高學(xué)生的爆發(fā)能力，改變學(xué)生的踦奔跑能力、跳躍能力、投擲能力、靈敏素質(zhì)及協(xié)調(diào)性。

（五）負(fù)重蹲

1.負(fù)重啞鈴箭步蹲。訓(xùn)練的學(xué)生雙手應(yīng)握啞鈴，兩腳站成弓箭步，注意練習(xí)時(shí)要把握箭步角度，下蹲時(shí)盡量保持雙膝成90度。

2.壺鈴半蹲跳。屈膝半蹲至大腿平行地面，兩手持壺鈴垂直向下，蹬腿伸膝向上跳至最高點(diǎn)落下，繼續(xù)保持半蹲姿勢(shì)，如此反復(fù)練習(xí)。

3.肩上背人深蹲起。同伴坐在肩背上，學(xué)生雙腳分開(kāi)比肩寬，稍抬頭，下蹲時(shí)保持背部挺直，蹲起時(shí)重心稍靠后。兩人一組，可練習(xí)的過(guò)程中可以增加相互間的互動(dòng)和趣味性?？梢园才乓晃粚W(xué)生保護(hù)或幫助，教師做好指導(dǎo)。

負(fù)重蹲練習(xí)時(shí)，除了要留意學(xué)生下蹲的幅度外，最應(yīng)該注意提醒學(xué)生在完成整個(gè)練習(xí)過(guò)程，腰部必須保持挺直狀態(tài)。負(fù)重蹲是提高學(xué)生全身力量，它不僅能促進(jìn)學(xué)生腿部肌肉增長(zhǎng)，還可以促進(jìn)全身肌肉增長(zhǎng)。它是最有效提高學(xué)生的爆發(fā)能力的訓(xùn)練方法，也是全面鍛煉學(xué)生彈跳力所需要的肌肉群體，有助于鍛煉學(xué)生的耐力，還能改進(jìn)學(xué)生心肺功能，起到增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)。

（六）坐姿擺腿

1.直抬腿。坐位或者半臥位，大腿肌肉稍緊張，膝關(guān)節(jié)固定，腳尖緊繃，直腿抬起離地約15厘米。保持動(dòng)作一定時(shí)間至感到肌肉酸脹甚至出現(xiàn)抖動(dòng)為止，再換腿繼續(xù)練習(xí)，如此反復(fù)進(jìn)行。

2.交替快速擺腿。半臥位，兩腿稍緊張，腳尖緊繃，進(jìn)行上下交替擺腿練習(xí)，兩腿擺幅不宜過(guò)大，擺動(dòng)的頻率應(yīng)逐漸加快，如此反復(fù)進(jìn)行。

3.沙包伸膝。坐于椅子上，小腿自然垂直放下，腳踝處負(fù)重，可以綁沙包或者其它重物，固定膝蓋，利用大腿肌肉發(fā)力，控制膝蓋伸直，重復(fù)動(dòng)作直至產(chǎn)生疲勞再交換腿練習(xí)。

坐姿擺腿練習(xí)時(shí)，要注意身體應(yīng)該稍緊張，利用腿部發(fā)力進(jìn)行練習(xí)，盡量不要出現(xiàn)由身體帶動(dòng)腿進(jìn)行發(fā)力的情況。這類方法可以鍛煉到學(xué)生腰部力量及腹部力，改變學(xué)生下肢力量。

總體來(lái)說(shuō)，想要提高小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)員下肢力量應(yīng)要訓(xùn)練方法上想方法，盡可能安排讓學(xué)生容易接受的訓(xùn)練方法，結(jié)合發(fā)展小學(xué)生身體素質(zhì) ，去改變小學(xué)生下肢力量。本人在多年訓(xùn)練小學(xué)田徑隊(duì)員時(shí)，采用以上幾種練習(xí)方法，操作起來(lái)比較方便，相對(duì)也比較安全，更適合小學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)，訓(xùn)練出來(lái)的效果也非常好。同時(shí)訓(xùn)練的量應(yīng)根據(jù)學(xué)生自身能力進(jìn)行科學(xué)安排，這樣訓(xùn)練對(duì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有明顯的提高。

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作者單位：?廣州市番禺區(qū)鐘村謝村小學(xué)