張勁松 崔志英

摘要：田徑對于中學生而言，具有十分重要的作用，其不僅能鍛煉學生的身體素質，還能培養(yǎng)學生性情，讓學生以更好的姿態(tài)面對生活和學習。本文以中學生為角度，探析培養(yǎng)中學田徑隊耐久跑能力的方式。

關鍵詞：中學生;田徑隊;耐久跑;方式

從耐久跑的定義可以看出，其主要是指在供氧充足的情況下，進行長時間或長距離跑步的運動。在體育項目中，要求耐久跑競賽人員，在一定速度下（平均），通過相應的路程。對于中學生耐久跑能力提升而言，由于中學生田徑隊員個體之間，存在一定的差異，所以應采取符合學生情況的方式，要以學生為基點，采取相應的策略，進而達到相應的目的。其主要可以從以下幾個方面進行：

一、樹立跑姿方面

當前在中學田徑隊中，存在兩類學生，一類是擁有正確跑姿的學生，一類是沒有掌握正確跑姿的學生。對于前者，可以讓其進行更深入的訓練。對于后者學生，應從學生的抬腿、蹬地、擺臂方面展開[1]：其一，在支撐上，要輪流雙腳，控制支撐時間（減短），以趾球部為支撐點，并將足踝的角度控制在較為固定的范圍內;其二，在進行跑步時，腳踝應放松，并保持一定的輕巧，抬起時應往臀部方向;其三，要控制好大腿和膝蓋的位置，盡量放低。并使兩者處于放松的姿態(tài)，同時將其動作和步伐控制在一定的幅度范圍內;其四，要控制好蹬地的方式，腳尖著地和蹬地都是錯誤的方式，應用腳掌進行，并且將其著地點控制好（膝蓋和臀部直線后）;其五，應控制腳踝、臀部、肩膀的位置，并將這三者控制在同一水平上;其六，應注意擺臂的目的，主要是為了移動狀態(tài)下，身體能有較好的平衡。

二、耐久跑的步幅訓練

在掌握了正確跑姿后，應訓練學生的步幅，基于學生個體間的不同，可以采取以下不同的方式，提升學生的跑步能力：其一，原地雙腿縱跳，其方法具體為“在準備階段，雙腳站立，并使其同肩寬，讓兩手自然垂下（起跳前向后擺，蹬地后向上擺）。在起跳階段，雙腳應快速蹬地，在完成一次后，反復重復該動作”;其二，雙腿側向跳躍，其具體方式為“在準備階段，同原地雙腿縱跳相同。在起跳階段，蹬地方向為右側或左側。在落地階段，落地后進行反向側跳?！蓖ㄟ^該跳躍方式，在較好的鍛煉肢惰性肌肉，進而在一定程度上提升學生的運動水平;其三，連續(xù)下蹲跳，其主要方式為：“在準備階段，十指交口，并將其放在腦后，肩腳同寬。在起跳階段，跳躍方向為垂直向上（半蹲狀態(tài)跳躍）[2]。在跳躍的整個過程中，應讓手臂的姿勢始終置于腦后，在完成一次后，反復重復該動作”;其四，連續(xù)立定跳遠，其主要方式為：“在準備階段，自然垂放兩臂，肩腳同寬。起跳準備階段，兩腿屈膝、兩臂后擺。在起跳階段，方向向前，下肢蹬伸，兩臂配合擺動。在落地階段，應屈膝，保持重心平穩(wěn)。在完成后，重復上述動作”;其五，弓箭步跳，其主要方式為“在準備階段，前后開立兩腳，并將手臂置于深后，形成前弓箭步的姿勢，前后腿關節(jié)都應進行一定的彎曲（前腿彎曲度在45°～90°范圍內，而后腿微屈）。在起跳階段，應讓兩手配合，下肢蹬伸，跳躍方向向上，然后兩腿互換方面”。在完成該動作后，反復重復該動作;其六，徒手蹲起，其主要方式為：“準備階段，前平舉雙臂，眼觀前方，雙腳站立，并使其同肩寬，收緊腹背部肌肉，向后微移重心。其執(zhí)行階段，緩慢下蹲，在其到地面至大腿平行位置后，站立起來”。

三、耐久跑的供能方式訓練

中學生耐久跑供能訓練方式而言，主要有三類，應注意的是，在選擇相應方式時，必須依據(jù)學生自身的實際情況，循序漸進：

（一）有氧供能方式訓練

該類訓練方式，主要是在控制相應的負荷、心率、攝氧量、速度等方式進行。一般情況下，負荷的總量應為實際距離的3+N倍（3≥N≥1）范圍內，145 ～170bb/min范圍內的心率，攝氧量55% ～75%，中等速度[3]。例如，若男生的跑步距離為1500m，那么其訓練的距離應在4500～9000m范圍內。通過該類訓練方式，不僅能較好鍛煉學生的肌肉力量，強化其心肌氧化和骨骼肌能力，還能讓身體細胞更具活性，能適應更大強度的運動。

（二）無氧供能方式訓練

該類訓練方式，主要是控制相應的組數(shù)、距離、持續(xù)時間、最大攝氧量等手段進行。通常情況下，組數(shù)控制在3～4次，100～400m的距離，1～2min的持續(xù)時間，攝氧量75%～ 90%。通過這樣的方式，在較好的提升學生在最后階段的沖刺跑能力。

（三）有氧和無氧供能方式訓練

該類訓練方式，主要是先采用 30s以內的快速跑，然后進行慢跑或快走進行交替訓練，確保慢跑和快走過程中要充分休息，以便快速跑時能達到足夠的強度，要注意的是這種訓練方法要保證最后幾組速度要比之前的速度快。如在田徑場上進行直道快速跑、彎道慢跑的練習。通過該訓練方式，能將學生的肌纖維更好的利用起來，讓其參與到相應的運動中，進而提升其跑步速度。

四、結語

從上述內容中可以看出，當前對于中學田徑隊學生的訓練方式有很多種，在學生掌握相應的跑步姿勢后，應選擇適合學生的訓練方式，對其進行訓練。通過這樣的方式，能較好的開發(fā)學生的潛力，切實提升學生的耐久跑能力。

參考文獻：

[1]王曦.耐久跑教學中學生逆反情緒克服策略[J].青少年體育，2018 （04）：78-79.

[2]楊培雄.利用冬季耐久跑教學與訓練提高中學生身體素質的探討[J].田徑，2017 （09）：24-25.

[3]于為國.淺析提高城鎮(zhèn)初中生耐久跑能力策略[J].山西農(nóng)經(jīng)，2017 （08）：92.