摘要：自由式滑雪空中技巧是一項對體能要求極大的難美性項目，而其中力量訓練又是最重要的。在一個完整的動作中，運動員需要經(jīng)過三個不同的基本動作環(huán)節(jié)：起跳、翻轉、落地。每一個基本的動作環(huán)節(jié)都對不同部位的肌肉力量以及肌肉的工作性質有著不同的要求。通過對基本動作環(huán)節(jié)的研究將動力性力量和穩(wěn)定性力量區(qū)分開來，并且探討它們的訓練方法。

關鍵詞：力量訓練;基本技術環(huán)節(jié);動力性力量;穩(wěn)定性力量

一、前言

自由式滑雪空中技巧屬難美類項目，動作由助滑、起跳、騰空和著陸四部分組成。本文通過分析自由式滑雪空中技巧項目的動作組成，分別探討每個動作使用的肌肉力量，并把它們劃分為動力性力量和靜力性力量兩部分[1]，并分別探討不同肌肉部位兩種力量的訓練方法，為自由式滑雪空中技巧運動員提供訓練方法。

二、動力性力量訓練方法

（一）全身性力量

全身性力量訓練對于運動員來說使非常重要，它是專項力量訓練和平衡穩(wěn)定性的基礎。

訓練方法：深蹲、硬拉、站姿杠鈴推舉、抓舉、挺舉、高翻、高拉。

（二）上肢力量訓練

空中技巧運動員在動作過程中多次使用上肢力量，如舉臂、擺臂、屈臂等等。完美的屈臂以及擺臂動作主要依靠的是上半身的大肌肉群如背闊肌、斜方肌、胸肌、三角肌等。有力的上肢可以有效的接受核心力量傳遞來的力量，使得力量傳遞更加有效，整個動作流暢有力。

訓練方法：臥推、引體、推舉、劃船。

（三）下肢力量訓練

肢力量在整個過程中扮演著重要的角色，如助滑階段的并腿、走腳、落地時的離心緩沖。尤其是落地的離心緩沖決定著這一跳的成敗，十分的關鍵。所以良好的下肢力量是每一個優(yōu)秀的空中技巧運動員所必備的。

訓練方法：深蹲、單腿蹲、北歐降、腿彎舉、腿屈伸、坐姿提踵。

（四）核心力量訓練

核心部位的動力性力量體現(xiàn)在腹直肌的收縮力量以及腹外斜肌的旋轉力量。腹肌的動力性收縮能夠增加腹肌的力量。而核心區(qū)的旋轉力量對于運動員在空中的轉體起到至關重要的作用。

訓練方法：卷腹、懸吊帶-俯撐提膝、藥球-站姿旋轉腿舉、杠鈴片-站姿單腿旋轉腿舉、懸吊帶-軀干旋轉、懸吊帶-俯撐側向提膝、懸吊帶-簡式側橋至髖部下沉、懸吊帶-側橋至髖部下沉。

三、穩(wěn)定性力量訓練方法

（一）全身穩(wěn)定性力量訓練

穩(wěn)定性力量對于空中技巧運動員來說是非常重要的。為了完成各種運動形式，肌肉必須提供足夠的力量來維持身體的穩(wěn)定和平衡，人體才能更準確地完成各種不同的動作形式，才能更好地完成各種位移、加速、減速、旋轉和屈伸等動作。如果肌肉力量不足，穩(wěn)定性差，那么力量的傳遞就會受到非常大的影響，以至于動作變形，進而獲得較低的分數(shù)。

訓練方法：平衡板杠鈴后深蹲、平衡板杠鈴前蹲、平衡板杠鈴上舉下蹲。

（二）肩關節(jié)穩(wěn)定性練習

肩關節(jié)在起跳離臺階段以及下落階段都對上肢的穩(wěn)定性起到非常重要的作用。肩帶的整體穩(wěn)定肌群，前部有胸小肌，有壓低肩胛骨的作用;外側有三角肌，三角肌除主司肩部的動力作用外，對穩(wěn)定肩關節(jié)有重要作用;背部有菱形肌、斜方肌，菱形肌有固定肩胛骨的作用，斜方肌有固定肩胛骨、穩(wěn)定肩帶的作用。肩帶的局部穩(wěn)定肌群主要由肩袖肌群構成，所以只有將肩關節(jié)局部的穩(wěn)定性建立在肩關節(jié)整體的穩(wěn)定性上，才能夠使得整個結構更加穩(wěn)定。

局部穩(wěn)定性訓練方法：側臥外旋、俯臥背伸、俯臥水平外展、站位彈力帶外旋、俯臥“Y”姿、俯臥“T”姿、俯臥“W”姿、仰臥“Y”姿、仰臥“T”姿、仰臥“W”姿、瑞士球-抬腳懸垂后拉。

肩關節(jié)整體穩(wěn)定性訓練方法：彈力帶劃船、彈力帶雙側肩關節(jié)伸展、彈力帶雙臂上臺階、平衡囊支撐練習、引體向上、雙杠臂屈伸、實心球俯臥撐、俯身飛鳥、俯身啞鈴劃船。

（三）膝、踝關節(jié)穩(wěn)定性練習

膝關節(jié)與踝關節(jié)的穩(wěn)定性對于空中技巧運動員來說非常重要。在每一個階段都要保證膝、踝關節(jié)的穩(wěn)定性。尤其是在落地階段，膝關節(jié)與踝關節(jié)的穩(wěn)定性決定了運動員能否完美落在雪上。而穩(wěn)定性與本體感覺的聯(lián)系非常密切，通常在不穩(wěn)定平面的訓練既可以練習本體感覺，又可以練習關節(jié)穩(wěn)定性。

訓練方法：單腿平衡墊站立、平衡墊燕式平衡、平衡墊單腿深蹲、平衡墊單腿站立托球、平衡球單腿彈力帶干擾、腳后跟抵臀-單腿燕式平衡、瑞士球站立、瑞士球站立手托實心球、弓步后腿撐球雙手舉啞鈴蹲起。

（四）核心穩(wěn)定性練習

核心穩(wěn)定性訓練旨在改善軀干和四肢的控制，從而改善平衡功能。王衛(wèi)星教授認為核心穩(wěn)定性的主要作用有以下幾點：1.穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢。2.提高身體的控制力和平衡性。3.提高肢體協(xié)調(diào)工作效率、降低能量消耗。4.預防動作中的損傷[2]。以上五點對于自由式空中技巧的運動員來說十分重要：正確的身體姿勢、良好的控制力、平衡性、協(xié)調(diào)性可以使動作更加優(yōu)美、準確，從而獲得更高的分數(shù);而傷病的預防對于空中技巧運動員也是十分必要的。

訓練方法：平板支撐、側橋、臀橋、八級腹橋、平衡球、平衡墊八級腹橋、雙腿撐球腹橋、單腿撐球仰橋左右擺腿、懸吊腹橋、懸吊臀橋、平衡球弓步單腿后拉、坐球單臂后拉、站立平衡盤抓舉杠鈴蹲起。

四、小結

力量對于自由式滑雪空中技巧的運動員來說非常重要。每一個環(huán)節(jié)每一個動作都與身上各處的肌肉力量相關聯(lián)，或是穩(wěn)定性力量，或是建立在穩(wěn)定性力量上的動力性力量。強大并且穩(wěn)定的力量是動作優(yōu)美、提高難度以及預防傷病的最好保障。

參考文獻：

[1]牛雪松.我國自由式滑雪空中技巧運動員力量訓練劃分研究[J].沈陽體育學院學報，2010（06）.

[2]王衛(wèi)星，廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員，2008（02）：12-15.

作者簡介：王宏達（1994-），男，蒙古族，內(nèi)蒙古呼和浩特人，本科在讀，北京體育大學，研究方向：體能訓練。