徐奇暢

摘要：籃球作為一門注重身體對抗的體育項目，對運動員自身的身體素質(zhì)有著非常高的要求。核心力量訓練可以有效幫助籃球運動員，提升自身的身體素質(zhì)。但是核心力量訓練不能盲目開展，應當遵循一定的原則，如專項訓練、循序漸進、不穩(wěn)定狀態(tài)訓練等原則，同時要開展豐富訓練方式、創(chuàng)新訓練模式、加強管理力度等具體措施，這樣才可以有效推動核心力量訓練在籃球體能訓練中的應用，進而提升運動員的身體素質(zhì)。

關鍵詞：籃球體能訓練;核心力量訓練;運動員;應用策略

引言

現(xiàn)如今，運動員進行訓練的方式越來越多，核心訓練作為一種新型的訓練方式受到教練與運動員的青睞，它主要是對人體核心區(qū)域中心關節(jié)位置和肌肉進行訓練。在保證訓練合理的情況下，通過進行核心力量訓練，可以對運動員的肌肉進行有效鍛煉，進而增加運動員的平衡力和穩(wěn)定性。雖然核心力量訓練已經(jīng)逐漸在各個體育項目得到了應用，但是由于大家對核心訓練認識不夠充分，核心訓練依然沒有發(fā)揮其真正的作用。

在籃球運動中，傳統(tǒng)的籃球訓練方式是通過機械化的訓練進行訓練，這種方式過于枯燥，嚴重損耗了運動員的訓練熱情，導致最終的訓練效果并不理想。核心力量訓練可以將籃球運動與力量訓練進行結合，進而讓籃球運動員在打籃球的同時進行鍛煉，在鍛煉的同時提升自身的籃球水平。因此，在對籃球運動員進行訓練時，一定要加深對核心力量訓練的重視程度，并且通過有效的方法對籃球運動員進行訓練，最終提升籃球訓練的成效。

一、籃球體能訓練中開展核心力量訓練的意義

核心訓練作為一種新的訓練方式，逐漸在體育行業(yè)中盛行，并且被各位教練廣泛地應用到訓練當中，從現(xiàn)實情況來看，隨著核心力量訓練在籃球訓練中的應用，運動員們掌控身體的能力越來越強，總之，這種訓練方式對于籃球運動員來說具有重要意義。

（一）有利于提升運動員自身的身體素質(zhì)

籃球不僅是一項非常消耗體力的運動，更是一項非常注重身體對抗的運動，再加上籃球運動有一定的時間限制，所以比賽往往非常激烈。而且在真正比賽的過程中，暫停時間和休息時間非常短，基本上無法為運動員提供充足的休息時間，所以在比賽過程中很容易出現(xiàn)體力透支的情況[1]。在籃球比賽的過程中，無論是運球、進攻、還是放手、搶籃板等，都對身體素質(zhì)有著很高的要求，如果體力不支，必然會影響比賽結果。但是通過核心力量訓練，教練可以讓籃球運動員自身的體能得到更好的訓練，既可以更好地協(xié)調(diào)身體體能消耗，還能幫助運動員迅速恢復身體情況。

（二）有利于預防運動員在訓練過程中出現(xiàn)損傷

在籃球比賽的過程中，會經(jīng)常出現(xiàn)跟腱斷裂、骨折這樣的現(xiàn)象，尤其是在攻守轉換的過程中，由于引體碰撞而出現(xiàn)的普通拉傷和挫傷更是常見現(xiàn)象。在訓練的過程中，教練通過核心力量訓練，可以讓球員的肌肉不斷地得到增強，骨骼韌性也會因此得到提升，進而在籃球比賽的過程中，避免損傷現(xiàn)象出現(xiàn)，降低骨折、韌帶斷裂等重大傷病出現(xiàn)的概率。而且通過訓練，可以增強運動員的腰部與腹部力量，最終幫助籃球運動員更好地控制身體。

（三）有利于提升籃球運動員的協(xié)調(diào)能力

對于籃球比賽來說，場上的比賽情況瞬息萬變，所以籃球運動員要及時根據(jù)場上的變化情況，做出應對措施，這時就需要大腦和身體擁有較高的配合能力。大腦在接收到場上的情況之后，應當通過思維能力迅速作出反應，進而控制身體實施相應的反應動作。如果運動員自身的協(xié)調(diào)能力不足，就無法保證球員在最短的時間內(nèi)做出最正確的反應[2]。通過核心力量訓練，可以讓籃球運動員各個身體部位得到強化，從而幫助球員提升自身的靈活性和敏捷性，讓球員在比賽的過程中把握好每一次機會，提升自身的籃球水平。

（四）有利于幫助運動員更高效地進行訓練

核心力量訓練有助于提升運動員自身的身體素質(zhì)，進而有助于他們更好地開展籃球訓練。在比賽的過程中，諸如運球、投籃、搶籃板等每一個動作都對籃球運動員的身體有著很高的要求，如果籃球運動員自身身體素質(zhì)不夠高，就無法保證在比賽的過程中得到理想的分數(shù)。而且隨著比賽的推進，球員身體體能不斷下降，如何在這一過程中繼續(xù)保持較高的命中率是每一位球員都在思考的問題。通過核心力量訓練，可以讓每一位球員自身體能得到更好的鍛煉，進而在比賽的過程中減少身體消耗，讓球員可以合理把控比賽節(jié)奏，調(diào)整比賽狀態(tài)。

二、對籃球運動員進行核心力量訓練應遵循的原則

核心力量訓練不能盲目開展，只有遵循以下幾項基本原則，才能充分發(fā)揮其優(yōu)勢。

（一）循序漸進原則

循序漸進是進行核心力量訓練首先要遵循的原則。因為從現(xiàn)實情況來看，很多籃球教練在對球員進行核心力量訓練時，為了盡快達到理想的訓練效果，不考慮球員自身的身體承受能力，最終對球員身體造成了損害。因此，教練要充分尊重循序漸進的原則，在實際訓練的過程中，要充分考慮到球員自身的身體承受能力，切忌超過球員的身體負荷。然后在球員適應了相對應的訓練強度之后，教練再為球員增加難度和強度，讓球員的身體機能得到逐漸地提升。在訓練時，動作要由簡單到復雜、強度要由低到高。

（二）專項訓練原則

核心力量訓練還要與專項訓練進行結合，因為核心力量如果不結合某一項特定的訓練，訓練效果就無法達到理想的狀態(tài)。在進行訓練時，還要將核心力量訓練與特定的運動項目進行結合，比如籃球[3]。在籃球比賽中，對體力消耗最大的是攻守轉換，所以教練在對運動員進行核心力量訓練時，可以將其應用在籃球跳投、沖擊搶板的訓練當中，讓運動員適應各種訓練中體能的消耗，并找到最合適的攻守方式?？傊?，通過訓練可以讓運動員的身體得到針對性的提升。

（三）不穩(wěn)定狀態(tài)訓練原則

不穩(wěn)定狀態(tài)也是大多數(shù)教練在對球員進行訓練時會使用的一項原則，是為了讓球員的身體潛力得到充分的激發(fā)。從籃球比賽的過程中來看，影響比賽的因素是多種多樣的，很多情況下，球員都無法保持一個最穩(wěn)定的狀態(tài)，所以在訓練的過程中通過不穩(wěn)定狀態(tài)訓練，可以讓運動員的肌肉在增加了一定程度的訓練難度上得到充分的訓練，進而可以讓運動員身體的肌肉群發(fā)揮出最大的力量，幫助運動員在一個更加穩(wěn)定的狀態(tài)下進行比賽。

三、核心力量在籃球體能訓練中的應用策略

在籃球體能訓練中，核心訓練的方式方法是非常重要的，所以教練在訓練時，一定要結合運動員自身的實際情況，從實際出發(fā)找到適合運動員的訓練方式。

（一）豐富訓練方式

為了達到理想的訓練效果，首先要豐富訓練方式，將核心力量訓練更好地運用在教學中，讓核心力量訓練真正幫助籃球運動員提升自身的籃球水平[4]。核心力量訓練主要包括器械訓練和身體動作訓練兩種方式，因為在籃球比賽中會經(jīng)常有蹲、跳、跑等動作，教練要在訓練的過程中針對退步、腰腹、胳膊采取不同的訓練方式，增強各部位的理想，達到理想的訓練效果。

（二）創(chuàng)新訓練模式

為了充分發(fā)揮核心力量訓練的效果，提升運動員的身體素質(zhì)和自身水平，教練應當在對運動員訓練的過程中，不斷創(chuàng)新訓練模式，在提升訓練的專業(yè)性的同時還要保證訓練的強度。而且不同動作的訓練方法也要有所區(qū)別。比如在進行投籃訓練時，為了達到理想的訓練效果，教練不能讓球員直接進行投籃，而應該為運動員設置障礙，或者讓運動員進行運動投籃。通過更接近賽場真實情況的訓練，可以讓訓練效果變得更好[5]。

（三）加強管理力度

籃球訓練是一項長期的工作，需要運動員經(jīng)過長期的訓練才能達到理想的效果。雖然教練可以通過多樣化的教學方法來提升訓練效果，但是籃球訓練并不是一蹴而就的，而是一項系統(tǒng)化的訓練。而且每一位運動員的身體素質(zhì)是不同的，所以教練要對每一位運動員的身體素質(zhì)有所了解，并且進行針對性的訓練。為了促進運動員的全面發(fā)展，教練不僅要在訓練的過程中對運動員的弱勢方面進行訓練，還要對運動員的強勢方面進行強化。

四、進行核心力量訓練的主要措施

（一）器械訓練

器械訓練是進行核心力量訓練大都會采用的一種方式。教練在對運動員進行訓練時，首先要借助杠鈴對運動員的肌肉進行訓練，提升運動員身體核心區(qū)域深層次肌肉的平衡力。其次還可以借助瑞士球進行俯臥撐運動，在瑞士球下降的過程中，運動員需要避免讓自己的胸觸碰到球，然后身體再起來時，還要擺正身體，使身體從頭到腳保持在直線上。通過一段時間的訓練可以發(fā)現(xiàn)，籃球運動員的力量得到了顯著提升。

（二）無器械訓練

在徒手訓練中也有一些基本動作的訓練可以提升籃球運動員的體能，比如平板支撐，在進行平板支撐的時候，首先可以進行力量平板支撐，需要保持一分鐘，然后再單腿分別抬起各保持一分鐘，幾個動作為一組，每次進行五組。其次是俯臥撐，可以分別進行雙臂俯臥撐、單臂俯臥撐和俯臥撐擊掌，個數(shù)分別是20、10、10。最后一套動作是懸吊平板，通過懸吊平板，可以增強運動員的腰部力量，讓運動員學會利用腰部來保持身體的穩(wěn)定[6]?？傊?，徒手訓練也有利于運動員提升自己的身體核心力量。

結語

在核心力量訓練的支持下，我國籃球運動員的身體能力得到了顯著提升，我國籃球運動的水平也得到有效提升了。為了繼續(xù)發(fā)揮核心力量訓練的作用，教練要在訓練的過程中遵循一定的原則，通過合理有效的訓練方式，不斷創(chuàng)新訓練方法來達到理想的訓練效果。

參考文獻：

[1]張軍.核心力量訓練在高?；@球訓練中的應用研究[J].體育科技，2019，40（06）：156+158.

[2]張成龍，劉雷.核心力量訓練在籃球訓練中的作用和運用[J].當代體育科技，2018，8（33）：57-58.

[3]張晨光.核心力量訓練在籃球?qū)ｍ棇W生體能訓練中的應用[J].蘭州文理學院學報（自然科學版），2018，32（04）：93-96.

[4]潘志國，李元偉.中國國家女子籃球隊體能訓練特征研究[J].中國體育科技，2016，52（05）：120-125+130.

[5]張圣龍.核心力量訓練在高?；@球運動員體能訓練中的應用[J].科技視界，2016（16）：172-173.

[6]朱海營.核心力量訓練在高?；@球訓練中應用研究[J].當代體育科技，2015，5（15）：41+43.