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        澳大利亞F45功能性訓(xùn)練課程之五:Angry bird抗阻訓(xùn)練

        2019-12-06 06:33:15潘建芬韓金明韓兵
        體育教學(xué) 2019年11期
        關(guān)鍵詞:力量訓(xùn)練

        潘建芬 韓金明 韓兵

        摘 ?要:Angry bird抗阻訓(xùn)練是一套力量訓(xùn)練為主的功能性訓(xùn)練課程,由15個復(fù)合式動作組成。通過對動作內(nèi)容、組織形式、場地器材的介紹,動作負荷等級和難度等級的評價,提供一節(jié)使用不同速度和阻力增加肌肉力量和耐力的抗阻訓(xùn)練課程參考。

        關(guān)鍵詞:功能性訓(xùn)練課程;抗阻訓(xùn)練;力量訓(xùn)練

        中圖分類號:G633.96 ? ? 文獻標識碼:A ? ? ?文章編號:1005-2410(2019)11-0080-02

        Angry bird抗阻訓(xùn)練是一種對抗阻力的運動,是力量訓(xùn)練的一種,也是基于阻力的耐力訓(xùn)練。通過動態(tài)訓(xùn)練,使用不同的速度和阻力來挑戰(zhàn)身體的上下肌肉和核心肌肉,建立瘦肌肉,增加力量和耐力。本節(jié)課的抗阻訓(xùn)練,是一種有效增肌健身的運動方式,進行抗阻訓(xùn)練可以更加有效地燃脂,讓肌肉變得更加強壯,身形也變得更加有美感,經(jīng)常練習(xí)對睡眠和心血管的健康也有幫助。Angry bird就是憤怒的小鳥,目標是讓身體不斷保持卡路里的燃燒,在訓(xùn)練中及訓(xùn)練后,練習(xí)者的身體都在不斷地燃燒脂肪。

        一、動作內(nèi)容

        動作1:肩前負重俯身硬拉

        方法:身體直立,雙手屈臂夾訓(xùn)練棍于肩上;身體向前俯身,臀部向后,背部保持平面;然后還回到站立姿勢。

        要求:俯身時不要弓腰或塌腰,動作緩慢進行。

        正面 ? ? 側(cè)面 ? ?正面 ? 側(cè)面

        動作2:壺鈴單腿硬拉

        方法:身體直立,微收腹,重心移到左腿上,右腿抬起微屈,右手持壺鈴;上身挺直并向前屈,使軀干盡量與右腿保持在同一條直線上,盡量與地面平行,左膝微屈但不能超過腳尖,手持壺鈴垂直下放;做幾組后,換另一側(cè)練習(xí)。

        要求:俯身時吸氣,站立時呼氣。

        動作3:沙袋深蹲

        方法:雙腳自然分開站立,反握沙袋舉至胸前,雙手與肩同寬,拳心向前;臀部后移,下蹲,身體重心落在腳后跟上,當下蹲到臀部低于膝關(guān)節(jié)時,略作停頓,緩慢起身站立。

        要求:動作全過程始終挺直背部,目視前方,膝關(guān)節(jié)與腳尖的朝向一致。

        動作4:杠鈴相撲硬拉

        方法:身體直立,雙腳距離約肩寬兩倍,保持背部挺直,手持杠鈴桿;慢慢把杠鈴下放至略低于膝蓋,腳蹬地帶動拉起杠鈴,貼著大小腿運動,拉起后夾緊臀部。

        要求:拉起時呼氣,下放時吸氣。

        動作5:仰臥雙腳前后滑盤滑行

        方法:屈膝仰臥、髖關(guān)節(jié)頂起,保持雙膝與腳尖方向一致,雙腳腳后踩住滑行盤并保持平行,雙手放于身體兩側(cè);雙腿蹬地向遠處伸直,然后再蹬地屈膝還原,依次往復(fù)。

        要求:雙腿伸直后,髖關(guān)節(jié)頂起保持穩(wěn)定。

        動作6:仰臥瑞士球夾球轉(zhuǎn)髖

        方法:身體仰臥在瑜伽墊上,腰背部著地,雙腿與地面垂直,小腿夾瑞士球左右旋轉(zhuǎn)。

        要求:左右旋轉(zhuǎn)時,注意保持身體的穩(wěn)定,保持髖關(guān)節(jié)的平衡控制能力。

        動作7:仰臥交替腳跟接觸

        方法:身體仰臥在瑜伽墊上,腳與膝蓋彎曲在墊子上;緊縮起軀干向前和向上約10厘米到右側(cè),觸摸右腳后跟,吸氣換左側(cè)。繼續(xù)兩側(cè)交替進行。

        要求:完成動作全程要保持腹部收緊。

        動作8:仰臥懸垂搖晃舉腿

        方法:仰臥在瑜伽墊上,兩腿抬高,手臂伸直放于頭部兩側(cè);腹肌發(fā)力,起身時手臂與頭同時抬起,后背卷曲,腿部往后下落,卷曲滾動。

        要求:腹肌發(fā)力,使身體卷曲滾動。

        動作9:左右肘交替平板支撐

        方法:以平板支撐姿勢開始,背部挺直,全身保持穩(wěn)定狀態(tài),雙腳分開與肩同寬;手掌與小臂依次著地,左右交替進行。

        要求:盡量減少左右晃動的幅度。

        動作10:藥球頭上仰臥起坐接

        方法:平躺在瑜伽墊上,腰部緊貼墊子,雙手伸展于頭部上方并持藥球,雙腳并攏;卷腹,將藥球由雙手傳遞到小腿上;伸展,之后再卷腹將藥球由小腿上傳遞到手里。

        要求:遞球時呼氣,下放時吸氣。

        動作11:側(cè)向舉腿支撐

        方法:身體側(cè)向地面,左手(右手)和左腳(右腳)外側(cè)撐地,右手(左手)放于髖關(guān)節(jié)上,從正面看身體成一條直線;主動抬起右腿(左腿),保持10~20秒,根據(jù)練習(xí)強度確定練習(xí)的組數(shù)。

        要求:全程保持均勻呼吸。

        動作12:雙手持啞鈴翻舉

        方法:身體直立,挺胸、收緊腹部,雙手握住啞鈴上舉,拳心向前;緩慢將啞鈴下落至肩部,翻轉(zhuǎn)將啞鈴下落至體側(cè),拳心相對。

        要求:推起時呼氣,下落時吸氣。

        動作13:仰臥啞鈴飛鳥

        方法:仰臥在訓(xùn)練凳上,雙手握住啞鈴,拳心相對,手臂垂直上舉;小臂緩慢外旋,下落至啞鈴與胸部在同一高度,稍停留1~2秒;小臂內(nèi)旋使啞鈴向身體中間靠攏。

        要求:下放時吸氣,上舉時呼氣。

        動作14:俯撐啞鈴交替背拉

        方法:手持小啞鈴俯撐在瑜伽墊上,腰背挺直,從側(cè)面看身體成一條直線,雙手撐于胸部兩側(cè);左手向身體左側(cè)拉起小啞鈴,與胸部齊高時放下,左右交替進行。

        要求:拉起小啞鈴時,要保持身體的穩(wěn)定。

        動作15:彈力帶直臂俯臥撐

        方法:將彈力帶跨過背部纏在手上,雙手比肩稍寬,手指用力抓地,身體繃成一條直線,腰背挺直;屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干,然后伸臂起身還原。

        要求:屈臂吸氣,伸臂呼氣。

        二、組織形式

        此訓(xùn)練課程,共15個動作,5個動作為一組,分三組進行,組與組間歇60秒。每組每個動作練習(xí)3次,第1次練習(xí)40秒、休息15秒,第2次練習(xí)30秒、休息20秒,第3次練習(xí)20秒、休息10秒。組內(nèi)循環(huán)練習(xí)3次。動作流程如圖1所示。

        ???圖1 動作流程圖

        三、場地器材

        此次訓(xùn)練課程動作,所用器材包括訓(xùn)練棍、壺鈴、沙袋、杠鈴、滑行盤、瑞士球、藥球、啞鈴、訓(xùn)練凳、瑜伽墊,器材個數(shù)按照參加人數(shù)配備即可。本節(jié)課有一個不同于啞鈴、杠鈴的壺鈴鍛煉內(nèi)容,可以說壺鈴對于全面提高整體的爆發(fā)力更加有效,我們可以用壺鈴做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習(xí)。

        四、等級評價

        根據(jù)實踐體驗,結(jié)合運動負荷監(jiān)控數(shù)據(jù)分析和動作完成難易程度,我們嘗試對每個動作進行負荷和難度等級的評價參考(表1),練習(xí)者可在實踐中根據(jù)自身運動能力進行評價。

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