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        學(xué)生怎樣合理訓(xùn)練上下肢和腰腹力量

        2019-03-30 03:46:03董存生
        新教育時代·教師版 2019年46期
        關(guān)鍵詞:科學(xué)訓(xùn)練持之以恒

        董存生

        摘 要:素質(zhì)教育是指一種以提高受教育者諸方面素質(zhì)為目標(biāo)的教育模式。它重視人的思想道德素質(zhì)、能力培養(yǎng)、個性發(fā)展、身體健康和心理健康教育。我們將身體的力量型練習(xí)簡單地分為三個部分:上肢力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)和腰腹部力量練習(xí)。力量性練習(xí)中會需要一些簡單的器械,你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土,它就是一個簡單的力量訓(xùn)練器了,準(zhǔn)備好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開始鍛煉了。

        關(guān)鍵詞:素質(zhì)教育量 科學(xué)訓(xùn)練 增加興趣 持之以恒

        素質(zhì)教育是指一種以提高受教育者諸方面素質(zhì)為目標(biāo)的教育模式。它重視人的思想道德素質(zhì)、能力培養(yǎng)、個性發(fā)展、身體健康和心理健康教育。素質(zhì)教育與應(yīng)試教育相對應(yīng),但也并非絕對對立的概念,因為兩者在詞義上本來就并非反義詞。

        我國自改革開放以來,黨和國家始終把提高全民族的素質(zhì)作為關(guān)系社會主義現(xiàn)代化建設(shè)全局的一項根本任務(wù)。素質(zhì)教育,其根本就是德智體美勞全面發(fā)展,因此身體素質(zhì)很重要。

        由于受多重因素的影響,現(xiàn)在小學(xué)生特別小學(xué)低年級身體素質(zhì)普遍較差,這是受家庭的影響也的社會的因素影響,究其主要原因是學(xué)校體育課對此不夠重視等諸多原因,怎樣合理訓(xùn)練提升小學(xué)生身體素質(zhì),上肢力量和腿部力量訓(xùn)練尤為重要,由于小學(xué)生正處在身體發(fā)育期,女生和男生又有不同的差別,必須制定科學(xué)、合理、因齡而異、因男女而異,循序漸進(jìn)的方法措施,才能收到一定的效果。

        一、上肢力量的練習(xí):

        俯臥撐可以鍛煉上肢,俯臥撐和引體向上對小學(xué)生增加上肢力量可以產(chǎn)生明顯效果,具體根據(jù)個人的能力特點制定循序漸進(jìn)的方法措施,比如一開始6個人一組,休息5分鐘。在進(jìn)行下一組,循環(huán)進(jìn)行。下周安排10人一組,健身時一定要有方法措施,注意安全,健身時要把我一定的度,事先分好組,有計劃進(jìn)行,這樣才有效果,一般也是每次做90個左右,一個班可分為8組,具體根據(jù)班級人數(shù)情況而定。

        為了達(dá)到鍛煉的目的可以采取下列辦法:

        1.兩個人配合,一個人做俯臥撐,另一個人站立,兩臂下垂,兩手握同伴腳腕;

        2.可以先進(jìn)行練習(xí)一腿做上舉動作,兩腿交換做;

        3.一人練習(xí)俯臥撐,同伴將兩腿抬起,做兩臂支撐向前爬;

        4.兩腳左右開立,上體前傾,兩手拿重物,以肘關(guān)節(jié)為軸,連續(xù)做屈臂動作;

        5.兩腳左右開立,兩手正握重物,屈肘向上提重物;

        6.兩腳左右開立,兩手正握重物,雙手做連續(xù)的側(cè)平舉動作;

        引體向上這個動作對于健身者來說是無比重要,因為引體向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強(qiáng)化背部整體肌群,而且還能幫助健身者強(qiáng)化 腹肌和手臂整體的力量,在訓(xùn)練時健身者如果能用引體向上訓(xùn)練背部可以直接達(dá)到事半功倍的效果,所以健身者一定要學(xué)會引體向上這個動作,這個動作不但是強(qiáng)化肌肉力量的動作,更是拉伸全身韌帶的動作,

        經(jīng)常做引體向上可以非常有效的預(yù)防頸椎病,腰椎病,強(qiáng)直性脊柱炎等一系列腰背部關(guān)節(jié)疾病,如果你的腰背不好,那就別整天坐著,一定要想辦法強(qiáng)化背部肌肉力量,活動背部避免長期不活動腰背關(guān)節(jié)僵硬,

        二、下肢力量練習(xí):

        1.壓腿,包括前壓腿和測壓腿。

        2.深蹲起,反復(fù)做。

        3.連續(xù)的原地提踵練習(xí)。

        4.肩負(fù)重物前行或弓箭步前行。

        5.肩負(fù)重物,半蹲,向上跳起,連續(xù)做。

        6.連續(xù)提踵直腿跳。

        7.連續(xù)的蛙跳。

        8.原地弓箭步前跳。

        三、腰腹力量練習(xí):

        1.簡單卷腹

        卷腹是對腹直肌訓(xùn)練較為簡單的動作。想象擠壓腹部就像握拳,胸部朝向腿部移動,擠壓腹直肌。

        2.直腿式卷腹

        進(jìn)行此動作時,雙手盡量觸碰雙腳,假如后側(cè)鏈肌肉(腘繩肌,臀部等)過于緊繃,會致使觸碰難度增加,可以以雙膝為目標(biāo)點,但是下肢仍然盡量伸直。

        3.交叉擺腿

        動作很簡單,只需要雙腿交替擺動。但是維持腹部發(fā)力可不是一件簡單的事情。

        4.交叉卷腹

        此動作,是以單側(cè)手肘觸碰對側(cè)膝蓋進(jìn)行,動作有點類似空中單車。對下腹部也有一定效果。

        5.雙腿懸空卷腹

        這個動作難度在于即使沒有收縮雙腿,腹部仍然由于雙腿懸空持續(xù)緊張。初學(xué)者往往難以進(jìn)行較多次數(shù)的訓(xùn)練。同時動作介紹的作圖,也可以單獨拿來訓(xùn)練,保持20~30秒,適合初學(xué)者。

        6.杠鈴體側(cè)屈

        由于杠鈴有一定重量,一般使用臥推深蹲使用的杠子,由于長度較長,不同于彎舉用的杠子,有更大的力矩。建議有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)者使用。

        7.啞鈴體側(cè)屈

        這個動作適合初學(xué)者,啞鈴重量比杠鈴重量更為容易調(diào)節(jié)。慢慢卷曲腹部后還原,在頂部調(diào)整呼吸。

        8.杠鈴滑動練腹

        杠鈴取代了腹肌輪,由于杠鈴的長度,同時增加接觸點,難度相對低于使用腹肌輪。

        9.站姿側(cè)拋重物

        與上面的仰臥拋重物相似,但是方向不一樣,兩者結(jié)合訓(xùn)練效果尤佳。

        腹部的訓(xùn)練里面各式各樣,幾乎是所有部位訓(xùn)練動作最多的,但是千變?nèi)f化,幾乎都是以上訓(xùn)練的變式。包括控制呼吸也能訓(xùn)練到腹部的深層肌肉,咳嗽咳出腹肌具備一定的道理。正常站立,將手放置于腹部,單腿抬起,腹部是不是繃緊了?核心的穩(wěn)定與核心力量極其重要。

        我們將身體的力量型練習(xí)簡單地分為三個部分:上肢力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)和腰腹部力量練習(xí)。力量性練習(xí)中會需要一些簡單的器械,你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土,它就是一個簡單的力量訓(xùn)練器了,準(zhǔn)好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開始鍛煉了:

        我們的練習(xí)器不光可以用在上肢力量的練習(xí)中,還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

        1.準(zhǔn)備姿勢是雙腳左右開立,手握力量訓(xùn)練器于肩上,左右兩側(cè)屈體練習(xí),連續(xù)練習(xí)8—10次,重復(fù)3—4組。

        2.準(zhǔn)備姿勢:雙腳左右開立,屈肘手握練習(xí)器,向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體,連續(xù)練習(xí)8—10次,重復(fù)3—4組。

        3.準(zhǔn)備姿勢:雙腳左右開立,屈肘手握練習(xí)器,做直腿體前屈。續(xù)練習(xí)8—10次,重復(fù)3—4組。

        我們在自己制定力量訓(xùn)練計劃的時候可以根據(jù)上肢、下肢、腰腹這樣的順序來練習(xí),每一個部位的練習(xí)可選取2—3種練習(xí)方式,這樣可以使我們?nèi)淼牧α烤馓岣?。如果你發(fā)現(xiàn)自己那一個部位的力量較差,也可以選擇一個部位練習(xí)方法中的兩到三種來練習(xí)。當(dāng)然力量的訓(xùn)練不是一朝一夕就能練出效果的,一定要做到持之以恒,把這種很枯燥的訓(xùn)練變成一種樂趣,你的堅持在不久的將來一定會收到讓你意想不到的效果!

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