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        學(xué)生怎樣合理訓(xùn)練上下肢和腰腹力量

        2019-03-30 03:46:03董存生
        新教育時(shí)代·教師版 2019年46期
        關(guān)鍵詞:科學(xué)訓(xùn)練持之以恒

        董存生

        摘 要:素質(zhì)教育是指一種以提高受教育者諸方面素質(zhì)為目標(biāo)的教育模式。它重視人的思想道德素質(zhì)、能力培養(yǎng)、個(gè)性發(fā)展、身體健康和心理健康教育。我們將身體的力量型練習(xí)簡(jiǎn)單地分為三個(gè)部分:上肢力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)和腰腹部力量練習(xí)。力量性練習(xí)中會(huì)需要一些簡(jiǎn)單的器械,你可以用喝過(guò)的礦泉水瓶裝好水或者沙土,它就是一個(gè)簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練器了,準(zhǔn)備好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開(kāi)始鍛煉了。

        關(guān)鍵詞:素質(zhì)教育量 科學(xué)訓(xùn)練 增加興趣 持之以恒

        素質(zhì)教育是指一種以提高受教育者諸方面素質(zhì)為目標(biāo)的教育模式。它重視人的思想道德素質(zhì)、能力培養(yǎng)、個(gè)性發(fā)展、身體健康和心理健康教育。素質(zhì)教育與應(yīng)試教育相對(duì)應(yīng),但也并非絕對(duì)對(duì)立的概念,因?yàn)閮烧咴谠~義上本來(lái)就并非反義詞。

        我國(guó)自改革開(kāi)放以來(lái),黨和國(guó)家始終把提高全民族的素質(zhì)作為關(guān)系社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)全局的一項(xiàng)根本任務(wù)。素質(zhì)教育,其根本就是德智體美勞全面發(fā)展,因此身體素質(zhì)很重要。

        由于受多重因素的影響,現(xiàn)在小學(xué)生特別小學(xué)低年級(jí)身體素質(zhì)普遍較差,這是受家庭的影響也的社會(huì)的因素影響,究其主要原因是學(xué)校體育課對(duì)此不夠重視等諸多原因,怎樣合理訓(xùn)練提升小學(xué)生身體素質(zhì),上肢力量和腿部力量訓(xùn)練尤為重要,由于小學(xué)生正處在身體發(fā)育期,女生和男生又有不同的差別,必須制定科學(xué)、合理、因齡而異、因男女而異,循序漸進(jìn)的方法措施,才能收到一定的效果。

        一、上肢力量的練習(xí):

        俯臥撐可以鍛煉上肢,俯臥撐和引體向上對(duì)小學(xué)生增加上肢力量可以產(chǎn)生明顯效果,具體根據(jù)個(gè)人的能力特點(diǎn)制定循序漸進(jìn)的方法措施,比如一開(kāi)始6個(gè)人一組,休息5分鐘。在進(jìn)行下一組,循環(huán)進(jìn)行。下周安排10人一組,健身時(shí)一定要有方法措施,注意安全,健身時(shí)要把我一定的度,事先分好組,有計(jì)劃進(jìn)行,這樣才有效果,一般也是每次做90個(gè)左右,一個(gè)班可分為8組,具體根據(jù)班級(jí)人數(shù)情況而定。

        為了達(dá)到鍛煉的目的可以采取下列辦法:

        1.兩個(gè)人配合,一個(gè)人做俯臥撐,另一個(gè)人站立,兩臂下垂,兩手握同伴腳腕;

        2.可以先進(jìn)行練習(xí)一腿做上舉動(dòng)作,兩腿交換做;

        3.一人練習(xí)俯臥撐,同伴將兩腿抬起,做兩臂支撐向前爬;

        4.兩腳左右開(kāi)立,上體前傾,兩手拿重物,以肘關(guān)節(jié)為軸,連續(xù)做屈臂動(dòng)作;

        5.兩腳左右開(kāi)立,兩手正握重物,屈肘向上提重物;

        6.兩腳左右開(kāi)立,兩手正握重物,雙手做連續(xù)的側(cè)平舉動(dòng)作;

        引體向上這個(gè)動(dòng)作對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)是無(wú)比重要,因?yàn)橐w向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強(qiáng)化背部整體肌群,而且還能幫助健身者強(qiáng)化 腹肌和手臂整體的力量,在訓(xùn)練時(shí)健身者如果能用引體向上訓(xùn)練背部可以直接達(dá)到事半功倍的效果,所以健身者一定要學(xué)會(huì)引體向上這個(gè)動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作不但是強(qiáng)化肌肉力量的動(dòng)作,更是拉伸全身韌帶的動(dòng)作,

        經(jīng)常做引體向上可以非常有效的預(yù)防頸椎病,腰椎病,強(qiáng)直性脊柱炎等一系列腰背部關(guān)節(jié)疾病,如果你的腰背不好,那就別整天坐著,一定要想辦法強(qiáng)化背部肌肉力量,活動(dòng)背部避免長(zhǎng)期不活動(dòng)腰背關(guān)節(jié)僵硬,

        二、下肢力量練習(xí):

        1.壓腿,包括前壓腿和測(cè)壓腿。

        2.深蹲起,反復(fù)做。

        3.連續(xù)的原地提踵練習(xí)。

        4.肩負(fù)重物前行或弓箭步前行。

        5.肩負(fù)重物,半蹲,向上跳起,連續(xù)做。

        6.連續(xù)提踵直腿跳。

        7.連續(xù)的蛙跳。

        8.原地弓箭步前跳。

        三、腰腹力量練習(xí):

        1.簡(jiǎn)單卷腹

        卷腹是對(duì)腹直肌訓(xùn)練較為簡(jiǎn)單的動(dòng)作。想象擠壓腹部就像握拳,胸部朝向腿部移動(dòng),擠壓腹直肌。

        2.直腿式卷腹

        進(jìn)行此動(dòng)作時(shí),雙手盡量觸碰雙腳,假如后側(cè)鏈肌肉(腘繩肌,臀部等)過(guò)于緊繃,會(huì)致使觸碰難度增加,可以以雙膝為目標(biāo)點(diǎn),但是下肢仍然盡量伸直。

        3.交叉擺腿

        動(dòng)作很簡(jiǎn)單,只需要雙腿交替擺動(dòng)。但是維持腹部發(fā)力可不是一件簡(jiǎn)單的事情。

        4.交叉卷腹

        此動(dòng)作,是以單側(cè)手肘觸碰對(duì)側(cè)膝蓋進(jìn)行,動(dòng)作有點(diǎn)類(lèi)似空中單車(chē)。對(duì)下腹部也有一定效果。

        5.雙腿懸空卷腹

        這個(gè)動(dòng)作難度在于即使沒(méi)有收縮雙腿,腹部仍然由于雙腿懸空持續(xù)緊張。初學(xué)者往往難以進(jìn)行較多次數(shù)的訓(xùn)練。同時(shí)動(dòng)作介紹的作圖,也可以單獨(dú)拿來(lái)訓(xùn)練,保持20~30秒,適合初學(xué)者。

        6.杠鈴體側(cè)屈

        由于杠鈴有一定重量,一般使用臥推深蹲使用的杠子,由于長(zhǎng)度較長(zhǎng),不同于彎舉用的杠子,有更大的力矩。建議有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)者使用。

        7.啞鈴體側(cè)屈

        這個(gè)動(dòng)作適合初學(xué)者,啞鈴重量比杠鈴重量更為容易調(diào)節(jié)。慢慢卷曲腹部后還原,在頂部調(diào)整呼吸。

        8.杠鈴滑動(dòng)練腹

        杠鈴取代了腹肌輪,由于杠鈴的長(zhǎng)度,同時(shí)增加接觸點(diǎn),難度相對(duì)低于使用腹肌輪。

        9.站姿側(cè)拋重物

        與上面的仰臥拋重物相似,但是方向不一樣,兩者結(jié)合訓(xùn)練效果尤佳。

        腹部的訓(xùn)練里面各式各樣,幾乎是所有部位訓(xùn)練動(dòng)作最多的,但是千變?nèi)f化,幾乎都是以上訓(xùn)練的變式。包括控制呼吸也能訓(xùn)練到腹部的深層肌肉,咳嗽咳出腹肌具備一定的道理。正常站立,將手放置于腹部,單腿抬起,腹部是不是繃緊了?核心的穩(wěn)定與核心力量極其重要。

        我們將身體的力量型練習(xí)簡(jiǎn)單地分為三個(gè)部分:上肢力量練習(xí)、下肢力量練習(xí)和腰腹部力量練習(xí)。力量性練習(xí)中會(huì)需要一些簡(jiǎn)單的器械,你可以用喝過(guò)的礦泉水瓶裝好水或者沙土,它就是一個(gè)簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練器了,準(zhǔn)好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開(kāi)始鍛煉了:

        我們的練習(xí)器不光可以用在上肢力量的練習(xí)中,還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

        1.準(zhǔn)備姿勢(shì)是雙腳左右開(kāi)立,手握力量訓(xùn)練器于肩上,左右兩側(cè)屈體練習(xí),連續(xù)練習(xí)8—10次,重復(fù)3—4組。

        2.準(zhǔn)備姿勢(shì):雙腳左右開(kāi)立,屈肘手握練習(xí)器,向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體,連續(xù)練習(xí)8—10次,重復(fù)3—4組。

        3.準(zhǔn)備姿勢(shì):雙腳左右開(kāi)立,屈肘手握練習(xí)器,做直腿體前屈。續(xù)練習(xí)8—10次,重復(fù)3—4組。

        我們?cè)谧约褐贫α坑?xùn)練計(jì)劃的時(shí)候可以根據(jù)上肢、下肢、腰腹這樣的順序來(lái)練習(xí),每一個(gè)部位的練習(xí)可選取2—3種練習(xí)方式,這樣可以使我們?nèi)淼牧α烤馓岣?。如果你發(fā)現(xiàn)自己那一個(gè)部位的力量較差,也可以選擇一個(gè)部位練習(xí)方法中的兩到三種來(lái)練習(xí)。當(dāng)然力量的訓(xùn)練不是一朝一夕就能練出效果的,一定要做到持之以恒,把這種很枯燥的訓(xùn)練變成一種樂(lè)趣,你的堅(jiān)持在不久的將來(lái)一定會(huì)收到讓你意想不到的效果!

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