劉寶

摘 要：田徑是體育運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)的項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑是其中一項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，這一運(yùn)動(dòng)主要考驗(yàn)速度與耐力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)要求較高。本文簡(jiǎn)要闡述了體能訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的重要性，分析了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能特征，即身體形態(tài)、身體機(jī)能以及運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，并重點(diǎn)從五個(gè)方面討論了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)教學(xué)訓(xùn)練方法，以供參考。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員 體能 運(yùn)動(dòng)素質(zhì) 訓(xùn)練

體能是一種以代謝活動(dòng)為基礎(chǔ)，通過(guò)骨骼肌系統(tǒng)表現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)能力，其主要包括力量、速度等多種素質(zhì)，這一運(yùn)動(dòng)能力的高低與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練質(zhì)量有著直接關(guān)聯(lián)。對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，只有具備良好的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)才能在比賽中獲得優(yōu)異的成績(jī)。因此，現(xiàn)階段如何以更好地教學(xué)訓(xùn)練方式提升運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，已然成為一項(xiàng)備受關(guān)注的話題。以下則是筆者的分析與論述。

一、體能訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的重要性

在競(jìng)爭(zhēng)激烈的田徑賽場(chǎng)上，要想獲得優(yōu)異的成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員必須集中注意力，全身心投入到比賽當(dāng)中。中長(zhǎng)跑是一種以體能為主要的耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其具有強(qiáng)度大、時(shí)間久的特點(diǎn)，隨著競(jìng)技水平的提升，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求越來(lái)越高。體能在其中占據(jù)著核心地位，因此為了使運(yùn)動(dòng)員獲得勝利，就應(yīng)當(dāng)格外重視體能訓(xùn)練。

二、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的體能特征分析

1.身體形態(tài)特征

大量實(shí)踐表明，適宜的身體形態(tài)與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)比賽所獲成績(jī)有著必然關(guān)聯(lián)。身體形態(tài)體現(xiàn)著運(yùn)動(dòng)員的發(fā)育水平以及基本運(yùn)動(dòng)能力。而通過(guò)分析調(diào)查統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，筆者發(fā)現(xiàn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員大多體型偏瘦，脂肪量以及肌肉含量較低，且跟腱明顯，往往不需要具備較強(qiáng)的爆發(fā)力。

2.身體機(jī)能特征

身體機(jī)能是衡量運(yùn)動(dòng)員綜合運(yùn)動(dòng)水平的核心標(biāo)尺，其主要是指人體整個(gè)器官系統(tǒng)的功能。通過(guò)分析，可發(fā)現(xiàn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都具有肺活量大、調(diào)節(jié)能力強(qiáng)、攝氧量高的特點(diǎn)。通常情況下中跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)常約為2min～4min，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)長(zhǎng)約為10min～50min，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都需要大量能量。其有氧功能的比例隨著距離增加逐漸提高，而無(wú)氧功能則逐漸降低。從本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，能量供應(yīng)是一個(gè)整體性的系統(tǒng)，其中各種能量相互交織、相互影響，因此在體能訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)當(dāng)側(cè)重于全面提升。

3.運(yùn)動(dòng)素質(zhì)特征

實(shí)踐表明，若是在訓(xùn)練過(guò)程中僅僅重視速度的提升，則很難真正強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，對(duì)后期運(yùn)動(dòng)留下較多安全隱患。力量以及耐力與長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的良好表現(xiàn)有著直接關(guān)聯(lián)，發(fā)展力量有利于優(yōu)化運(yùn)動(dòng)爆發(fā)法，發(fā)展耐力則有利于改進(jìn)輸氧功能以及代謝功能^[1]。在系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)遵循相互促進(jìn)的原則，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人情況制定針對(duì)性力量與耐力提升方案，逐步完善運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，進(jìn)而使他們創(chuàng)造優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

三、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)教學(xué)訓(xùn)練方法

1.速度素質(zhì)訓(xùn)練

對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，獲得最快速度不是主要目標(biāo)，在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)當(dāng)與耐力有機(jī)整合，在一定的基礎(chǔ)上展開(kāi)協(xié)同發(fā)展。非乳酸能力可以說(shuō)是整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中最為基礎(chǔ)的提升能力，教師應(yīng)當(dāng)把握時(shí)機(jī)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)實(shí)況加大訓(xùn)練力度，針對(duì)性地提升此項(xiàng)能力。例如，長(zhǎng)跑結(jié)束后展開(kāi)短距離間接跑，在運(yùn)動(dòng)員體能乳酸未及時(shí)恢復(fù)的同時(shí)發(fā)展非乳酸能力。要注意的是，教學(xué)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以力度較強(qiáng)的競(jìng)走以及變速往返跑為主，將側(cè)重點(diǎn)放在速度把控以及速度掌握上，逐漸使運(yùn)動(dòng)員形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

2.耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)可按照其特點(diǎn)主要分為一般耐力以及專項(xiàng)耐力兩大類型，前者的主要功能與作用為強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員機(jī)體能力，后者則更加側(cè)重于提升整個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的平均速度。一般耐力教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)以“有氧耐力”為基準(zhǔn)，適當(dāng)選定訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)與力度，嚴(yán)格控制訓(xùn)練比重，如可以迅速連續(xù)跑為主，跑步時(shí)合理增加負(fù)荷，時(shí)間至少為60min。專項(xiàng)耐力教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)以間歇、重復(fù)交叉訓(xùn)練為主，并側(cè)重于非乳酸無(wú)氧代謝能力的訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的綜合體能。

3.力量素質(zhì)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)有著時(shí)間較長(zhǎng)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員需要多次重復(fù)某一動(dòng)作。因此，教學(xué)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)明確運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的主要力量來(lái)源于下肢，采取針對(duì)性的訓(xùn)練方式來(lái)不斷提升運(yùn)動(dòng)員的力量能力。首先，可采用循環(huán)訓(xùn)練法，以此方法來(lái)調(diào)節(jié)身體肌肉系統(tǒng)，促進(jìn)功能發(fā)展;其次，以“上坡”類型的訓(xùn)練為主，如山地跑、連跳、單腿交換跳等，針對(duì)性地強(qiáng)化各部位的耐力;再次，亦需要重視腰背部力量，可以懸垂舉腿的訓(xùn)練方式，以此來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的跑步技術(shù)。另外，還可進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練，以負(fù)重弓步交換跳為主，不斷提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)。

4.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員邁步方式有著一定關(guān)聯(lián)，且決定著運(yùn)動(dòng)員下肢的靈活性能。因中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體肌肉含量較低，所以在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中可以關(guān)節(jié)為主展開(kāi)大幅度伸展，不斷提升運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌性。基礎(chǔ)訓(xùn)練方法有壓、踢、繞等，具體訓(xùn)練方法需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人特點(diǎn)以及訓(xùn)練部位來(lái)決定。此外，提升腰部柔韌度應(yīng)當(dāng)選用轉(zhuǎn)體、甩腰等方法，在多次反復(fù)訓(xùn)練下完成拉伸，為后續(xù)的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)奠定基礎(chǔ)。應(yīng)當(dāng)注意的是，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的要求并不高，因此教師沒(méi)有必要進(jìn)行專項(xiàng)柔韌訓(xùn)練，應(yīng)將此項(xiàng)訓(xùn)練合理穿插在力量、耐力訓(xùn)練當(dāng)中。

5.靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的主要目的是使運(yùn)動(dòng)員可協(xié)調(diào)身體機(jī)能，及時(shí)適應(yīng)環(huán)境變化。提高靈敏能力一方面能夠引導(dǎo)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員改進(jìn)技術(shù)，另一方面可使他們更為輕松地應(yīng)對(duì)長(zhǎng)時(shí)間、強(qiáng)度大的專項(xiàng)訓(xùn)練^[2]。教學(xué)過(guò)程中，教師應(yīng)當(dāng)以變向跑、躲閃跑訓(xùn)練為主，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方式，例如，波比跳、十字變向跑等。同時(shí)，為了激發(fā)學(xué)生的動(dòng)機(jī)，可設(shè)計(jì)追逐性的變向跑游戲，以這樣多元化的訓(xùn)練方式來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)。

結(jié)語(yǔ)

綜上所述，強(qiáng)化體能與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)提升中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能有著極為重要的作用。因此，現(xiàn)階段應(yīng)當(dāng)充分認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能特征，并從力量、耐力等多個(gè)角度出發(fā)，采取針對(duì)性的訓(xùn)練方式，不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，從而使他們能夠以最好的狀態(tài)獲得優(yōu)異成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

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[2]陳志榮.感悟人生重新認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練和恢復(fù)之我見(jiàn)——中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練的主要手段及恢復(fù)措施[J].田徑，2019，（05）：27-28.