余卓成

摘 要：以前游泳作為一項(xiàng)常見的比賽項(xiàng)目在競技體育中出現(xiàn)，大多數(shù)人把這一項(xiàng)目當(dāng)做觀賞性運(yùn)動(dòng)，而隨著人們生活水平的提高及觀念的轉(zhuǎn)變，游泳作為一項(xiàng)強(qiáng)身健體，舒緩壓力的運(yùn)動(dòng)方式迅速進(jìn)入人們的日常生活中，越來越多的人將游泳作為業(yè)余愛好。但無論是對專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是游泳愛好者，游泳技能的學(xué)習(xí)和核心力量的強(qiáng)化都是必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容，否則難以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。本文通過論述游泳教學(xué)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的概念及意義，著重探討核心力量訓(xùn)練的具體實(shí)踐與注意事項(xiàng)。

關(guān)鍵詞：游泳教學(xué) 核心力量 力量訓(xùn)練

當(dāng)前游泳不僅作為一項(xiàng)專業(yè)性賽事在競技賽場上出現(xiàn)，更成為了人們放松身心，健身塑體的潮流運(yùn)動(dòng)，一些學(xué)校還將游泳規(guī)定為學(xué)生必須掌握的專業(yè)技能之一，風(fēng)靡程度可見一斑。核心力量訓(xùn)練這一理念是近幾年引入并應(yīng)用到實(shí)際的教學(xué)訓(xùn)練中，能夠有效提高肌肉穩(wěn)定性和身體的發(fā)力效率，提升身體各部位平衡協(xié)調(diào)的能力，取得了良好的訓(xùn)練效果。但在具體的教學(xué)訓(xùn)練中，仍需根據(jù)學(xué)員身體素質(zhì)的差異，制定切實(shí)可行的科學(xué)方案，以取得最佳訓(xùn)練效果。

一、游泳訓(xùn)練中核心力量的概念與特征

所謂“核心”是指人體的中間部分，再具體一點(diǎn)就是肩關(guān)節(jié)下，髖關(guān)節(jié)上，包括骨盆在內(nèi)的身體區(qū)域，這一部分具備的強(qiáng)而有力的核心肌肉群能夠在人體動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮支撐和穩(wěn)定作用，可以說是身體大小活動(dòng)時(shí)的重要力量來源。

在觀看專業(yè)性的游泳賽事時(shí)，我們可以發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員在水中激起的水花其實(shí)是非常小的，似乎不需要太大的力氣，胳膊輕輕一劃，整個(gè)人就像一艘啟動(dòng)的快艇，一瞬間游出很遠(yuǎn)。但他們并沒有表面上看上去那么輕松，在水里想要達(dá)到較高水平的速度和爆發(fā)力，就必須保證核心收緊，控制住身體的穩(wěn)定性，使肌肉的內(nèi)力在身體的動(dòng)作中不泄力，通過核心發(fā)力的方式提高四肢與動(dòng)作的協(xié)調(diào)度，降低能量消耗。

二、游泳教學(xué)中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的意義

游泳其實(shí)是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)需要幾乎全身的肌肉參與發(fā)力，所以恰當(dāng)科學(xué)的力量訓(xùn)練是十分必要的，而核心力量訓(xùn)練是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心肌肉群發(fā)力不僅能對游泳中人的姿態(tài)做出調(diào)整，提高四肢的協(xié)調(diào)度和身體的穩(wěn)定性，減小水中運(yùn)動(dòng)的阻力，較強(qiáng)的核心力量還能增加運(yùn)動(dòng)時(shí)所需力量，提高綜合性的運(yùn)動(dòng)能力，即游泳的平衡性，速度和爆發(fā)力，同時(shí)有效避免急性肌肉損傷。即使是業(yè)余游泳愛好者，對速度和爆發(fā)力沒有過多的追求，也應(yīng)鍛煉核心力量，避免游泳時(shí)因核心缺乏力量產(chǎn)生身體無法擺直，失去平衡的狀況。

三、游泳教學(xué)中加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的原則與實(shí)踐

（一）進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)

在傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練正式開始前，教練應(yīng)提醒學(xué)員進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，如深蹲，硬拉，高翻等動(dòng)作拉伸身體肌肉，避免在水中活動(dòng)時(shí)的肌肉損傷，同時(shí)發(fā)揮最好的訓(xùn)練效果。

（二）靈活調(diào)整訓(xùn)練方式

不同的游泳姿勢適合的核心力量訓(xùn)練不同。教練應(yīng)根據(jù)泳姿的選擇調(diào)整核心力量訓(xùn)練的類型。像仰泳，自由泳對身體平衡性要求較高，強(qiáng)調(diào)身體要平直，繃緊，不能松散，彎曲，教練在訓(xùn)練時(shí)就可以采用靜態(tài)訓(xùn)練的方式，保證學(xué)員的身體能夠達(dá)到相對靜止，平直的流線型姿態(tài)。而像蝶泳，蛙泳一類的游泳姿勢則要求身體“起伏”，核心力量的訓(xùn)練就應(yīng)以動(dòng)態(tài)訓(xùn)練為主，著重訓(xùn)練上下肢的發(fā)力，以達(dá)到“隨波浪起伏”的效果。對初學(xué)者而言，核心力量的提升能夠有效維持蛙泳動(dòng)作的平衡，提高四肢協(xié)調(diào)度，改善游泳姿勢，增強(qiáng)發(fā)力力度。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，學(xué)員可能會感到吃力，手腳抖動(dòng)，但隨著次數(shù)的增加和時(shí)間的延長，學(xué)員動(dòng)作準(zhǔn)確度會顯著提高。

除了根據(jù)不同的泳姿調(diào)整訓(xùn)練方式，也應(yīng)注意科學(xué)合理的安排訓(xùn)練方案，動(dòng)靜訓(xùn)練結(jié)合，不同部位的訓(xùn)練交替進(jìn)行，降低局部肌肉的疲勞度。

（三）注重不同學(xué)員間的個(gè)體差異

教練應(yīng)根據(jù)不同學(xué)員的實(shí)際情況，如身體素質(zhì)，掌握程度，技能基礎(chǔ)和天賦等，制定適合個(gè)人的訓(xùn)練方案，并時(shí)刻關(guān)注學(xué)員訓(xùn)練狀況，及時(shí)給予建議和反饋，并對訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度做出恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。另外，對學(xué)員的訓(xùn)練不能操之過急，動(dòng)作訓(xùn)練可以由簡到難，由靜至動(dòng)，讓學(xué)員循序漸進(jìn)的跟上訓(xùn)練進(jìn)度，準(zhǔn)確的掌握訓(xùn)練動(dòng)作與技巧，學(xué)會控制自己身體的力量，做到在水中來去自如。

針對學(xué)員掌握不熟練的薄弱環(huán)節(jié)，教練應(yīng)注意引導(dǎo)重點(diǎn)訓(xùn)練，強(qiáng)化身體各部分的力量，提升游泳技能和經(jīng)驗(yàn)。

（四）科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間

任何訓(xùn)練都需要把握“度”，一份科學(xué)的時(shí)間規(guī)劃是良好訓(xùn)練效果的開端和前提。訓(xùn)練時(shí)間過短，訓(xùn)練效果無法得到保證；而較長的訓(xùn)練時(shí)間，不但難以實(shí)現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果，核心力量得不到強(qiáng)有力的訓(xùn)練，還可能讓學(xué)員的辛苦訓(xùn)練事倍功半。一般來說，陸上核心力量訓(xùn)練的時(shí)間最好不要超過十五分鐘，讓學(xué)員能夠在水中保持穩(wěn)定性，保證核心能夠充足發(fā)力即可。也可以根據(jù)學(xué)員的肌肉狀況，技能掌握情況設(shè)置專項(xiàng)力量訓(xùn)練，但也要注意合理安排時(shí)間。

結(jié)語

游泳教學(xué)不能千篇一律，操之過急，訓(xùn)練方案的制定和施行應(yīng)以學(xué)員實(shí)際身體素質(zhì)和掌握狀況為標(biāo)準(zhǔn)，轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，注重對學(xué)員核心力量的訓(xùn)練，提高身體平衡性和力量，對學(xué)員學(xué)習(xí)的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，促進(jìn)其游泳技能和身體素質(zhì)的提升。在追求教學(xué)效率和成果最大化的同時(shí)，也應(yīng)注意科學(xué)安排時(shí)間，多種訓(xùn)練和放松方式交替進(jìn)行，給予學(xué)員充足的掌握和恢復(fù)時(shí)間。

參考文獻(xiàn)

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