張勇鋒

摘 要 在體育教學(xué)中，中長跑運動的速度耐力是一項重要的技能，關(guān)系著學(xué)生在中長跑中的成績發(fā)揮。因此，在體育教學(xué)中應(yīng)該重視學(xué)生速度耐力的訓(xùn)練?；诖?，本文在文獻查找的基礎(chǔ)上，結(jié)合系列的實踐培養(yǎng)結(jié)果，得出在體育運動中長跑速度耐力的培養(yǎng)方法。

關(guān)鍵詞 中長跑運動 速度耐力 培養(yǎng)方法

中長跑是中距離跑和長距離跑的簡稱，研究表明參加中長跑鍛煉，能提高心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的功能發(fā)展，培養(yǎng)堅強不屈，勇往直前和克服困難的精神。中長跑在我國不只是學(xué)校體育教學(xué)大綱所規(guī)劃的教學(xué)方向，同時也是《國家體育鍛煉準(zhǔn)則》規(guī)定的運動標(biāo)準(zhǔn)和考試項目。由此可以看出，中長跑項目是每一個學(xué)校體育教學(xué)中的必備項目，同時也是體育特長生必修必考的項目?；诖耍瑸榱烁玫刎瀼氐?、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現(xiàn)“健康第一”的指導(dǎo)思想，促進學(xué)生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進中長跑速度耐力專項技術(shù)水平，培養(yǎng)隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績，把學(xué)校中長跑訓(xùn)練隊工作做得更好，力爭在中考或各類比賽中取得優(yōu)異的成績，并為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。作為一名體育教師，在教學(xué)中應(yīng)該致力于此項研究。本文在文獻查找的基礎(chǔ)上，結(jié)合系列的實踐培養(yǎng)結(jié)果，得出在體育運動中長跑速度耐力的培養(yǎng)方法。

1體育運動中長跑速度耐力的重要意義

1.1精神方面

在時代變化和體育事業(yè)不斷的發(fā)展下，比拼的內(nèi)容也從傳統(tǒng)比賽中單一的體力和技術(shù)轉(zhuǎn)變?yōu)閷\動員的綜合素質(zhì)進行考核，而運動員的綜合素質(zhì)包含著身體、精神、戰(zhàn)術(shù)、心理素質(zhì)等多個方面，從這個角度來看，耐力也是比拼內(nèi)容中不可缺少的一部分。想要運動員的耐力提升，必然要對其實施不斷的、重復(fù)的訓(xùn)練，在此過程中，運動員的心理、精神上也逐漸得到鍛煉，進而培養(yǎng)其堅持不懈的精神和品質(zhì)。當(dāng)運動員具備了堅強、勇敢的精神時，其能力能夠在戰(zhàn)場上被有效的激發(fā)出來。

1.2體質(zhì)方面

對于中長跑運動員來講，只有具備良好的體質(zhì)和足夠的耐力，才能夠使其變得更加優(yōu)秀。在日常的訓(xùn)練中，耐力素質(zhì)的訓(xùn)練是幫助運動員提高體質(zhì)和運動技能的必要措施，訓(xùn)練過程可以促進運動員新陳代謝速度加快，提高機體靈敏度以及大腦皮層的平衡性等等，進而可以提升運動員身體的整體素質(zhì)。經(jīng)過不斷的耐力訓(xùn)練，運動員才能夠在比賽過程中有足夠的體質(zhì)和精力完成中長跑過程。

2體育運動中長跑速度耐力的培養(yǎng)方法

2.1發(fā)展絕對速度

通常采用的練習(xí)方法有：30-80m加速跑，60m、100m行進間跑，100-300m重復(fù)跑，借助于外力的短距離跑（如順風(fēng)、牽引跑、下坡跑、等）以及比賽訓(xùn)練法等一系列短跑的訓(xùn)練手段和方法。發(fā)展絕對速度應(yīng)注意以下幾點：首先，在運動員青年和成年期都要重視絕對速度素質(zhì)的發(fā)展，特別在運動員的青少年時期就要抓緊速度訓(xùn)練，這種訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個訓(xùn)練過程中。其次，絕對速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排一次，冬天到夏天的過渡期每周安排兩次，在比賽季節(jié)每個周期安排三次。最后，一般采用重復(fù)訓(xùn)練法。

2.2勻加速跑訓(xùn)練

勻加速跑訓(xùn)練，把握四個字：“勻”、“加”、“超”、“沖”。勻：每一圈勻速：加：后一圈的速度超越或至少等于前一圈的速度；超：根據(jù)運動員成績確定各運動員與起跑線的距離。在每一次跑的任務(wù)結(jié)束前要勇于超越其它運動員，超越的時機應(yīng)根據(jù)自己實際水平和當(dāng)時的訓(xùn)練任務(wù)而定，沖—全速進行最后沖刺。此方法有利于培養(yǎng)重點運動員及速度知覺。勻加速跑即可發(fā)展一般性耐力，又可發(fā)展專項耐力。勻加速跑訓(xùn)練法應(yīng)注意：首先，運動員主動計時，在每一組訓(xùn)練中都要求在組內(nèi)有一到兩名運動員進行計時，從而確定每圈的行進速度，從整體做到每圈勻速，而后一圈比前一圈的成績適當(dāng)提高。這樣既能兼顧到全程速度的控制，也能讓運動員在訓(xùn)練的過程中明確目標(biāo)，合理分配體力和速度，對于中長跑的全程技術(shù)有個總體的體會，提高運動記憶。其次，建立監(jiān)督制度，勻加速跑訓(xùn)練要中及時的提醒運動員加速并監(jiān)督運動員在每一圈的完成情況，確保運動員在訓(xùn)練中不得提前加速或是提前減速等變速的出現(xiàn)。同時，要提醒運動員調(diào)整呼吸、正確擺臂、保持正確的身體姿態(tài)，要特別關(guān)注選擇時機超越的運動員，在加速區(qū)要大聲高喊或用明確的哨音刺激該運動員加快速度。并鼓勵即將被超越的運動員加快速度，發(fā)揮自身的潛能防止其它選手超越。在勻速中加速，在加速中超越，這樣才能達到訓(xùn)練效果，確保訓(xùn)練質(zhì)量。

2.3力量訓(xùn)練

2.3.1循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長速度力量訓(xùn)練

循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補充中長跑運動員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運動員接受新的不同的訓(xùn)練刺激，從而促進整個身體力量的全面發(fā)展。超等長速度力量訓(xùn)練可以用于所有中長跑運動員在準(zhǔn)備期的體能訓(xùn)練。

2.3.2柔韌性練習(xí)

柔韌性對中長跑運動員發(fā)揮速度、速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會限制動作的幅度。從而導(dǎo)致移動速度下降，且還會使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。正確的柔韌性訓(xùn)練能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，改善特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡。

2.3.3加強軀干力量

由于中長跑運動員腰背肌群的發(fā)展與訓(xùn)練明顯低于腿部肌群，極容易造成跑進中身體前后轉(zhuǎn)動過大，或者左右傾斜，這些多余動作很大程度上浪費了寶貴的體能，而且還不利于跑進中步長和步頻的發(fā)揮，較大地影響了跑速。因此中長跑運動員要在加強軀干肌群訓(xùn)練的同時還要加強軀干姿勢和軀干技術(shù)意識的訓(xùn)練和培養(yǎng)。

2.3.4提高支撐腿著地緩沖與蹬伸能力

中長跑運動員著地時腿部肌群退讓收縮意識較差。加上腿部力量較弱，緩沖往往過深，尤其是踝關(guān)節(jié)下沉明顯，導(dǎo)致身體重心留在支撐腿后面，延長了緩沖時間。因此，在著地緩沖過程中要強調(diào)腳的著地點盡量靠近身體重心，強調(diào)緩沖過程中髖關(guān)節(jié)迅速前移，盡快轉(zhuǎn)入后蹬。因此，中長跑運動員應(yīng)注意加強踝關(guān)節(jié)的力量和技術(shù)訓(xùn)練，提高小肌群的收縮力量。

2.4突破障礙與速度節(jié)奏訓(xùn)練

提高運動員速度能力的關(guān)鍵在于不斷突破速度“障礙區(qū)”。所謂“障礙區(qū)”，就是運動員以最高速度去跑，看其保持跑距的長短，當(dāng)其在某一段落速度出現(xiàn)明顯下降時，即為該隊員在最高跑速下所保持的跑距。這一距離之后即可看作是該隊員的速度“障礙區(qū)”。在實踐中，教練員應(yīng)首先了解運動員的速度“障礙區(qū)”，然后通過訓(xùn)練進行突破。應(yīng)注意：在實現(xiàn)這一目的的訓(xùn)練過程中，寧可讓運動員快跑而不能有效突破“障礙區(qū)”，也不能單純?yōu)榱送ㄟ^“障礙區(qū)”而減慢速度。

同時在突破障礙的時候，運動員還是應(yīng)該保持一定的節(jié)奏速，要保證最佳步長基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心平穩(wěn)、放松省力。在訓(xùn)練中，應(yīng)抓早、抓好完整的技術(shù)訓(xùn)練，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合。用力順序，結(jié)構(gòu)方向等，突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏。培養(yǎng)良好的速度節(jié)奏和速度感必須做到以下幾點：首先，在選材時要特別注意選擇高頻者。其次，抓好步頻“敏感期”的訓(xùn)練，一方面要安排好步頻訓(xùn)練的順序與時間。另一方面要安排好步頻訓(xùn)練的負荷。

3結(jié)束語

隨著思想意識的逐漸提升，耐力在中長跑競爭中的重要性已經(jīng)得到充分的認識，我們清楚的知道，即使運動員具備較強實力，但如果耐力較弱，仍然無法在重大的比賽中取得較好的成績。中長跑的競爭是速度與耐力的兩者比拼，在體育教學(xué)中我們應(yīng)該重視這兩者的有效培養(yǎng)，采用系列方法提高學(xué)生的訓(xùn)練成效。

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