常瑞英

摘 要：本文對(duì)核心力量的訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練方法進(jìn)行研究，探討了在競(jìng)技健美操訓(xùn)練的過程中，核心訓(xùn)練的必要性。也就是核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的影響。在實(shí)踐的過程中，證明核心力量訓(xùn)練是非常有必要的，是競(jìng)技健美操訓(xùn)練過程中必不可少的一部分。運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間核心訓(xùn)練的過程中能夠提高自己的身體素質(zhì)，更好地呈現(xiàn)整套健美操的動(dòng)作。

關(guān)鍵詞：大學(xué) 健美操教學(xué) 力量訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）07（c）-0028-02

核心力量訓(xùn)練和常規(guī)力量訓(xùn)練相比，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的平衡能力。在時(shí)間的過程中，我們能夠發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練之后，單個(gè)難度動(dòng)作的完成質(zhì)量也得到了提高。學(xué)生在進(jìn)行成套動(dòng)作的時(shí)候，核心力量訓(xùn)練能夠幫學(xué)生得到更多的藝術(shù)分和難度分。綜上所述，與常規(guī)力量訓(xùn)練相比核心力量訓(xùn)練更能取得好的訓(xùn)練效果。

1 核心力量訓(xùn)練概述

在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到相對(duì)平衡的狀態(tài)。這個(gè)過程非常漫長(zhǎng)，也是循序漸進(jìn)的。不能急于求成，我們要從簡(jiǎn)單到困難，逐步深入。讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)這個(gè)過程，在第一階段，可以先進(jìn)行穩(wěn)定性的練習(xí)，進(jìn)而過渡到非穩(wěn)定型的練習(xí)，之后增加一些運(yùn)動(dòng)器材。或者先增加徒手練習(xí)再增加運(yùn)動(dòng)器材。在訓(xùn)練的過程中不能只朝著一維運(yùn)動(dòng)的方向發(fā)展，要在這個(gè)基礎(chǔ)上增加兩維或者是三維運(yùn)動(dòng)。在不平衡訓(xùn)練的過程中運(yùn)動(dòng)員能夠增加對(duì)本體的感覺，進(jìn)而提高平衡能力。

2 常見的幾種競(jìng)技健美操核心力量訓(xùn)練方法

2.1 非持器械單人訓(xùn)練法

2.1.1 仰臥頂髖

運(yùn)動(dòng)員要屈膝仰臥，躺在地面上，把雙臂放在身體的兩側(cè)，用力上頂髖，在這個(gè)過程，身體已經(jīng)下肢部位要呈現(xiàn)直線的狀態(tài)。一組為4個(gè)動(dòng)作，一般情況下是兩組，要根據(jù)具體情況增加或者是刪減。具體的訓(xùn)練順序如下，運(yùn)動(dòng)員平躺在地上，仰臥頂髖，之后抬起自己的左腿，這過程中其他部位保持不動(dòng)，之后放下左腿再把右腿抬起，完成動(dòng)作之后重復(fù)，每個(gè)動(dòng)作保持30s左右。

2.1.2 俯臥

身體保持直線，小臂和腳尖支撐起整個(gè)身體。保持這個(gè)動(dòng)作這個(gè)為一組，重復(fù)兩次即可，根據(jù)具體情況增加或者是刪減。

訓(xùn)練的具體順序如下，運(yùn)動(dòng)員保持仰臥，用手肘撐起，在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，抬起右臂，與此同時(shí)抬起左腿。放下之后，再抬起左臂和右腿。之后回歸原來的動(dòng)作，最后仰臥在墊子上頭部和腳步同時(shí)上揚(yáng)，在這個(gè)動(dòng)作之前的每一個(gè)動(dòng)作都要保持1min左右，最后的動(dòng)作保持30s即可。

2.1.3 側(cè)撐

運(yùn)動(dòng)員身體保持靜止，同一側(cè)的手和腳支撐起整個(gè)身體。之后再把一只腳抬起放在另一只腳上，兩只手保持垂直的狀態(tài)，一只手舉起，最終支撐起身體，其他部位要和身體一致為一條直線。一組是6個(gè)動(dòng)作，一般情況下兩組就可以完成，要根據(jù)具體情況增加或者刪減。

具體順序如下，運(yùn)動(dòng)員身體保持靜止，側(cè)撐起來，在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上抬起自己外側(cè)的腿，之后放下，在抬起內(nèi)側(cè)的腿。之后換上另一側(cè)的手腳。依然保持原先的動(dòng)作，抬起外側(cè)的腿，放下腿后抬起內(nèi)側(cè)的腿，每個(gè)動(dòng)作保持30s左右。

2.1.4 仰臥兩頭起

放置一個(gè)海綿墊，運(yùn)動(dòng)員仰臥在上面，雙腿并其自然彎曲，腳掌一定要緊抓地面，把自己的雙手放在腦袋后面。雙肘保持在耳朵延長(zhǎng)線以內(nèi)，在仰臥起坐的過程中保持30°，身體成v字形，雙腿雙腳都要抬起來。運(yùn)動(dòng)員身體靜止仰臥在海綿墊上，上半身抬起，呈90°角，雙腿也要抬起，上半身和雙腿的夾角為90°。雙臂自然放在大腿的兩側(cè)，收腹抬腿保持姿勢(shì)不動(dòng)。雙腿要伸直保持上舉的動(dòng)作，之后多次重復(fù)這些動(dòng)作。

2.2 持不穩(wěn)定器械的支撐訓(xùn)練

2.2.1 瑞士球靜立性和動(dòng)力性訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在靜立訓(xùn)練的過程中，可以借助瑞士球。這樣也能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心部位的力量。這種訓(xùn)練分為兩種：第一，就是仰撐，運(yùn)動(dòng)員保持仰撐的姿勢(shì)，把雙臂撐在地面，確保脊柱平行于地面，雙腳放置在瑞士球上面。第二，是補(bǔ)充訓(xùn)練。躺在地面用手撐起，脊柱平行于地面，雙腳放置在瑞士球上。借助瑞士球進(jìn)行訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心部位生存小肌肉群力量。常見的訓(xùn)練方法有3種，分別為俯臥撐、仰撐頂髖和旋髖。只需要在訓(xùn)練的過程中擺好相應(yīng)的姿勢(shì)，把雙腳放在瑞士球上就可以了。

2.2.2 睜/閉眼狀態(tài)下站立和蹲起訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行睜眼、閉眼的蹲起和站立訓(xùn)練，長(zhǎng)時(shí)間下去就能增強(qiáng)平衡穩(wěn)定性。如果經(jīng)常在這個(gè)狀態(tài)下進(jìn)行站立訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠增強(qiáng)對(duì)本體的感覺。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)員的核心肌群力量也得到增強(qiáng)，進(jìn)而提高了身體的協(xié)調(diào)能力和控制能力。那么在比賽的過程中就會(huì)更加穩(wěn)定，能夠完美地展示自己的技巧。

3 核心力量訓(xùn)練對(duì)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的影響分析

3.1 身體平衡性和控制力得以提高

要在比賽的過程中掌控身體，完美的展示自己的技巧。第一步就要保持身體平衡力和控制力。近幾年競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目發(fā)展迅速，越來越多的觀眾開始關(guān)注這一運(yùn)動(dòng)。我們對(duì)最近幾年比賽現(xiàn)狀進(jìn)行研究分析能夠發(fā)現(xiàn)，競(jìng)技健美操比較重視編排。內(nèi)容的創(chuàng)新復(fù)雜多樣。難度和之前相比也越來越大，范圍越來越廣。選擇難度的主要特點(diǎn)就是均衡性和多樣性。所以運(yùn)動(dòng)員要合理地控制自己的身體，首先要增強(qiáng)平衡力和控制力。要想實(shí)現(xiàn)這兩點(diǎn)，就要進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法能夠在不穩(wěn)定的條件下控制身體，確保運(yùn)動(dòng)員能夠保持平衡。如果運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，就能增強(qiáng)自己的平衡能力和控制力。

3.2 提高核心力量向四肢和其它肌群的能量輸出

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心訓(xùn)練，可以增強(qiáng)自己的核心力量，穩(wěn)定近端固定。也能增強(qiáng)末梢肌肉的發(fā)力。運(yùn)動(dòng)員通過核心訓(xùn)練，使自己的身體越來越協(xié)調(diào)，在競(jìng)技健美操的過程中調(diào)動(dòng)身體的各個(gè)部位，增大身體能量的輸出。我們可以把核心區(qū)域的肌肉當(dāng)作氣缸，區(qū)域之內(nèi)環(huán)繞的髖部肌肉和盆底肌當(dāng)做缸底，這些部分之外的就稱作為蓋板。

肌體在發(fā)力的狀態(tài)下，核心區(qū)內(nèi)部就會(huì)快速蓄集能量，并傳送給身體的各個(gè)部位。在訓(xùn)練的過程中核心肌群越來越大，身體的能量越來越多。而這些能量支持都是健美操活動(dòng)中必不可少的一部分。

3.3 預(yù)防身體損傷

健美操包括多個(gè)類型，但競(jìng)技健美操比較特別，屬于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。所以運(yùn)動(dòng)員一定要經(jīng)常訓(xùn)練，而且運(yùn)動(dòng)量比較大。這過程中可能會(huì)出現(xiàn)身體的損傷，比較容易受傷的部位就是腰部、椎間盤等。因?yàn)楦?jìng)技健美操和普通的健美操不同，這些獨(dú)特之處也帶來了這些部位的損傷。在競(jìng)技健美操訓(xùn)練的過程中，這幾個(gè)部位都會(huì)發(fā)力，而且包括在核心肌群之內(nèi)。如果運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，這些部位的力量都會(huì)增強(qiáng)，即使突然發(fā)力，也能保持正常的狀態(tài)。如果長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，那么運(yùn)動(dòng)員的身體損傷就會(huì)減少。

4 結(jié)語

綜上所述，在大學(xué)健美操教學(xué)的過程中，引入核心力量訓(xùn)練是非常有必要的，但要根據(jù)實(shí)際情況合理的安排訓(xùn)練內(nèi)容，這樣才能增強(qiáng)學(xué)生的核心部位力量，提高學(xué)生的平衡能力，進(jìn)而提高動(dòng)作完成的質(zhì)量。可以把日常的訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)合在一起，讓學(xué)生發(fā)揮自身的優(yōu)勢(shì)，進(jìn)而取得好的教學(xué)效果。核心部位的力量能夠幫助學(xué)生完成其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更好地發(fā)揮自己的能力。所以我們要根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，選擇合適的核心力量訓(xùn)練方法，最大程度的發(fā)揮核心力量的訓(xùn)練價(jià)值。

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