李明威

跑步可以說(shuō)是日常生活中能夠接觸到的最簡(jiǎn)單、最易進(jìn)行、參加人數(shù)也最多的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了。但相信很多長(zhǎng)期跑步的人都會(huì)感覺(jué)自己身體上有這樣那樣的疼痛，那我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)在跑步者身上最易出現(xiàn)的膝蓋和跟腱的問(wèn)題。

跟腱痛

首先我們來(lái)了解一下跟腱在哪兒，有什么作用。

跟腱是指在足跟與小腿之間的一條粗壯結(jié)實(shí)、繃得很緊的肌腱。跟腱長(zhǎng)約15厘米，是人體最粗大的肌腱，由小腿三頭?。ū饶眶~(yú)肌、腓腸肌內(nèi)、外頭）肌腱在足跟上方約15厘米處融合形成。

跟腱作為小腿三頭肌的肌腱，主要功能就是小腿三頭肌的功能，即屈小腿和足跖屈（繃腳），人能夠跳躍起來(lái)，能夠蹬地跑起來(lái)，靠的都是小腿三頭肌的收縮。此外，跟腱還影響人的直立。

跟腱是決定著人體的跑動(dòng)和跳躍最基本的結(jié)構(gòu)之一，就算你有強(qiáng)大的大腿，足夠的臀部肌肉，但如果沒(méi)有跟腱，力就無(wú)法傳遞到腳面上，你連最基本的移動(dòng)都完成不了。這也能夠解釋為何劉翔在奧運(yùn)會(huì)時(shí)無(wú)法堅(jiān)持跑下來(lái)只能退賽。

那跑步為什么會(huì)導(dǎo)致跟腱疼痛呢？要給這種疼痛下個(gè)定義的話就三個(gè)字——跟腱炎。跟腱炎一般分為兩種，癥狀主要都是局部疼痛、組織腫脹、增厚，區(qū)別主要在于疼痛部位的不同發(fā)病和疼痛部位位于跟腱的止點(diǎn)，即靠近跟骨（腳后跟）處，稱之為止點(diǎn)型跟腱炎;發(fā)病和疼痛部位位于跟腱中段，稱之為非止點(diǎn)型跟腱炎。

跟腱炎通常是慢性應(yīng)力長(zhǎng)期作用的結(jié)果。常發(fā)生在以下情況：近一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)過(guò)于頻繁，跟腱過(guò)于疲勞：運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的突然增大;大量運(yùn)動(dòng)后不牽拉放松，小腿三頭肌過(guò)于緊張，對(duì)跟腱產(chǎn)生過(guò)大壓力;骨刺的生長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致肌腱及周圍組織增生導(dǎo)致疼痛：跑步姿勢(shì)錯(cuò)誤造成跟腱勞損;跑鞋不合適。

跟腱炎主要表現(xiàn)為：

肌腱部位有疼痛感、僵硬感，尤其是清晨起床后腳著地的一瞬間。

疼痛隨著運(yùn)動(dòng)量的增加而加劇。

跟腱處腫脹、增生、肥厚;跟腱鈣化、形成骨刺。

通常來(lái)說(shuō)跟腱炎一般不需要手術(shù)治療，但是疼痛完全消失通常需要3～6個(gè)月的恢復(fù)時(shí)間。

主要有以下治療和恢復(fù)方法：

休息 發(fā)現(xiàn)有跟腱炎的情況后首先要做的就是休息，減少運(yùn)動(dòng)量，給跟腱和小腿三頭肌以充分的放松和休息的時(shí)間。

冰敷 冰敷可以通過(guò)減少局部血液循環(huán)達(dá)到緩解疼痛，減少腫脹的作用。

生物力學(xué)減負(fù)荷 由于該病常與肌腱局部過(guò)度負(fù)荷、訓(xùn)練錯(cuò)誤有關(guān)。因此，檢查使用的器械如跑鞋、球拍等，檢查運(yùn)動(dòng)力學(xué)如跑步、投擲、發(fā)力姿勢(shì)等，診斷和糾正可能存在的肌力不平衡。采用支架或護(hù)具，可以減少肌腱膠原纖維的力學(xué)負(fù)荷，有助治療。已經(jīng)證實(shí)有效的有足跟墊等。

運(yùn)動(dòng)療法 首先，不管是運(yùn)動(dòng)還是運(yùn)動(dòng)康復(fù)之前都需要熱身，將筋骨活動(dòng)開(kāi)，小腿肌肉如果繃得太緊或過(guò)于疲勞，那么運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的沖擊力傳到跟腱，就有可能導(dǎo)致炎癥的加重。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以提高小腿和踝關(guān)節(jié)處的肌肉、肌腱和韌帶的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)水平，以達(dá)到保護(hù)的效果。

小腿提伸墊腳起來(lái)的時(shí)候是雙腳，下降的時(shí)候用一只腳騰空，一只腳往下壓。然后直腿和彎腿各做3組。一天兩次。每組最初從15個(gè)做起。如果做得不疼了，就增加量，每組增加5—10個(gè)/天。

小腿拉伸小腿拉伸運(yùn)動(dòng)可以提高肌腱的柔韌性，同時(shí)使緊張的肌肉得到放松，減小對(duì)跟腱的拉力。

將受傷的腿放在后面，腿繃直，姿勢(shì)保持約30秒。后腳向前半步，然后膝蓋微微彎曲，保持30秒。此練習(xí)貫穿始終，每天要拉伸很多次。

起始姿勢(shì)為俯臥姿勢(shì)，雙臂伸直稍微前移，腳尖朝前，將一只腳背放在另一條腿跟腱處，然后支撐腳腳跟壓向地面。

平衡練習(xí)

進(jìn)行一些提高身體平衡能力的運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體感受能力和神經(jīng)肌肉控制能力，是不可缺少的防護(hù)性練習(xí)。

單腿蹲：?jiǎn)瓮日玖?，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

平衡墊站立：?jiǎn)巫阏玖⒂谄胶鈮|或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。

膝蓋痛

骼脛束的問(wèn)題對(duì)跑者來(lái)說(shuō)是一種常見(jiàn)傷病。髂脛束摩擦癥候群發(fā)生在從臀部到膝部肌腱變緊并因此發(fā)炎，使外膝骨疼痛。如果你跑步的時(shí)候感到膝蓋疼痛，那就可能是髂脛束摩擦癥候群。緩解髂脛束摩擦癥候群痛楚的唯一辦法是徹底讓肌腱休息，也就是停止跑步。物理治療也可以緩解炎癥。如果情況不算嚴(yán)重，跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸。也可用以下兩種方法：

放松髂脛束

在沒(méi)有專業(yè)人士手法方松的情況下，最好的放松方法就是用泡沫軸了。

雙手撐住地面，左腳伸直，右腳彎曲協(xié)助支撐，讓緊繃較硬的肌肉區(qū)域于泡沫軸上被壓迫約15秒x5次。操作時(shí)之力量大小以感受輕微酸緊為基準(zhǔn)。

拉伸髂脛束

對(duì)于很多髂脛束緊張的人來(lái)說(shuō)，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作就已經(jīng)可以牽到了。把被牽拉的腿放在上面，伸髖。跑后每條腿牽3次，一次20秒。被牽拉腿在后。跑后每條腿牽3次，一次20秒。被牽拉的腿放在后面。跑后每條腿牽3次，一次20秒。

髕腱炎

如果你在短時(shí)間內(nèi)提高了跑步里程數(shù)或者增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，膝蓋使用過(guò)度，會(huì)導(dǎo)致髕腱周圍變得緊實(shí)和發(fā)炎。這種過(guò)度使用稱之為髕腱炎。肌腱炎問(wèn)題通常使用休息、冰敷和加壓包扎的方法緩解。

另外還可以采用以下方法：

理療

出現(xiàn)了髕腱炎首先要緩解炎癥?？梢圆捎美懑煹姆椒?，推薦對(duì)髕腱周圍組織進(jìn)行超聲波治療，可以緩解疼痛、促進(jìn)周圍血液循環(huán)，幫助髕腱修復(fù)。

靜蹲

背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40—50厘米。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因?yàn)槎椎锰?，?huì)明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對(duì)大腿肌肉力量產(chǎn)生強(qiáng)烈的鍛煉效果。

單腿蹲

站立在板凳前、雙手放松放在腰傍或卡腰，將右腳面放在板凳上，吸氣，慢慢將正個(gè)身體向下蹲并呼氣，直至蹲到雙膝約90度止，回到開(kāi)始動(dòng)作重復(fù)動(dòng)作。每組做10—20次，2～3組。

跑步者膝

“跑步者膝”類似于髂脛束摩擦癥候群，跑者運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛?；忌稀芭懿秸呦ァ钡呐苷咴谏舷聵翘輹r(shí)，或者長(zhǎng)時(shí)間坐著時(shí)，會(huì)感覺(jué)膝蓋疼痛。專家推薦腿筋伸展和抬腿運(yùn)動(dòng)。這些跑后的舒展運(yùn)動(dòng)能幫助你的腿變得更加強(qiáng)壯，防止跑步中途疼痛。

要預(yù)防跑步者膝需要加強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的力量。方法包括：

靜蹲（方法同上）

抗阻伸膝練習(xí)

坐位。彎屈膝關(guān)節(jié)，小腿自然下垂。練習(xí)時(shí)穩(wěn)定住身體，不要在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中晃動(dòng)。在踝關(guān)節(jié)處系一根彈力帶當(dāng)阻力?；蛘呤窃邗钻P(guān)節(jié)上綁一個(gè)重量適當(dāng)?shù)纳炒?dāng)負(fù)荷，伸膝的時(shí)候向前用力踢腿，對(duì)抗沙袋的重量到完全伸直，彎曲約15度，然后在15度到0度之間反復(fù)屈膝伸膝，在完全伸直的時(shí)候保持3～5秒。

因?yàn)楣伤念^肌有四個(gè)頭，從彎曲到伸直的開(kāi)始一段，就是150°—90°這一段，主要由股直肌完成。從90°—15°（或30°）這一段，主要由股外側(cè)肌完成。最后的15°，就是15°—0°這一段，主要由股內(nèi)側(cè)肌完成。此時(shí)股內(nèi)側(cè)肌的發(fā)力占整個(gè)肌群的60%左右。

半月板位于脛骨平臺(tái)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的關(guān)節(jié)面，其作用是使球形的股骨髁與脛骨平臺(tái)的穩(wěn)定性增加。一個(gè)搖晃的彎曲動(dòng)作或者跌倒就可能造成半月板損傷。這通常會(huì)導(dǎo)致輕微的膝關(guān)節(jié)腫脹，彎曲膝蓋時(shí)有痛感。

此時(shí)可采用股四頭肌訓(xùn)練的方法，如靜蹲、抗阻訓(xùn)練、單腿蹲等，也可進(jìn)行平衡訓(xùn)練。