蘇克鋒

【摘要】隨著時代的發(fā)展，現(xiàn)代的武術套路多用來健身、防身或是參加比賽等活動，更是通過競技體育模式發(fā)展成為一種體育項目。武術套路運動對運動員的身體素質(zhì)要求較高，在訓練方法上也愈發(fā)講究創(chuàng)新與進步。在訓練時，不僅要強調(diào)武術運動員的動作質(zhì)量、演練技巧和難度技術，更應重視身體機能的科學訓練。核心力量是近年來科學訓練中對體育運動項群競技類項目提高的重要手段之一。本文主要從核心力量入手，進而研究武術套路運動員身體的核心區(qū)域訓練方法。

【關鍵詞】武術套路 核心力量 訓練

武術是我國國粹之一，發(fā)展至今已有幾千年歷史，對武術運動員的身體素質(zhì)、力量、協(xié)調(diào)性等方面都具有較高的要求。我國現(xiàn)階段的武術套路項目對核心力量的訓練日益重視，已在競技武術套路項目中使用，但仍有些高校、基層武術套路隊的武術課程中缺乏核心力量訓練。究竟如何采用核心力量進行有效的訓練，進而不斷提升武術套路運動員的能力，以達到事半功倍的效果，是當今武術套路教練值得深思的問題。

一、核心力量訓練的意義

核心力量訓練是針對人體核心區(qū)域相關肌群的訓練。據(jù)調(diào)查了解，核心力量訓練效果在長肌力的提升以及平衡能力的提升等方面均高于常規(guī)訓練。有效的核心力量訓練不僅可以使武術套路運動員在比賽過程中爆發(fā)力量，還可以提高運動員的動作協(xié)調(diào)性及穩(wěn)定性，加強運動員神經(jīng)對相關肌群的控制能力，進而減少運動過程中的肌肉損傷，最終達到預防運動員傷病、提高武術套路的目的。目前，許多國外的教練已將核心力量訓練應用到球類、田徑、體操、游泳等項目中。21世紀初期我國國家游泳隊首先采用該項訓練方式，后又被國家體操隊、乒乓球隊、跆拳道隊等所采用。但在武術套路中核心力量訓練的應用卻很少。

二、武術套路核心力量訓練方法

（一）武術套路中核心力量訓練內(nèi)容

核心力量訓練可分為四個方面：核心耐力、核心穩(wěn)定性、核心力量與核心爆發(fā)力。它主要針對的是力量、耐力、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、平衡力、敏捷度等素質(zhì)能力的訓練。人體每做一個動作都是通過一系列肌肉鏈群的協(xié)同完成的，而武術套路又是由多個獨立動作組成，因此對訓練方法的要求很高。例如旋空動作是多關節(jié)多肌肉群的復合式運動，人體需要通過轉(zhuǎn)動來掌控自身的重心，此時便可通過核心力量訓練使肢體協(xié)調(diào)，保持平穩(wěn)進而節(jié)省體力。由于武術套路不是一成不變的，對于核心力量訓練方法的要求也有所不同。

（二）主要的核心力量訓練方法

（1）傳統(tǒng)核心力量訓練。傳統(tǒng)的并非不好的，應取之精華，進而在核心力量訓練時，可選用臥虎功、面壁功和水中抗阻力三種傳統(tǒng)核心力量訓練方法。臥虎功的練習方式為運動員俯臥后進行屈肘至鼻尖的動作。面壁功為運動員將其腳尖、膝關節(jié)、鼻尖三個部位緊貼墻壁，手心對著墻面后做下蹲運動。水中抗阻力則是要根據(jù)運動員實際狀況在水中進行奔跑訓練。雖然對于提高核心部位的肌肉力量具有較為明顯的效果，但由于多數(shù)傳統(tǒng)的訓練方法是在運動員穩(wěn)定的狀況下所進行的，無法更好地提高核心區(qū)域深層肌群和小肌群的力量，而且武術套路千變?nèi)f化，因此進一步拓展武術套路中核心力量訓練方法是極其重要的。

（2）靜態(tài)平衡性核心力量訓練。通過固定動作且不改變肌肉初長度的訓練可以鍛煉運動員的平衡性。①平板支撐。運動員首先平躺于枕墊上，后將雙腿彎曲90度，雙臂平放，使頭部與雙腳形成支點，保持正常呼吸，每組持續(xù)1-2分鐘，組數(shù)因人而定。②俯臥撐。身體俯臥，雙臂伸直或彎曲90度撐于地面，后任意單腳撐地，持續(xù)1-2分鐘后換腳重復該動作，組數(shù)因人而定。此外還可借助健身球、氣囊、杠鈴等器械，會更加優(yōu)化訓練效果。③扎馬步。運動員雙腳踩于泡沫墊上，待身體穩(wěn)定之后，保持上身姿勢不變并屈膝下蹲扎馬步。④壓球弓步訓練。運動員將健身球放于身后，保持身體平衡后，用后腳背壓在球上并控制住球，再屈膝下蹲成弓步狀。⑤膝關節(jié)訓練。運動員站在氣囊上，膝關節(jié)微屈并保持平衡，此動作不但可以加強膝關節(jié)力量，還可鍛煉身體平衡能力。

（3）動態(tài)控制力核心力量訓練。動態(tài)動作下再借以各種工具的輔助可使核心力量訓練效果更加顯著。①平板撐滾動：運動員先進行平板支撐，借助健身球通過屈膝收腿等動作進行滾動練習，在訓練過程中要注意控制住球的走向。②仰臥雙腿夾球旋轉(zhuǎn)：運動員平躺于墊子上，然后抬起雙腿并夾住健身球，然后進行較大幅度的左右旋轉(zhuǎn)動作。此方法可訓練并提高運動員的核心區(qū)域穩(wěn)定性與控制力。③倒立擺腿：以健身球為依托，運動員呈倒立姿勢，與地面成135度角，隨之前后左右擺動雙腿。④俯臥滑輪屈起：運動員雙腿并攏跪在運動墊上，雙手握住滑輪把手，緩緩向前滑動，待身體接近地面時再向后拉起。⑤坐球轉(zhuǎn)體：運動員肩扛杠鈴，坐于健身球上，并任意抬起一腳，然后進行旋轉(zhuǎn)。

（4）以腹部為主的核心力量訓練。針對以腹部為主的訓練方法有：運動員手持健身球或者杠鈴進行仰臥起坐，據(jù)運動員實際狀態(tài)而定，每組10-15個，并配合前拍腳、正踢腿等動作進行訓練；或者雙腳抵墻，側(cè)臥于健身球上，再做側(cè)身起坐動作。

（5）以背部為主的核心力量訓練。針對以背部為主的訓練方法有：運動員俯臥于健身球上，并與地面形成45度角，雙手撐地，雙腿上下擺動；或者手持輕杠鈴俯臥在健身球上進行體前屈運動。

三、總結(jié)

現(xiàn)代的武術套路，作為健身、競技的一項體育運動，致力于追求“高、難、美、新、穩(wěn)”的現(xiàn)代奧林匹克精神。如何使傳統(tǒng)力量訓練與核心力量訓練的方法有機結(jié)合起來，進而發(fā)揮訓練的最大效果，是個值得不斷探索、驗證、實施、改進的課題。而武術套路教練在制定核心力量訓練方案時，應注意要結(jié)合武術套路的動作特點以及武術運動員本身的身體素質(zhì)，再配合使用不同的運動器械進行科學的訓練。同時，要根據(jù)不同時期訓練的效果及運動員素質(zhì)的變化及時進行調(diào)整訓練內(nèi)容和強度，這對武術套路的發(fā)展具有重要的現(xiàn)實意義。endprint