趙彥祿

摘 要：立定跳遠由于它的技術(shù)動作簡單，所需場地不大，易測試和練習(xí)，因此成為中小學(xué)達標測試的必測項目，也是中考體育考試項目之一。它很能測試學(xué)生的下肢爆發(fā)力、腰腹力、協(xié)調(diào)性、靈活性。在教與學(xué)的環(huán)節(jié)中，如果對立定跳遠的技術(shù)動作重視不夠，忽視技術(shù)指導(dǎo)，忽視調(diào)動學(xué)生的積極性和主動性，學(xué)生的成績就會受到很大的影響。要想真正提高立定跳遠成績，必須有一套行之有效的練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：立定跳遠 彈跳力 動作要領(lǐng)

一、掌握正確的動作要領(lǐng)

立定跳遠技術(shù)由預(yù)備姿勢、起跳、騰空、落地四個緊密相連的階段有機組成。它的動作結(jié)構(gòu)是：展體，兩臂上舉，屈膝，重心適度下降，松沉，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準備。蹬地時，雙臂迅速向前上方有力快速擺動，同時雙腿爆發(fā)性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發(fā)性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動作的關(guān)鍵。騰空后，雙臂前伸，及時收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢。落地時，雙臂向下擺動，同時雙腿前擺，盡力向前落地。

二、影響立定跳遠成績的主要因素

1.身體素質(zhì)。個體之間，性別、年齡、協(xié)調(diào)能力、爆發(fā)力、靈敏度等方面的差異，最主要的是下肢彈跳力（或稱爆發(fā)力）的差異，對立定跳遠成績影響很大。

2.動作要領(lǐng)。大多數(shù)學(xué)生在初始階段，沒有正確掌握和合理地應(yīng)用技術(shù)動作要領(lǐng)，練習(xí)過程中隨意性強，對技術(shù)的關(guān)鍵問題把握不住。如：急于完成動作，過于緊張，動作完成的草率。

3.身體形態(tài)。中、小學(xué)生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠能力的發(fā)展。

4.心理素質(zhì)。在進行立定跳遠時，學(xué)生的心理因素也很重要。如：跳遠時注意力不集中，沒有充分地做好思想準備，平時在教學(xué)訓(xùn)練中成績不理想，認真度不夠，急于求成，過于緊張等，都是影響成績提高的不利因素。

三、提高立定跳遠成績的練習(xí)方法

（一）身體素質(zhì)訓(xùn)練——提高立定跳遠成績的體能保障

1.加強小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。內(nèi)容主要有：單人跳繩、單腳跳、起踵、原地縱跳起、挺身跳、蹲跳起、多級跳等活動。

2.加強大腿肌肉群、腰腹肌力量的練習(xí)。內(nèi)容主要有：高抬腿、收腹跳深蹲或半蹲跳起、直腿收腹跳、跳起摸腳尖、雙腿跳欄架、雙腳跳皮筋、縱跳摸高、蛙跳、障礙跳、跳臺階、負重蹲起等。

3.加強臂力的練習(xí)，主要練習(xí)手臂的爆發(fā)力。在立定跳遠中手臂的作用往往被很多老師和學(xué)生所忽略。手臂力量的大小也對立定跳遠起著很重要的作用。通過手臂的積極擺動可帶動，牽拉身體。從而提高立定跳遠的成績。

4.協(xié)調(diào)能力、靈活性訓(xùn)練。在立定跳遠中協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。協(xié)調(diào)性和靈活性的培養(yǎng)是需要一個過程的，它是平時各種體育鍛煉，各種體育活動的一種積累，一種由量變到質(zhì)變的過程。

（二）掌握動作要領(lǐng)——提高立定跳遠成績的保證

常見不規(guī)范動作的糾正：

1.擺臂動作不協(xié)調(diào)，不積極，擺力不夠

（1）先講解擺臂要領(lǐng)再原地進行預(yù)擺練習(xí)。（2）學(xué)生先半蹲，手臂放在側(cè)后方，再迅速垂直向上跳起，同時手臂積極上擺體會手臂向上的牽引作用。（3）慢動作講解示范立定跳遠中擺臂的完整動作。學(xué)生練習(xí)體會，學(xué)生不需要跳多遠，只體會預(yù)擺，體會起跳時手臂的積極前擺和牽引，減少兩臂預(yù)擺次數(shù)。

2.重心松沉不夠，無暴發(fā)力

蹬地要用力、要快、要狠，但很多學(xué)生就是體會不到松沉身體給地面的反作用力，而有力用不出來。而這又是立定跳遠很關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)。

3.騰空高度不夠

學(xué)生騰空高度不夠，會出現(xiàn)騰空時間短，動作做不出來?？砂严鹌そ罾诫x地20厘米左右。距離女生起跳點一米左右、距離男生起跳點一米三左右。讓學(xué)生跳過，體會騰空的感覺。跳幾次后再在平地上跳，體會騰空的動作。學(xué)生騰空高度不夠往往出現(xiàn)落地后身體往前沖。

4.兩腳不能同時落地。

兩腳不能同時、同步落地，表現(xiàn)在動作不成熟，信心不夠足，跳起高度不夠，空中動作完成不充分，協(xié)調(diào)能力差所形成。糾正方法：（1）加強近距離蛙跳練習(xí)，體會兩腳同時起落的感覺。（2）體會落地時兩膝屈膝，身體重心緩沖的感覺，克服兩腳依次落地的弊病。

（三）自信心的培養(yǎng)、氣氛的營造——提高立定跳遠成績的內(nèi)在動力。

1.鼓舞信心。首先要讓學(xué)生相信自己現(xiàn)在已經(jīng)具備了能得滿分的身體素質(zhì)，跳不遠是因為技術(shù)原因。或者說我沒得滿分只是身體素質(zhì)差了一點，只要通過刻苦訓(xùn)練自己是能達到滿分的。

2.抓典型。有些同學(xué)平時給大家的感覺是得不了滿分，可是突然掌握了技術(shù)跳到了滿分。對于這些學(xué)生我們一定要提出來表揚并要他們示范，談體會，讓他們把原來的動作和現(xiàn)在的動作進行示范和對比。讓其他同學(xué)討論和模仿。

3.互幫互助。讓跳滿分的同學(xué)幫助不是滿分的同學(xué)，讓他們進行傳、幫、帶。他們的體會和經(jīng)驗傳授勝過老師的教學(xué)。

4.調(diào)整心理。學(xué)生大腦里面要有完整、標準的技術(shù)動作。學(xué)生在跳前應(yīng)先把距離看近，只有自己認為滿分距離很近，才能充分發(fā)揮自己的潛能。如果自己都覺得距離好遠，那你肯定沒有信心跳過，即使有實力也發(fā)揮不出來。

四、練習(xí)注意事項

1.立定跳遠練習(xí)時，密度不可過大，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次，以防損傷跟腱，造成動作失形。

2.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

3.練習(xí)者肢體重心的松沉很重要。重心松沉得好，起跳的力量才好。這一點對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4.要持之以恒，堅持不懈地練習(xí)。

總之，在立定跳遠教學(xué)、訓(xùn)練中，注重力量與技術(shù)的結(jié)合，同時注重學(xué)生學(xué)練興趣的培養(yǎng)，把這三者有機地結(jié)合，選擇合理的訓(xùn)練方法，就能收到事半功倍的效果。

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