于婷婷

【摘要】好的彈跳力是優(yōu)秀籃球運動員的重要素質(zhì)之一。本文運用文獻資料法對籃球運動員彈跳的特點、以及彈跳訓練的原則和彈跳訓練所用的方法進行了綜述。最后總結(jié)出 “與多種技術(shù)動作相結(jié)合的彈跳力是籃球比賽中爭取空間優(yōu)勢的所必須的條件； 籃球運動是應(yīng)看重發(fā)展肌肉離心收縮力量，提高從緩沖階段層快速過渡到蹬伸階段的能力。

【關(guān)鍵詞】籃球運動 彈跳力 彈跳素質(zhì) 訓練方法

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）45-0204-02

籃球比賽中的彈跳力是一項綜合性的專項素質(zhì)，它取決于力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)性等各種素質(zhì)的綜合發(fā)展水平。但目前籃球界對于如何提高彈跳力的問題觀點較多，集中表現(xiàn)為：有些教練員強調(diào)以突出發(fā)展某項素質(zhì)（如力量或速度等），即以突出發(fā)展優(yōu)勢的方法來提高彈跳力；而另一些教練員則認為，彈跳力的發(fā)展應(yīng)建立在與彈跳有關(guān)素質(zhì)的均衡發(fā)展之上。本文通過對提高籃球運動員專項彈跳素質(zhì)能力的研究，提出合理的訓練手段可提高其彈跳能力。

一、籃球運動員彈跳的特點

通過觀察，我們發(fā)現(xiàn)籃球運動中幾乎包含了一切形式的跳躍動作，甚至連背越式跳高，也可在籃球運動中找到相似的動作“反手扣籃”。也就是說，運動員由于不同的目的（搶籃板球、跳投、封蓋、搶斷球等等），可以用不同的方式開始起跳（如跑動起跳、原地起跳、雙腳起跳等），還可以向不同的方向起跳（如向上跳、向前后跳、側(cè)跳等等）。這就構(gòu)成了籃球運動員彈跳的最大特點——隨意性。

二、籃球運動員彈跳訓練的方法

（一）根據(jù)彈跳運用及時性特點，必須提高伸膝肌和踝肌的力量

1.雙腳連續(xù)提踵練習。用雙腳掌前部站在肋木或臺階沿上，雙手扶肋木或放于頭后，上體正直，兩腳連續(xù)提踵，下降時雙腿后側(cè)、特別是小腿后群肌肉有牽張的感覺；向上移動時，盡量將足后跟向上抬起并稍停頓，使小腿后群肌肉有拉長感。每組做60至120次，6至8組。

2.雙腳連續(xù)跳躍欄架

擺放6至12個欄架，間距由窄逐漸到寬，欄架高為0.76或1.06米，由低到高。跳躍時，雙臂擺動控制身體平衡，雙腿屈膝跳躍時，上體始終保持直立，向上伸展，腰腹肌用力收縮抬起雙腿，落地時腳跟不要著地，動作連續(xù)速度要快。往返3組，休息1～2分鐘。

（二）積極發(fā)展股后肌群的力量，提高彈跳運用效果

1.雙手提壺鈴深蹲跳。雙腿左右分開分別站在兩個約50厘米的木凳或跳箱上，練習開始時，上體直立，收腹挺胸，眼睛平視前方，雙手左右交叉緊握鈴，腰背肌收緊；起跳時身體保持平穩(wěn)。腰部不向前彎曲，雙腿主動發(fā)力；落地后要緩沖。每次練習完成6至8組，每組10至15次。

2.單、雙腿跳深練習。從120厘米左右的跳箱跳下后，緊接著再做一次全力向上跳。起跳和落地時上體要保持直立；練習方法可從跳箱跳下后，再一次跳起越過另一個比第一個稍高的障礙；也可雙手持籃球跳下落地后，緊接著做跳起投籃動作，每次完成6至8組，每組10至15次。

（三）加強伸膝肌和伸踝肌離心力量的發(fā)展，保證其向心收縮力量的提高

1.連續(xù)蛙跳。由球場端線外開始作連續(xù)蛙跳練習，練習開始，兩臂欲擺，雙腿彎曲135度左右，收腹挺胸雙腿同時發(fā)力起跳，身體向前上方充分伸展，收腹落地后，緩沖下蹲，大腿壓小腿；每次跳躍不能停頓，（也可雙手持球于頭上）連續(xù)跳至球場對側(cè)為一組，完成6至8組，每組間隔30秒鐘。

（四）在彈跳訓練中應(yīng)采用小負荷，重復次數(shù)多的練習來提高肌肉收縮力和改善肌肉的協(xié)調(diào)能力

1.持球跳躍練習。雙手持實心球于頭上連續(xù)做縱跳：用力向上起跳時，身體要保持直立，屈膝彎腿，蹬地起跳后腿部要及時放松；完成6至8組，每組間隔1分鐘，或連續(xù)跳2分鐘，逐步延時。

2.連續(xù)前后、左右分腿跳。向上全力跳起騰空后，在達到最高點時，身體直立，雙腿連續(xù)做前后分腿，在空中呈跨欄腿或剪步姿勢。再次起跳后，雙腿做左右分腿，空中雙手摸腳尖。練習6至8組。

3.連續(xù)左右跨步縱跳

在籃球場上進行，由場角一端開始，全場范圍內(nèi)折線移動。練習開始面對球場，快速起動用2、3步后，單腳踏地起跳、騰空、身體向前進方向的斜上方充分伸展，手臂象足球守門員撲救球動作。落地后，立即作前轉(zhuǎn)身起動跑，另一條腿踏地起跳。每次練習往返完成6至8組。

參考文獻：

[1]吳紀饒等.運動生理學教程[M].北京：人民體育出版社，1997.

[2]王清智.淺談如何提高青少年籃球運動員的彈跳力，哈爾濱體育學院學報，1992；（2）：58

[3]魏如亭.淺析少年的籃球運動員彈跳力的訓練，體育科技，1993；（7）：21endprint