楚毅(湖南懷化市教育局 湖南懷化 418000)

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點(diǎn)面訓(xùn)練法對(duì)耐力跑能力提高的研究

楚毅
(湖南懷化市教育局 湖南懷化 418000)

摘 要:耐力跑是以有氧代謝為主的耐力性和周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,長(zhǎng)期堅(jiān)持耐力跑能有效提高學(xué)生的體能和中長(zhǎng)跑能力,提高學(xué)生呼吸系統(tǒng)、人體內(nèi)臟器官和神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)的機(jī)能;培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)毅、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)和吃苦耐勞、克服困難的精神。

關(guān)鍵詞:點(diǎn)面訓(xùn)練法 耐力跑 能力提高

耐力跑點(diǎn)面教訓(xùn)練法是在根據(jù)學(xué)生個(gè)體身體素質(zhì)、活動(dòng)能力、技能差異基礎(chǔ)之上,將學(xué)生分成不同的教學(xué)群體,對(duì)不同群體對(duì)象提出不同的教學(xué)要求、不同的教學(xué)目標(biāo),采取不同的教學(xué)手段,提高學(xué)生耐力跑的能力,達(dá)到提高耐力跑成績(jī)的目的。

1 點(diǎn)面訓(xùn)練法的概念

點(diǎn)面訓(xùn)練法就是在耐力訓(xùn)練中由幾個(gè)固定距離的點(diǎn)(如200 m、300 m、400 m等)組成一個(gè)面,進(jìn)行有氧訓(xùn)練的過(guò)程?！包c(diǎn)”,是一個(gè)體,它可以突出重點(diǎn),體現(xiàn)每段距離的長(zhǎng)度;“面”,是一個(gè)整體,可以顧及全局,體現(xiàn)整個(gè)耐力訓(xùn)練的過(guò)程。點(diǎn)面結(jié)合可以充分地發(fā)揮耐力訓(xùn)練中學(xué)生的有氧運(yùn)動(dòng)的能力的培養(yǎng),更好的提高學(xué)生耐力跑的成績(jī)。

2 點(diǎn)面訓(xùn)練法的應(yīng)用

2.1 點(diǎn)面訓(xùn)練法的分層

分層和分組是實(shí)施點(diǎn)面教學(xué)的第一步。按照學(xué)生的平時(shí)耐力跑基礎(chǔ)、體能、認(rèn)知分層和分組是實(shí)施點(diǎn)面教學(xué)的第一步。按照學(xué)生的平時(shí)耐力跑基礎(chǔ)、體能、認(rèn)知能力等因素動(dòng)態(tài)把學(xué)生分為A、B、C、D四個(gè)層次,每個(gè)層次的學(xué)生可根據(jù)以后發(fā)展的情況隨時(shí)調(diào)整。

A層次:主要是一些身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力較差,耐力性、力量性相對(duì)較弱的學(xué)生,教學(xué)中著重指導(dǎo)這部分學(xué)生的練習(xí),認(rèn)真分析原因,有選擇地采用多種訓(xùn)練方法和手段,以激發(fā)這一部分學(xué)生學(xué)練耐力跑的興趣,做好“指導(dǎo)興趣”工作。

B層次:主要是能按照教學(xué)進(jìn)度和要求完成課堂教學(xué)任務(wù),具有一定的分析問(wèn)題和解決問(wèn)題能力。這類(lèi)學(xué)生數(shù)量較多,對(duì)于這類(lèi)學(xué)生做好“指導(dǎo)學(xué)練”和“指導(dǎo)評(píng)價(jià)”工作,使他們體會(huì)到經(jīng)常鍛煉耐力跑帶來(lái)的成功感和滿足感。教學(xué)練習(xí)中,主要由教師或體育骨干帶領(lǐng)下完成。

C、D層次:主要是身體素質(zhì)好,耐力性和運(yùn)動(dòng)能力都比較強(qiáng)的學(xué)生。對(duì)于這類(lèi)學(xué)生,重點(diǎn)加強(qiáng)知識(shí)的遷移能力和學(xué)練能力的培養(yǎng),可以提高教學(xué)要求或拓展教材內(nèi)容,同時(shí)充分發(fā)揮這一層次學(xué)生骨干作用,協(xié)助教師帶動(dòng)其他層次同學(xué)完成教學(xué)任務(wù)。

2.2 點(diǎn)面訓(xùn)練法的實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)

耐力素質(zhì)分為肌肉耐力、無(wú)氧耐力和有氧耐力三類(lèi)。耐力跑是有氧耐力的典型項(xiàng)目,其特點(diǎn)是強(qiáng)度小,持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。耐力跑的教學(xué)要根據(jù)學(xué)生生理機(jī)能發(fā)展的特點(diǎn),練習(xí)的負(fù)荷應(yīng)該從小到大、循序漸進(jìn)。

對(duì)A層次學(xué)生則適當(dāng)降低他們學(xué)練要求,開(kāi)始時(shí),采用中等速度的勻速跑,如400 m、500 m、600 m跑,或用定時(shí)跑(時(shí)間、次數(shù)由學(xué)生自己定,教師給予必要指導(dǎo),讓他們體會(huì)和討論耐力跑的技術(shù)特點(diǎn))。

在實(shí)施“變速跑分層練習(xí)法”時(shí),先要求學(xué)生了解變速跑的特點(diǎn),它是一種變換跑速和距離發(fā)展有氧耐力的方法,通過(guò)刺激強(qiáng)度(跑速)和刺激時(shí)間(距離)的相互作用,從而對(duì)人體產(chǎn)生強(qiáng)弱交替的刺激,使肌體提高抗疲勞的能力。變速跑還有助于消除由于固定練習(xí)節(jié)奏引起的疲勞感覺(jué)和厭倦情緒,提高練習(xí)的興趣,調(diào)動(dòng)練習(xí)的積極性。采用的練習(xí)方法:(1)200m中速跑—100m慢跑—200 m中速跑—100 m慢跑……(2)100 m中速跑—200 m慢跑—100 m中速跑—200 m慢跑……(3) 400m中速跑—100 m慢跑—400 m中速跑—100 m慢跑……

中速跑速度以二分之一或三分之一的力量為宜,中速跑段距離不宜過(guò)長(zhǎng),應(yīng)按學(xué)生分組情況決定,不同層組學(xué)生用不同的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度去完成,隨著課時(shí)練習(xí)次數(shù)的增加,學(xué)生耐力素質(zhì)的提高,練習(xí)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要不斷提高,時(shí)間也要相應(yīng)縮短,以每圈縮短2秒左右為宜。

對(duì)B層次學(xué)生,要注重他們對(duì)耐力跑基本技術(shù)、技能的掌握和運(yùn)用;采用走跑交替、變速跑等形式,距離200～250m左右,體驗(yàn)和尋找適合自身的跑步節(jié)奏,并且學(xué)會(huì)正確的呼吸方法。這種方法為“同時(shí)間不同距離分層練習(xí)法”,具體做法是:先要求學(xué)生在原地跑—慢跑—中速跑中進(jìn)行呼吸與步頻的配合練習(xí),提示學(xué)生在各種練習(xí)中注意正確的呼吸。再用同樣的時(shí)間要求不同層組的學(xué)生以勻速完成不同距離的跑。每隔一定的時(shí)間報(bào)一次時(shí),以便學(xué)生根據(jù)跑的時(shí)間合理分配體力與掌握跑的速度。

教學(xué)中,要重點(diǎn)關(guān)注A、B層次學(xué)生學(xué)練,激勵(lì)學(xué)生用頑強(qiáng)意志去戰(zhàn)勝疲勞,克服困難是實(shí)踐探索的重要手段,也是提高A、B層次學(xué)生的教學(xué)質(zhì)量的主要任務(wù)。這些學(xué)生身體素質(zhì)較差,體質(zhì)相對(duì)較弱,基礎(chǔ)水平又低,需要老師更多的關(guān)心和幫助。把精力重點(diǎn)放在他們身上。一方面是要加強(qiáng)知識(shí)的傳授和個(gè)別輔導(dǎo),另一方面是要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制和監(jiān)督,指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會(huì)測(cè)定心率,懂得運(yùn)用心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量并且了解自身的恢復(fù)情況,科學(xué)地安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。除此之外,還用主動(dòng)熱情的態(tài)度去對(duì)待學(xué)生,鼓勵(lì)他們、詢(xún)問(wèn)他們有什么困難需要幫助,還要經(jīng)常了解學(xué)生學(xué)習(xí)和身體情況,分析影響學(xué)生達(dá)到更高一層次目標(biāo)的因素與障礙有哪些？對(duì)學(xué)生要循循善誘,練習(xí)要循序漸進(jìn),經(jīng)常鼓勵(lì)A(yù)、B層次的學(xué)生向高一層次目標(biāo)邁進(jìn)。對(duì)取得進(jìn)步的學(xué)生及時(shí)加以表?yè)P(yáng)。每隔一段時(shí)間應(yīng)對(duì)學(xué)生的練習(xí)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作適當(dāng)調(diào)整,努力做到各層次學(xué)生各有所獲。通過(guò)點(diǎn)面訓(xùn)練法的不斷練習(xí),學(xué)生耐力跑成績(jī)?cè)趯?shí)踐中不斷得到提高,取得了較好的效果。

對(duì)C層次學(xué)生注重培養(yǎng)他們自主學(xué)習(xí)的能力,學(xué)生個(gè)人設(shè)定,自主選擇一定距離的跑,如800～1 500 m不等,在老師的指導(dǎo)下,自測(cè)跑完后的心率與恢復(fù)情況等,再確定下一次的練習(xí)目標(biāo)。

如:在采用“同距離不同時(shí)間分層練習(xí)法”教學(xué)時(shí):要求學(xué)生用同樣的距離,不同層組的學(xué)生采用完成跑程要求時(shí)間上不同的一種方法。隨著學(xué)練時(shí)間的推移,再逐漸縮短時(shí)間和增加距離。

對(duì)D層次學(xué)生采用多變化、有綜合、主動(dòng)走、促能力、嘗試探討教學(xué)法,如:向?qū)W生介紹發(fā)展耐力的方法,并說(shuō)明心率控制、強(qiáng)度安排、鍛煉時(shí)間與次數(shù),場(chǎng)地安全等要點(diǎn),促進(jìn)學(xué)生自我健身。

如“重復(fù)跑300～500 m”。重復(fù)跑是在相對(duì)固定的條件下,不改變速度與距離,反復(fù)練習(xí)某一段距離的方法,它由四個(gè)因素組成:距離;重復(fù)次數(shù);完成練習(xí)的速度;休息時(shí)間。重復(fù)跑是掌握正確的跑的動(dòng)作,增進(jìn)身體機(jī)能和內(nèi)臟器官的良好方法。練習(xí)方法:(1) 300 m中速跑(1 min～1 min10 s)×3,每次休息5 min。(2)400 m中速跑(1min20 s～1min30 s)×3,每次休息5 min。(3)500 m中速跑(1min40 s～1min50 s)×3,每次休息5min。

在實(shí)施測(cè)試前,一般應(yīng)安排1～2次模擬性測(cè)驗(yàn),目的是使學(xué)生充分體會(huì)全程跑的速度分配,盡可能做到前程勻速、后程沖刺的跑法。測(cè)試前后的要求:(1)測(cè)試前的準(zhǔn)備活動(dòng)充分熱身后再進(jìn)行。(2)結(jié)束后以慢走讓身體逐步恢復(fù)平靜,及時(shí)增加衣服,預(yù)防著涼。

3 研究的結(jié)果

2013年9月2014年6月,對(duì)50名學(xué)生進(jìn)行了耐力跑點(diǎn)面訓(xùn)練法分層教學(xué)實(shí)踐探索。通過(guò)對(duì)實(shí)踐前后男1000m和女800m測(cè)試成績(jī)分析發(fā)現(xiàn):四個(gè)層面學(xué)生學(xué)練成績(jī)都有所提高;尤其是A、B層次學(xué)生提高幅度比較大,其中A層次男生人數(shù)向B層次遞增33.3%; A層次女生人數(shù)向B層次遞增20%。

實(shí)踐研究說(shuō)明:耐力跑點(diǎn)面訓(xùn)練法能夠充分調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性,有利于學(xué)生個(gè)性的發(fā)展和自主學(xué)習(xí)能力的提高,只要教師運(yùn)用科學(xué)、合理和有效的點(diǎn)面訓(xùn)練法分層教學(xué)，方法與過(guò)程能廣泛地被學(xué)生所接受,就能收到良好的教學(xué)效果。

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DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.028

中圖分類(lèi)號(hào):G822

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

文章編號(hào):2095-2813(2016)02(c)-0028-02