翁舟梁 胡可通(浙江省舟山市普陀區(qū)沈家門第四小學(xué),316100)
短繩在發(fā)展學(xué)生下肢力量中的妙用
翁舟梁 胡可通
(浙江省舟山市普陀區(qū)沈家門第四小學(xué),316100)
練習(xí)方法:將兩條短繩擺放成“十字”形狀,練習(xí)者站在任何一個(gè)區(qū)間內(nèi)按順(逆)時(shí)針進(jìn)行單(雙)腳連續(xù)跳練習(xí)(見(jiàn)圖1),跳的方式可以選擇正面跳也可以選擇側(cè)身跳,以連續(xù)快速跳躍6圈為宜。
注意事項(xiàng):在跳的過(guò)程中,雙腳盡可能不要觸碰繩子。
圖1 十字單(雙)腳跳
練習(xí)方法:將一條短繩圍成一個(gè)圓成荷葉狀,建議先放置2~3個(gè)“荷葉”,根據(jù)學(xué)生的能力逐漸增加“荷葉”,每個(gè)“荷葉”之間間隔控制在50~100cm之間,練習(xí)者采用雙腳(也可用單腳)從第1個(gè)“荷葉”跳到下1個(gè)“荷葉”,直至跳完為止(見(jiàn)圖2)。
注意事項(xiàng):雙腳不要踩到繩子,以免滑倒。
圖2 雙(單)腳連續(xù)跳過(guò)“荷葉”
練習(xí)方法:練
習(xí)者雙腿屈膝跳短
繩,可以單腳跳也可以雙腳跳。跳短繩的持續(xù)時(shí)間可根據(jù)學(xué)生的能力而定,建議控制在0.5~1min(見(jiàn)圖3)。
注意事項(xiàng):跳繩時(shí)雙腿要彎曲。
圖3 屈膝半蹲跳短繩
練習(xí)方法:練習(xí)者仰臥在小墊子上,雙腳底各套一條短繩,左右手于胸前各拉住繩子兩端,雙腿按騎自行車方式連續(xù)蹬伸,雙手隨著雙腿蹬伸而不斷收緊或放松繩子(見(jiàn)圖4)。
圖4 仰臥騎自行車
注意事項(xiàng):雙手必須要隨著腿的屈伸收拉繩子,促使繩子的一端始終貼住腳底,不至于滑落。
練習(xí)方法:練習(xí)者彎腰屈膝,兩腳底下各套一條短繩,雙手提著繩子往前走,手提繩子高度可以在膝蓋上下(見(jiàn)圖5)。屈膝使腿部肌肉在行走過(guò)程中始終保持用力,形成靜力性練習(xí),達(dá)到發(fā)展腿部力量的目的。
圖5 屈膝提繩走
注意事項(xiàng):在練習(xí)過(guò)程中,雙手必須始終緊提拉繩子,以免繩子松脫,影響練習(xí)效果。
圖6 雙腳連續(xù)跳過(guò)多根橫繩
練習(xí)方法:2名學(xué)生1組面對(duì)面拉繩,繩子的高度和數(shù)量可根據(jù)學(xué)生的能力設(shè)置,練習(xí)者雙腿屈膝連續(xù)跳過(guò)橫繩,上體盡量保持正直,每次落地時(shí)腳跟不著地,跳動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作要連貫(見(jiàn)圖6)。
圖7 小腿纏繩合作跳
注意事項(xiàng):一定要根據(jù)練習(xí)者的能力設(shè)置橫繩的高度和數(shù)量,以及兩條繩子之間的間距。
練習(xí)方法:2名學(xué)生1組并排站立,2人外側(cè)腿支撐,內(nèi)側(cè)小腿向后勾起,踝關(guān)節(jié)平于或高于膝關(guān)節(jié),身體稍前傾。將一條繩子纏在2人勾起的小腿上,外側(cè)手各執(zhí)繩的一端,一起向前跳(見(jiàn)圖7)。
注意事項(xiàng):在練習(xí)過(guò)程中,可手挽手拉緊繩子,這樣可保持2人速度一致。
(本稿件由中國(guó)學(xué)校體育雜志社浙江分社提供)