劉佳 （河南省駐馬店市黃淮學(xué)院，463000）

教學(xué)有招：探討教學(xué)規(guī)律 提高教學(xué)實(shí)效 妙用短繩 有效增強(qiáng)學(xué)生下肢力量

劉佳 （河南省駐馬店市黃淮學(xué)院，463000）

河南劉佳

力量素質(zhì)是學(xué)生進(jìn)行體育運(yùn)動的主要素質(zhì)之一，如何指導(dǎo)運(yùn)動隊(duì)學(xué)生運(yùn)用短繩，有效增強(qiáng)下肢力量？筆者在訓(xùn)練與教學(xué)中總結(jié)出以短繩為紐帶，，運(yùn)用人體下肢髖、膝、踝三關(guān)節(jié)基本運(yùn)動功能，結(jié)合不同握法、方向、體位、站位變化，以及妙用短繩組合啞鈴（片）負(fù)重練習(xí)器材，指導(dǎo)學(xué)生創(chuàng)造性地進(jìn)行多樣化練習(xí)，從而有效的增強(qiáng)了學(xué)生下肢肌群力量。

一、跳躍短繩練習(xí)

基本動作：雙手持短繩兩端于體前，短繩中間位置貼于地面。雙腳同時(shí)起跳向前躍過短繩，然后反向跳躍短繩（見圖1）。

圖1-1

圖1-2

圖1-3

圖1-4

動作變化：

方法1：雙腳起跳變化為單腳起跳。

方法2：短繩中間部分高于地面，進(jìn)行單、雙腳跳躍短繩練習(xí)。

方法3：右手持對折短繩于體側(cè)，手腕發(fā)力將短繩經(jīng)體后、身體右側(cè)逆時(shí)針掄起，當(dāng)短繩即將接觸小腿前，迅速屈膝向上跳起騰空，身體通過平掄短繩，也可換手順時(shí)針練習(xí)（見圖2）。

圖2-1

圖2-2

圖2-3

方法4：把短繩系于兩張凳子之間，進(jìn)行單、雙腳起跳正向（見圖3）、側(cè)向（見圖4）躍過短繩練習(xí)，再結(jié)合騰空轉(zhuǎn)體90°、180°、270°、360°的方法（見圖5），有目的組合多樣化跳躍短繩練習(xí)，非常有利運(yùn)動專項(xiàng)隊(duì)訓(xùn)練，建議在教學(xué)中降低高度。

圖3-1

圖3-2

圖3-3

圖3-4

圖3-5

圖3-6

圖4-1

圖4-3

圖4-4

圖4-5

圖5-1

圖5-2

圖5-3

圖5-4

二、雙手持短繩下蹲練習(xí)

基本動作：雙手對握短繩兩端屈臂，雙腳開立同肩寬踩短繩中間，腳跟墊啞鈴片，屈膝半蹲后快速站起直立（見圖6）。

動作變化：

方法1：雙手對握變化為直臂前舉或者側(cè)平舉（見圖7）。

圖6-1

圖6-2

圖7-1

圖7-2

方法2：屈膝半蹲變化為深蹲或全蹲（見圖8）。

方法3：雙腳站位變化為內(nèi)“八”或外“八”字腳位（見圖9）。

圖8-1

圖8-2

圖9-1

圖9-2

方法4：單腳蹬短繩進(jìn)行不同蹲姿練習(xí)，該方法對于改善一側(cè)下肢力量弱者，具有較好的針對性作用（見圖10）。

圖10-1

圖10-2

圖10-3

三、短繩牽拉練習(xí)

基本動作：單腳踩短繩中間在腳背交叉纏繞后點(diǎn)地，雙手持短繩兩端于體側(cè)。雙手上舉牽拉短繩時(shí)，股后肌群主動用力屈小腿高于地面，然后股前肌群主動用力帶動短繩伸直小腿還原（見圖11）。

圖11-1

圖11-2

動作變化：

方法1：由站姿變化為俯臥在墊子上面進(jìn)行練習(xí)（見圖12）。

方法2：由俯臥變化為仰臥，雙手用力拉動短繩帶動雙腿屈膝于腹前，然后腳底用力快速蹬直雙腿（見圖13）。

圖12-1

圖12-2

圖12-3

圖12-4

圖13-1

圖13-2

圖13-3

四、組合短繩、啞鈴（片）負(fù)重練習(xí)

基本動作：用短繩把啞鈴片綁縛于右腳底，雙手叉腰維系平衡。用力屈右小腿高于地面后落下（見圖14）。建議此類練習(xí)在教學(xué)中降低要求，合理運(yùn)用。

圖14-1

圖14-2

圖14-3

圖14-4

動作變化：

方法1：把啞鈴片綁縛于雙腳腳底，俯臥在墊子上，向上屈起小腿（見圖15）。

圖15-1

圖15-2

圖15-3

方法2：坐在板凳上雙腳著地，雙手抓凳子維系身體平衡。用力向上伸直小腿然后落下（見圖16）。

方法3：兩腳腳底分別綁縛啞鈴片，俯臥，做上下交替擺腿動作（見圖17）。

方法4：側(cè)平舉直立后，做不同方向的正踢腿、里合腿、外擺腿（見圖18）。

圖16-1

圖16-2

圖16-3

圖17-1

圖17-2

圖17-3

圖18-1

圖18-2

圖18-3

圖18-4

圖18-5

圖18-6

方法5：把啞鈴綁縛于跟腱處，做不同腳位的提踵練習(xí)（見圖19）。

圖19-1

圖19-2

圖19-3

四、注意事項(xiàng)

1.練習(xí)前檢查短繩是否有開裂、斷紋現(xiàn)象。

2.除了跳躍短繩練習(xí)之外，其余練習(xí)過程中短繩必須繃緊和纏緊啞鈴（片）。

3.練習(xí)后進(jìn)行自我拉伸放松。