董健

摘要：科學的訓練方法是競技健美操提高的基礎，文章針對三明學院體育系健美操運動員的身體素質(zhì)訓練的內(nèi)容及方法、技術訓練的內(nèi)容及方法、意識訓練的內(nèi)容及方法、心理訓練的內(nèi)容及方法等進行了分析、總結，旨在提高競技健美操訓練的科學性。

關鍵詞：競技健美操；身體素質(zhì)訓練；技術訓練；意識訓練；心理訓練

中圖分類號：G712 文獻標志碼：A 文章編號：1674-9324（2014）09-0273-03

科學訓練方法的目的主要是為了提高運動員的各種機能能力，使運動員能夠承受較大的運動負荷，保持良好的運動狀態(tài)，取得優(yōu)異的比賽成績。因此對健美操運動員來說，科學的訓練方法是提高技術能力的前提和保證。

一、身體素質(zhì)訓練

1.力量素質(zhì)。競技健美操是以動作質(zhì)量和難度來評價運動成績的，隨著競技健美操技術的發(fā)展和難度動作的提高，對健美操動作完成的質(zhì)量和難度提出了更高要求，而力量素質(zhì)是競技健美操比賽取得好成績的關鍵所在，完成不同動作所需力量素質(zhì)的不同特點，我們將力量素質(zhì)分為相對力量、速度力量和力量耐力和靜力性力量4種力量。

（1）相對力量。相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量，它要求運動員具有較大的克服自身體重的能力。最大力量增長取決于肌肉的生理橫斷面積和肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展與改善。

（2）速度力量。速度力量是指肌肉在盡可能短的時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的能力。速度力量水平取決于肌肉的收縮速度和最大力量，由起動力量、爆發(fā)力量和制動力量組成。在訓練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之與專項運動要求一致。

（3）力量耐力。力量耐力是指肌肉在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。競技健美操成套動作時間為1：40s～1：50s，音樂速度為26～30拍/10s，成套動作必須在這種速率下完成，以無氧酵解供能為主，因此對力量耐力要求高。健美操力量耐力訓練內(nèi)容主要為快速力量耐力和靜力性力量耐力。青少年訓練，在初級階段以一般力量耐力練習為主，以增加重復次數(shù)為主；中高級訓練階段應以健美操成套中已掌握的各力量難度動作為主，并把動力性力量和靜力性力量練習相結合，一般采用25%～60%的負荷強度，多次重復，甚至可達極限。組間間歇時間可根據(jù)練習時間和參加運動肌肉的多少來決定，必須在工作能力尚未恢復時，即開始下一組的訓練。一般在心率恢復到120～130次/min時，進行下一組練習。

（4）靜力性力量。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍拥淖枇毩曅问椒Q為靜力性練習。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或?qū)构潭ú粍拥淖枇毩曅问椒Q為靜力性練習。在進行靜力性力量練習時，要動員更多的肌肉參與工作，還應注意關節(jié)角度，選擇能發(fā)揮最大肌力的角度，以取得最佳訓練效果。

2.柔韌素質(zhì)。柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。發(fā)展柔韌素質(zhì)練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。在訓練過程中，通常是把動力拉伸法、靜力拉伸法和主動練習法、被動練習法結合起來。在保持階段，一周安排3次左右，訓練量也可減少。

3.耐力素質(zhì)。耐力是指有機體長期工作抗疲勞的能力。疲勞是影響運動訓練和比賽成績的主要因素之一。耐力是健美操運動員競技能力的基礎，競技健美操中要求運動員在10秒鐘26～28拍的快節(jié)奏音樂伴奏下持續(xù)110s～130s的成套動作。由于耐力具有消退快的特點，故要堅持不懈地進行訓練。

4.協(xié)調(diào)素質(zhì)。協(xié)調(diào)性是指運動員身體各部分在時間和空間上相互配合，合理有效地完成動作的能力。健美操運動員的協(xié)調(diào)性包括三個方面：一是音樂節(jié)奏與動作協(xié)調(diào)一致；二是動作與空間感覺相一致；三是協(xié)同肌收縮與放松交替相一致。

5.速度素質(zhì)。競技健美操規(guī)則規(guī)定音樂速度必須在每10秒26拍以上。健美操中的速度素質(zhì)主要是指動作速度，要想動作和音樂速度配合完整，就必須注重動作速度。動作速度主要體現(xiàn)在動作節(jié)奏和肌肉松緊程度的迅速變化上，并善于使身體各個部位隨音樂節(jié)奏和節(jié)拍的變化而做出相應的快速變化，還體現(xiàn)在用最快的速度熟練地完成整套動作。為了發(fā)展動作速度素質(zhì)應結合健美操的有關動作進行訓練。

二、技術訓練

健美操運動技術訓練的主要內(nèi)容有：形體訓練、基本技術訓練、舞蹈訓練。

1.形體訓練是以塑造良好的形態(tài)，培養(yǎng)良好的氣質(zhì)為目的。芭蕾基本功的訓練早已成為許多藝術性、表演性項目的基本功訓練必不可少的訓練手段，利用芭蕾基本功練習的方法和手段結合本專項的特點，能達到較好的訓練效果，健美操形體訓練主要內(nèi)容有：把桿練習，單一舞蹈基本動作和組合動作練習。

2.基本技術訓練。①基本體操?；倔w操訓練以徒手體操為主。徒手體操內(nèi)容豐富，動作簡單，其特點是動作規(guī)范、橫平豎直，可以培養(yǎng)運動員身體各部位正確的姿態(tài)，規(guī)范的動作，它所特有的動作對稱性，可以使肌肉得到全面的發(fā)展。②技巧運動。小技巧動作、支撐性及配合性動作。③體操。隨著健美操難度動作的提高和發(fā)展，出現(xiàn)了許多復合型的跳步、轉(zhuǎn)體，這些動作對運動員的能力，空中肌肉運動感覺要求很高，體操中技巧及一些器械等項目中的某些動作訓練，能收到較好的訓練效果。④健身性健美操，通過各種不同風格的健身性健美操訓練，可以訓練動作的節(jié)奏和韻律感、肌肉緊張、放松的用力感覺，重要的是訓練健美操的動作風格。⑤健美操基本功的訓練。主要訓練肌肉快速用力的感覺，注意強調(diào)關節(jié)屈伸的彈性及動作的力度、幅度、準確性。

3.規(guī)定動作、難度動作訓練。規(guī)定動作的設置是隨著規(guī)則的發(fā)展變化而變化不定的，目前規(guī)則中保留的四類規(guī)定動作有的相對沿用成為健美操的特色動作，如俯臥撐、踢腿等。規(guī)定動作訓練首先要抓好一般性力量訓練和柔韌練習，在此基礎上按技術要求進行專門訓練。難度動作訓練是近年來健美操運動技術水平提高增加的新課題，從國際發(fā)展方向看，它已成為健美操訓練的主要內(nèi)容。

4.舞蹈訓練：街舞、現(xiàn)代舞、爵士舞、拉丁操及各種民間舞。舞蹈訓練多以組合形式為主，以提高運動員的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏感、樂感、優(yōu)美的姿態(tài)和表現(xiàn)力等。

三、意識訓練的內(nèi)容及方法

健美操的意識訓練主要有表現(xiàn)力、優(yōu)美性和樂感的培養(yǎng)。表現(xiàn)力、優(yōu)美性訓練的主要手段：各種健美操組合訓練，各種不同風格的舞蹈組合練習。

四、心理訓練的內(nèi)容及方法

心理因素在比賽中起著非常重要的作用，它直接影響著運動員技術水平的發(fā)揮。根據(jù)訓練和比賽的特點可采用以下方法。

1.模擬訓練法。模擬訓練就是按比賽的條件和環(huán)境專門安排的訓練。模擬訓練應在平時訓練和賽前訓練階段進行。

2.念動訓練法。念動訓練是運用運動表象并結合自我暗示在運動員的頭腦中重復再現(xiàn)原有動作形象的訓練方法。念動訓練能幫助運動員通過視覺和肌肉活動概念的再現(xiàn)，更好地掌握動作，節(jié)省能量消耗，使肌肉更合理工作，賽前進行念動訓練對比賽能起到較好的作用。

五、結語

綜上所述，科學的訓練方法是健美操運動員取得優(yōu)異成績的必要條件，運動員要想能熟練的掌握技術和難度動作，就應具備較高的科學的訓練方法，以保證技術和難度動作的進一步提高。優(yōu)秀的運動員只有接受的科學的訓練方法，才能練出超眾的技術和漂亮的難度動作，才能在比賽中取得優(yōu)異的成績。

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