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        立定跳遠訓(xùn)練方法研究

        2014-03-31 23:42:15杜恒偉
        老區(qū)建設(shè) 2014年2期
        關(guān)鍵詞:立定跳遠運動訓(xùn)練

        提要:近年來,在各級體育考試中,立定跳遠項目都是必考科目,但由于訓(xùn)練方法不同,運動成績的提高幅度也相差較遠,如何科學、合理地進行立定跳遠訓(xùn)練,對成績的提高具有極大的指導(dǎo)意義。

        關(guān)鍵詞:立定跳遠;合理動作;運動訓(xùn)練;運動成績

        作者簡介:杜恒偉(1972-),男,江西省安遠一中教師。(江西贛州 342100)

        立定跳遠是體育院??荚嚨谋乜柬椖?,而且所占的分值較大,是拉開專業(yè)分數(shù)的重要手段。很多地區(qū)把立定跳遠列為初級中學畢業(yè)升學考試項目。然而國內(nèi)大量的教科書、報刊、雜志對其訓(xùn)練方法以及運動中肌肉的工作機能闡述不多。所以,筆者總結(jié)自己的實踐經(jīng)驗,收集大量詳實的統(tǒng)計數(shù)據(jù),查閱各方面資料,并結(jié)合訓(xùn)練學、解剖學而成此文。希望能給廣大師生提供些許幫助,共同提高。

        一、提高立定跳遠運動成績的訓(xùn)練方法和手段

        (一)立定跳遠項目的專項力量訓(xùn)練

        1.腰腹力量。腹部肌肉主要運用到腹直肌、腹內(nèi)斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作由它們完成,其中尤以腹直肌為重中重。主要訓(xùn)練方法有:

        (1)腹肌對抗練習。開始姿勢:采用雙人練習,練習者仰臥,輔助者直立于練習者頭后,練習者雙手抱住輔助者雙踝,練習者雙腿并攏。動作過程:練習者用力抬起雙腿使之腳背踢到輔助者腹前,輔助者雙手反向用力推下雙腳,然后練習者再慢慢將腿放下,再舉腿,動作反復(fù)進行。注意要點:練習者在反復(fù)練習時,雙腿始終保持伸直,為了加大難度,練習者上舉時應(yīng)快,向下放腿時應(yīng)慢,雙腿著地不能有聲音。練習分量:每次盡最大努力做次數(shù),完成2-3組,組間間隔2分鐘左右。

        (2)斜板收腹舉腿。開始姿勢:把長條木板斜袈在肋木上,開始斜坡要小些,練習者平身躺在斜板上,雙手握住兩邊的肋木。動作過程:練習者雙腿并攏,膝蓋伸直,然后用力把雙腿舉起來,當腳部舉到靠近肋木時,再慢慢放下來,動作反復(fù)進行。注意要點:舉腿時膝關(guān)節(jié)盡量不彎曲,上舉時要靠腹部肌肉收縮來完成,不要借助雙臂向上拉力。

        (3)斜板仰臥起坐。開始姿勢:把長條木板斜架在肋木上,開始坡度要小些,然后平躺在斜板上,頭低腳高。動作過程:練習者雙手抱頭頸后完成仰臥起坐動作,逐步增加斜板的坡度。注意要點:完成最后一個動作后,下斜坡時小心不要摔傷,必要時可找輔助者幫忙。為了提高難度,可要求肘尖觸到膝蓋。練習量:每次盡最大努力做次數(shù),完成2-3組,組間間歇2分鐘左右。

        (4)負重仰臥起坐。開始姿勢:仰臥平躺在長凳上,把腳固定好,兩手握住杠鈴的兩邊,抱在頸后固定好。動作過程:用力抬起上體使之坐起來,然后再慢慢向后躺下,動作反復(fù)進行。注意要點:抬起上體膝關(guān)節(jié)保持伸直,向后躺下時一定要慢,否則,杠鈴片容易傷到頭部。

        (5)斜坐收腹提膝。開始姿勢:身體斜坐凳端,雙手撐在身后起固定作用,兩腿伸向前下方,雙腿并攏,兩腳前夾住一個啞鈴。動作過程:上體保持不動,只要屈髖提膝,把啞鈴踢起來,然后把腿向前下方放下,再屈髖提膝,動作反復(fù)進行。注意要點:上體不要前后移動,以屈髖為主帶動提膝。練習量:每次盡最大努力多做,完成2-3組,組間間歇2分鐘左右。

        (6)負重體屈伸。開始姿勢:身體自然站立,屈上體抓住適重杠鈴。動作過程:依靠腰部肌力伸上體到直立站立,再放回原處。重復(fù)以上動作。注意要點:使上體伸的肌力主要來自腰部肌肉,不是雙手抓舉力。練習量:每次盡最大努力做次數(shù),完成2-3組,組間間歇2分鐘左右。

        (7)墊上“背飛”。開始姿勢:自然躺在墊上(面朝下),雙手抱頸后。動作過程:雙腿上體同時伸展,大小腿始終保持伸直,到最高點時呈鳥類飛行動作,然后放下,再次背飛,如此反復(fù)。注重要點:大小腿始終保持伸直,用力伸展。

        2.下肢力量的訓(xùn)練方法;

        (1)原地后踢腿。動作過程:上下肢同平時跑步一樣,在小腿擺在后面時用力后踢,使腳后跟能踢到臀部。注意要點:是主要依靠臀大肌收縮來后踢。

        (2)俯臥“背腿”。開始姿勢:身體臥趟在跳馬上,使小腹靠在跳馬一頭末端,兩手抱在跳馬腹部,兩腿自然懸垂于空中。動作過程:依靠被練習者的臀大肌和大腿后部肌群將兩腿有節(jié)奏地上下擺動至高于跳馬。注意要點:兩腿在下擺過程中,同樣要用力使其放慢節(jié)奏,不能自由落體下擺。

        (3)負重腿屈伸。開始姿勢:身體自然站立,單腿前屈,異側(cè)手扶住一支撐物。動作過程:身體自然落下,屈腿后用力蹲伸,使人站直,重復(fù)練習后交換另一只腿。注意要點:手不能用力拉支撐,身體自然下落過程中,用屈肌的對抗肌使其放慢速度下落。

        (4)多級蛙跳(跨跳)。動作過程:自然站立,兩手上舉過頭,多級蛙跳(跨跳)到某一標志物。注意要點:蹬地要強有力,騰空要時間長,注意空中展腹,收腹動作,途中不能停,注意動作協(xié)調(diào)。

        (5)膝關(guān)節(jié)伸的肌群中,股四頭肌是主要伸肌群。發(fā)展其力量的方法:抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋),負重深蹲,負重高抬腿等輔助練習可發(fā)展大腿前群肌肉力量。

        (6)踝關(guān)節(jié)屈肌群中,主要以小腿后群肌肉尤以小腿三頭肌為重點練習對象,他們對走、跑、跳躍的蹬地和起跳動作起重要作用。發(fā)展他們的主要練習方法有:徒手和負重后蹬跑,原地縱跳,蛙跳,多級跳。

        (7)負重深蹬。負重提踵等輔助練習負重深蹬快速起的效果很好。但多適用于青少年運動員,而少兒應(yīng)量少、量小為宜。

        二、立定跳遠動作的訓(xùn)練方法:

        (一)掌握動作技術(shù)要領(lǐng)

        1.預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

        2.起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

        3.落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

        (二)鞏固動作技術(shù)的輔助練習

        1.挺身跳練習:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習:一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控制在25-30米左右,完成3-4組。

        2.收腹跳練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

        (三)常見錯誤動作的解決辦法

        騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,擊掌動作要及時。落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物,雙腳主動有意識地踩踏標志物。

        二、訓(xùn)練成績分析

        通過對安遠縣一中、二中高一年級全體學生和高二、高三年級部分學生成績比較有明顯的提高,提高0-5 cm的占總?cè)藬?shù)13.8%;提高(5-10)cm的人數(shù)占30.6%;提高10-20 cm的占53.6%。此試驗與二、三年級的訓(xùn)練效果相近。

        三、小結(jié)

        立定跳遠的教學重點:一是學習起跳前的上下肢預(yù)擺技術(shù)發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)性;二是學習騰空技術(shù),發(fā)展腹肌,腰肌及下肢的爆發(fā)力。同時,根據(jù)運動員的不同特點,采用不同的訓(xùn)練手段,使每個運動員達到理想的成績。

        [責任編輯:邵猷芬]

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