趙牧之

應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)意外事故及運(yùn)動(dòng)禁忌

趙牧之

生命在于運(yùn)動(dòng)，雖說如此，可是運(yùn)動(dòng)若是不合理也會(huì)帶來負(fù)面的影響，了解運(yùn)動(dòng)的禁忌，和運(yùn)動(dòng)過程中可能出現(xiàn)的意外，就可以很好的避免和應(yīng)對(duì)。以運(yùn)動(dòng)和教人運(yùn)動(dòng)位置也的體育老師更應(yīng)該了解，不僅要自己掌握，讓體育課上的學(xué)生都了解，也很必要。

1 應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)不適

體育鍛煉過程中有時(shí)會(huì)出現(xiàn)一些不舒適感覺，嚴(yán)重一點(diǎn)可以說是運(yùn)動(dòng)中的意外事故，這主要是由于活動(dòng)時(shí)安排不當(dāng)造成的，尤其是在非學(xué)生自主想要運(yùn)動(dòng)的體育課上，這種意外出現(xiàn)的幾率很大，當(dāng)然意外在個(gè)別情況下也可能是某些疾病引起的。所以，運(yùn)動(dòng)者及體育老師要能夠及時(shí)判斷運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的各種感覺，以便科學(xué)地從事體育鍛煉，防止意外事故的發(fā)生。

體育鍛煉中的不舒適感覺及其一般處理大約有以下幾種情況：

（1）呼吸困難、胸悶。運(yùn)動(dòng)量過大，機(jī)體短時(shí)間不能適應(yīng)突然增大的運(yùn)動(dòng)量，而出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、動(dòng)作遲緩、肌肉酸痛等癥狀，甚至不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中被稱為"極點(diǎn)"。極點(diǎn)主要是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸方式不對(duì)（呼吸表淺，呼吸頻率過快），或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，造成機(jī)體缺氧，乳酸等物質(zhì)在體內(nèi)堆積，引起呼吸循環(huán)系統(tǒng)活動(dòng)失調(diào)，并使大腦皮層的興奮性下降。當(dāng)出現(xiàn)上述癥狀后，一般不用停止體育鍛煉，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般幾分鐘后，不適感覺即可消失。

（2）運(yùn)動(dòng)中腹痛。運(yùn)動(dòng)中腹痛主要有兩種情況：一是胃痙攣，這主是由于飲食不當(dāng)，食物刺激胃，引起胃痙攣，或是空腹參加劇烈活動(dòng)，胃酸刺激引起胃痙攣性疼痛。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)這種情況，可暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，做一些深呼吸運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重者，可作熱敷，喝少量溫開水，以使癥狀得到緩解，在以后的運(yùn)動(dòng)中，要注意鍛煉衛(wèi)生，改掉不良的鍛煉習(xí)慣。二是肝臟充血，疼痛主要出現(xiàn)在右上腹，這是由于運(yùn)動(dòng)量突然加大，造成肝臟充血、腫大，牽拉肝臟被膜，造成疼痛。出現(xiàn)這種情況，輕者可降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，疼痛消失后，再繼續(xù)鍛煉；如果連續(xù)幾天體育鍛煉均出現(xiàn)右上腹疼痛，則應(yīng)去醫(yī)院檢查。

（3）肌肉疼痛。體育鍛煉中肌肉疼痛有以下幾種情況：①運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。這種現(xiàn)象為肌肉痙攣，多出現(xiàn)在驟冷天氣和天氣炎熱大量排汗時(shí)。肌肉痙攣多發(fā)生在小腿肌肉，或足底。出現(xiàn)肌肉痙攣后，只要緩慢用手牽拉痙攣的肌肉，即可使癥狀緩解，輕者繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，重者可放棄當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)，第二天仍可繼續(xù)參加鍛煉。②肌肉突然疼痛，而且有明顯的壓痛點(diǎn)。這主要是由于肌肉用力不當(dāng)，造成肌肉拉傷。肌肉拉傷后應(yīng)立即停止體育鍛煉，并進(jìn)行冷敷、包扎等應(yīng)急性措施，到就近醫(yī)院治療。③肌肉酸痛，一般在剛開始體育鍛煉后幾天，連續(xù)出現(xiàn)的廣泛性肌肉酸痛，無明顯的壓痛點(diǎn)。這種疼痛是體育鍛煉過程中的一個(gè)生理反應(yīng)過程，一般在第一次運(yùn)動(dòng)后的第二天出現(xiàn)，2～3天疼痛最明顯，一般一周后消失。對(duì)于這種情況，沒有必要停止體育鍛煉。④慢性肌肉勞損，長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)局部性肌肉酸痛，而且連續(xù)鍛煉不減輕。這主要是由于長(zhǎng)期不正確的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作所造成的，慢性勞損的主要特征是不活動(dòng)勞損局部疼痛，而當(dāng)身體進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)后，疼痛癥狀減輕或消失。慢性勞損的恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)，一旦發(fā)現(xiàn)，就應(yīng)徹底改變錯(cuò)誤動(dòng)作，形成正確的動(dòng)力定型，以防勞損的發(fā)展。同時(shí)，及時(shí)去醫(yī)院治療。

2 運(yùn)動(dòng)的禁忌

運(yùn)動(dòng)鍛煉中除了可能存在著上述一些意外情況，需要正確應(yīng)對(duì)外，還有一些運(yùn)動(dòng)上的禁忌需要注意，科學(xué)的避免意外，確保運(yùn)動(dòng)的安全。

禁忌一：劇烈運(yùn)動(dòng)后立即坐下休息。在進(jìn)行體育鍛煉后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來休息，認(rèn)為這樣可以加速疲勞的消除，其實(shí)，這樣不僅不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

人體在進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，心血管機(jī)能活動(dòng)加強(qiáng)，骨骼肌等外周毛細(xì)血管開放，骨骼肌血流量增加，以適應(yīng)身體機(jī)能的需要，而運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的節(jié)律性收縮，又可以對(duì)血管產(chǎn)生擠壓作用，促進(jìn)靜脈血回流。當(dāng)人體在停止運(yùn)動(dòng)后，如果停下來不動(dòng)，或是坐下來休息，靜脈血管失去了骨骼肌的節(jié)律性收縮作用，血液會(huì)由于受重力作用滯流在下肢靜脈血管中，導(dǎo)致回心血量減少，心輸出量下降，造成一時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者會(huì)造成休克。因此，對(duì)于體育鍛煉者來說，體育鍛煉后應(yīng)作一些整理活動(dòng)，這樣，一方面可以避免頭暈等癥狀的發(fā)生，另一方面還可以通過改善血液循環(huán)，盡快消除疲勞，提高鍛煉效果。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)應(yīng)注意以下幾方面的問題：①在任何形式運(yùn)動(dòng)后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)下肢靜脈血的回流，防止體育鍛煉后心輸出量的過度下降。②通過"轉(zhuǎn)移性活動(dòng)"，加速疲勞的消除。所謂轉(zhuǎn)移性活動(dòng)是指在下肢活動(dòng)后，進(jìn)行上肢性整理活動(dòng)，右臂活動(dòng)后做左臂的整理活動(dòng)，通過這種積極性休息使身體機(jī)能盡快恢復(fù)，大量研究已經(jīng)證實(shí)轉(zhuǎn)移性活動(dòng)確實(shí)可起到加速疲勞消除的作用。③整理活動(dòng)的量不要過大，否則，整理活動(dòng)又會(huì)引起新的疲勞。在進(jìn)行整理活動(dòng)時(shí)，應(yīng)當(dāng)有一種心情舒暢、精神愉快的感覺。如果體育鍛煉本身的運(yùn)動(dòng)量不大，如散步、輕微運(yùn)動(dòng)等，就沒有必要進(jìn)行整理活動(dòng)。④大強(qiáng)度體育鍛煉后，如長(zhǎng)距離跑、球類比賽后，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行全身性整理活動(dòng)，必要時(shí)，鍛煉者之間可進(jìn)行相互間的整理活動(dòng)和放松活動(dòng)。

禁忌二：運(yùn)動(dòng)后立即洗澡。通常，許多人都喜歡在運(yùn)動(dòng)后去洗個(gè)熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復(fù)疲勞。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)后身體尚未恢復(fù)正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的研究表明，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，流向肌肉的血液增多，心率加快。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后，血液的流動(dòng)和心率雖有所緩解，但仍會(huì)持續(xù)一段較長(zhǎng)的時(shí)間，如果這時(shí)立即去洗澡，則又會(huì)增加血液向皮膚及肌肉內(nèi)的流量。這樣就使得所剩的血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟及大腦，因而會(huì)誘發(fā)心臟病。有的人在運(yùn)動(dòng)后即去洗熱水澡，爾后常常會(huì)感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運(yùn)動(dòng)后就更不能立即去洗熱水澡了。

禁忌三：運(yùn)動(dòng)后立即吃飯。運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動(dòng)的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對(duì)消化系統(tǒng)活動(dòng)的抑制。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身血液亦進(jìn)行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動(dòng)器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對(duì)減少。上述因素使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20～30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

禁忌四：驟降體溫。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會(huì)使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。運(yùn)動(dòng)后貪吃冷飲也不可取。運(yùn)動(dòng)后總會(huì)有口干舌燥、急需喝水的感覺，然而此時(shí)人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。

禁忌五：運(yùn)動(dòng)后吸煙，吸入肺內(nèi)的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞；另一方面當(dāng)人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內(nèi)的氣體交換，導(dǎo)致人體在運(yùn)動(dòng)后因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

六忌“省略”放松整理活動(dòng)：實(shí)踐表明，放松性的整理活動(dòng)不僅可使運(yùn)動(dòng)者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的安靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復(fù)肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運(yùn)動(dòng)健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現(xiàn)象。

3 合理控制運(yùn)動(dòng)量

要想體育鍛煉安全科學(xué)，還要控制合理的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有好處眾所周知，但運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，體育課是為保證學(xué)生運(yùn)動(dòng)而開設(shè)的課程，要讓學(xué)生們運(yùn)動(dòng)起來，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)起來，適量運(yùn)動(dòng)就是其中最重要的一項(xiàng)。如何把握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，并且在運(yùn)動(dòng)中注意合理的呼吸方法，至關(guān)重要。

如何控制運(yùn)動(dòng)量。體育鍛煉時(shí)，合理控制運(yùn)動(dòng)量是影響運(yùn)動(dòng)效果的重要因素之一?；顒?dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉身體的目的；運(yùn)動(dòng)量過大，又會(huì)引起過度疲勞，影響身體健康。所以，每位體育運(yùn)動(dòng)愛好者在開始體育鍛煉前就應(yīng)學(xué)會(huì)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法。體育鍛煉中常見的監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法有以下幾種：

（1）測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏。在體育鍛煉時(shí)或體育鍛煉后即刻，立即測(cè)10秒鐘的心率和脈搏，就一般體育鍛煉者來說，運(yùn)動(dòng)后即刻的心率最好不要超過25次/10秒。脈搏次數(shù)過快，主要是發(fā)展機(jī)體的無氧代謝能力，這對(duì)一些專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員來說是十分重要的，但對(duì)提高身體的健康水平意義不大，而且運(yùn)動(dòng)量過大會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，可能會(huì)出現(xiàn)一些意外事故。即使是特殊需要，體育鍛煉者運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率也不要超過30次/10秒。

（2）根據(jù)年齡控制運(yùn)動(dòng)量。年齡與體育鍛煉中的運(yùn)動(dòng)量有密切的關(guān)系，隨著年齡的增加，人體的運(yùn)動(dòng)能力逐漸下降，體育活動(dòng)量也應(yīng)隨著減小，現(xiàn)在，體育活動(dòng)中經(jīng)常用"180-年齡"的值作為體育鍛煉者的最高心率數(shù)，即30歲的人在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)其心率數(shù)不要超過150次/分，而70歲的人參加體育鍛煉時(shí)的最高心率不要超過110次/分，這一公式已廣泛應(yīng)用到以健身為目的的體育鍛煉之中。

（3）根據(jù)第二天“晨脈”調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量?！俺棵}”是指每天早晨清醒后（不起床）的脈搏數(shù)，一般無特殊情況，每個(gè)人的晨脈是相對(duì)穩(wěn)定的。如果體育鍛煉后，第二天晨脈不變，說明身體狀況良好或運(yùn)動(dòng)量適應(yīng)；如果體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動(dòng)量偏大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；如果長(zhǎng)期晨脈增加，則表示近期運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，或暫時(shí)停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常后，再進(jìn)行體育鍛煉。

（4）主觀感覺。體育鍛煉與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不同，其基本原則為：鍛煉時(shí)要輕松自如，并有一種滿足感，這也是鍛煉者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量監(jiān)測(cè)的一項(xiàng)主觀指標(biāo)。如果鍛煉后有一種適宜的疲勞感，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)有濃厚的興趣，則說明運(yùn)動(dòng)量適合機(jī)體的機(jī)能狀況；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)氣喘吁吁、呼吸困難，運(yùn)動(dòng)后極度疲勞、甚至厭惡運(yùn)動(dòng)，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

體育鍛煉對(duì)身體機(jī)能是綜合刺激，身體機(jī)能的反應(yīng)也是多方面的，鍛煉者可根據(jù)自身?xiàng)l件對(duì)身體機(jī)能進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。體育課上，體育老師也應(yīng)授予學(xué)生這方面的知識(shí)，讓學(xué)生可以自己學(xué)會(huì)控制運(yùn)動(dòng)量。

合理的呼吸方法。體育鍛煉時(shí)掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)者來說，掌握合理的呼吸方法應(yīng)注意以下幾方面的問題：

（1）采用口鼻呼吸法，減小呼吸道阻力。人體在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，氧氣的需要量明顯增加，所以僅靠鼻實(shí)現(xiàn)通氣已不能滿足機(jī)體的需要。因此，人們常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸氣，用口呼氣?；顒?dòng)量較大時(shí)，可同時(shí)用口鼻吸氣，口鼻呼氣，這樣一方面可以減小肺通氣阻力，增加通氣，另一方面，通過口腔增加體內(nèi)散熱。有研究證實(shí)，采用口鼻呼吸方式可使人體的肺通氣量較單純用鼻呼吸增加一倍以上。在嚴(yán)冬進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，開口不要過大，以免冷空氣直接刺激口腔粘膜和呼吸道而產(chǎn)生各種疾病。

（2）加大呼吸深度，提高換氣效率。人體在剛開始進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)往往有這種體會(huì)，即運(yùn)動(dòng)中雖然呼吸頻率很快，但仍一種呼不出、吸不足、胸悶、呼吸困難的感覺。這主要是由于呼吸頻率過快，造成呼吸深度明顯下降，使肺實(shí)際進(jìn)行氣體交換的量減少，肺換氣效率下降。所以，體育鍛煉時(shí)要有意識(shí)地控制呼吸頻率，呼吸頻率最好不要超過每分鐘25～30次，加大呼吸深度，使進(jìn)入肺內(nèi)進(jìn)行有效氣體交換的量增加。過快的呼吸頻率還會(huì)由于呼吸肌的疲勞造成全身性的疲勞反應(yīng)，影響鍛煉效果。

（3）呼吸方式與特殊運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合。不同的體育鍛煉方式對(duì)人體的呼吸形式有不同的要求，人體的呼吸形式可分為胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在運(yùn)動(dòng)中呼吸的形式、速率、深度以及節(jié)奏等，必須隨運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行自如的調(diào)整，這不僅能保證動(dòng)作質(zhì)量，同時(shí)還能推遲疲勞的出現(xiàn)。

在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，易采用富有節(jié)奏性的、混合型的呼吸，每跑2～3個(gè)單步一吸、2～3個(gè)單步一呼；在進(jìn)行其它的運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)根據(jù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)學(xué)特征調(diào)節(jié)呼吸，在完成前臂前屈、外展等運(yùn)動(dòng)時(shí)，進(jìn)行吸氣比較有利，而在進(jìn)行屈體等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼氣效果更好；在進(jìn)行氣功練習(xí)時(shí)，采用以膈肌收縮為主的形式呼吸方式，效果較好；在進(jìn)行太極拳、健美操等運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸的節(jié)奏和方式應(yīng)與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)和節(jié)奏相協(xié)調(diào)。因此，在體育鍛煉時(shí)，切勿忽視呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高鍛煉效果。