摘要：武術(shù)套路動作訓(xùn)練包括身體形態(tài)、身體素質(zhì)和技術(shù)技能三個方面的內(nèi)容，從生理學(xué)角度講，這三者都是人體在運動過程中能量供應(yīng)與消耗的結(jié)果，即“供能系統(tǒng)——儲存系統(tǒng)——轉(zhuǎn)換系統(tǒng)”。核心力量訓(xùn)練則是一種通過肌肉群或關(guān)節(jié)等部位產(chǎn)生彈性勢能來增強肌力及穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法，其特點在于以最大限度地提高機體對內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)能力為主要目標(biāo)?；诖?，本文將重點探討武術(shù)套路動作訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練運用，以期有效促進(jìn)運動員專項能力水平的提升。

關(guān)鍵詞：武術(shù)套路動作訓(xùn)練；核心力量訓(xùn)練；應(yīng)用方法

一、引言

武術(shù)作為中國傳統(tǒng)文化的瑰寶，是一項古老的體育運動，富有深厚文化內(nèi)涵。在武術(shù)訓(xùn)練中，武術(shù)套路是重要組成部分，是展現(xiàn)武術(shù)技巧、力量和柔韌性的關(guān)鍵，武術(shù)套路不僅強調(diào)動作的準(zhǔn)確性和流暢性，更注重內(nèi)在力量的運用，這種內(nèi)在力量通常被稱為核心力量。核心力量是指人體核心部位肌群的力量，包括腹肌、腰背肌、臀部肌群等，肌肉群在武術(shù)套路動作中起著支撐和穩(wěn)定作用，對運動的控制、力量的爆發(fā)及動作的協(xié)調(diào)性至關(guān)重要。在武術(shù)訓(xùn)練中，強大的核心力量能夠提升運動員的整體運動表現(xiàn)，增強動作的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性，并有助于防止運動損傷。

二、核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練是指通過特定的訓(xùn)練方法和動作，以增強人體核心肌群（包括腹部、下背部、臀部和骨盆區(qū)域肌肉）的穩(wěn)定性、力量和控制能力為主要目標(biāo)的運動方式，核心肌群在維持軀干穩(wěn)定性、支持脊柱、調(diào)節(jié)姿態(tài)以及傳遞力量方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，是人體運動系統(tǒng)的重要組成部分。

核心力量訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)在于增強深層穩(wěn)定肌與表層動力肌的協(xié)同工作，深層肌肉，如：腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌等主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定和支撐脊柱及骨盆，而表層肌肉，如：腹直肌、腹斜肌和豎脊肌等則在動作執(zhí)行中提供主要的動力輸出，通過有針對性的訓(xùn)練，肌群能夠得到有效的強化，從而提高整體身體功能。

典型的核心力量訓(xùn)練方法包括等長收縮訓(xùn)練和動態(tài)訓(xùn)練兩類。等長收縮訓(xùn)練，如：平板支撐和側(cè)板支撐，強調(diào)在靜止?fàn)顟B(tài)下維持肌肉緊張，主要提升肌肉的穩(wěn)定性和耐力。動態(tài)訓(xùn)練如：仰臥起坐、俄羅斯轉(zhuǎn)體和橋式等，則是通過重復(fù)的動作模式，增強核心肌群的力量、耐力和協(xié)調(diào)性。訓(xùn)練過程應(yīng)注重動作的精準(zhǔn)度、呼吸的配合以及姿勢的控制，以防止因姿勢不當(dāng)導(dǎo)致的運動損傷。核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性體現(xiàn)在不僅能改善軀干的穩(wěn)定性，還能有效地優(yōu)化動作模式，提高運動表現(xiàn)。研究表明，強化核心肌群有助于降低下背痛的發(fā)生率，改善體態(tài)，提升運動員在各類競技運動中的表現(xiàn)。

三、武術(shù)套路動作訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練運用

（一）武術(shù)套路動作技術(shù)主要參與肌肉群

在武術(shù)套路動作的訓(xùn)練中，核心力量是指人體軀干區(qū)域的肌肉群，包括腹部、背部、腰部和髖部等區(qū)域的深層和淺層肌肉群，在執(zhí)行高難度的武術(shù)動作時，如：二起腳、空中擺蓮、旋風(fēng)腳和后空翻，這些核心肌肉群的協(xié)同作用是確保動作完成的關(guān)鍵。

腹部肌群包括腹直肌、腹橫肌和腹內(nèi)外斜肌等，在武術(shù)動作中起到維持身體穩(wěn)定和平衡的作用，尤其是在空中擺蓮和旋風(fēng)腳等旋轉(zhuǎn)動作中，腹部肌群通過調(diào)節(jié)軀干的旋轉(zhuǎn)力量，幫助身體保持中軸的穩(wěn)定性，從而確保動作的流暢和精準(zhǔn)。背部肌群主要包括豎脊肌、背闊肌和腰方肌等，在支撐和保護(hù)脊柱的同時，也參與軀干的伸展和旋轉(zhuǎn)，二起腳和后空翻等動作中，背部肌群通過調(diào)節(jié)脊柱的姿態(tài)，維持上半身的穩(wěn)定性，并與腹部肌群共同作用，確保動作的連貫性和力量傳遞的有效性[1]。

腰部肌群是核心力量的中心，主要負(fù)責(zé)連接上半身和下半身的力量傳遞，在武術(shù)動作中，腰部肌群不僅參與軀干的旋轉(zhuǎn)和屈伸，還在發(fā)力過程中起到關(guān)鍵作用，尤其是在后空翻和旋風(fēng)腳等需要快速發(fā)力和調(diào)整身體姿態(tài)的動作中，腰部肌群的力量決定了動作的爆發(fā)力和完成的質(zhì)量。此外，髖部肌群包括臀大肌、髂腰肌和股四頭肌等，主要負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的屈伸和旋轉(zhuǎn)動作，并在武術(shù)動作中與腰腹部肌群協(xié)同工作，在二起腳和空中擺蓮等動作中，髖部肌群通過發(fā)力幫助下肢完成擺動和跳躍，并與核心肌肉群一起維持身體的平衡性。

在二起腳的動作中，核心力量的發(fā)揮主要體現(xiàn)在軀干的穩(wěn)定性和下肢發(fā)力的協(xié)調(diào)性上，腹部和腰部肌群在起腳時提供了強有力的支撐，使得腿部能夠在高速度下完成抬起和下壓的動作。與此同時，髖部肌群通過快速屈伸動作，幫助完成腿部的高抬和落地，確保動作的連貫性和精準(zhǔn)度。而空中擺蓮是一個典型的旋轉(zhuǎn)動作，需要高度的核心力量來控制身體的旋轉(zhuǎn)速度和方向，腹部和腰部肌群在該動作中起到主導(dǎo)作用，通過調(diào)節(jié)軀干的旋轉(zhuǎn)力量，保持身體的平衡。旋風(fēng)腳則結(jié)合了快速的下肢擺動和全身旋轉(zhuǎn)，對核心力量的要求極高，在完成旋風(fēng)腳時，腹內(nèi)外斜肌和豎脊肌通過調(diào)節(jié)身體的旋轉(zhuǎn)速度，確保動作的穩(wěn)定性。腰部肌群則通過發(fā)力維持身體的中軸穩(wěn)定，并與髖部肌群協(xié)同完成下肢的高擺動作，確保旋風(fēng)腳的爆發(fā)力和速度。

（二）旋空動作中主要工作肌核心力量的分析

利用力學(xué)模型來描述旋空動作中的角動量和力矩，假設(shè)一個武術(shù)運動員正在進(jìn)行一個180度的旋轉(zhuǎn)動作，身體質(zhì)量為m，旋轉(zhuǎn)半徑為r，旋轉(zhuǎn)角速度為w，根據(jù)角動量守恒定律，旋轉(zhuǎn)過程中的角動L可以表示為：

L=m×r2×w

旋轉(zhuǎn)過程中，身體需要通過核心肌群產(chǎn)生足夠的角動量以保持穩(wěn)定。力矩T的大小與旋轉(zhuǎn)加速度a成正比，其中a=△w÷△t。通過實時運動捕捉技術(shù)和角速度傳感器，測量記錄不同階段的角速度變化，從而分析核心肌群在加速旋轉(zhuǎn)過程中的力量輸出。

在肌電圖（EMG）分析中，核心肌群如腹橫肌和腰方肌通過肌電圖可測量其電活動的強度，設(shè)EMGi（t）代表第i個肌肉在時間t的電活動量。通過實驗和統(tǒng)計分析，計算不同核心肌群在旋空動作中的平均活動量和峰值活動量，進(jìn)而評估其對動作穩(wěn)定性的貢獻(xiàn)程度。

力量平衡板可記錄旋空動作中身體的微小移動和力量調(diào)整，通過測量身體重心的位置變化（x，y，z）和力量平衡板的反作用力（Fbalance），可以應(yīng)用牛頓第二定律（F=m×a）計算核心肌群在不同階段所需的力量輸出，通過微分方程模型預(yù)測合適的肌肉力量[2]。

此外，運用計算機輔助設(shè)計軟件和運動生物力學(xué)分析工具模擬和優(yōu)化旋轉(zhuǎn)動作的執(zhí)行技巧，并使用有限元分析等技術(shù)，精確計算出不同核心肌肉在旋空動作中的力量輸出和穩(wěn)定性，模擬旋轉(zhuǎn)過程中關(guān)節(jié)和骨骼的運動學(xué)參數(shù)，評估不同訓(xùn)練策略對旋空動作效果的影響。

（三）武術(shù)套路動作核心肌群鏈動的生理機制分析

核心力量在武術(shù)訓(xùn)練中的重要性不僅體現(xiàn)在動作的爆發(fā)力和控制力上，更體現(xiàn)為整個身體的平衡和穩(wěn)定性，強化核心肌群訓(xùn)練，能有效提高運動員的平衡能力、動作精確度和力量輸出。人體的結(jié)構(gòu)可以分為三個相互垂直的基本軸和基本面，即矢狀面、額狀面和水平面，在進(jìn)行武術(shù)動作時，運動員必須在這三個基本軸和基本面之間保持良好的協(xié)調(diào)和平衡。

矢狀面是人體的縱向切面，將身體分為左、右兩部分，在武術(shù)動作中，矢狀面涉及身體前后移動的動作，如前進(jìn)步法和后退步法。矢狀軸則是與矢狀面垂直的軸，圍繞軸的運動包括軀干的屈伸和髖關(guān)節(jié)的屈曲伸展。例如：在執(zhí)行前踢動作時，髖屈肌群和腹直肌共同發(fā)力，產(chǎn)生向前的踢腿動作，同時背部肌群和腹斜肌則穩(wěn)定軀干，防止身體向后傾倒，從而保持整體的平衡性。

額狀面是人體的側(cè)向切面，將身體分為前、后兩部分，圍繞額狀軸的運動包括身體的側(cè)屈和側(cè)移動作，在武術(shù)中如：側(cè)踢、側(cè)沖拳等動作中十分常見，核心肌群，尤其是側(cè)腹肌群和髂腰肌，主要起到穩(wěn)定骨盆和軀干的作用，確保執(zhí)行側(cè)向動作時身體不會出現(xiàn)扭曲或傾斜，保持動作的穩(wěn)定性和力量的集中輸出。

水平面是人體的橫向切面，將身體分為上、下兩部分，在武術(shù)套路動作中，核心肌群鏈動的生理機制通過上下半身的協(xié)調(diào)作用得以體現(xiàn)，上半身主要包括肩部、胸部和手臂，下半身則包括臀部、腿部和腳，兩部分通過核心肌群的協(xié)同作用實現(xiàn)力量的產(chǎn)生和傳遞。

核心肌群包括腹肌、背部肌肉和骨盆底肌肉，肌群通過維持軀干的穩(wěn)定性，確保上半身和下半身之間的力量傳遞和協(xié)調(diào)，例如：在執(zhí)行強有力的踢腿動作時，下半身的力量從地面?zhèn)鬟f到腿部，而核心肌群通過穩(wěn)定腰部和脊柱，保證身體的平衡和姿勢的控制，隨后，核心肌群的力量通過上半身的手臂和肩部動作進(jìn)行進(jìn)一步的傳遞，使得整個動作流暢而有力[3]。

此外，呼吸控制在核心肌群的激活中也起到關(guān)鍵作用。通過正確的呼吸方式，如：腹式呼吸，練習(xí)者能有效地激活腹橫肌和骨盆底肌，增強軀干的穩(wěn)定性，有助于完成高難度動作，如：旋轉(zhuǎn)踢或跳躍拳擊，并保護(hù)脊柱和內(nèi)臟器官免受外力沖擊。

（四）主要工作肌核心力量訓(xùn)練方法

1.腹橫肌訓(xùn)練

腹橫肌是腹部最深層的肌肉，其主要功能是收緊腹部、穩(wěn)定脊柱和維持腹內(nèi)壓，從而在武術(shù)動作中提供軀干穩(wěn)定性。腹橫肌的強健程度直接影響到核心的整體穩(wěn)定性，尤其是在需要快速變化方向或保持平衡的復(fù)雜動作中。

在進(jìn)行真空收腹訓(xùn)練時，練習(xí)者要平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面。放松呼吸，然后慢慢呼氣，同時盡可能將肚臍向內(nèi)收緊，仿佛要將腹部向脊柱方向吸收。該動作需要全程保持腹橫肌的收縮，并在每次收縮過程中保持10～15秒，隨著練習(xí)的深入，逐步延長收縮時間至20～30秒，進(jìn)一步提升腹橫肌的耐力和收縮力量。

當(dāng)掌握了基礎(chǔ)的平躺姿態(tài)的真空收腹后，嘗試將這一練習(xí)與俯臥撐、平板支撐等靜態(tài)動作相結(jié)合，在這些動作中加入真空收腹，增加核心的穩(wěn)定性訓(xùn)練強度，同時模擬在武術(shù)動作中的核心肌群的實際應(yīng)用。長期堅持訓(xùn)練，有助于形成更為穩(wěn)定、強大的腹部核心力量，顯著提高武術(shù)動作的穩(wěn)定性和控制力。

2.腹斜肌訓(xùn)練

腹斜肌包括內(nèi)斜肌和外斜肌，分別位于腹部的兩側(cè)，主要負(fù)責(zé)軀干的旋轉(zhuǎn)與側(cè)屈，武術(shù)中的旋轉(zhuǎn)動作，如：鞭拳、旋風(fēng)腿等，都依賴于腹斜肌的強大力量與協(xié)調(diào)控制。強健的腹斜肌有助于提升動作的爆發(fā)力，保護(hù)脊柱，避免運動損傷。

進(jìn)行俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練時，練習(xí)者應(yīng)坐在地面上，雙腿并攏彎曲，雙腳離地，形成一個V字形，雙手持啞鈴或其他重物，將重物舉于胸前，隨后左右旋轉(zhuǎn)軀干，帶動重物觸碰地面。每次旋轉(zhuǎn)時，確保軀干的旋轉(zhuǎn)是由腹斜肌驅(qū)動，而非肩膀或手臂的擺動。

初學(xué)者可以從無負(fù)重開始，確保正確的動作模式，掌握動作技巧后，可逐漸增加負(fù)重，或增加旋轉(zhuǎn)的速度和幅度。在熟練掌握這一動作后，將腿部懸空高度增加或采用不對稱負(fù)重（如：一側(cè)手持重物）來進(jìn)一步增加挑戰(zhàn)，模擬武術(shù)中復(fù)雜的旋轉(zhuǎn)與側(cè)向動作，提升腹斜肌的力量，強化其在動態(tài)運動中的耐力和協(xié)調(diào)性。

3.髂腰肌訓(xùn)練

髂腰肌包括髂肌和腰大肌，位于腹腔深處，主要負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的屈曲動作，在武術(shù)套路中的高抬腿和踢腿動作中，強健的髂腰機能提高腿部動作的爆發(fā)力，并在動作過程中提供必要的軀干穩(wěn)定性，防止動作變形。

掛腿舉訓(xùn)練中，練習(xí)者要懸垂在單杠或引體向上器械上，雙手抓緊杠桿，身體保持懸空，此時保持軀干穩(wěn)定，避免身體擺動，通過髖關(guān)節(jié)的屈曲，帶動雙腿向上舉起，直至大腿與地面平行或達(dá)到更高位置，停留片刻后緩慢放下，重復(fù)10～15次，以此鍛煉髂腰肌，增強下腹部的肌肉力量。

在逐步適應(yīng)這一動作后，增加動作幅度（如：將雙腿舉至杠桿高度，或者在腳踝處增加負(fù)重），進(jìn)一步提高訓(xùn)練難度。為了防止動作中出現(xiàn)代償，練習(xí)者應(yīng)時刻注意控制動作的流暢性和穩(wěn)定性，避免借助腰背部的力量發(fā)力[4]。

4.豎脊肌訓(xùn)練

豎脊肌群是沿脊柱兩側(cè)分布的重要深層肌群，其功能包括維持脊柱的直立姿態(tài)、控制脊柱的伸展和防止過度屈曲，對于武術(shù)運動員來說，強健的豎脊肌群有助于脊柱的穩(wěn)定性，還能在各類翻滾、騰空及下沉動作中提供必要的支撐。

超人式訓(xùn)練是強化豎脊肌的有效方法，練習(xí)者需趴臥于瑜伽墊上，雙臂向前伸展，雙腿自然伸直，保持頭部與脊柱在一條直線上，隨后同時抬起雙臂和雙腿，使得軀干略微彎曲呈弧形，類似超人飛行的姿態(tài)，在保持這一姿勢5～10秒后，緩慢放下四肢，重復(fù)12～15次。

為了增加訓(xùn)練的難度和提高訓(xùn)練效果，應(yīng)通過增加保持時間、在四肢上增加負(fù)重（如：綁沙袋）或者增加動態(tài)版本如“游泳式”來進(jìn)一步挑戰(zhàn)豎脊肌的力量與耐力，在“游泳式”訓(xùn)練中，練習(xí)者需要交替抬起左右手臂與腿部，模擬游泳動作，進(jìn)一步提高豎脊肌的協(xié)調(diào)性和對抗不對稱力量的能力。

四、結(jié)語

綜上所述，在武術(shù)套路動作訓(xùn)練中，科學(xué)合理的核心力量訓(xùn)練，能有效提高武術(shù)練習(xí)者的穩(wěn)定性、爆發(fā)力以及動作的流暢性，預(yù)防運動損傷，增強身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。因此，在進(jìn)行專項力量訓(xùn)練時必須根據(jù)不同項目特點選擇合理的訓(xùn)練方法，使其發(fā)揮出最大功效。

參考文獻(xiàn)：

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