摘要：作為一項普及率較高的運動項目，籃球比賽運動備受人們喜愛，在比賽過程中罰球命中率對比賽得分具有十分關(guān)鍵的影響。尤其是在對抗激烈、比分差距小的情況下，罰球命中率就成為決定比賽成績的關(guān)鍵因素。但罰球命中率受到諸多因素的影響，比如運動員體能、心理、技術(shù)水平及比賽環(huán)境等，所以要根據(jù)這些影響因素進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，以提升籃球比賽中罰球命中率。本文主要對籃球比賽中罰球命中率的影響因素進(jìn)行全面分析，并在此基礎(chǔ)上提出相應(yīng)的訓(xùn)練方式，為籃球運動員在比賽過程中提高罰球命中率提供必要的參考。

關(guān)鍵詞：籃球比賽；罰球命中率；影響因素；訓(xùn)練方式

Study on the Influencing Factors and Training Methods of Free Throw Percentage in Basketball Match

Abstract：As a sport with high popularity， basketball game is loved by people， and the percentage of free throws has a very critical impact on the score of the game. Especially in the case of fierce confrontation and small score gap， the percentage of free throws has become the key factor to determine the performance of the game. However， the hit rate of free throws is influenced by many factors， such as athletes' physical fitness， psychology， technical level and competition environment， so we should carry out targeted training according to these influencing factors to improve the hit rate of free throws in basketball matches. This paper mainly analyzes the influencing factors of free throw percentage in basketball match， and puts forward corresponding training methods on this basis， which provides necessary reference for basketball players to improve the free throw percentage in the game.

Keywords：Basketball game; Free throw percentage; Influencing factors; Training mode

引言

與大部分運動不同，籃球比賽的身體對抗性較強(qiáng)，因此具有較強(qiáng)的觀賞性，隨著各類比賽規(guī)則的不斷改進(jìn)，籃球比賽的對抗性有所增強(qiáng)，所以比賽雙方會因為犯規(guī)而獲得更多的罰球機(jī)會，罰球命中率成為影響籃球比賽成績的關(guān)鍵，尤其是在決勝階段，罰球命中率甚至可以直接決定比賽成績。通過對各類籃球比賽罰球命中率進(jìn)行分析，其影響因素主要表現(xiàn)在罰球技術(shù)、運動員心理狀況及體能情況、比賽性質(zhì)及比賽環(huán)境等。這些因素交互存在對籃球運動員罰球命中率起到重要影響，所以采取有效的訓(xùn)練方式將有助于提升罰球命中率進(jìn)而提高贏得比賽的幾率。

1 籃球比賽中罰球命中率的影響因素

1.1 技術(shù)水平的影響

籃球比賽的強(qiáng)度相對較大，不僅對運動員體能要求較高，更需要相應(yīng)的籃球技術(shù)作為基礎(chǔ)。在籃球比賽過程中，罰球技術(shù)在整個籃球技術(shù)中是最為基本的，是每個運動員必須要熟練掌握的，同時也是影響罰球命中率最為關(guān)鍵的因素。不管是何種類型的比賽，都對運動員罰球技術(shù)水平具有較高要求。這種戰(zhàn)術(shù)隨后也在各類比賽中盛行，由此可見罰球命中率對技術(shù)水平的要求之高。如果運動員不能有效掌握罰球技術(shù)，即便擁有良好的心理素質(zhì)和身體條件也無濟(jì)于事。從現(xiàn)實情況來看，罰球動作對罰球命中率的影響是最為顯著的，其次是沒有在比賽環(huán)境中練習(xí)罰球，這些都導(dǎo)致正式比賽中運動員罰球水準(zhǔn)大打折扣。同時，比賽環(huán)境的變化導(dǎo)致罰球動作變形、罰球動作不規(guī)范、專項訓(xùn)練不足等也被很多人認(rèn)為是影響罰球命中率的重要技術(shù)因素[1]。因此，在籃球比賽過程中，要想有效提升罰球命中率，運動員必須要熟練掌握罰球技術(shù)，并進(jìn)行持續(xù)有效的訓(xùn)練。

1.2 比賽環(huán)境的影響

在日常籃球訓(xùn)練中，運動員的壓力相對較小，因為熟悉場地環(huán)境且觀眾較少，所以相對放松，但在正式比賽過程中，周圍環(huán)境十分嘈雜，氣氛相對緊張，尤其是在客場參加比賽的氛圍更加激烈。所以很多運動員在日常訓(xùn)練和正式比賽過程中的罰球命中率差異較大，前者命中率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于后者，很多NBA職業(yè)球星都會存在這一問題。比如霍華德曾公開表示，修賽期間進(jìn)行罰球訓(xùn)練時命中率極高，但在正式比賽時不同環(huán)境的影響較大，因此其罰球命中率并沒有得到有效提升。比賽球隊主客場環(huán)境同樣對罰球命中率具有較大影響，客隊運動員在罰球時主場球迷會通過喝倒彩等各種方式對其進(jìn)行干擾，因此也會對罰球命中率產(chǎn)生較大的影響。比如，從我國CBA聯(lián)賽主要球員罰球歷史數(shù)據(jù)來看，其在主場作戰(zhàn)的罰球命中率要至少比客場比賽罰球命中率高出15%以上。由此可以看出，比賽環(huán)境對球員罰球命中率具有明顯的影響，而這就需要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，以最大程度上減小環(huán)境因素的影響。

1.3 運動員體能的影響

籃球運動作為一項對抗十分激烈的運動，對運動員的體能要求很高，籃球比賽過程中各項動作的完成都離不開體能，在比賽中運動員體能消耗主要是以無氧為主，其中無氧供能超過87%，有氧供能不足13%，運動方式主要包括爆發(fā)式跳躍、短期快速沖刺和長時間的攻守對抗，整個體能消耗具有強(qiáng)度高、密度大、時間長、對抗劇烈、體力消耗巨大等特點，所以運動員在速度、耐力、力量、彈跳等方面必須要具備較高素質(zhì)。從各類籃球比賽情況來看，在上半場比賽中，不管是技術(shù)動作還是戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行力都比下半場要好的多，運動員進(jìn)攻的成功率也較高，下半場比賽已然成為體能的較量。究其原因就是體能方面的變化和差異，罰球成功率也會受到極大的影響。上半場運動員的體能較好，罰球技術(shù)動作規(guī)范，命中率較高，而后半場比賽體能嚴(yán)重下降，罰球動作規(guī)范性、速度、力量、靈活性都明顯不足，因此罰球命中率明顯較低。所以強(qiáng)化體能訓(xùn)練成為提高籃球運動員罰球命中率的重要方式。

1.4 運動員心里狀態(tài)的影響

在籃球比賽過程中，各種情況都會發(fā)生，所以會對運動員的心理狀態(tài)產(chǎn)生不同程度的影響，因此會間接作用于罰球命中率乃至整個籃球比賽結(jié)果。籃球比賽狀況主要是領(lǐng)先、落后、交替領(lǐng)先集中情況，這些情況下運動員的心理狀態(tài)是完全不同的。尤其是在比賽雙方比分差距不大，出現(xiàn)交替領(lǐng)先和僵持不下的情況下，每一分都會十分珍貴都會影響整個比賽結(jié)果，所以此時運動員站在罰球線上要面臨巨大的心里考驗。大多數(shù)年輕運動員由于比賽經(jīng)驗少、情緒焦慮緊張、自我調(diào)控能力不足、缺乏自信心以及過度興奮等原因，在這種情況下的罰球會出現(xiàn)心理壓力過大，導(dǎo)致罰球失誤，因此命中率較低，也嚴(yán)重影響了整個比賽[2]。不管是NBA還是CBA，從各類賽事中都可以看出，運動員心理狀況對罰球命中率的影響是十分明顯的。雖然有些運動員在日常訓(xùn)練或者在比賽上半場都能夠正常發(fā)揮，如果在球隊比分領(lǐng)先的情況下，一些年輕球員甚至都可以超常發(fā)揮，但如果出現(xiàn)比分落后或者雙方僵持不下的情況，有很多運動員就會因巨大的心理壓力出現(xiàn)失誤，尤其是關(guān)鍵時刻的罰球命中率更是差強(qiáng)人意。一些NBA超巨都會存在這一問題，所以克服心理壓力對每個籃球運動員而言都是一道難題，不僅關(guān)系到罰球命中率還會直接影響整個比賽成績。

1.5 比賽性質(zhì)和任務(wù)的影響

籃球比賽的類型較多，不同對抗激烈程度和比賽級別對運動員罰球命中率也有較為明顯的影響。一般來說，在熱身賽、練習(xí)賽、季前賽等較為輕松的比賽及訓(xùn)練過程中，由于不需要過于考慮比賽得分和名次，運動員相對放松因而其罰球命中率相對較高。但在一些對抗激烈且關(guān)鍵比賽中，由于各類影響因素疊加，因此運動員罰球命中率則會受到不同程度的影響，比如球隊奪冠機(jī)會、為國爭光、晉級賽、個人價值觀等，這些都會使運動員背負(fù)較大的心理壓力，隨著比賽的推進(jìn)，尤其是雙方比分十分焦灼的情況下，運動員如果不能有效的進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，則會在罰球過程中出現(xiàn)失誤。一些NBA超級巨星在關(guān)鍵比賽中也會頻頻出現(xiàn)失誤，比如會因為罰球失誤輸?shù)粽麍霰荣?，致使球隊無緣季后賽，沒有獲得進(jìn)入總決賽的機(jī)會。同時也有一些經(jīng)驗豐富的運動員通過最后時間的成功罰球扳平比分，幫助球隊進(jìn)入加時賽或者贏得整場比賽，甚至贏得總冠軍。所以，由于籃球比賽性質(zhì)和任務(wù)的不同，對運動員罰球命中率的影響程度也存在較大差異性，因此要通過必要的訓(xùn)練使運動員能夠更好地適應(yīng)各類比賽以提升罰球命中率。

2 提高籃球比賽中罰球命中率的訓(xùn)練方式

2.1 在有干擾的情況下訓(xùn)練罰球

籃球運動員在日常訓(xùn)練過程中相對放松，且不會受到外部環(huán)境影響，因此其罰球命中率相對較高，但在對抗激烈的重要比賽中，對運動員的心理素質(zhì)和體能要求較高，其每一次罰球都會影響比賽的最終結(jié)果。所以，不僅要對運動員進(jìn)行日常訓(xùn)練，還必須要在有干擾的情況下進(jìn)行針對性的罰球訓(xùn)練，要求運動員在規(guī)定次數(shù)內(nèi)進(jìn)行罰球訓(xùn)練，并統(tǒng)計其罰球命中率，使其不斷提升抗壓能力，在賽前就能夠感受到比賽氛圍，并學(xué)會在逆境中保持較高的罰球命中率。同時，在進(jìn)行罰球訓(xùn)練時，還要求周圍其他隊員或工作人員對其進(jìn)行干擾，尤其要模仿客場比賽時外部環(huán)境的干擾，比如進(jìn)行喝倒彩等方式進(jìn)行必要的干擾，讓運動員在罰球時能夠更好地集中注意力，保持良好的心態(tài)能夠進(jìn)行正常發(fā)揮，最大程度上減小外部因素的干擾，進(jìn)而提升其罰球命中率，也為籃球運動員更好地適應(yīng)不同類型比賽打下基礎(chǔ)[3]。另外，在進(jìn)行有干擾的罰球訓(xùn)練中，要選擇運動員不熟悉的場地環(huán)境，最大程度上減小正式比賽過程中外部環(huán)境變化對運動員罰球命中率的影響。

2.2 進(jìn)一步規(guī)范投籃動作

在籃球運動中，規(guī)范性的投籃動作是提升運動員罰球命中率的關(guān)鍵，能夠確保罰球的穩(wěn)定性和得分率。從各類比賽中可以看出，有些運動員投籃動作不規(guī)范導(dǎo)致其罰球命中率較低，嚴(yán)重影響了比賽得分。但規(guī)范性的投籃動作需要進(jìn)行長時間的重復(fù)性鍛煉才能形成穩(wěn)定的肌肉記憶，那些NBA超巨之所以罰球命中率較高，其罰球動作都是十分規(guī)范的，都是經(jīng)過長時間專業(yè)化訓(xùn)練后才顯得十分隨意。所以在進(jìn)行規(guī)范化投籃動作訓(xùn)練時，必須要按順序進(jìn)行“持球-拍球-舉起-蹬地-抬肘-伸臂-壓腕-撥指”的發(fā)力訓(xùn)練，在反復(fù)訓(xùn)練中讓運動員根據(jù)自身力量、身高等因素準(zhǔn)確把握投籃角度，長期堅持并掌握扎實的投籃技術(shù)[4]。如果在籃球比賽中出現(xiàn)罰球角度低且不進(jìn)的問題，那么在訓(xùn)練過程中要進(jìn)行向頭頂拋球以強(qiáng)化中指撥球，或者借助較高的籃筐進(jìn)行罰球訓(xùn)練；如果罰球時投球過重，則可以在罰球線后進(jìn)行罰球練習(xí)。要想形成罰籃規(guī)范動作的肌肉記憶需要進(jìn)行大量的長期訓(xùn)練，在日常訓(xùn)練間隙比如疲勞階段和訓(xùn)練緩沖階段都要進(jìn)行必要的罰球訓(xùn)練。可以規(guī)定罰球投籃5球一組，連續(xù)10組，必須要空心進(jìn)球，且要保持命中率在95%以上。這樣不進(jìn)能夠為運動員進(jìn)行日常施壓，還能夠強(qiáng)化肌肉記憶。同時，籃球運動員站在罰球線上不能直接進(jìn)行投籃，要通過深呼吸、拉伸上肢或者原地拍球等方式進(jìn)行調(diào)整，以適應(yīng)罰球節(jié)奏提升罰球命中率。

2.3 在日常實戰(zhàn)環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練

對大部分籃球運動員而言，日常訓(xùn)練相對輕松，心理壓力較小，因此罰球命中率較高，但正式比賽時罰球命中率會大打折扣。所以必須要有效模擬比賽實戰(zhàn)環(huán)境，在每次訓(xùn)練課高峰期進(jìn)行必要的罰球訓(xùn)練，讓運動員在進(jìn)入正式比賽狀態(tài)后隨即進(jìn)行高強(qiáng)度的罰球訓(xùn)練。比如，可以讓運動員在練習(xí)完高強(qiáng)度的攻守練習(xí)后連續(xù)進(jìn)行2次以上的罰球，并在進(jìn)行全場沖刺跑等高強(qiáng)度運動后再次進(jìn)行罰球，如果罰球不進(jìn)則要在完成下一輪沖刺跑后再次進(jìn)行罰球，直到能夠連續(xù)罰球成功2次。教練員要根據(jù)實戰(zhàn)制定罰球規(guī)則，比如要求運動員在5秒時間內(nèi)完成罰球，并進(jìn)行專項訓(xùn)練，運動員在罰球時，教練要進(jìn)行時間方面的提醒，使其可以在5秒內(nèi)完成放松、準(zhǔn)備、投籃等專業(yè)動作并保證罰球成功，經(jīng)過進(jìn)行反復(fù)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，使運動員在沒有任何提示提醒條件下準(zhǔn)確完成罰球。只有在實戰(zhàn)環(huán)境下進(jìn)行罰球訓(xùn)練才能使運動員時刻保持良好狀態(tài)，從容應(yīng)對各類籃球比賽，進(jìn)而有助于提升罰球命中率。

2.4 模擬比賽關(guān)鍵時刻的罰球訓(xùn)練

除了要讓運動員在模擬實戰(zhàn)環(huán)境下進(jìn)行罰球訓(xùn)練之外，還必須要模擬籃球比賽關(guān)鍵時刻進(jìn)行罰球訓(xùn)練。從NBA和CBA主要賽事來看，罰球成為比賽關(guān)鍵時刻的重要內(nèi)容，很多球隊為贏得比賽會通過各種方式將對手送上罰球線，尤其是在比賽最后時刻，此時就十分考驗運動員的罰球命中率，罰球得分也就影響著整場比賽的輸贏，所以關(guān)鍵時刻的罰球訓(xùn)練顯得十分必要。由于籃球比賽中運動員身體對抗強(qiáng)度不斷增大，體力成為運動員執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)安排的基礎(chǔ)，也是進(jìn)行攻防的先決條件，在比賽中后期也就是所謂的關(guān)鍵期，運動員的心理及體力都會嚴(yán)重下滑，此時進(jìn)行罰球練習(xí)效果則明顯較好。所以，在日常教學(xué)比賽過程中，教練員可以在雙方比分僵持的情況下指派各隊一名隊員通過罰球的方式?jīng)Q定球隊輸贏，這種方式可以讓運動員感知到比賽帶來的壓力，并通過持續(xù)練習(xí)鍛煉強(qiáng)大的心理素質(zhì)。這種貼近比賽的罰球練習(xí)不僅可以墨跡真實比賽的關(guān)鍵時刻，還能夠確保運動員在比賽過程中保持心理穩(wěn)定更具信心，進(jìn)而可以更好地適應(yīng)籃球比賽，避免因關(guān)鍵時刻心理緊張等因素導(dǎo)致罰球命中率較低的問題。

2.5 增強(qiáng)運動員意志品質(zhì)

在籃球比賽中，每一名運動員都扮演者十分重要的角色，運動強(qiáng)度、身體對抗強(qiáng)度都很大，所以對運動員體能要求極高，而體能作為籃球運動的基礎(chǔ)，如果體能不足則很難完成籃球動作，進(jìn)行高強(qiáng)度的籃球比賽更是空談，體能同樣需要強(qiáng)大的意志品質(zhì)作為支撐。所以，在運動員日常訓(xùn)練時必須要強(qiáng)化體能訓(xùn)練，熟練掌握籃球運動供能特點，除了提高身體綜合素質(zhì)還要重視提升專項體能。比賽后半程籃球運動員體能下降十分嚴(yán)重，國內(nèi)很多運動員都由于體能不足而在賽場上束手無策，直到輸?shù)舯荣?。所以要為籃球運動員制定專門的專項耐力訓(xùn)練，使其在后半程比賽中仍然具備較高體能，以有效應(yīng)對比賽突發(fā)狀況。教練員可以根據(jù)運動員體能情況采取間歇訓(xùn)練法、力竭訓(xùn)練法、法特萊格訓(xùn)練法等，有效強(qiáng)化專項耐力，在持續(xù)訓(xùn)練下強(qiáng)化堅韌力、增強(qiáng)意志品質(zhì)，即使在比賽過程中身體出現(xiàn)疲勞依然可以有效集中注意力，保證動作規(guī)范、流暢，以確保罰球的穩(wěn)定性和較高命中率。運動員意志品質(zhì)的強(qiáng)化需要較長周期，是對運動員身體素質(zhì)、心理素質(zhì)的極大考驗，必須要讓運動員在極限條件下進(jìn)行持續(xù)的罰球訓(xùn)練，才能確保其在比賽過程中從容應(yīng)對各種狀況[5]。

2.6 提高運動員心理抗壓能力

在籃球比賽罰球過程中，運動員心理抗壓能力成為影響命中率最為關(guān)鍵的因素之一，甚至對罰球成功與否起到?jīng)Q定性作用。尤其是在客場比賽中，比賽環(huán)境多變更是對運動員心理抗壓能力提出重要挑戰(zhàn)。心理抗壓能力的提高需要長期的、全面的、系統(tǒng)的過程。在提高心理抗壓能力過程中，運動員要首先堅定自信心，相信自己可以罰球成功；同時要強(qiáng)化罰球表象練習(xí)，以提高罰球能力。在重要比賽中，關(guān)鍵的罰球大都在比賽的最后階段，此時罰球命中率將直接影響比賽的輸贏，但運動員此時體能大幅下降甚至身心疲憊不堪，通過進(jìn)行罰球表象訓(xùn)練可以使運動員在關(guān)鍵時刻保持正確的罰球技術(shù)動作，以此確保罰球命中率[6]。另外，要強(qiáng)化運動員心理調(diào)控方面的訓(xùn)練，使其心理狀態(tài)能夠快速適應(yīng)不同階段的籃球比賽，比如在最后3分左右的比分差距下，罰球顯得十分關(guān)鍵，讓運動員此時處于高壓狀態(tài)下進(jìn)行罰球，以強(qiáng)化其心理承受能力和抗壓能力，進(jìn)而可以積攢更多的罰球經(jīng)驗，在各類比賽環(huán)境下都能夠保持良好狀態(tài)，以有效提升罰球命中率和贏得比賽的概率。

2.7 鼓勵運動員自我暗示和放松訓(xùn)練

進(jìn)行必要的罰球訓(xùn)練固然重要，鍛煉基本功是保證罰球命中率的基礎(chǔ)和前提條件，但除了單純進(jìn)行被動訓(xùn)練外，運動員還必須要進(jìn)行必要的自我暗示和放松訓(xùn)練，不能過于追求統(tǒng)一的罰球風(fēng)格。教練員要讓運動員在熟練掌握和不突破罰球規(guī)則要求的條件下，根據(jù)自身條件形成獨特的罰球技術(shù)風(fēng)格，在罰球時能夠快速集中注意力并保持自信心，不斷調(diào)整自身狀態(tài)，在完成第一次罰球后不管能否成功都要快速進(jìn)入狀態(tài)，準(zhǔn)備第二次罰球，以此提升罰球命中率。另外，運動員要不斷進(jìn)行自我暗示，學(xué)會自我溝通以減輕心理壓力，比如在賽前要深呼吸調(diào)節(jié)心理進(jìn)行自我疏導(dǎo)，告訴自己一定可以正常發(fā)揮；在罰球失敗后也要快速調(diào)整心態(tài)，迅速總結(jié)教訓(xùn)并進(jìn)行改進(jìn)，堅信下一次罰球一定成功。通過自我暗示和放松訓(xùn)練使運動員保持良好的身心狀態(tài)參加比賽，有益于提升罰球命中率。

3 總結(jié)

在各類籃球比賽中，罰球命中率成為影響運動員個人成績和比賽結(jié)果的重要因素，提高罰球命中率成為每個籃球運動員重要的訓(xùn)練任務(wù)。從現(xiàn)實情況來看，影響罰球命中率的因素的主要包括比賽環(huán)境及性質(zhì)、運動員體能及心理、技術(shù)水平等。這些都是籃球運動員在比賽過程中需要適應(yīng)和克服的重要內(nèi)容，只有達(dá)到了體能、技術(shù)和心理的有效協(xié)調(diào)，才能在整個籃球比賽中取得良好成績。所以，運動員在比賽過程中必須要進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，保持良好的心態(tài)，爭取做到勝不驕敗不餒，在日常訓(xùn)練過程中多進(jìn)行罰球技術(shù)動作的訓(xùn)練，必須要注重罰球動作的標(biāo)準(zhǔn)性和規(guī)范性，還要強(qiáng)化體能方面的訓(xùn)練，提高身體素質(zhì)及罰球能力，可以在各類比賽中利用罰球規(guī)則獲取更多得分，以形成自己的罰球風(fēng)格及得分能力。從本文的分析中可以看出，影響籃球比賽罰球命中率的因素雖然較多，但只要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，就能夠有效提升運動員罰球命中率，對整個籃球比賽的得分具有重要作用。

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