崔寒冰 邵帥

摘要：目的：舞蹈作為運動的一種，以身體活動為基本手段，通過肢體語言來表達和反映生活中的人和事、感情和思想。擁有一個健康的身體，對舞者的發(fā)展來說至關(guān)重要，但在日常舞蹈訓練中運動損傷是不可避免的。對舞者來說，如何減少運動損傷是一個非常重要的課題。運動損傷的發(fā)生與舞者缺乏相關(guān)知識有很大的關(guān)系，對此方面的認知越高，發(fā)生損傷的概率就越低。在舞蹈訓練中，舞者的身體會受到巨大的挑戰(zhàn)和考驗，極小的細節(jié)都可能導致舞者肌體的損傷。而舞者對運動損傷的態(tài)度和認知，通常會直接影響其對受傷部位的處理，同時也會影響傷勢恢復(fù)的速度和效果。目前關(guān)于舞蹈訓練準備活動的研究文獻資料相對較少，研究者通常更加關(guān)注的是舞蹈課訓練。但是大部分損傷都發(fā)生在平時的訓練中，其主要原因是準備活動不足。方法：文章針對舞蹈專業(yè)的學生，結(jié)合舞蹈運動損傷高發(fā)位置與舞蹈基本動作和技術(shù)技巧，對舞蹈專業(yè)學生傳統(tǒng)的課前準備活動方法進行創(chuàng)新。結(jié)果：創(chuàng)新舞蹈專業(yè)學生課前準備活動方法，在激發(fā)學生興趣的同時，促使學生迅速進入運動狀態(tài)，可為舞蹈課堂的各個環(huán)節(jié)做好充分的準備，在達到良好教學效果的同時幫助減少運動損傷。結(jié)論：課前準備活動的完成度，直接影響舞蹈教學基本部分的完成，準備活動是舞蹈專業(yè)課的重要環(huán)節(jié)。科學合理的準備活動在舞蹈教學中非常重要，應(yīng)不斷更新這方面的知識，加深認識，在減少損傷的基礎(chǔ)上，保證教學任務(wù)的順利完成。

關(guān)鍵詞：準備活動；舞蹈運動損傷；教學

中圖分類號：G642.4；J70 文獻標識碼：A 文章編號：1004-9436（2023）23-0-03

1 舞蹈運動損傷

舞蹈運動損傷指在舞蹈運動過程中發(fā)生的各種損傷。損傷部位與舞蹈訓練的內(nèi)容以及舞蹈專項技術(shù)技巧的動作特點有關(guān)。

不同舞種的動作要求和風格各有不同，某些部位的肌肉力量不足或者使用不恰當?shù)陌l(fā)力方式，都會增加損傷的風險。以古典舞為例，古典舞在柔韌性方面有很高的要求，舞者在練習軟度的過程中不到位、不恰當?shù)臏蕚浠顒?，會對舞者的韌帶軟組織造成極大的傷害，對今后柔韌度的提高以及動作的完成度都會造成很大的影響。

1.1 增強舞蹈運動損傷意識

馮愛云總結(jié)舞蹈運動損傷與體育競技運動損傷非常相似，多數(shù)損傷主要是軟組織閉合性損傷和急性拉傷。損傷的部位多發(fā)于腰部、踝部、膝部。損傷的類型包括肌肉、韌帶和筋膜的損傷、挫傷和慢性損傷，關(guān)節(jié)軟組織、骨組織的急性損傷等［1］。宋瑞江將造成運動損傷的因素歸納為：訓練前準備活動不充分；運動量過度集中及強度過高；局部負擔過重，造成局部肌肉肌腱的細微損傷；技術(shù)上的錯誤與失誤；身體功能狀態(tài)不良；個性特征差異；思想上重視程度不夠［2］。通常舞者在一個部位受到損傷之后，在訓練過程中，往往會條件反射式地避開傷痛位置，由于舞蹈是一項需要人體所有關(guān)節(jié)都參與的運動，因此如果有一處出現(xiàn)薄弱問題，那么就一定會由其他部位來替代完成動作，其他部位就會承受超出平時訓練的負荷，造成復(fù)合傷病的出現(xiàn)。

1.2 重視舞蹈運動損傷部位的恢復(fù)

對一般人而言，小傷、輕傷并不會影響日常生活，但對一名舞者來說是截然不同的。在舞者日常的訓練中，任何細微的不適都會影響整體訓練效果，如果不注意這些小的損傷，久而久之就會造成很大的影響。很多舞者認為傷痛位置癥狀消失就是得到治愈，但并不是這樣，舞者需要做一些有利于傷病部位恢復(fù)的針對性訓練，并在訓練前做好充足的準備活動，慢慢適應(yīng)訓練的節(jié)奏，盡量恢復(fù)到受傷前的狀態(tài)，才算是徹底治愈。

2 準備活動

準備活動對運動員的競技能力表現(xiàn)有著很大的影響，通過準備活動能夠提高運動員的肌肉功能，使運動員為訓練或比賽做更充分的準備。在教育學領(lǐng)域，黃權(quán)等人提出準備活動是體育教學中有意識、有目的、強度較小的各種身體活動的總稱，是人體由安靜狀態(tài)向興奮狀態(tài)逐漸過渡的一個過程［3］。在運動生理學領(lǐng)域，王瑞元等人認為準備活動指在比賽、訓練和體育課的基本內(nèi)容開始之前，為克服內(nèi)臟器官的惰性，縮短進入工作狀態(tài)時間和預(yù)防運動創(chuàng)傷而進行的有目的的身體練習，為即將來臨的劇烈運動或比賽做好準備［4］。

對舞者來說，做好準備活動，對提高、優(yōu)化舞蹈課程質(zhì)量和效果并減少運動損傷有著同等重要的意義。

一節(jié)完整的舞蹈課程包括三個部分：課前準備部分、課中基本部分和課后整理部分。其中準備部分指的就是準備活動，具體指的是完成一整套專門的針對性練習，為將要進行的訓練做好充分準備。

2.1 準備活動的重要性

在運動訓練中，準備活動是必備的組成部分，舞蹈也是運動的一種，因此準備活動對舞者來說同樣重要。然而在日常的舞蹈訓練中，這個重要的環(huán)節(jié)并沒有得到應(yīng)有的重視。日常中人們更關(guān)注的是課程的主體部分，甚至對一些年輕舞者來說這個部分是可有可無的。這點可以通過各類文獻資料以及課前學生的狀態(tài)和準備活動中得到直觀認識。

2.2 準備活動的目的

第一，喚醒身體。據(jù)研究，準備活動能夠使人的體溫上升，適宜的溫度可以增強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。夏季天氣較熱時，活動時長可以短一些。冬季溫度比較低時，就要適當延長時間，當感受到身體逐漸發(fā)熱，關(guān)節(jié)和韌帶變得靈活，肌肉變得有力量，疼痛感減弱，就說明身體機能正逐漸被喚醒，證明準備活動做得比較充分。

第二，增強肢體的柔韌性。在沒有進行準備活動之前，人體處于相對靜止的狀態(tài)，充分的熱身可以增強韌帶的韌性。例如，在古典舞集訓中有大量的搬腿、踢腿、下腰以及跳轉(zhuǎn)翻等技巧性動作，充分的準備活動可以更好地增強舞者身體的柔韌性，使舞者的技巧性動作完成得更加出色。

第三，營造良好氛圍，調(diào)動學生進入積極狀態(tài)，為后續(xù)的訓練環(huán)節(jié)做鋪墊。課前準備活動可以使學生提前適應(yīng)課堂環(huán)境，在訓練時達到良好的狀態(tài)。想要完美完成舞蹈動作，不是僅僅依靠肢體就可以實現(xiàn)的，想要把動作完成好，就必須處理好每一個細節(jié)部分。如果大腦沒有想清楚，僅靠肢體去完成動作就很容易出現(xiàn)問題。舞蹈專業(yè)的學生在早功的時間段，由于剛剛起床不久，大腦沒有進入興奮狀態(tài)，再加上對準備活動的不重視，常常出現(xiàn)受傷的情況。因此，在準備活動中，不僅要活動身體，還要調(diào)動思維。這樣可以減少注意力不集中造成的運動損傷，同時優(yōu)化訓練的效果。

第四，減少舞蹈運動中的損傷。通過準備活動，可以使原本處于相對靜止狀態(tài)的身體過渡到較活躍的狀態(tài)，使身體有一個逐漸適應(yīng)的過程。如果沒有開展充分的準備活動，運動量過小，未提高身體各個器官的活躍度，那么在進入正式的訓練環(huán)節(jié)時，身體沒有達到最佳的運動狀態(tài)，此時就很容易造成一定的運動損傷。相反，如果開展了科學、充分的準備活動，就可以在優(yōu)化訓練效果的同時減少運動損傷的發(fā)生。需要注意的是，準備活動的時間不宜過長，過大的運動量或運動強度安排不合理不但不能優(yōu)化運動效果，而且很容易造成身體負荷過量，導致肌體疲勞，此時進行訓練反而會增加舞蹈運動損傷的風險。

3 舞蹈專業(yè)學生課前準備活動具體內(nèi)容實施

舞蹈專業(yè)學生課前準備活動一共分為整體、上肢和下肢三個部分。通過循序漸進的方式，為舞蹈課的順利進行做好充分的準備。

3.1 整體準備環(huán)節(jié)

動作一：站立準備。向前走三步，右左右，由站立姿勢轉(zhuǎn)變?yōu)槎紫碌淖藙?，再后退三步，右左右，回到起始準備位。注意每一步要像走樓梯一樣逐步下降和上升。向前三步和后退三步為一組，共做五組，每組間隔15秒。通過本組動作可以激活腿部肌肉，并訓練身體的平衡性。

動作二：中間選擇一條豎直線，雙腿并攏，以豎線為中心進行左右交替跳躍。10次為一組，共做三組，每組間隔10秒鐘。通過本組動作訓練腿部肌肉和跳躍能力，同時鍛煉側(cè)身跳躍的身體協(xié)調(diào)性。

動作三：兩腿交替抬腿，大腿抬至與地面平行，小腿垂直于地面，上身保持垂直，手臂自然下垂。15次慢節(jié)奏加15次快節(jié)奏為一組，共做三組。每組間隔5秒鐘。通過本組動作可以提高心率，訓練腿部的爆發(fā)力，提高下肌肉群的蹬撐能力和持續(xù)無氧運動能力。長期練習可以增強腿部肌肉力量，提高髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量，同時還可以增強整體的協(xié)調(diào)性。

3.2 上肢

3.2.1 肩部訓練

動作一：環(huán)繞肩膀，面向一點，手臂側(cè)平舉，彎小臂，指尖搭在肩膀上，手肘做360度繞環(huán)動作，胳膊肘帶動從一點方向起經(jīng)過上方轉(zhuǎn)到五點方向落下。注意繞立圓走最遠路線。10個一組，正反面各兩組。本組動作可以充分鍛煉活動肩關(guān)節(jié)，激活三角肌，使肩關(guān)節(jié)更加靈活。在做充分的準備活動之后再做開肩及甩肩動作，減少肩部損傷，為舞蹈課堂中一些肩部動作做充足的準備。

動作二：側(cè)面對著墻面，肩膀離墻面一拳距離，沿著墻面方向，手臂伸直，手心對墻面方向，由前向后畫圈至斜后方25度，靜態(tài)停留。注意胸腔向前推送，找到拉伸感。一組8次，正反面各做一組。在進行準備活動時常常會忽略胸大小肌，認為活動肩部和胸腰部位只需要向后彎，而胸大小肌的彈性不足則會影響后彎的曲度，一味追求后彎曲度而忽視大小胸肌的彈性會造成腰部的損傷。通過本組動作可以拉伸胸大小肌，同時有效鍛煉豎脊肌，可以更好地幫助增加胸腰的曲度，為舞蹈課堂中大量延展手臂、伸展胸腰的舞蹈動作起到一定的輔助作用。

3.2.2 脊柱訓練

動作一：脊柱后彎。俯臥，手在肩膀下方，五指張開撐住地面。雙腿保持延展，腳背推地。小腹微收，抬頭從頸椎逐節(jié)向上卷動，形成后彎，再有控制地落下?？勺鰟討B(tài)練習10至15次，每次控制住5秒鐘。通過本組動作可增強胸椎與腰椎的靈活性，并充分激活豎脊肌，感受到胸椎和腰部的發(fā)力點。以此幫助舞者在舞蹈動作中更好地完成后彎動作，為舞蹈課堂中大部分的胸腰和腰部舞蹈動作做充分的準備。

3.3 下肢——髖部訓練

動作一：髖關(guān)節(jié)環(huán)繞。仰臥，單腿屈膝，膝蓋向胸口方向靠近，向外展髖至地面方向。同時伸直膝蓋回到起始仰臥姿勢，完成向外環(huán)繞動作，接著反方向向內(nèi)環(huán)繞。注意速度盡量放慢?？蓜討B(tài)練習8次，左右腿各一組。在舞蹈運動中，髖部拉傷的情況經(jīng)常發(fā)生，通常在舞蹈課前的髖部活動中只是單一的外展活動，并沒有充分激活髖部，在做一些爆發(fā)性動作時會造成髖部韌帶損傷。通過本組動作可以增強髖關(guān)節(jié)靈活性，增加關(guān)節(jié)滑液，拉伸髖部韌帶。在舞蹈中，很多動作都涉及髖部，本組動作可以為舞蹈課堂中髖部動作做充足的準備。在做完本組活動之后可以再進行胯部柔韌性訓練，有效減少髖部損傷。

動作二：兩腳打開與臀部同寬，左腳向前邁步屈膝成90度，膝蓋及左腳腳尖朝正前方，收腹提胸，右腳半腳掌著地，大腿肌肉收緊，慣性下壓，拉伸腹股溝前側(cè)。注意此時不要追求痛感，感受到拉伸感即可，這個時候拉伸的位置應(yīng)該是肌肉，而不是骨頭和韌帶?？勺鲮o態(tài)練習，保持一分鐘一組，左右腿各一組。本組動作通過拉伸肌肉的方式來幫助進一步拉伸腿部肌肉。

動作三：兩腳打開略比髖部寬，做低弓步動作，左腳腳跟不動，腳掌向外展開，右腳腳背壓地，并且找到腳背向后延伸的感覺，吸氣收腹提胸，呼氣的同時胯再一次下沉。左手可推住膝蓋內(nèi)側(cè)，右手向后按住大腿。重心盡量放在右腿上。一組下沉30次，左右腿各一組。有了前一組動作為本組動作做鋪墊，本組動作可以幫助更好地活動激活后跨根的位置，也避免前側(cè)肌肉過緊造成后側(cè)韌帶拉伸不到位的情況，為舞蹈課堂中后腿的舞蹈動作做充足的準備。

動作四：在第三組動作的基礎(chǔ)上，屁股向后推，半腳掌蹬住地面，后腿膝蓋彎曲，前腿膝蓋伸直，提胸，抬頭。此時可以感受到大腿后側(cè)膝蓋窩的位置連到臀部的位置在拉伸，兩條大腿內(nèi)側(cè)肌肉向中間收緊。可靜態(tài)保持30秒為一組，左右腿各一組。本組動作可以充分激活大腿內(nèi)側(cè)肌肉和拉伸前腿韌帶，在做完這組準備活動以后，可以繼續(xù)進行下豎叉、耗腿、踢腿等日?；顒訜嵘韯幼?。

4 結(jié)語

在整套動作的編排中，運動的強度由小到大，動作節(jié)奏和組與組之間的轉(zhuǎn)換速度由慢到快，在進行準備活動時可以適當選擇一些由弱漸強的音樂，用以幫助學生調(diào)動情緒，使學生從放松狀態(tài)逐漸調(diào)整到練習狀態(tài)。舞蹈課前的準備活動應(yīng)為上好整堂舞蹈課做充足的準備，減少課前準備活動不充分而造成的舞蹈運動損傷。運用到教學中時應(yīng)注意，結(jié)合每堂課的教學任務(wù)和不同舞種的舞蹈動作，從提高學生對準備活動的認識和興趣入手，強化學生對舞蹈運動損傷的意識，使其學會在更好地保護自己不受傷的基礎(chǔ)上更加高效地提升專業(yè)水平。

參考文獻：

［1］ 馮愛云.舞蹈運動損傷與運動保健［J］.中國臨床康復(fù)，2004，8（9）：1749.

［2］ 宋瑞江.舞蹈運動損傷的原因預(yù)防和治療［J］.藝術(shù)教育，2007（1）：83.

［3］ 黃權(quán)，高鵬飛.試論體育課的準備活動［J］.內(nèi)江科技，2010（7）：161，83.

［4］ 王瑞元.運動生理學［M］.北京：北京人民體育出版社，2022：300-301.

作者簡介：崔寒冰（1996—），女，遼寧盤錦人，碩士在讀，研究方向：舞蹈學。

邵帥（1984—），女，遼寧大連人，碩士，副教授，研究方向：舞蹈教學與編排。