王立燕

摘 要：中長跑體育教學是一項非常重要的內容，對學生意志品質的培養(yǎng)、學生競爭力的提升等方面起著舉足輕重的作用。實力、耐力與速度是確保高中生中長跑成績提升的三個主要因素。教師在教學過程中不僅需要注重對主要影響因素的教學，還要注意對中長跑中訓練要點的教學，否則會對學生的身體造成一定的傷害。因此，如何做好高中生的中長跑訓練成為廣大體育教師關注的問題之一。本文結合教學實踐，根據目前高中生的中長跑的教學現狀，詳細介紹訓練要點，希望以此促進高中體育教學中的中長跑訓練，推動學生中長跑能力的提升。

關鍵詞：高中體育；中長跑；現狀；訓練要點

1 研究背景

在中長跑過程中，運動員需要在長距離內保持一定速度，還要協調身體的狀態(tài)，降低體力消耗，全程要有一定呼吸節(jié)奏。為了提高學生的中長跑比賽成績，體育教師應把握學生生理特征和高中生生理素質敏感期，將教學方法與課程內容相結合，對學生進行科學有效的中長跑訓練，加強學生的體能培養(yǎng)與體育鍛煉，讓其養(yǎng)成良好的體育運動習慣。

2 高中體育中長跑項目的開展現狀

2.1 活動場地和設備的限制

隨著中長跑運動的逐步開展和深化，中長跑運動在高中的普及程度也在不斷提高，運動場地和設備需求也在不斷增加。為了能更好地開展中長跑活動，很多學校都會修建或改造體育場所，以保證學生能夠有良好的學習環(huán)境和訓練條件。但在現實中，部分學校對體育教學和訓練設施的投入有限，難以滿足廣大師生運動的需要。

2.2 部分學生身體素質不達標

隨著社會經濟的發(fā)展，人們的物質生活水平得到持續(xù)的改善。部分高中生在溺愛中長大，缺乏獨立自主的精神和基本生活技能，加之高中階段學習任務重、壓力大，部分學校和老師不重視體育運動，導致學生體育鍛煉不足。在此情況下，高中生的身體素質不容樂觀，中長跑教學難度也變大了。另外，高中階段學生正處于青春期，身體機能逐漸發(fā)育成熟，但是由于受外界因素和自身心理原因影響，導致高中生不喜歡參加體育鍛煉，使學生對參加體育活動的愿望不斷降低。

2.3 教學模式創(chuàng)新不足

傳統的中長跑教學模式和方法比較落后，導致教學方法創(chuàng)新不足。在新課改背景下，如何構建新型的中長跑課堂教學體系成為廣大一線教師研究探討的重點內容之一。盡管一些體育教師對中長跑的教學模式進行了探索和創(chuàng)新，但是教學效果仍不盡如人意，導致學生難以發(fā)揮中長跑運動的優(yōu)勢，學生的身體素質和心理素質難以得到提高。

3 高中體育中長跑項目訓練重點分析

高中開展學生中長跑運動應該從很多方面著手提高訓練質量和訓練效率。教師應結合自己多年的實踐教學經驗，對中長跑訓練方法進行分析研究，加強對學生的體能訓練。這不僅能有效保證學生水平的有效發(fā)揮，也能為學生以后從事其他體育運動奠定基礎。具體來說，中長跑項目的訓練技巧主要有以下幾個方面。

3.1 加強速度訓練

高中階段學生的中長跑訓練的方法不斷更新，所以競技水平也在不斷提高，學生的中長跑成績差異不斷縮小，導致各個學校的中長跑競爭更加激烈，所以，做好速度訓練對提升學生中長跑能力具有實際意義。從生理學的角度分析，高中階段的學生神經系統一般表現為興奮和抑制迅速過渡的階段，同時骨骼中肌肉附著點更靠近關節(jié)，也是增長最快的時期，這個階段也被稱為增長速度敏感期，在此階段，如果沒有對學生進行良好的神經支配，那么就無法實現有效的耐力鍛煉。教師在進行中長跑的訓練時，應加強速度訓練，提升學生中長跑的耐力，這也能對學生提升中長跑成績和未來發(fā)展奠定良好的基礎。另外，體育教師還要充分考慮高中生的心理特點，重點關注學生動作的完成速率和步頻，合理選用不同訓練方式和方法，保持一定數量、強度適中的速度訓練，確保學生始終以精神飽滿的狀態(tài)進行中長跑運動。

3.2 加強力量訓練

在實際教學中，部分體育教師及學生認為中長跑運動與力量無關，可事實并非如此。學生在進行中長跑時，需借助力量素質來維持一種前進的力量，同時由于學生在進行中長跑時肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，容易出現疲勞現象，影響中長跑效果。因此，力量是提升中長跑運動耐力的基礎和保證，在中長跑運動的培養(yǎng)過程中，教師應該采取措施，增強學生的力量和耐力，提升訓練成績。部分高中的課程設置主要以文化課為主，往往忽視對學生的中長跑訓練，導致部分學生在中長跑運動之后，感覺到兩腿乏力、頭暈目眩，部分體力不足的學生甚至感到渾身乏力，這說明其缺乏有效的力量和耐力訓練，因而有必要對學生開展有針對性的力量訓練。在進行力量訓練時，應采用多種訓練方法，如重復練習、靜力拉伸、離心收縮等。在訓練期間可選用間歇訓練，也可采用循環(huán)訓練，根據學生自身身體狀況，選擇適當的力量訓練內容。采用間歇和循環(huán)訓練可以增強學生力量，為學生的中長跑運動打下基礎，提供充足的代謝能量。進行周期性練習時，應結合不同階段肌肉工作特點安排強度和運動量。比如學生的腿部力量還不夠大，可加強腿部訓練，常見的是全蹲、半蹲和跨步跳的方法；上肢力量不足時可增加前臂與肩胛部肌肉群力量鍛煉；腹部力量不夠時，則需要加強腹肌訓練；腿部力量不夠的可練原地高抬腿。通過上述手段來加強肌肉力量，從而提升身體的平衡能力，提高動作質量。

力量訓練不是一朝一夕的事情，需長時間堅持，反復培養(yǎng)，但這樣的培訓常常是枯燥的，極易使學生感到厭倦，影響訓練效果。此外，有些學生沒有認識到體能訓練對體育的重要作用，很容易將其當作一種負擔而忽視。鑒于這種情況，體育教師在教學過程中可安排學生參加一些趣味性強的培訓，比如負重越野、臺階跳、蛙跳等力量訓練，同時在力量訓練期間重視專業(yè)指導，從而有效激發(fā)學生訓練的興趣，提升學生的競爭意識和身體素質。

3.3 實施耐力訓練

中長跑運動以耐力為核心。耐力訓練的種類比較豐富，比如有氧代謝能力、有氧和無氧混合代謝能力等，為使其更好地適應現代社會發(fā)展需求，教師必須適當地增加耐力訓練，加強學生的耐力培養(yǎng)，以此提升學生的體能，提高學生的中長跑成績。在實際訓練中，體育教師可帶領學生參加中長跑比賽、騎自行車之類的活動增強學生的耐力，使學生在整個運動過程中始終保持一定的速度，同時注意讓學生的心跳頻率始終保持在150 次/ 分鐘左右，促使學生身體新陳代謝的正常進行。另外，教師還可結合不同項目特點，設計有氧練習內容，讓學生能夠掌握正確的鍛煉技巧，同時可將游戲和耐力跑訓練整合在一起，增加訓練樂趣。教師還需要注重培養(yǎng)學生的團隊意識和合作精神，鼓勵學生主動學習、積極配合、勇于挑戰(zhàn)。例如，組織學生參加倒計時跑比賽，可設置“封鎖線穿越”場景，把定時器放在學生的目的地，設定好時間，鈴聲響表示所在的地區(qū)會受到封鎖，學生要經過一段時間才能通過封鎖線到達安全的場所。這樣就使學生能夠集中精力，集中注意力，同時也能增強他們對環(huán)境的適應能力，培養(yǎng)良好的意志品質和頑強的毅力。通過這一具體情境，保證學生集中精力投入體育活動中，增強耐力，提高身體素質，培養(yǎng)其團隊協作精神。

4 高中體育中長跑訓練的注意要點

4.1 設定適當的訓練負荷

隨著中長跑訓練水平的不斷提高，高中生中長跑訓練負荷不斷增強，如果在日常長跑訓練中不加以科學地規(guī)劃和訓練，勢必會影響運動成績的提高。因此，對學生中長跑訓練強度、負荷刺激到底多大較為合適也是人們非常關心的一個問題。如果過度地開展刺激訓練，會使運動損傷增多，甚至出現傷后恢復不良等情況。同時受到過大負荷的刺激會使學生過早疲勞。在實際工作中發(fā)現，許多優(yōu)秀中長跑運動員都存在著不同程度的疲勞現象，這不僅會嚴重地降低其技術動作質量，而且還會直接影響到運動員比賽時的正常發(fā)揮。雖說可以早出成績，但對運動員未來的發(fā)展會造成不良后果。一般而言，負荷刺激過大時，學生會產生疲勞，出現身體機能下降，甚至引起疾??；負荷刺激太小，則會影響學生訓練水平、運動成績，不利于培訓目標的實現。因此，在加強學生中長跑項目訓練時，需要以學生的身體健康為基礎，重視訓練強度的調節(jié)，這樣才能確保青少年學生或者中長跑運動員始終擁有較好的身體素質，從而達到預期的目標要求。

4.2 訓練前做好充分的準備活動

為了保證訓練效果和比賽時快速有力地奔跑，一般需要學生在中長跑前做好良好的心理準備和充分的體能準備，因此，在中長跑運動開始前，學生一般需要開展多種多樣的熱身準備活動。充分的熱身準備可減少運動對肌肉造成傷害，調動身體組織和器官活動，刺激機體中樞神經系統，增強生理機能。學生在熱身過程中，要堅持循序漸進原則，運動速度先慢后快，不可一開始就動作太快、太用力。如果身體處于過度疲勞狀態(tài)，則不宜做任何熱身準備活動。

熱身準備活動一般包括呼吸、心率、脈搏等幾個方面內容。準備活動可以分為兩類，即一般性與專業(yè)性。一般地講，如果沒有足夠的身體儲備就會出現各種問題，而專業(yè)的準備活動則能有效緩解疲勞，提高身體素質。就中長跑運動而言，技術動作是否得當是確保學生人身安全的首要因素。因此，教師應加強學生的身體訓練，尤其是柔韌性練習。對于某些剛參加運動的新生而言，應該在教師引導下，適當培養(yǎng)中長跑運動技能，同時不斷摸索和總結，經過多次培訓，總結經驗，提升自身運動技能，避免因動作不規(guī)范而造成傷害。

4.3 注重身體素質

就中長跑運動而言，肌肉和關節(jié)系統是完成各項動作的基本保證，同時良好的柔韌素質又為其他運動項目提供良好的保障。運動者若沒有這些身體素質要求，那么訓練時就難以具備良好的技巧，也容易造成訓練時的損傷。因此，身體素質對中長跑運動員起著非常重要的作用。高中生在進行中長跑訓練時既要加強身體的一般訓練，又要重視專項素質訓練。教師在訓練中要經常檢查學生的身體狀況，特別要對一些常見傷病加以關注，加強關節(jié)韌帶及柔韌性練習。此外，還應該做好預防傷病的工作，避免因運動而出現各種疾病。開展訓練時教師應讓學生根據所選鍛煉項目及特點，結合自身條件，選用適合自己的裝備加以防護，例如護腕及護膝。如果不能很好地掌握這些防護措施的話，就會影響到運動員的安全與健康。實踐表明，在中長跑運動及其訓練的過程中，運動者肩部、肘關節(jié)，膝關節(jié)，腕關節(jié)、腳踝等部位易造成傷害，因此，學生在訓練中應針對性地保護這些區(qū)域，以避免鍛煉時受傷，在練習中要保持正確的姿勢，避免因過度勞累導致受傷。教師要對訓練場地上的設施、工具進行檢驗，對發(fā)生故障的設備，要及時進行修理，保證設備完好，降低器材對人員造成傷害。另外，還要改善訓練環(huán)境和設備的維護保養(yǎng)，保證良好的訓練條件。培訓期間，教師要嚴格要求學生不要攜帶對身體有傷害的東西。

5 結語

總之，高中階段的中長跑訓練對提高學生身體素質有很大幫助，同時也為我國高素質人才的培養(yǎng)奠定堅實的基礎。高中體育教師應結合學生的特點和身體素質情況，制訂合理的訓練計劃，通過各種行之有效訓練手段，合理地選擇訓練方式，正確掌握訓練要點，不斷提升學生的中長跑能力。

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