賀征征 任海江 王曉旭

《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》的課程內(nèi)容顯示，位移速度是體能的組成部分，也是學(xué)生進(jìn)行運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)的重要內(nèi)容。位移速度是在周期性運(yùn)動(dòng)中，人體在單位時(shí)間內(nèi)通過(guò)的距離，或通過(guò)一定距離所需要的時(shí)間。位移速度在運(yùn)動(dòng)中非常重要，如，足球項(xiàng)目的運(yùn)球突破、田徑項(xiàng)目的短跑、棒球項(xiàng)目的跑壘等。筆者通過(guò)對(duì)小學(xué)生位移速度發(fā)展的研究，通過(guò)教學(xué)實(shí)踐總結(jié)出有效、可行的練習(xí)方法，與廣大同人交流。

一、強(qiáng)化技術(shù)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)

練習(xí)目的：強(qiáng)化學(xué)生跑動(dòng)中的擺臂技術(shù)，提升移動(dòng)能力。

練習(xí)方法：練習(xí)者雙腳前后開(kāi)立，前腿稍彎曲，后腿伸直，呈微弓步，上體稍前傾，挺胸抬頭，目視前方，兩臂屈肘約45°，半握拳進(jìn)行前后擺臂（圖1）?？筛鶕?jù)動(dòng)作掌握程度適當(dāng)增加難度，如，手握礦泉水瓶或啞鈴進(jìn)行負(fù)重?cái)[臂練習(xí)，也可嘗試增加腳下原地前后交替跳躍動(dòng)作，提升上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合能力。

練習(xí)要求：注意以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂盡可能貼靠身體，前后交替進(jìn)行擺臂，半握拳要放松，避免上肢過(guò)度緊張導(dǎo)致動(dòng)作僵硬。

2.原地高抬腿練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展腿部力量，增強(qiáng)動(dòng)作頻率，提升動(dòng)作銜接的連貫性。

練習(xí)方法：練習(xí)者小腿向上提拉折疊，膝關(guān)節(jié)發(fā)力向上抬高至胸部，盡可能使大腿平行于地面，下落時(shí)大腿積極下壓，勾腳尖體會(huì)前腳掌扒地，蹬伸充分，動(dòng)作舒展，節(jié)奏性強(qiáng)。結(jié)合上肢前后擺臂，雙腳交替重復(fù)練習(xí)（圖2）。在掌握正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，可由原地高抬腿練習(xí)逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)樾羞M(jìn)間20m高抬腿練習(xí)，或行進(jìn)間高抬腿接加速跑練習(xí)。

練習(xí)要求：腰腹部核心收緊，下頜微收，目視前方，身體保持正直或略微前傾，避免出現(xiàn)屈髖動(dòng)作或?yàn)榱送忍Ц呱眢w后仰的情況，從而破壞動(dòng)作基本結(jié)構(gòu)。

3.后踢臀跑練習(xí)

練習(xí)目的：體會(huì)腿部提拉與折疊動(dòng)作，提升位移速度。

練習(xí)方法：練習(xí)者原地腳后跟后踢臀部后，迅速下擺蹬地，當(dāng)前腳掌落地時(shí)，快速蹬地，再次進(jìn)行提拉與折疊，雙腿交替進(jìn)行（圖3）。腿部提拉時(shí)應(yīng)最大限度地折疊，用腳后跟貼近臀部，使腿獲得較大的活動(dòng)空間，腳后跟觸碰到臀部時(shí)，大腿向上提拉與地面平行，下壓落地時(shí)勾起腳尖?？稍谠鼐毩?xí)基礎(chǔ)上轉(zhuǎn)變?yōu)樾羞M(jìn)間后踢臀部跑，教師也可用口令或擊掌頻率引導(dǎo)學(xué)生逐漸加快節(jié)奏。

練習(xí)要求：進(jìn)行練習(xí)時(shí)，應(yīng)前后保持適當(dāng)距離，避免踢到后面的練習(xí)者。練習(xí)過(guò)程中上體保持正直，避免過(guò)度前傾出現(xiàn)“趴著跑”的姿態(tài)，避免“后撩”小腿的多余動(dòng)作。

4.直腿跑練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部和大腿后側(cè)肌群力量，提升位移速度。

練習(xí)方法：練習(xí)者沿直線跑動(dòng)，膝關(guān)節(jié)伸直，大小腿成一條直線，一側(cè)向前積極提拉體會(huì)送髖，一側(cè)下落時(shí)大腿后側(cè)肌群積極下壓，落地時(shí)前腳掌扒地有力支撐，上下肢協(xié)調(diào)配合（圖4）?？上冗M(jìn)行直腿走的練習(xí)，體會(huì)發(fā)力順序和部位，形成正確動(dòng)作鏈，再過(guò)渡到直腿跑，逐漸增大動(dòng)作幅度或節(jié)奏。

練習(xí)要求：上體保持正直稍前傾，切忌后仰，臀部和大腿后側(cè)肌群發(fā)力，直膝主動(dòng)下壓前腳掌扒地，體會(huì)支撐反彈。應(yīng)在平坦的場(chǎng)地沿直線練習(xí)，控制好與前面練習(xí)者的距離，避免踢到同伴。

5.跨步跳練習(xí)

練習(xí)目的：增強(qiáng)學(xué)生爆發(fā)力，提升速度。

練習(xí)方法：練習(xí)者在慢跑中右膝向前上方騰空抬起，左腿蹬地向前上方跳起，當(dāng)右側(cè)腳落地時(shí)，迅速充分用力蹬伸髖、膝、踝，左腿屈膝向前上方積極抬起，上肢加大前后擺臂幅度，交替重復(fù)練習(xí)（圖5）?？稍谠鼐毩?xí)的基礎(chǔ)上過(guò)渡到行進(jìn)間跨步跳。

練習(xí)要求：上體保持放松，起跳前勾腳尖，髖關(guān)節(jié)積極前送帶動(dòng)軀干向前上方跳起，保持騰空姿勢(shì)向前滑行。跳起時(shí)注意髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，落地蹬伸充分增加滯空時(shí)間。

6.跨小欄架練習(xí)

練習(xí)目的：幫助學(xué)生體會(huì)落地后充分用力支撐的動(dòng)作，增強(qiáng)腿部力量，發(fā)展位移速度。

練習(xí)方法：沿一條直線擺放10個(gè)小欄架，每個(gè)小欄架間隔3m。練習(xí)者沿小欄架左側(cè)慢跑，在經(jīng)過(guò)小欄架時(shí)，右腿用踢臀跑的方法快速提拉、積極下壓跨過(guò)小欄架，左腿正常跑動(dòng)；在右腿跨完所有欄架后，慢走返回，沿著欄架右側(cè)慢跑進(jìn)行左側(cè)腿的跨小欄架的練習(xí)（圖6）。熟練后可縮短小跨欄架間距，更快速地跨過(guò)小欄架，提升練習(xí)難度。

練習(xí)要求：跨越小欄架時(shí)要快速提拉并積極下壓，扒地有力，動(dòng)作節(jié)奏感要強(qiáng)。

二、倒退跑練習(xí)

練習(xí)目的：提高任意方向位移速度，增強(qiáng)身體平衡性與核心穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：練習(xí)者目視前方，上體稍前傾，體會(huì)髖關(guān)節(jié)向后發(fā)力，并向后伸腿，上肢自然前后擺臂，左右側(cè)交替沿直線進(jìn)行倒退跑練習(xí)（圖7）。熟練后可進(jìn)行彈力繩抗阻倒退跑練習(xí)，提升練習(xí)難度。

練習(xí)要求：確保場(chǎng)地周邊沒(méi)有障礙物，排除影響練習(xí)者安全的隱患。練習(xí)時(shí)向后伸髖伸腿時(shí)，幅度盡可能大，腳下支撐有彈性，動(dòng)作舒展，肢體協(xié)調(diào)。

三、變向跑練習(xí)

練習(xí)目的：提升學(xué)生變向位移速度。

練習(xí)方法：擺放1個(gè)標(biāo)志桶作為起點(diǎn)，在起點(diǎn)正前方10m處擺放標(biāo)志桶A，在A的兩側(cè)10m處分別擺放標(biāo)志桶B、C，再在標(biāo)志桶A的左前方、右前方約45°位置，距離10m各擺放1個(gè)標(biāo)志桶（圖8-1）。練習(xí)者從起點(diǎn)處快速跑向A點(diǎn)，教師給出方位口令，練習(xí)者迅速改變方向，沿指定路線快速跑向目標(biāo)處（圖8-2）。

練習(xí)要求：提醒學(xué)生注意力集中，向右變向跑時(shí)左腳蹬地，向左變向跑時(shí)右腳蹬地；蹬地變向的一側(cè)髖部伸展且向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，身體重心降低，且向變向一側(cè)內(nèi)傾。

四、多方向沖刺跑練習(xí)

練習(xí)目的：提高練習(xí)者從側(cè)向跑、倒著跑的移動(dòng)狀態(tài)到快速向前沖刺跑的速度，為專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)奠定基礎(chǔ)。

練習(xí)方法：用8個(gè)標(biāo)志桶圍成半徑為10m的圓，圓心為A點(diǎn)，用2個(gè)標(biāo)志桶分別放在A的左、右兩側(cè)設(shè)置為F點(diǎn)和B點(diǎn)（即起點(diǎn)）。練習(xí)者從起點(diǎn)出發(fā)，以側(cè)滑步的方式快速移動(dòng)到A點(diǎn)，根據(jù)教師的口令快速轉(zhuǎn)向指定方向，然后以沖刺跑的方式跑到指定位置，沿著圓的外圍3m的軌跡順時(shí)針慢跑回起點(diǎn)，重復(fù)進(jìn)行練習(xí)（圖9-1、圖9-2）。熟練后，側(cè)向滑步與沖刺跑組合可轉(zhuǎn)變?yōu)榈雇伺芘c沖刺跑組合、側(cè)向滑步與倒退跑組合、倒退跑與側(cè)滑步組合等。

練習(xí)要求：由側(cè)滑步轉(zhuǎn)向沖刺跑時(shí)動(dòng)作要迅速，左右兩側(cè)均衡練習(xí)。練習(xí)結(jié)束沿圓慢跑至起點(diǎn)時(shí)需和標(biāo)志桶保持一定距離，避免與正在沖刺跑的學(xué)生發(fā)生碰撞。

五、障礙跑練習(xí)

練習(xí)目的：提高學(xué)生快速變向或躲避障礙物的能力。

練習(xí)方法：用5個(gè)標(biāo)志桶擺成“M”圖形，練習(xí)者從起點(diǎn)A出發(fā)，以最快速度到達(dá)B點(diǎn)，向左變向快速跑到C點(diǎn)，再次變向跑到D點(diǎn)，向左變向跑到E點(diǎn)，用時(shí)最短的學(xué)生獲勝（圖10-1、圖10-2）。也可以增加障礙物，變化為其他圖案，提升難度。

練習(xí)要求：向左變向時(shí)，身體重心向左傾斜，左肩下沉，右髖伸展且內(nèi)旋，右腳著地用力蹬地；向右變向時(shí)，則身體重心向右傾斜，右肩下沉，左髖伸展且內(nèi)旋，左腳著地。提示學(xué)生與障礙物保持適當(dāng)間距，離得過(guò)近容易撞上標(biāo)志桶或障礙物，過(guò)遠(yuǎn)則會(huì)降低跑動(dòng)速度。