李昌明

摘要：由于籃球運(yùn)動(dòng)員的體力消耗很高。本文通過(guò)探究多元組合訓(xùn)練法的訓(xùn)練理念，針對(duì)性地結(jié)合籃球隊(duì)員的特點(diǎn)制定了不同的訓(xùn)練計(jì)劃。一位優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員所具備的品質(zhì)有力量、速度、耐力、敏捷性、靈活性、技戰(zhàn)術(shù)等。體能訓(xùn)練主要是對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能水平進(jìn)行增強(qiáng)進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員更好地完成對(duì)應(yīng)的任務(wù)。良好的身體素質(zhì)可以有效促進(jìn)籃球隊(duì)員發(fā)展自身的技戰(zhàn)術(shù)，可以看出，籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技戰(zhàn)術(shù)水平對(duì)比賽結(jié)果發(fā)揮了舉足輕重的作用。如果他的身體素質(zhì)更強(qiáng)壯，技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用更恰當(dāng)，球隊(duì)獲勝的機(jī)會(huì)會(huì)更大。

關(guān)鍵詞：初中籃球隊(duì)員;體能訓(xùn)練;運(yùn)用研究

引言

在籃球運(yùn)動(dòng)中，身體素質(zhì)至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)員要想在籃球場(chǎng)上充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，必須具備良好的身體素質(zhì)，同時(shí)良好的身體素質(zhì)是贏得比賽的關(guān)鍵所在。在籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)中，力量、耐力、速度和心理等身體素質(zhì)發(fā)揮了舉足輕重的作用。在體育訓(xùn)練中，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)充分發(fā)揮自身潛力。因此，初中籃球隊(duì)要跟上時(shí)代的步伐。為了促進(jìn)籃球比賽成績(jī)的有效提高，我們務(wù)必要利用科學(xué)的體育鍛煉方法來(lái)提高身體素質(zhì)，進(jìn)而提高籃球隊(duì)的技戰(zhàn)術(shù)水平和競(jìng)技能力。

一、熱身運(yùn)動(dòng)的主要訓(xùn)練方法

熱身運(yùn)動(dòng)分為四個(gè)部分：泡沫軸轉(zhuǎn)動(dòng)、靜態(tài)拉伸、柔性激活和動(dòng)態(tài)熱身。泡沫軸的作用是在訓(xùn)練前理順經(jīng)膜，降低肌肉粘度，提高肌肉溫度，為下一個(gè)動(dòng)作做好準(zhǔn)備。訓(xùn)練后翻滾有助于運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。靜態(tài)拉伸不僅僅是保持一個(gè)恒定的拉伸位置，而是在有拉伸感時(shí)做一些小動(dòng)作。由于這些動(dòng)作，籃球運(yùn)動(dòng)員的肌肉和韌帶在訓(xùn)練前得到拉伸，以防止在訓(xùn)練中受傷。預(yù)防長(zhǎng)期傷害仍然是有效和必要的。激活是指運(yùn)動(dòng)員在下一個(gè)動(dòng)作中需要活躍的力量或穩(wěn)定的肌肉，而這些肌肉以前參與了這項(xiàng)工作。動(dòng)態(tài)熱身部分的強(qiáng)度逐漸增加，增加肌肉的負(fù)荷，使關(guān)節(jié)移動(dòng)，激活和伸展肌肉。動(dòng)作訓(xùn)練分為直線(xiàn)運(yùn)動(dòng)和多向運(yùn)動(dòng)。這種訓(xùn)練方法是創(chuàng)始人exos品牌worstgen的結(jié)晶，是合理組織運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練部分的最佳方式。線(xiàn)性熱身用于為運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備下一次線(xiàn)性加速、改進(jìn)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練，而多方向熱身用于為運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備重復(fù)性側(cè)運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)化側(cè)訓(xùn)練和側(cè)體能訓(xùn)練。

二、FMS糾正練習(xí)

FMS通過(guò)七個(gè)動(dòng)作消除了靈活性和穩(wěn)定性的不足，通過(guò)一系列糾正練習(xí)提高了動(dòng)作質(zhì)量，降低了受傷風(fēng)險(xiǎn)。柔韌性練習(xí)側(cè)重于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍、組織長(zhǎng)度和肌肉柔韌性。穩(wěn)定性練習(xí)應(yīng)側(cè)重于基本的動(dòng)作順序。矯正訓(xùn)練要素：提高柔韌性（降低肌肉張力）、建立功能穩(wěn)定性（對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)姿勢(shì)控制的反應(yīng)）、單側(cè)或雙側(cè)力量。

三、關(guān)于速度的主要訓(xùn)練方法

籃球是一項(xiàng)高強(qiáng)度的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，需要跳躍、短跑和改變方向。在這項(xiàng)團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)中，我們關(guān)注的是加速，而不是速度。這取決于籃球運(yùn)動(dòng)員加速的速度，而不是他的絕對(duì)速度。為了提高速度，你需要力量和爆發(fā)力訓(xùn)練。如果你想讓籃球運(yùn)動(dòng)員在短距離內(nèi)跑得更快，最好的辦法就是對(duì)地面施加力量。比如雪橇車(chē)。加速度比速度要更加重要，因此速度訓(xùn)練設(shè)計(jì)應(yīng)包括：什么樣的鍛煉、練習(xí)的時(shí)間是多少和鍛煉頻率。

四、爆發(fā)力訓(xùn)練方法

爆發(fā)力的訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練中最重要的部分?；旌系目焖偕炜s訓(xùn)練是提高爆發(fā)力訓(xùn)練的一種方法。此外，各種形式的投擲醫(yī)療球、奧運(yùn)會(huì)舉重和翻轉(zhuǎn)是增加爆炸威力的有效手段。"快速伸縮綜合訓(xùn)練"一詞指的是跳躍和著陸學(xué)習(xí)系統(tǒng)。它被定義為反應(yīng)式培訓(xùn)系統(tǒng)。它要求運(yùn)動(dòng)員縮短與地面接觸的時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)縮短緩沖階段，并對(duì)地面做出積極反應(yīng)。藥球是發(fā)展全身力量、旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和前核爆發(fā)力最簡(jiǎn)單、最安全的工具。近年來(lái)，藥球已經(jīng)成為所有功能訓(xùn)練項(xiàng)目的重要組成部分。奧運(yùn)會(huì)舉重可以提高籃球運(yùn)動(dòng)能力和離心力。熱身后，一般將輕型工具的爆發(fā)力訓(xùn)練、自重爆發(fā)力訓(xùn)練和重型工具爆發(fā)力訓(xùn)練相結(jié)合，以及上、下、側(cè)醫(yī)療球、單腿向前跳障礙桿、雙腿向前跳障礙桿、采用障礙桿單腿側(cè)跳和高旋轉(zhuǎn)來(lái)提高爆發(fā)力。

五、力量訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方法

在籃球運(yùn)動(dòng)中，我們更依賴(lài)爆發(fā)力和速度。提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，關(guān)鍵是提高他們的爆發(fā)力和速度。如果我們想要速度和力量，我們需要提高速度和力量。力量是所有其他體育成就的基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練項(xiàng)目包括壓力、拉力、膝蓋運(yùn)動(dòng)、臀部運(yùn)動(dòng)和一些核心訓(xùn)練。在設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，我們應(yīng)該遵循以下原則：首先學(xué)習(xí)基本的運(yùn)動(dòng)模式，然后從簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練開(kāi)始，然后從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，最后使用漸進(jìn)阻力的概念。

眾所周知，籃球更加依賴(lài)于速度，提高速度的關(guān)鍵在于提高運(yùn)動(dòng)員的力量。無(wú)論對(duì)運(yùn)動(dòng)員的最終目標(biāo)是提高成績(jī)、防止受傷、增加力量還是促進(jìn)肌肉肥大，訓(xùn)練下肢是實(shí)現(xiàn)這些的核心途徑。由于籃球運(yùn)動(dòng)員在抓籃板時(shí)可以同時(shí)使用雙腳進(jìn)行鍛煉，因此大多數(shù)其他運(yùn)動(dòng)技術(shù)都是用一條腿來(lái)補(bǔ)充的。因此，運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練計(jì)劃安排了更多的單腿力量動(dòng)作，也符合田麥久教授在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中提到的"競(jìng)爭(zhēng)需要原則"的訓(xùn)練要點(diǎn)：1。專(zhuān)注于運(yùn)動(dòng)籃球訓(xùn)練的基本目標(biāo)。2.正確分析競(jìng)技籃球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的結(jié)構(gòu)特征。3.根據(jù)籃球比賽的需要確定內(nèi)容和手段。4.注意與籃球訓(xùn)練內(nèi)容相一致的合理結(jié)構(gòu)。上肢訓(xùn)練計(jì)劃包括一定比例的水平拉（劃船）、垂直拉（向上拉）、跪臂推和推板凳練習(xí)。每個(gè)推組的主要元素與一組輔助元素相匹配，這些輔助元素可以在這樣的訓(xùn)練比賽中減輕籃球運(yùn)動(dòng)員手臂的疼痛。核心訓(xùn)練旨在為籃球運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造更穩(wěn)定的身體基礎(chǔ)。這通常是一項(xiàng)鍛煉，鍛煉腹部、臀部甚至胸部肩胛骨的穩(wěn)定肌肉。核心訓(xùn)練是結(jié)合上下肢力量的重要中心。訓(xùn)練方法包括抗拉伸訓(xùn)練、抗彎曲訓(xùn)練和抗旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練。

六、能量代謝系統(tǒng)的主要訓(xùn)練方法

許多運(yùn)動(dòng)員每天在特定的時(shí)間跑一定的距離，希望通過(guò)固定訓(xùn)練促進(jìn)他們的氧代謝。或者許多籃球運(yùn)動(dòng)員抱怨他們?cè)诒荣悤r(shí)無(wú)法參加比賽。最大的原因是它們不攜帶肌肉力量和由加速或減速引起的額外代謝刺激。因此，在設(shè)計(jì)能量代謝方案時(shí)，務(wù)必要涉及到加速、減速、變向這些部分。一些籃球運(yùn)動(dòng)員在休賽期利用自行車(chē)和滑板來(lái)保持運(yùn)動(dòng)員的體型，這不僅可以確保膝蓋和腳踝關(guān)節(jié)不會(huì)承受太大的壓力，還可以增加運(yùn)動(dòng)所需的橫向運(yùn)動(dòng)。

結(jié)語(yǔ)：

綜上所述在初中籃球?qū)﹃?duì)員體能訓(xùn)練過(guò)程中要在訓(xùn)練前，做好充分準(zhǔn)備，避免運(yùn)動(dòng)損傷。在訓(xùn)練過(guò)程中，我們應(yīng)根據(jù)教練的解釋仔細(xì)進(jìn)行每項(xiàng)練習(xí)，控制負(fù)荷和休息時(shí)間，始終關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況，避免因強(qiáng)度過(guò)大而造成運(yùn)動(dòng)損傷，注意鍛煉活動(dòng)的細(xì)節(jié)，避免肌肉和關(guān)節(jié)的代償。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，監(jiān)督和放松隊(duì)員，防止過(guò)度疲勞，注意隊(duì)員的身體疼痛和恢復(fù)，出現(xiàn)身體不適時(shí)及時(shí)與教練溝通。

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