王鵬舉

摘要：跑步可以說是每一個人日常生活中最常見的運動方式之一了。同樣，在高中體育教學(xué)當中，中長跑運動也是非常重要的學(xué)科之一。但是，中長跑運動在高中生群體中并沒有實現(xiàn)其價值，學(xué)生不僅不重視中長跑運動，還存在一定的抵觸情緒，即使參與也訓(xùn)練，也無法更好地抓住運動節(jié)奏，中長跑這項運動的魅力也無法在學(xué)生身上得到更好地體現(xiàn)。對此，本文針對高中體育教學(xué)中的中長跑運動節(jié)奏訓(xùn)練相關(guān)措施展開了分析，詳情如下。

關(guān)鍵詞：高中體育;中長跑;節(jié)奏訓(xùn)練

引言：

不僅僅包括跑步運動，所有的體育運動都有自己的節(jié)奏，一旦運動員掌握了該項運動的節(jié)奏，并將其施展出來，那么就能夠在同水平人群中取得顯著的優(yōu)勢。雖然在專業(yè)比賽中決定勝負的因素還有很多，但是不可否認的是中長跑運動節(jié)奏也是影響最終成績的關(guān)鍵因素。本文針對高中體育教學(xué)中的中長跑節(jié)奏訓(xùn)練展開了研究，期待本次研究能對高中體育中長跑教學(xué)效果的改良提供理論依據(jù)。

一、變速訓(xùn)練法

變速訓(xùn)練法是一種中長跑訓(xùn)練當中非常常見的訓(xùn)練方法，不僅能夠提升運動員的綜合素質(zhì)，還能夠改善運動員的跑步成績。一般情況下，變速運動法由四個重要的部分組成，分別是：段落、重復(fù)次數(shù)、跑步速度，以及兩次快跑直接恢復(fù)程度。在具體訓(xùn)練當中首先需要將跑程分解為慢跑和快跑兩個部分，然后不斷重復(fù)兩者之間的交替[1]。這種訓(xùn)練方法能夠有效地提升運動員的跑步速度，增強運動員的綜合耐力。在具體跑步當中，運動員可以結(jié)合實際狀況來選擇以下兩種方式：第一種就是將快跑部分設(shè)置得非常短，但是快跑復(fù)合增強并且要重復(fù)很多次，同時將慢跑部分設(shè)置得更長，這種訓(xùn)練方法能夠有效增強運動員的速度耐力;第二種就是剛好相反，將快跑部分設(shè)置得更長，負荷適中，重復(fù)多次，慢跑部分更短，這樣可以增強運動員的專項耐力。中跑過程中的耐力訓(xùn)練又叫高速耐力訓(xùn)練，一般適合短跑訓(xùn)練。體育教師在進行訓(xùn)練計劃的時候，可以按照以下標準來進行：每周三跑6次1500米，完成一部分內(nèi)容之后慢走100米，當脈搏恢復(fù)到120的時候繼續(xù)進行下一部分訓(xùn)練。此外，周四進行長跑速度耐力訓(xùn)練，可以跑6個800米，兩組間歇時間與跑步時間保持一致，這樣能夠有效增強運動員的有氧能力，提升其心血管系統(tǒng)的綜合技能，增強其跑步當中的專項耐力。

二、間歇訓(xùn)練方法

間歇訓(xùn)練法是一種不僅能夠保持運動員的高速跑步，還能夠增強負荷的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法在高中中長跑訓(xùn)練中對運動員專項耐力的提升有著很大的幫助，同時還能夠有效增強運動員的心肺功能。在進行間歇式訓(xùn)練的時候，需要注意的內(nèi)容有以下五個方面，分別是：距離，速度，時間方式以及次數(shù)。為了能夠更大的提升運動員的氧債承受，體育教師需要把控好其訓(xùn)練間歇時間和跑步速度將每一項指標都控制在科學(xué)范圍之內(nèi)。一般情況下，教師會選擇的訓(xùn)練方式為先中跑200米至500米，中跑距離控制在專項跑步的二到三倍;其次是長跑400米到800米，距離則需要控制在專項跑步的1.5倍左右。整體運動當中的間歇時間大概在三分鐘之內(nèi)，同樣當運動員的心率達到120時就可以繼續(xù)訓(xùn)練[2]。

三、意志力訓(xùn)練方法

對于中長跑運動員來講，意志力是必不可少的存在，意志力較強的選手在跑步過程中獲取勝利的可能性也更高。高中體育教師在培養(yǎng)學(xué)生中長跑意志力的時候，需要注意一下幾個方面的內(nèi)容。首先在日常訓(xùn)練當中就需要積極鼓勵運動員，使其形成艱苦訓(xùn)練，頑強拼搏的體育作風，要讓運動員養(yǎng)成即使身體出現(xiàn)輕微不適也不終止訓(xùn)練的習(xí)慣，同時教師還需要引導(dǎo)運動員去自主制定出周訓(xùn)練計劃和目標，在日常訓(xùn)練當中，需要通過各種方式干預(yù)去培養(yǎng)運動員的集體榮譽感和責任感，要求運動員必須將自己的訓(xùn)練計劃落實到位，最后還有最重要的一點就是做好安全防護工作，避免運動員受傷。

四、綜合訓(xùn)練方法

高中體育教師通過課堂設(shè)計將多種訓(xùn)練模式和方法相互融合，最終形成一種科學(xué)合理的訓(xùn)練模式。主要的體現(xiàn)就是在實際訓(xùn)練當中，教師將各種訓(xùn)練模式相互結(jié)合，以實現(xiàn)高中生在短時間內(nèi)獲得某項目標的提升，同時學(xué)生要在短暫休息之后集中鍛煉下一個目標。這種訓(xùn)練方式能夠讓高中生在中長跑訓(xùn)練當中獲得綜合全面的鍛煉，高中生在這樣的訓(xùn)練當中也能逐漸的找到中長跑運動的節(jié)奏，高中生的體育潛力也能夠逐漸發(fā)揮出來[3]。這種訓(xùn)練方法在高中中長跑訓(xùn)練過程中的應(yīng)用，能夠有效增強訓(xùn)練強度和訓(xùn)練效果，幫助高中運動員獲得運動經(jīng)驗。值得一提的是，高中體育教師在實行該種訓(xùn)練模式的時候一定要提前做好計劃和分配，只有做好了各方面的賽前準備，才能夠讓運動員參加比賽的時候擁有更好的心理素質(zhì)，更快地將自己的狀態(tài)調(diào)整到運動節(jié)奏當中。

五、結(jié)束語

綜上所述，中長跑節(jié)奏在中長跑訓(xùn)練當中是非常重要的，高中體育教師需要在組織學(xué)生訓(xùn)練之前加強對中長跑節(jié)奏的重視，通過教師的不斷強調(diào)，能夠讓學(xué)生意識到中長跑節(jié)奏的重要性，提升學(xué)生對訓(xùn)練的配合度。削減學(xué)生抵觸情緒的同時，讓學(xué)生養(yǎng)成主動訓(xùn)練的習(xí)慣。

參考文獻：

[1] 王青冊. 探究初中體育中中長跑節(jié)奏訓(xùn)練方法之思考[J]. 文淵（高中版），2021（1）：505.

[2] 趙剛. 初中體育中長跑訓(xùn)練中節(jié)奏訓(xùn)練方法的探究[J]. 文淵（高中版），2020（11）：266-267.

[3] 史明浩. 高中體育中長跑運動訓(xùn)練要點探討[J]. 新課程導(dǎo)學(xué)，2019（34）：49.