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        巧用肋木提升初中男生引體向上成績(jī)

        2022-02-23 01:36:30陳秀嬌
        小作家報(bào)·教研博覽 2022年1期
        關(guān)鍵詞:體育教學(xué)

        陳秀嬌

        摘要:引體向上是當(dāng)前中學(xué)體育教學(xué)中的一個(gè)重點(diǎn)內(nèi)容,同時(shí)也是中學(xué)男生身體健康必測(cè)項(xiàng)目之一。由于許多同學(xué)直接進(jìn)行引體向上訓(xùn)練存在較大困難,所以教練通常讓這類學(xué)生借助于肋木來提高上臂的力量,然后再循序漸進(jìn)地著手引體向上的訓(xùn)練。如此一來,學(xué)生的引體向上成績(jī)會(huì)逐步得到提高。

        關(guān)鍵詞:引體向上;中學(xué);體育教學(xué);男生;肋木

        中圖分類號(hào):A 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A

        肋木是為提高身體素質(zhì)而設(shè)計(jì)的一種輔助型體育器材,其基本構(gòu)造是在兩根立柱之間裝置若干平行的圓形橫木。由于其形狀像肋骨的排列,故此得名。肋木可以用于臂力較弱、直接上單杠有困難的同學(xué)提高臂力使用。本文將就如何借助于肋木提高初中男生引體向上成績(jī)提供幾點(diǎn)策略,以供中學(xué)生參考。

        一、繞行肋木

        在起初訓(xùn)練階段,由于學(xué)生臂力較弱,因此不宜對(duì)學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)度過高的訓(xùn)練。訓(xùn)練應(yīng)本著由易到難、按部就班的原則展開。學(xué)生可以先面向肋木,先用兩手抓住肋木上方的橫管,同時(shí),兩腳要踩住肋木最下方的橫管。學(xué)生的鞋應(yīng)選擇底部防滑的,以免訓(xùn)練時(shí)從肋木上滑下來。此時(shí),學(xué)生可以一邊挪動(dòng)雙腳,一邊挪動(dòng)雙手,腳和手沿著同一方向挪動(dòng)(可以今天順時(shí)針,明天逆時(shí)針)。待雙臂覺得有些疲累時(shí),學(xué)生應(yīng)馬上從肋木上下來,避免因力量不及而從肋木上跌落。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),最好戴副手套,以免手心出汗發(fā)滑,從而雙手脫離肋木。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日進(jìn)行不少于30分鐘。

        二、翻轉(zhuǎn)爬行

        學(xué)生如果繞行肋木30分鐘而絲毫不覺疲倦的話,可以提高訓(xùn)練難度,進(jìn)行翻轉(zhuǎn)爬行訓(xùn)練。此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生面向肋木,雙腳站在肋木上面,左手正握肋木橫管,右手反握肋木橫管,然后,學(xué)生右手、右腳快速離開肋木,向右轉(zhuǎn)體180°,這時(shí),學(xué)生右手正握肋木,右腳踩住肋木,面向肋木站立。學(xué)生站穩(wěn)后,可以調(diào)整一下呼吸,放松放松肌肉,然后,將前一個(gè)動(dòng)作重復(fù)一次,也可按相反方向進(jìn)行。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),最好戴副手套,以免手心出汗發(fā)滑,從而雙手脫離肋木。學(xué)生在翻轉(zhuǎn)過程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn),以免雙手或單手脫離肋木。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日進(jìn)行不少于30分鐘。

        三、斜線爬行

        此項(xiàng)訓(xùn)練可以同翻轉(zhuǎn)爬行穿插進(jìn)行。斜線爬行要求學(xué)生雙腳站在肋木一側(cè)的最低橫管上,然后運(yùn)用上臂的力量沿斜線向肋木另一側(cè)端的最高橫管爬行。待爬至最高點(diǎn)后,學(xué)生可以稍作休息,調(diào)整一下呼吸,然后,再從最高處繞至另一面返回到原出發(fā)點(diǎn)。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),最好戴副手套,以免手心出汗發(fā)滑,從而雙手脫離肋木。學(xué)生在爬行過程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn),同時(shí)雙手要抓緊肋木,雙腳要試探性移動(dòng),以免手或腳脫離肋木,威脅身體安全。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日進(jìn)行不少于30分鐘。

        四、翻越肋木

        此項(xiàng)訓(xùn)練是借助于肋木提高臂力的高級(jí)階段,學(xué)生應(yīng)自覺臂力提高到一定程度后方可進(jìn)行訓(xùn)練,否則容易威脅身體安全。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),應(yīng)在肋木下方鋪上厚度符合標(biāo)準(zhǔn)的海綿床墊,以免學(xué)生由于臂力不夠而從肋木上跌落下來。

        學(xué)生面向肋木,手腳并用,沿肋木橫管向上爬行至頂端,翻越后從另一側(cè)下來。學(xué)生完成這一動(dòng)作時(shí),雙腳率先實(shí)施翻越,然后通過轉(zhuǎn)移身體重心,雙手再分別轉(zhuǎn)向,重新握住肋木橫管。學(xué)生在全程訓(xùn)練過程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn),同時(shí)雙手要抓緊肋木,雙腳要試探性移動(dòng),以免手或腳脫離肋木,威脅身體安全。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日進(jìn)行不少于20分鐘。

        五、勇攀高峰

        此項(xiàng)訓(xùn)練要求在肋木最上端橫管處系一條拔河繩,然后學(xué)生雙手將繩子握緊,雙腳踩住肋木橫管,通過雙手交錯(cuò)挪動(dòng)向肋木上方攀登。待雙手挪到肋木頂端后,再以相同方式退回到肋木底端。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),最好戴副手套,以免手心出汗發(fā)滑,從而雙手脫離肋木。學(xué)生在上下運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn),以免雙手或單手脫離拔河繩。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日上下往返不少于10次。

        六、懸垂下梯

        此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生爬到肋木頂端,然后雙手正握肋木最上方的橫管,雙腳試著離開橫管,身體懸空。注意:做這個(gè)動(dòng)作時(shí)一定要量力而行,如果覺得上臂力量吃緊,學(xué)生雙腳應(yīng)馬上回到肋木的橫管上。 學(xué)生身體懸空后,左手可以試著離開原橫管,然后正握下一格橫管,接下來,右手離開,與左手握同一格橫管,如此循環(huán)往復(fù),身體逐漸下落,最終降至地面。注意:此項(xiàng)訓(xùn)練開始時(shí)學(xué)生雙手一定要一格一并,不能一手一格交替爬行,以避免因上臂力量不足而從肋木上脫落。另外,起始肋木橫管要根據(jù)學(xué)生的臂力而定,力量強(qiáng)者可以升高,力量弱者則適度降低。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),最好戴副手套,以免手心出汗發(fā)滑,從而雙手脫離肋木。學(xué)生在上下運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn),以免雙手或單手脫離肋木橫管。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日上下往返不少于10次。

        七、支撐引體

        此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生面向肋木,雙手握住上方橫管,一只腳踩下方橫管,兩臂伸直,身體處于懸垂?fàn)顟B(tài)。然后,學(xué)生雙手用力將身體往上拉起,同時(shí)利用單腳蹬肋木的力量完成一定次數(shù)的引體向上為一組,完成若干組即可。學(xué)生應(yīng)根據(jù)上肢力量的不同,適度調(diào)整雙手與支撐腳的距離,力量越小,手腳距離應(yīng)該越近,反之則越遠(yuǎn)。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),最好戴副手套,以免手心出汗發(fā)滑,從而雙手脫離肋木。學(xué)生在上下運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn),以免雙手或單手脫離肋木橫管。學(xué)生可以將每日的引體向上次數(shù)記錄下來,待次數(shù)提高到令自己滿意的程度后,則可進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。

        八、伸縮自如

        此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生面對(duì)肋木,兩手正握肋木橫管,同時(shí),兩腿保持彎曲狀,兩腳踩在橫木上成團(tuán)身姿勢(shì)(手和腳的距離可保持在2~4 格), 然后伸直兩腿和兩臂,復(fù)又回到原位, 再伸直,再回到原位。如此連續(xù)往復(fù),直到雙臂感覺疲倦為止。運(yùn)動(dòng)過程中,學(xué)生應(yīng)注意上下肢要達(dá)到完全伸直的狀態(tài)方符合動(dòng)作要求,才能達(dá)到鍛煉臂力的目的。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),最好戴副手套,以免手心出汗發(fā)滑,從而雙手脫離肋木。學(xué)生在伸臂、屈臂、伸腿、屈腿的過程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn),以免雙手或單手脫離肋木橫管。學(xué)生可以將每日伸縮的次數(shù)記錄下來,待次數(shù)提高到令自己滿意的程度后,則可進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。

        九、俯撐爬梯

        此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生離開肋木一段距離,兩手撐地,兩腳放于肋木最下方的橫管上。然后, 學(xué)生兩腳依次向上移動(dòng),同時(shí)兩手向肋木方向移動(dòng),身體逐漸變成斜坡狀,直至到達(dá)極限。 然后反向移動(dòng)雙手,同時(shí)向下移動(dòng)雙腳,回到起初時(shí)的位置上。為了保證安全,學(xué)生在訓(xùn)練過程中可以通過擺頭來觀察肋木橫管的位置再進(jìn)行移行。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日上下往返不少于10次。學(xué)生可以將每日上下往返的次數(shù)記錄下來,待次數(shù)提高到令自己滿意的程度后,則可進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。

        十、水平移行

        此項(xiàng)訓(xùn)練要求學(xué)生面向肋木,雙手握住肋木一側(cè)上方橫管(腳的高度以不接觸地面即可),雙腳離開肋木橫管或后勾,使身體懸空,然后兩手以小碎步的形式交替向肋木另一側(cè)做橫向移行。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練的過程中,也可進(jìn)行直臂(或屈臂)懸垂靜掛,豐富訓(xùn)練體驗(yàn)。學(xué)生在進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練時(shí),最好戴副手套,以免手心出汗發(fā)滑,從而雙手脫離肋木。學(xué)生在身體平移過程中應(yīng)注意身體重心保持平穩(wěn),以免雙手或單手脫離肋木橫管。此項(xiàng)訓(xùn)練建議每日不少于10次。

        總結(jié)

        借用肋木提升臂力的訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,學(xué)生切不可操之過急。每日的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該控制在一定范圍之內(nèi),這樣既可以避免身體過度疲勞,也不至于影響文化課的學(xué)習(xí)。學(xué)生應(yīng)適度加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng),多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物,借以提高身體素質(zhì)。每天在開展訓(xùn)練之前,一定要認(rèn)真檢查肋木是否安全,避免因設(shè)備故障造成人身傷害。在訓(xùn)練的初始階段,最好在設(shè)備旁鋪上床墊,這樣才能確保安全。每隔兩周,學(xué)生可以上一次單杠,看看在肋木上的訓(xùn)練是否提高了臂力。通過定期自測(cè),直到能在單杠上將引體向上的次數(shù)做到符合體育考試要求為止。同時(shí),也可通過其他輔助訓(xùn)練的形式提高臂力,最后達(dá)到符合教學(xué)要求的目的。

        參考文獻(xiàn)

        [1] 葉海輝,陳婉娜. 肋木在引體向上練習(xí)中的運(yùn)用[J]. 體育教學(xué),2016,36(10):73-74.

        [2] 徐銀海. 肋木在體育教學(xué)中的幾種用途[J]. 中國(guó)學(xué)校體育,2006(11):72.

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