喬凱

中圖分類號：G804? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）02-072-01

摘? 要? 在大學體育課和體質(zhì)健康測試中如何提高女生的仰臥起坐成績始終是一個爭議較大的話題。本文就探討如何在大學體育課中提高女生的仰臥起坐水平和的身體素質(zhì)。

關鍵詞? 大學體育? 女生? 身體素質(zhì)? 仰臥起坐? 體質(zhì)健康測試

體質(zhì)健康測試是一年一次檢驗大學生體質(zhì)健康達標情況的測試活動，女生一分鐘仰臥起坐是規(guī)定的測試項目，目的是測試腹肌力量和耐力。腹肌力量對女性生育起著重要的作用，因此仰臥起坐測試是對女生腹肌力量達標的檢驗和鞭策。長期進行仰臥起坐鍛煉能夠有效提升練習者腹部肌肉力量，讓練習者腹部肌肉更有彈性，能夠保護練習者的背部姿勢以及改善身身姿與體態(tài)。在國家學生體質(zhì)健康標準在“2014年修訂版”中測試仰臥起坐的方法為：受試者將測試袋系于腹部，全身仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90°左右，雙手指交叉于腦后，另一位同學壓住其踝關節(jié)，以便固定下肢，測試人員目測受試者完成上述動作。測試時按確認鍵開始，受試者抱頭做坐起成直立時測試器發(fā)第1聲為一次，一分鐘后測試器測的仰臥起坐的個數(shù)為學生測試成績。具體的達標標準為：大一大二女生一分鐘完成52～56個為優(yōu)秀，一分鐘完成46～49個為良好，一分鐘完成26～44個為及格，24個以下為不及格。大三大四女生標準一分鐘完成53～57個為優(yōu)秀，一分鐘完成47～50個為良好，一分鐘完成27～45個為及格，25個以下為不及格。

但是女生在測試和體育課日常訓練中往往練習效果不明顯，并且很多女生在做完仰臥起坐后抱怨頸部和背部不舒服。更有媒體報道過大學女生在體育課做仰臥起坐后出現(xiàn)了很多頸椎腰椎尾椎等損傷事故，以至于很多女生不敢訓練仰臥起坐。

目前，大學體育課的仰臥起坐練習常見有抱頭仰臥起坐、雙臂交叉于胸前仰臥起坐、卷腹（不固定腳的仰臥起坐）三種常見形式。

一、抱頭仰臥起坐

抱頭仰臥起坐是目前最常見的練習方式。練習者用雙手相握放于枕部，屈膝大腿與小腿呈90°雙腿并攏固定于地面，通過腹部發(fā)力帶動軀體直立的仰臥起坐。動作的目的是練習腹部肌肉力量，但很多人這樣做仰臥起坐腹部肌肉沒有感覺，但是卻覺得脖子頸部疼。這是因為在練習過程中過多手臂參與頸部肌肉發(fā)力來帶動軀體，而雙手抱頭會強行用手拉動頭部來帶動上半身，或者為了省力拼命向前伸脖子，如此都會使頸椎處于一個很不健康的姿勢，這樣會導致頸項部肌肉韌帶過度牽拉，尤其是對頸部肌肉不發(fā)達的學生更容易造成損傷。

二、雙臂交叉于胸前仰臥起坐

雙臂交叉于胸前仰臥起坐練習相對于抱頭仰臥起坐來說對頸部損傷少，但難度相對大一些。

屈膝雙臂交叉于胸前仰臥起坐的練習為：軀體平躺，背部緊貼地面，屈膝大腿與小腿呈90°，雙腿并攏雙腳固定于地面，通過腹部發(fā)力帶動軀體直立的仰臥起坐動作。屈膝雙臂交叉于胸前仰臥起坐練習時如果腰背的肌肉力量不足也可以坐起來，因為腿部固定大腿和髖部的屈肌便會加入工作，這樣一來即使腹部的肌肉工作量很少，卻照樣可以拉起身體。

三、不固定腳的仰臥起坐

把雙腳固定好對于腹肌力量較弱的群體來說更容易使他們完成動作。這是因為雙腳被固定后，腹直肌所承受的運動負荷強度就降低了，仰臥起坐中固定雙腳后強壯的腿部肌群會替代腹肌發(fā)力，仰臥起坐時通過腿部肌群的力量把自己拉起來，腹肌的訓練效果就降低了。研究發(fā)現(xiàn)，不固定雙腳仰臥起坐如“卷腹”對腹肌肌群的訓練效果遠好于固定雙腳。

四、結論與建議

1.建議在體質(zhì)健康測試中采用屈膝雙臂交叉于胸前仰臥起坐的動作形式。常見的抱頭仰臥起坐在測試過程中會有過多手臂參與頸部肌肉發(fā)力來帶動軀體，而雙手抱頭會強行用手拉動頭部來帶動上半身，這樣會導致頸項部肌肉韌帶過度牽拉，尤其是對頸部肌肉不發(fā)達的學生來說更容易造成損傷。所以建議在體質(zhì)健康測試中采用屈膝雙臂交叉于胸前仰臥起坐的動作形式。

2.在大學體育課的日常訓練中多加入“卷腹”等不固定腳的仰臥起坐形式。因為仰臥起坐中固定雙腳后強壯的腿部肌群會替代腹肌發(fā)力，然后用腿部肌群的力量把身體拉起來，腹肌的訓練效果就降低了。所以不固定雙腳仰臥起坐如“卷腹”對腹肌肌群的訓練效果遠好于固定雙腳。但是由于卷腹難度較大，不建議在體質(zhì)健康測試中采用，而是應作為輔助練習加入平時的體育課訓練中。

3.訓練方法多樣化。為避免女生感覺體育課上的腹部肌群力量練習過于枯燥單一，我們可以采用多樣化的訓練方式，如加入平板支撐動作等當前比較流行的運動形式。在練習時身體主要呈俯臥姿勢不僅可以有效鍛煉腹橫肌，還可以鍛煉腰部、胸部、腿部等肌肉群，這無疑是訓練核心肌群的有效方法。

重慶理工大學體育教學部