孫冰

中圖分類號：G842? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）03-055-01

摘? 要? 隨著高校體育事業(yè)的不斷建設(shè)與發(fā)展，我國高校運(yùn)動員整體水平在不斷提升。沙灘排球是高校體育中的重要組成部分，我國許多高校都成立了大學(xué)生女子沙灘排球隊，并且在賽事中取得了優(yōu)異的成績。不過，沙灘排球?qū)τ谶\(yùn)動員的體能要求較高，所以需要采用科學(xué)的訓(xùn)練方法來不斷提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)和核心力量。因此，本文對大學(xué)生女子沙灘排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練進(jìn)行了深入研究，并提出一些合理的意見和措施，旨在進(jìn)一步促進(jìn)我國大學(xué)生體育事業(yè)的發(fā)展。

關(guān)鍵詞? 大學(xué)生? 女子沙灘排球? 運(yùn)動員? 體能訓(xùn)練? 優(yōu)化方式

沙灘排球?qū)τ谶\(yùn)動員的各項身體素質(zhì)、身體機(jī)能以及體能都有較高的要求，所以運(yùn)動員需要采用科學(xué)的訓(xùn)練方式提升體能素質(zhì)，使運(yùn)動員能夠在比賽中，有充足的體能為技戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮提供保障，進(jìn)而取得優(yōu)異的成績。但是因為缺乏實踐經(jīng)驗，當(dāng)前部分高校在女子沙灘排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方面還存在一些問題，影響了運(yùn)動員體能的提升。

一、大學(xué)生女子沙灘排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容

（一）力量訓(xùn)練

力量是大學(xué)生女子沙灘排球運(yùn)動員必須具有的基礎(chǔ)素質(zhì)，所以在日常訓(xùn)練中必須加強(qiáng)力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能夠使運(yùn)動員各項身體素質(zhì)得到提升。力量訓(xùn)練可以采用負(fù)重訓(xùn)練方式，并遵循循序漸進(jìn)的原則，逐階段增加訓(xùn)練量。

（二）線性速度訓(xùn)練

線性速度訓(xùn)練主要是提高運(yùn)動員在場地上的移動能力，從而使其能夠更加快速移動接球，且能更好地控制自身重心，隨時準(zhǔn)備進(jìn)攻或防守。線性速度訓(xùn)練可以采用視覺和聽覺相結(jié)合的訓(xùn)練方式，使運(yùn)動員在賽場上的移動更加精確，移動反應(yīng)更加迅速。

（三）爆發(fā)力和耐力訓(xùn)練

在沙灘排球運(yùn)動中，大學(xué)生女子運(yùn)動員必須具有較好的爆發(fā)力。爆發(fā)力是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵因素，在其他因素相同的條件下，良好的爆發(fā)力能夠支持運(yùn)動員做出難度更高的戰(zhàn)術(shù)配合。同時，因為沙灘排球只有兩名運(yùn)動員，所以大量的動作都需要兩名運(yùn)動員配合完成，如果不具有較好的耐力素質(zhì)，就會導(dǎo)致運(yùn)動員體能消耗過快，在比賽中后段難以發(fā)揮出正常的技戰(zhàn)術(shù)水平[1]。

二、大學(xué)生女子沙灘排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練有效措施

首先，在核心力量、上肢力量、移動速度和無氧能力訓(xùn)練方面，可以采用如下訓(xùn)練措施：（1）準(zhǔn)備活動。（2）靜立八項：30s為一組，核心操作一組。（3）負(fù)重全蹲：負(fù)重30kg，8次一組，共進(jìn)行5組，配合平衡墊。（4）彈力帶訓(xùn)練：彈力帶內(nèi)收每組訓(xùn)練12次，每次訓(xùn)練5組;彈力帶外展每組訓(xùn)練12次，每次訓(xùn)練5組;彈力帶后退走每組訓(xùn)練12次，每次訓(xùn)練5組。（5）杠鈴臥推：20kg杠鈴臥推訓(xùn)練每組6次，每次訓(xùn)練5組，或30kg杠鈴臥軌訓(xùn)練每組3次，每次訓(xùn)練3組。杠鈴臥推訓(xùn)練時，運(yùn)動員需要將身體平躺在臥推凳上，雙腳放在地面，調(diào)整身體位置，使研究處于臥推杠架上，杠鈴的正下方，握距需要比肩稍寬，訓(xùn)練時將杠鈴緩慢放下，指導(dǎo)運(yùn)動員上臂與地面平行，之后快速將杠鈴?fù)破鸬匠跏紶顟B(tài)，并重復(fù)以上動作，訓(xùn)練過程中需要逐步提高負(fù)荷[2]。（6）速度訓(xùn)練：采用雙足快速踏臺階10次，每次訓(xùn)練4組。針對速度能力還可以采用變速跳繩一分鐘兩組，50米繞樁折返跑和15米快速蹲起跳。

其次，在下肢力量、摸高練習(xí)以及腹背肌訓(xùn)練中，可以采用如下訓(xùn)練措施。

（1）貯備活動。（2）負(fù)重深蹲，負(fù)重30kg，8次一組，共5組。深蹲時運(yùn)動員形體姿態(tài)為，雙腳平行站立寬度與肩同寬為準(zhǔn)，下蹲時大小腿角度小于90°，且膝關(guān)節(jié)在下蹲的時候不得超過腳尖方向，蹬腿站立時雙腿同時發(fā)力，蹬直雙腿并提起踝關(guān)節(jié)，負(fù)重深蹲須有人保護(hù)，保證運(yùn)動員在負(fù)重訓(xùn)練中的人身安全。每組做完蹲腿須配合沖刺跑，最大限度刺激雙腿肌肉。（3）彈力帶訓(xùn)練：彈力帶大腿外展，每組訓(xùn)練12次，每次5組，動作要領(lǐng)為將彈力帶套于膝關(guān)節(jié)上10cm左右位置，雙腿與肩同寬，腳尖朝前，人呈半蹲狀，單側(cè)腿進(jìn)行外展。要求外展腿主動發(fā)力，內(nèi)收腿僅起支撐作用，不要晃動，上體保持直立，配合勻速呼吸。（4）杠鈴臥推：20kg杠鈴臥推訓(xùn)練，每組8次，每次訓(xùn)練5組，杠鈴臥推訓(xùn)練時，運(yùn)動員需要將申請平躺在臥推登上，雙腿踩地面，調(diào)整身體位置，使運(yùn)動員躺在杠鈴的最下方，握桿距需比肩稍寬，且雙手握杠鈴位置一致，訓(xùn)練時將杠鈴緩慢放下至大臂與地面平行，小臂垂直于地面，過程中手腕主動支撐不要過，之后將杠鈴再次推到初始狀態(tài)，并重復(fù)以上動作，訓(xùn)練中可根據(jù)運(yùn)動員能力逐步提高負(fù)荷。（5）腹肌訓(xùn)練：腹肌摸腿，針對大學(xué)生運(yùn)動員，腹肌摸腿訓(xùn)練可以每次訓(xùn)練都去練習(xí)，運(yùn)動要領(lǐng)為平躺于墊子上，雙膝彎曲，手放于大腿前側(cè)，起上身的同時手跟著身體向膝關(guān)節(jié)方向推動，注意不要起的過高，手臂不要發(fā)力。每組30次，每次訓(xùn)練5組。（6）跳躍訓(xùn)練：負(fù)重20kg杠鈴站于墊子上，雙腿與肩同寬，腳尖朝前，下蹲時膝關(guān)節(jié)主動發(fā)力，下蹲至大小腿呈90°之后快速蹬起并起跳，連續(xù)重復(fù)這個動作，注意上體保持直立，腰部主動發(fā)力，雙腿用力均衡[3]。

三、結(jié)語

綜上所述，本文詳細(xì)闡述了結(jié)合女子運(yùn)動員的身體素質(zhì)以及身體情況基本特點的沙灘排球體能訓(xùn)練方法，從而強(qiáng)化大學(xué)生女子沙灘排球運(yùn)動員的各項身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

[1]閆新芳.當(dāng)代大學(xué)生體能訓(xùn)練方法及有效性研究[J].江西電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2019，32（10）：84-85.

[2]張月霞.體能訓(xùn)練對高校大學(xué)生身體素質(zhì)的影響研究[J].福建茶葉，2019，41（09）：234.

[3]熱合瑪·庫爾班.基于當(dāng)前大學(xué)生排球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練策略及實踐探討[J].體育風(fēng)尚，2020（04）：189.

晉中信息學(xué)院