羅登山

摘要：田徑運(yùn)動是一種歷史悠久的體育運(yùn)動項(xiàng)目，被稱為“運(yùn)動之母”。它是高中體育教學(xué)中的基礎(chǔ)課程，作為體育教育工作者，我們應(yīng)感到任務(wù)光榮、責(zé)任重大。在高中時(shí)期，學(xué)生身體正處在黃金時(shí)期，有強(qiáng)烈參與體育鍛煉的需求來宣泄自己的情緒，緩解平時(shí)學(xué)習(xí)的壓力。本文以我校學(xué)生為研究現(xiàn)象，淺談高中體育教學(xué)中田徑運(yùn)動體能訓(xùn)練的研究。

關(guān)鍵詞：高中體育 教學(xué) 田徑運(yùn)動 體能訓(xùn)練

一、引言

現(xiàn)代田徑運(yùn)動仍然是以學(xué)校為基礎(chǔ)，隨著國家經(jīng)濟(jì)的日益繁榮，政府撥款建設(shè)標(biāo)準(zhǔn)體育場地，為田徑在學(xué)校的飛速發(fā)展奠定了基礎(chǔ)，為學(xué)生提供體育健身的設(shè)施和場所。學(xué)生的體能基礎(chǔ)，直接影響他們自身的發(fā)展，所以探討田徑運(yùn)動體能訓(xùn)練的方法和手段，提高學(xué)生的動作技能水平，對他們形成強(qiáng)健的體魄和健康的身心具有重要的意義。

二、田徑運(yùn)動體能的內(nèi)容及分析

田徑基本功指在田徑運(yùn)動中反復(fù)出現(xiàn)的一些最為簡單、最為基礎(chǔ)的專門練習(xí)，并通過不斷地學(xué)練，發(fā)展為扎實(shí)功底的一種能力。本文主要從體能訓(xùn)練的力量、速度、耐力三方面著手，立足學(xué)生實(shí)際情況，制訂合理的教學(xué)計(jì)劃，循序漸進(jìn)地指導(dǎo)學(xué)生練習(xí)。

（一）練習(xí)力量的教法和訓(xùn)練方法

力量是學(xué)生的基礎(chǔ)體能，力量的大小是學(xué)習(xí)新動作快慢的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)之一。在力量訓(xùn)練的過程中，必須掌握力量素質(zhì)的類型及與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合的力量訓(xùn)練。下面介紹幾種常用的力量訓(xùn)練方法：

（1）大力量訓(xùn)練應(yīng)該從訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷兩方面實(shí)施。開始訓(xùn)練時(shí)從40%左右的強(qiáng)度著手，后期階段性地增加強(qiáng)度。在后期應(yīng)增加一次90%左右的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練刺激。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意練習(xí)組數(shù)或次數(shù)與強(qiáng)度成反比，開始訓(xùn)練時(shí)選擇50%的強(qiáng)度，練習(xí)12次比較適宜。當(dāng)我們減少或增加強(qiáng)度時(shí)，練習(xí)重復(fù)次數(shù)也要相應(yīng)地增加或減少。常見的練習(xí)項(xiàng)目有挺舉、半蹲、臥推、快推、深蹲、半蹲跳、單腳深蹲、弓箭步交換跳等。

（2）學(xué)生相對力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要考慮學(xué)生的體重，根據(jù)學(xué)生體重制定相對力量的標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)展學(xué)生的相對力量時(shí)要注重肌肉的協(xié)調(diào)能力。經(jīng)常采用這種方法給學(xué)生訓(xùn)練，除了能控制學(xué)生體重之外，還能提高學(xué)生的相對力量。

（3）學(xué)生快速力量素質(zhì)訓(xùn)練是指肌肉快速完成動作的能力訓(xùn)練。力量和速度是密不可分的，離開了速度進(jìn)行力量訓(xùn)練，其效果可想而知，快速力量的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度不宜過大，克服自身體重的力量訓(xùn)練較適宜。平時(shí)教學(xué)訓(xùn)練時(shí)采用重復(fù)次數(shù)少、完成動作快的項(xiàng)目，如單腳跳、雙腳變向跳、收腹跳、蹲起跳、送髖跳等練習(xí)。完成動作速度快，容易產(chǎn)生疲勞感，發(fā)展快速力量的次數(shù)和組數(shù)的確定，必須在堅(jiān)持不降低速度的原則下完成。

（4）學(xué)生力量大小是用肌肉克服阻力所用時(shí)間的長短來衡量的。訓(xùn)練時(shí)用30%左右的強(qiáng)度比較合理。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際水平進(jìn)行重復(fù)多次的訓(xùn)練刺激，把握好強(qiáng)度后再進(jìn)行重復(fù)的訓(xùn)練刺激。

（5）力量訓(xùn)練初期的基礎(chǔ)手段主要是克服自身的體重訓(xùn)練、負(fù)重抗阻的小力量訓(xùn)練，需要機(jī)體經(jīng)歷一個(gè)逐漸適應(yīng)的過程，然后有計(jì)劃性地增加重量和數(shù)量。常見基礎(chǔ)練習(xí)手段有平板支撐、立臥撐、腰腹肌、深蹲、半蹲、俯臥撐、指臥撐等。

（二）練習(xí)力量時(shí)的常見問題及注意事項(xiàng)

（1）注重身體力量訓(xùn)練的均衡發(fā)展。首先應(yīng)注重核心肌肉群的訓(xùn)練，核心肌肉群起著杠桿和支柱的作用。然后應(yīng)該重視小肌肉群協(xié)調(diào)性力量的練習(xí)，逐步覆蓋到遠(yuǎn)端肌肉群的力量訓(xùn)練。

（2）了解力量訓(xùn)練和所需專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)的關(guān)系，制定正確而有效的訓(xùn)練措施至關(guān)重要。要明確練習(xí)原因，規(guī)范動作必須做到心中有數(shù)，關(guān)鍵時(shí)候可以考慮采取以賽代訓(xùn)的形式。

（3）練習(xí)力量時(shí)要注意循序漸進(jìn)，逐步提高，要有計(jì)劃地制定負(fù)荷量。力量訓(xùn)練要將專注和放松相結(jié)合，練習(xí)結(jié)束后應(yīng)采用拉伸按摩的方法，使肌肉及時(shí)得到放松，盡快達(dá)到超量恢復(fù)。

（三）練習(xí)速度的教法與訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)是由反應(yīng)速度、動作速度和位移速度三個(gè)部分組成的。每個(gè)學(xué)生的速度素質(zhì)都有很大的差異。制定速度訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要考慮練習(xí)的針對性。

1.練習(xí)速度常用的訓(xùn)練方法

（1）信號刺激法。在訓(xùn)練過程中，我通常用哨音來控制學(xué)生速度的快慢，如讓學(xué)生聽到聲音后迅速做出判斷和移動，可以時(shí)快時(shí)慢。在訓(xùn)練的過程中要求學(xué)生注意力集中。

（2）運(yùn)動感覺法。通過訓(xùn)練讓學(xué)生自己支配自己，調(diào)節(jié)與感覺自己的運(yùn)動速度。學(xué)生對運(yùn)動速度的精確感知非常重要，是提高訓(xùn)練水平不可缺少的環(huán)節(jié)。

（3）外界自然條件借力和抗阻力訓(xùn)練，如逆風(fēng)跑、順風(fēng)跑、牽引跑等。根據(jù)風(fēng)的方向，讓學(xué)生先逆風(fēng)跑幾組，再順風(fēng)跑幾組。另外，兩人利用牽引繩，一人在前，一人在后。前面的學(xué)生全力跑，后面的學(xué)生稍微用力。

（4）高頻率的專門性練習(xí)，如高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、車輪跑等。在進(jìn)行這幾種跑時(shí)，強(qiáng)調(diào)大腿帶動小腿蹬抬，前腳掌下壓扒地，踝關(guān)節(jié)放松等。

（5）利用特定的場地器材進(jìn)行加速練習(xí)，如上坡跑和下坡跑等。在進(jìn)行加速訓(xùn)練時(shí)，我經(jīng)常帶學(xué)生在陡峭的大橋上進(jìn)行上坡跑和下坡跑，在上坡的過程中要求學(xué)生全力跑，在下坡跑時(shí)要求學(xué)生在動作規(guī)范的基礎(chǔ)上進(jìn)行放松。

2.練習(xí)速度時(shí)常見的問題及注意事項(xiàng)

（1）提高學(xué)生練習(xí)速度必須要按照正確的技術(shù)動作要領(lǐng)進(jìn)行。專門性的速度訓(xùn)練應(yīng)形成一定的動作技能，在比賽中能夠把高標(biāo)準(zhǔn)、高規(guī)格的動作展現(xiàn)出來。

（2）練習(xí)的速度動作技術(shù)最好是學(xué)生經(jīng)常運(yùn)用且易掌握的并且已定型的動作，合理制定變換速度的練習(xí)，不能讓速度訓(xùn)練持續(xù)在一個(gè)水平上，將最高速、中速、低速、勻速結(jié)合在一起訓(xùn)練，以便在需要時(shí)能夠最大限度地調(diào)動起來。

（3）學(xué)生持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間要短，要求學(xué)生身體肌肉和各關(guān)節(jié)活動開，時(shí)刻保持在興奮的狀態(tài)中，高速度的訓(xùn)練最好在20秒左右。練習(xí)之間的間歇時(shí)間由練習(xí)的強(qiáng)度決定，練習(xí)的強(qiáng)度大，需要的間歇時(shí)間理應(yīng)長些。

（4）專門性的動作速度練習(xí)與比賽的動作結(jié)構(gòu)相似，從實(shí)戰(zhàn)角度進(jìn)行模擬訓(xùn)練，要求學(xué)生全力以赴，認(rèn)真對待，在嚴(yán)肅的場合下體驗(yàn)比賽的情境和氛圍。根據(jù)學(xué)生自身的真實(shí)水平，采用貼近學(xué)生水平的刺激訓(xùn)練，讓學(xué)生生理和心理不斷地適應(yīng)比賽。

（四）練習(xí)耐力的教法與訓(xùn)練方法

很多運(yùn)動項(xiàng)目都需要學(xué)生持續(xù)運(yùn)動很長時(shí)間，學(xué)生承受生理和心理負(fù)荷能力的高低直接決定運(yùn)動成績的高低。練習(xí)耐力的過程中學(xué)生時(shí)刻在和疲勞做頑強(qiáng)的斗爭，這就需要學(xué)生有良好的意志品質(zhì)。

1.練習(xí)耐力素質(zhì)常用的訓(xùn)練方法

（1）一般耐力素質(zhì)常用的訓(xùn)練方法有不同形式的長時(shí)間跑，重復(fù)地做某一動作或克服體重的多次練習(xí)，循環(huán)練習(xí)和重復(fù)練習(xí)比較常用。一般耐力素質(zhì)訓(xùn)練的特點(diǎn)是時(shí)間長、強(qiáng)度小。練習(xí)徑賽耐力時(shí)，在400米標(biāo)準(zhǔn)的場地上，進(jìn)行6分鐘的4圈訓(xùn)練，循序漸進(jìn)地將時(shí)間縮短。

（2）專項(xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，根據(jù)比賽的日程制定專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃，讓學(xué)生進(jìn)行大強(qiáng)度的專項(xiàng)重復(fù)練習(xí)，使學(xué)生的生理和心理逐步適應(yīng)比賽的狀態(tài)，從而確保比賽時(shí)能發(fā)揮出最佳水平。

2.練習(xí)耐力常見的問題及注意事項(xiàng)

（1）耐力訓(xùn)練要重視學(xué)生呼吸能力的訓(xùn)練。田徑運(yùn)動項(xiàng)目耐力訓(xùn)練時(shí)，讓學(xué)生明白用鼻子呼吸的方法及練習(xí)方法，學(xué)生在運(yùn)用三步一呼、三步一吸時(shí)，應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸節(jié)奏和練習(xí)動作節(jié)奏的協(xié)調(diào)配合。呼吸節(jié)奏的好壞直接影響運(yùn)動成績的好壞。

（2）注重學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)。在耐力項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生意志品質(zhì)起著決定性的作用，多用鼓勵(lì)性的語言去激勵(lì)學(xué)生克服耐力訓(xùn)練中的不適。耐力訓(xùn)練達(dá)到極點(diǎn)時(shí)引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行模擬預(yù)判，掌握調(diào)整的方法與手段。

三、結(jié)論和建議

高中生田徑運(yùn)動體能的訓(xùn)練與學(xué)習(xí)，應(yīng)堅(jiān)持“立德樹人，健康第一”的指導(dǎo)思想。筆者主要通過力量、速度、耐力三方面，談?wù)勌岣邔W(xué)生體能素質(zhì)的簡單訓(xùn)練方法和手段。同時(shí)體育教師要運(yùn)用系統(tǒng)的理論知識去制定訓(xùn)練計(jì)劃，在實(shí)際訓(xùn)練中去總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、發(fā)現(xiàn)問題、解決問題。訓(xùn)練時(shí)要抓重點(diǎn)、明要求，必須強(qiáng)調(diào)數(shù)量和質(zhì)量的合理安排，堅(jiān)持“少而精”的理念。制定合理系統(tǒng)的體能訓(xùn)練計(jì)劃，長期服務(wù)于體育教學(xué)工作。

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