摘要：短跑是測試體能強(qiáng)弱的重要途徑和方式，在短距離的跑步項(xiàng)目當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員的奔跑速度和瞬間爆發(fā)力是影響結(jié)果的核心因素，短跑專門性練習(xí)也會(huì)著重關(guān)注這些因素。現(xiàn)在的短跑專門性練習(xí)和之前的練習(xí)方式相比發(fā)生了諸多變化，現(xiàn)在的短跑專門性練習(xí)會(huì)更具針對性和實(shí)效性。

關(guān)鍵詞：短跑 專門性練習(xí)? 訓(xùn)練方式

引言

短跑專門性練習(xí)，致力于改進(jìn)短跑專項(xiàng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，是短跑運(yùn)動(dòng)員的主要訓(xùn)練手段和方式。對于短跑運(yùn)動(dòng)員而言，他們在日常訓(xùn)練中接受到什么樣的專門性練習(xí)會(huì)字節(jié)影響到他們的短跑成績，也會(huì)在很大程度上影響到他們的體能狀態(tài)。下面是就當(dāng)前短跑項(xiàng)目中所涉及到的幾種代表性專門練習(xí)方式進(jìn)行的詳細(xì)闡述：

小步跑

在小步跑訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員需要知曉兩點(diǎn)內(nèi)容，其一是小跑的具體動(dòng)作要求，其二便是小步跑的作用。關(guān)于小步跑的具體動(dòng)作，首先在準(zhǔn)備階段，運(yùn)動(dòng)員需要保持軀干正直，雙臂和肩部都要保持放松狀態(tài)，腳跟提起保持身體高重心，一條腿屈膝前擺，另一條腿伸膝蹬地，待大腿前擺和地面呈45°角左右時(shí)髖部便要開始發(fā)力。其次，前腳掌向前下方著地時(shí)，著地點(diǎn)必須要向身體重心投影點(diǎn)靠近，雙腿配合迅速將身體重心由后向前移動(dòng)。還有，前后擺動(dòng)雙臂時(shí)，步幅頻率要快但步幅不宜過大，全身動(dòng)作要保持高度協(xié)調(diào)性。

二、車輪跑

車輪跑作為短跑的專門性練習(xí)項(xiàng)目之一，其目標(biāo)和價(jià)值主要集中體現(xiàn)在兩個(gè)方面：車輪跑不僅可以對運(yùn)動(dòng)員步幅進(jìn)行有效控制和訓(xùn)練，而且還可以有效提高運(yùn)動(dòng)員跑步重心。在車輪跑練習(xí)過程中，最核心的一點(diǎn)便在于抬高大腿，這對于運(yùn)動(dòng)員髂腰肌力量要求是非常高的。此外，在進(jìn)行車輪跑的練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員一定要保持合適的跑步速度，要適當(dāng)放慢行進(jìn)速度。還有，運(yùn)動(dòng)員在車輪跑時(shí)一定要保持高重心跑的狀態(tài)。

車輪跑的動(dòng)作和高抬腿動(dòng)作有著諸多相似之處，但車輪跑需要運(yùn)動(dòng)員在下壓大腿的同時(shí)放松膝關(guān)節(jié)。此外，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的腳掌接近地面的那一刻，膝關(guān)節(jié)必須同步做出伸直姿勢，小腿需要和地面保持70°角。

三、高抬腿跑

高抬腿跑，其目的是要逐步提高運(yùn)動(dòng)員的擺腿速度，同時(shí)訓(xùn)練和提高蹬地力量。在高抬腿跑的練習(xí)過程中，運(yùn)動(dòng)員兩腿交換動(dòng)作頻率會(huì)得到有效提高，而且登擺配合的協(xié)調(diào)能力也可在潛移默化中得到有效提升。

高抬腿的動(dòng)作要領(lǐng)體現(xiàn)為三點(diǎn)：第一，運(yùn)動(dòng)員的身體要保持正直狀態(tài)，高重心，高擺大腿和地面處于平行狀態(tài)，向后用力的一條腿，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)要得到充分伸展。第二，在擺動(dòng)腿時(shí)，大腿要使勁下壓，前腳掌要用力著地。第三，在前后百通兩臂屈肘時(shí)，步幅一定要保持快頻率，而且步幅要小。

四、針對放松能力的練習(xí)

在短跑專門性練習(xí)當(dāng)中會(huì)涉及到放松能力的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員是否具備放松能力以及放松能力的強(qiáng)弱會(huì)直接影響到短跑結(jié)果。關(guān)于放松能力的練習(xí)，其可以通過以下幾種方式來進(jìn)行：

其一，放松能力練習(xí)可以采用藝術(shù)體操、球類運(yùn)動(dòng)以及相關(guān)游戲等方式，

針對性地通過體操、藝術(shù)體操、游戲和球類運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行練習(xí)，這些方式可以很好地鍛煉運(yùn)動(dòng)員肌肉的伸展性，也可以很好地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力，提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性與各個(gè)關(guān)節(jié)的靈活度。其二，采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習(xí)等手段，尤其是加速跑后的不減速慣性跑練習(xí)，這些專門性練習(xí)手段可以有效發(fā)展和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員在快速跑中的放松能力。

其三，加強(qiáng)心理暗示，在訓(xùn)練過程中需要不斷向運(yùn)動(dòng)員滲透放松能力的重要性，要讓運(yùn)動(dòng)員充分意識到放松能力的價(jià)值，對放松能力產(chǎn)生正確認(rèn)知，了解到放松能力需要從肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的同步放松，要讓運(yùn)動(dòng)員相信適當(dāng)正確的放松方式可以有效提高短跑成績，同時(shí)幫助運(yùn)動(dòng)員尋找到良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

其四，做好檢查，運(yùn)動(dòng)員如果保持緊張狀態(tài)，那么他們的頸部、面部以及肩手等部位都會(huì)有所體現(xiàn)，在訓(xùn)練過程中需要對運(yùn)動(dòng)員保持高度關(guān)注，要時(shí)刻注意運(yùn)動(dòng)員這些部位的放松情況。

五、針對專項(xiàng)能力的專門性練習(xí)

（一）擺腿能力

針對擺腿能力的專門性練習(xí)方式主要包括高抬腿練習(xí)、原地雙腿跨欄跑擺動(dòng)腿練習(xí)、腹肌練習(xí)以及加阻力的擺腿練習(xí)。這些專門性練習(xí)方式可有效提高腿部主動(dòng)肌的力量。

髖能力

髖能力的練習(xí)主要是提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活度，這對于短跑運(yùn)動(dòng)員而言至關(guān)重要。鍛煉和提高髖能力，可采用諸多訓(xùn)練方式，諸如踢腿壓腿、競走、原地轉(zhuǎn)、側(cè)向前后交叉步練習(xí)等等，除此之外，還可以采用負(fù)重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負(fù)重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿等練習(xí)方式。

腿部力量

針對腿部力量的訓(xùn)練方式，可通過負(fù)重和不負(fù)重的跳躍練習(xí)來進(jìn)行，比如臺階上交換腿向上跳、跨步跳、直膝跳等。還有便是不斷加大跑步的難度，可借助自然環(huán)境和不同場地來進(jìn)行，比如，逆風(fēng)跑、上坡跑以及在草地、沙灘或者雪地上跑步。

臂力

在臂力訓(xùn)練當(dāng)中，會(huì)重點(diǎn)關(guān)注兩點(diǎn)，一是要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對擺臂幅度的控制能力，其可以采用雙人分組練習(xí)的方式，觸臂擺臂。二是要預(yù)防和糾正運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)左右擺臂的情況，其也可以采取雙人分組練習(xí)的方式進(jìn)行防偏擺臂練習(xí)。除此之外，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中可在胳膊上面纏上細(xì)膠皮帶，借助細(xì)膠皮帶的阻力作用。

起跑和起跑后加速跑能力

起跑與起跑后的加速跑能力在短跑項(xiàng)目中尤為重要。在日常訓(xùn)練當(dāng)中，關(guān)于這項(xiàng)能力的訓(xùn)練通常會(huì)有三種方式：第一，借助阻力和助力來進(jìn)行練習(xí)，幫助運(yùn)動(dòng)員感受和適應(yīng)各種現(xiàn)實(shí)環(huán)境。第二，會(huì)在上下坡道上進(jìn)行練習(xí)。第三，在起跑器的正確落腳位置做出記號，運(yùn)動(dòng)員在起跑之后后腳必須要落在規(guī)定的記號之上，這樣做的目的是為了控制運(yùn)動(dòng)員的步幅，同時(shí)改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的起跑方式。

退讓性工作能力

退讓性工作能力主要是對主動(dòng)肌進(jìn)行訓(xùn)練，一般可以通過跳深練習(xí)或者下坡跑練習(xí)等方式來進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

結(jié)束語：

綜上所述，短跑的專門性練習(xí)方式會(huì)跟隨短跑項(xiàng)目的衡量標(biāo)準(zhǔn)不斷發(fā)生變化，當(dāng)前關(guān)于短跑的專門性練習(xí)方式呈現(xiàn)出越來越多元化，在實(shí)際訓(xùn)練過程中必須要秉承具體問題具體分析的原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來適用更具針對性和實(shí)效性的訓(xùn)練方式。

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作者簡介：馮雪亮（1995-6），男， 漢族 ，山東濰坊， 研究生 ，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練