張夢瑤 高定一 吳鍵
O型腿即“膝內(nèi)翻”,也叫羅圈腿,指兩下肢自然伸直或站立時,兩足內(nèi)踝能相碰,但兩膝蓋不能靠攏的畸形(圖1)。遺傳和缺鈣是導致O型腿的主要病因。O型腿不僅影響美觀,而且還影響人們的健康,由于膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻,身體的重量會過多地作用在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè),導致過度地摩擦和損耗膝關(guān)節(jié),會產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)炎等損傷,膝關(guān)節(jié)的疼痛也會影響人們正常的行走和運動。不正確的身體姿態(tài)(走姿、坐姿、站姿等)和不良生活習慣,使身體肌肉的不應(yīng)力,也會導致O型腿,經(jīng)常蹺二郎腿會造成大腿在盆骨外旋,久而久之就會變成羅圈腿;走路外八字、稍息姿勢站立、跪坐等,會給膝關(guān)節(jié)向外的力量,這種力量會牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶,長期如此,會導致膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶松弛。而膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶力量大,外側(cè)副韌帶松弛,就會導致膝關(guān)節(jié)向內(nèi)翻轉(zhuǎn),形成膝內(nèi)翻,即O型腿。
當人們正常放松直立站立時,踝關(guān)節(jié)能夠并攏,但是膝蓋向外側(cè)突出,而且小腿向外偏移導致分離,分離的大小是畸形程度的標志。O型腿的人走路會搖搖晃晃的,兩足相碰,呈內(nèi)八字。一般O型腿的人最直觀的表現(xiàn)是鞋子外側(cè)的磨損比較嚴重。
如何糾正O型腿呢?首先需要調(diào)整走路姿勢,走路時重心放在大腿的內(nèi)側(cè),可以找一條直線(直道的跑道線)踩著線走。良好的走姿應(yīng)當身體直立,兩眼目視前方,收腹,雙臂在體側(cè)自然擺動,腳尖沖前或微微向外。其次還有坐姿和站姿,坐的時候盡量膝蓋向內(nèi)靠攏,可以在膝關(guān)節(jié)之間放一張A4紙,雙膝向內(nèi)夾緊發(fā)力,不要讓A4紙掉下來;站立時,不要稍息姿勢,腰背部挺直,保持脊柱中立,雙肩沉肩放松,提臀收腹,雙腿并攏,有意識地克制自己的身體。通過平衡身體肌力,恢復(fù)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)穩(wěn)定結(jié)構(gòu),放松由于不良的姿勢、習慣導致錯誤發(fā)力而使肌肉緊張的臀中肌、梨狀肌,強化鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群來改善。
一、松解緊張肌群張力
1.拉伸臀中肌、梨狀肌
動作方法:坐在椅子上,左腿放在右腿膝蓋上方,腰背部收緊,上身往前傾,左手微微用力向下壓左腿膝蓋,找到一個可以承受的拉伸幅度,保持住自然呼吸,不要憋氣。
動作要領(lǐng):身體向前傾時,臀部有明顯的拉伸感,左手向下壓左腿膝蓋時臀部牽拉感會增強。
練習次數(shù):建議練習30s/組,練習4組。練習時可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。
2.拉伸梨狀肌
動作方法:仰臥于墊上,將右踝搭在左膝上,抬左膝向左肩方向移動,兩手環(huán)抱在左側(cè)膝關(guān)節(jié)后側(cè),幫助膝蓋向肩膀靠攏。
動作要領(lǐng):保持髖關(guān)節(jié)貼合在墊上。
練習次數(shù):建議練習30s/組,練習4組。練習時可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。
3.拉伸臀大肌
動作方法:仰臥位,將拉伸腿屈曲抱于胸前,骨盆不要旋轉(zhuǎn),始終貼于墊上,感受臀部拉伸感,每側(cè)保持15~20s。
動作要領(lǐng):非拉伸腿要完全伸直放松,可調(diào)節(jié)左右方向、調(diào)節(jié)角度拉伸不同位置。
練習次數(shù):建議練習30s/組,練習4組。練習時可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。
4.拉伸臀中肌后束
動作方法:坐在墊上準備,左腿伸直,右腿跨在左腿上,右膝屈曲,右足靠在左側(cè)膝關(guān)節(jié)外側(cè),向左轉(zhuǎn)體到舒適位置,右肘靠在右膝外側(cè),左手置于身后保持穩(wěn)定。
動作要領(lǐng):用左肘輕微發(fā)力加深拉伸感,拉伸時配合呼吸。
練習次數(shù):建議練習30s/組,練習4組。練習時可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。
5.拉伸股外側(cè)肌及髂脛束(泡沫軸)
動作方法:右側(cè)臥,右腿伸直,讓大腿外側(cè)與泡沫軸接觸,左腿屈曲置于右腿前側(cè),右肘撐地,左手扶腰,左腳帶動身體在泡沫軸上前后滾動。
動作要領(lǐng):右側(cè)大腿完全放松,右腳離地。
練習次數(shù):建議練習30s/組,練習4組。練習時可根據(jù)肌肉緊張、放松程度自行調(diào)整。
二、加強薄弱肌群力量訓練
1.大腿內(nèi)側(cè)肌群力量訓練
動作方法:右側(cè)臥,右腿伸直,左腿屈曲在前,右手抱頭,左臂屈曲在前,右腿大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力抬起右腿。
動作要領(lǐng):全程收腹,保持骨盆不發(fā)生旋轉(zhuǎn),下落時右腿不要著地發(fā)力,抬腿時呼氣,下落時吸氣。
練習次數(shù):建議練習每組8~12個(一側(cè)),練習4組,組間休息2min。
2.夾球
動作方法:找一把椅子坐下,將藥球放置于兩腿中間膝蓋內(nèi)側(cè)位置做向內(nèi)收動作。
動作要領(lǐng):雙手放在臀部兩側(cè)椅子上,除了下肢發(fā)力外,其他關(guān)節(jié)完全放松。
練習次數(shù):建議練習每組8~12個,練習4組,組間休息2min。
3.夾球下蹲(深蹲)
動作方法:放松站立,將藥球置于大腿之間夾緊,慢慢向下做深蹲。
動作要領(lǐng):背部挺直,下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
練習次數(shù):建議練習每組8~12個,練習4組,組間休息2min。
4.側(cè)弓步
動作方法:拉伸側(cè)腿伸直,雙腳腳尖、骨盆上半身朝正前方,支撐承重腿膝蓋不要超過腳尖,膝蓋與腳尖在一條直線上。
動作要領(lǐng):腰背部挺直,下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
練習次數(shù):建議練習每組8~12個,練習4組,組間休息2min。
5.彈力帶單側(cè)抗阻內(nèi)收腿
動作方法:自然站立,將彈力帶一端固定,另一端系在訓練腿外側(cè)處,支撐腿站穩(wěn),訓練腿向內(nèi)合攏,感受大腿內(nèi)側(cè)收縮。
動作要領(lǐng):緩慢有控制地回到初始動作。
練習次數(shù):建議練習每組8~12個,練習4組,組間休息2min。
6.仰臥雙側(cè)抗阻內(nèi)收腿
動作方法:仰臥于墊上,分別系彈力帶的一端在腳踝處,彈力帶的另外一端找一個位置固定,雙腿打開到V字形再向內(nèi)并攏。
動作要領(lǐng):只用下肢發(fā)力,上肢完全放松不要借力,注意控制動作的速度,慢慢打開和并攏。
練習次數(shù):建議練習每組8~12個,練習4組,組間休息2min。
[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”(項目編號:GYI2020009)階段性研究成果]