包崇贊
摘 要:短跑是田徑運(yùn)動的基本項(xiàng)目,在競技運(yùn)動中有著舉足輕重的地位,對田徑運(yùn)動的發(fā)展具有很大的影響。中職體育課程中,短跑是必要的訓(xùn)練項(xiàng)目,加強(qiáng)短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練,有利于提升學(xué)生的運(yùn)動成績。為此,本文就簡要分析了中職體育短跑轉(zhuǎn)向力量訓(xùn)練的方式方法及主要內(nèi)容,以供相關(guān)同仁參考。
關(guān)鍵詞:中職體育;短跑;專項(xiàng)力量訓(xùn)練
短跑是一項(xiàng)比拼速度的運(yùn)動,而影響短跑速度的重要體能因素就是運(yùn)動員的肌肉力量。在現(xiàn)代田徑運(yùn)動中,短跑運(yùn)動員應(yīng)充分重視專項(xiàng)力量訓(xùn)練,要根據(jù)自身的實(shí)際情況來采取有效的訓(xùn)練方法,提升運(yùn)動速度。因此,在中職體育教學(xué)中,教師需要提高對此的認(rèn)識,并針對中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練出現(xiàn)的問題,采取科學(xué)、有效地改善策略,提高短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的效果。
一、遵循科學(xué)的鍛煉原則
一是,循序漸進(jìn)原則。才開始如果就進(jìn)行強(qiáng)度較高、訓(xùn)練難度較大的項(xiàng)目,不僅會容易讓學(xué)生產(chǎn)生畏難的情緒,還容易出現(xiàn)受傷的情況,進(jìn)而打擊學(xué)生的訓(xùn)練積極性。所以,在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中,要遵循循序漸進(jìn)的原則;二是,安全性原則。在體育運(yùn)動中,受傷是不可避免的,但盡量減少受傷情況的發(fā)生。訓(xùn)練前,要向?qū)W生重點(diǎn)講解規(guī)范動作及需要注意的點(diǎn),提高他們的防護(hù)意識。訓(xùn)練時要避免在一些環(huán)境復(fù)雜、存在安全隱患的場地中進(jìn)行訓(xùn)練[1]。
二、中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方式方法
(一)最大力量訓(xùn)練項(xiàng)目
對短跑運(yùn)動員來說,最大力量訓(xùn)練項(xiàng)目對其加速能力有著直接地影響。它主要是指運(yùn)動員在短跑運(yùn)動中,可以發(fā)揮出相較于自身最大的收縮力量的能力。一般該訓(xùn)練項(xiàng)目主要分為兩個部分,一是大強(qiáng)度肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容;二是肌肉建設(shè)性訓(xùn)練內(nèi)容。其中肌肉建設(shè)性訓(xùn)練需要注意的是,要有一定的重復(fù)性,訓(xùn)練動作節(jié)奏緩慢,負(fù)荷強(qiáng)度適宜。此外,需要在訓(xùn)練中增添一些跑步訓(xùn)練及柔韌性訓(xùn)練。
(二)快速力量訓(xùn)練項(xiàng)目
快速力量訓(xùn)練可以促進(jìn)運(yùn)動員的肌肉在短時間內(nèi)發(fā)揮出力量,該訓(xùn)練主要是基于最大力量訓(xùn)練,進(jìn)行運(yùn)動肌肉收縮力量與收縮速度的訓(xùn)練。通常情況下,我們常見的快速力量訓(xùn)練項(xiàng)目包括負(fù)重蹲跳起訓(xùn)練、跳深訓(xùn)練、負(fù)重跑跳訓(xùn)練三部分。負(fù)重跑跳訓(xùn)練的時候,教練員應(yīng)該對訓(xùn)練的時間進(jìn)行合理把控,確保非乳酸能的供給,還要控制好訓(xùn)練間歇時間,確保磷酸肌酸的恢復(fù)。
(三)快速力量耐力訓(xùn)練項(xiàng)目
在短跑運(yùn)動中,運(yùn)動員如果具備較強(qiáng)的快速力量耐力,就可以在較長時間內(nèi)保持快速用力,這與運(yùn)動員的最大力量有著一定的聯(lián)系。不同短跑運(yùn)動員在同一負(fù)重的條件下,他們的最大力量會直接決定可以重復(fù)完成的訓(xùn)練次數(shù),對于最大力量較大的短跑運(yùn)動員,可以重復(fù)完成訓(xùn)練的次數(shù)就會越高。該訓(xùn)練項(xiàng)目直接關(guān)系到短跑運(yùn)動員是否可以在終點(diǎn)前的沖刺階段保持較快的速度[2]。
(四)爆發(fā)力量訓(xùn)練項(xiàng)目
短跑運(yùn)動員在運(yùn)動中,如果具備較強(qiáng)的爆發(fā)力,那么就可以在肌肉張力逐步增加的條件下,以最快速度克服奔跑中產(chǎn)生的阻力??梢?,在一定程度上運(yùn)動員的爆發(fā)力可以反映出其快速力量。一般需要根據(jù)實(shí)際的情況來制定爆發(fā)力量訓(xùn)練項(xiàng)目的負(fù)重強(qiáng)度,在訓(xùn)練中可以不負(fù)重,或者以百分之三十的強(qiáng)度負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練。需要注意的是,在負(fù)重較大的情況下,訓(xùn)練強(qiáng)度會比較大,所以要對訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行科學(xué)控制,根據(jù)訓(xùn)練狀態(tài)適當(dāng)減少重復(fù)次數(shù)。反之,如果負(fù)重較輕,訓(xùn)練強(qiáng)度較低,就可以適當(dāng)增加訓(xùn)練的重復(fù)次數(shù)。訓(xùn)練的間歇時間應(yīng)該根據(jù)強(qiáng)度大小合理控制,一般強(qiáng)度較低的訓(xùn)練間歇可以控制在一分鐘到三分鐘,強(qiáng)度較大的話控制在三分鐘到五分鐘。
三、中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容
(一)以髖部為軸心的加速擺動訓(xùn)練
衡量短跑運(yùn)動水平的時候,髖部的運(yùn)動學(xué)特征是一個重要的指標(biāo)。以髖部為軸心,進(jìn)行加速擺動的訓(xùn)練方式,包括模擬跑步的訓(xùn)練,一般有腿部負(fù)重和不負(fù)重兩種訓(xùn)練方式,要求運(yùn)動員以最快的速度進(jìn)行模擬。此外,還有以擺動著地動作為主的“車輪跑”訓(xùn)練、弓箭步換腿跳訓(xùn)練等,都屬于這種訓(xùn)練方式的范疇。在增強(qiáng)短跑運(yùn)動員快速力量方面,跨低欄訓(xùn)練、高抬腿訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練等都有著顯著的作用。
(二)以膝關(guān)節(jié)為中心的超等長力量訓(xùn)練
在短跑運(yùn)動中,膝關(guān)節(jié)具有伸展與緩沖的作用。當(dāng)運(yùn)動員受到較大沖擊力時,膝關(guān)節(jié)會通過前屈的狀態(tài)來發(fā)揮緩沖作用。同時,在伸髖動作發(fā)生的同時,膝關(guān)節(jié)會做出蹬伸的動作,這樣就可以保證運(yùn)動員的身體可以維持在相對平衡的狀態(tài)下,減少運(yùn)動員垂直速度的變化,并且可以使髖部的剪絞力加速作用于地面,進(jìn)而提升短跑速度。超等長力量或反應(yīng)性力量是支撐膝動作所需的力量,因此為了能鍛煉運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)力量和支撐力量,就應(yīng)加強(qiáng)跳欄架訓(xùn)練和跳深訓(xùn)練[3]。
(三)以肩部為軸心的擺動力量訓(xùn)練
從中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀可以看出,上肢擺動力量訓(xùn)練是比較薄弱的一環(huán)。與國外優(yōu)秀短跑運(yùn)動員相比,國內(nèi)短跑運(yùn)動員的上肢肩部肌群比較薄弱,這主要是由于在長期的訓(xùn)練的過程中,所運(yùn)用的訓(xùn)練方式不全面。
綜上所述,中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練需要在遵循科學(xué)的鍛煉原則基礎(chǔ)上,結(jié)合具體情況采用多元化的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法,確保訓(xùn)練的科學(xué)性、全面性和趣味性,以此來促進(jìn)中職短跑運(yùn)動員的短跑速度提升。
參考文獻(xiàn):
[1]臧露. 中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式分析[J].體育風(fēng)尚,2019(6):36-36.
[2]張欣亮. 關(guān)于中職體育短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式的探討[J].新教育時代電子雜志(學(xué)生版),2016,000(002):193-193.
[3]宋楠,徐明壯. 青少年短跑運(yùn)動員專項(xiàng)力量訓(xùn)練特征分析[J].運(yùn)動,2017,000(005):P.27-27.