謝獅獅

摘要：柔道具有較強的對抗性，運動員不僅僅要掌握基本的柔道技術(shù)與技巧，更要從核心力量訓(xùn)練入手提升對抗能力，進而在比賽中更好地發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平，核心力量訓(xùn)練效果會直接影響到運動員的競賽成績，因此我們要對核心力量訓(xùn)練保持高度重視。核心力量訓(xùn)練的實施在柔道運動員培養(yǎng)過程中具有不可替代的重要地位，訓(xùn)練員要充分把握運動員的實際情況并制定科學合理的訓(xùn)練計劃，通過科學而系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練提升運動員專項技術(shù)能力，同時避免運動損傷的發(fā)生。

關(guān)鍵詞：柔道運動員;核心力量;訓(xùn)練策略

核心力量訓(xùn)練是運動員綜合能力培養(yǎng)的有效途徑之一，運動員在訓(xùn)練過程中要從上肢、下肢、腰腹和對抗性等多個方面入手展開綜合性訓(xùn)練，實現(xiàn)核心力量的穩(wěn)步提升。

一、柔道運動員核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)分析

（一）超等長收縮訓(xùn)練

超等長收縮訓(xùn)練方式對運動員核心力量具有非常顯著的效果，既能夠發(fā)揮牽張反射效果，同時也能夠很好地實現(xiàn)動作轉(zhuǎn)化。因此教練在進行超等長收縮時必須要從肌肉離心收縮訓(xùn)練入手，隨后進行向心收縮訓(xùn)練，肌肉彈性與收縮反射能夠較好的發(fā)揮核心力量強化作用。這種訓(xùn)練方式能夠保證運動員的肌肉得到瞬時刺激，繼而達到更好地訓(xùn)練狀態(tài)，而且能夠保證運動員的肌肉收縮呈現(xiàn)相似狀態(tài)，充分保證訓(xùn)練效果。

（二）等動收縮訓(xùn)練

柔道運動員在訓(xùn)練過程中通過收縮訓(xùn)練方式能夠更好地達到核心力量訓(xùn)練效果，運動員在訓(xùn)練過程中可以利用練習器展開等動收縮訓(xùn)練。柔道運動員在各種運動器械上展開等速中間環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練，保持勻速肢體運動狀態(tài)，這是運動員的身體也將會處于決定放松狀態(tài)。另外在等動收縮訓(xùn)練環(huán)節(jié)，訓(xùn)練員要注意引導(dǎo)運動員將其它運動項目應(yīng)用于訓(xùn)練之中，借助這些項目幫助運動員更好地提升核心力量并達到更好的訓(xùn)練效果。

（三）靜力性等長收縮訓(xùn)練

柔道與動員的身體狀態(tài)在保持穩(wěn)定時，核心力量訓(xùn)練能夠發(fā)揮的效果將會不斷減弱，這時就需要通過張力轉(zhuǎn)變或阻力克服方式來持續(xù)推進訓(xùn)練效果的實現(xiàn)，否則很容易導(dǎo)致運動員的訓(xùn)練效果停滯不前。靜力性等長收縮訓(xùn)練就是要在運動員肌肉處于靜力收縮狀態(tài)時直接刺激肌肉，來自于運動員自身肌體的刺激能夠有效改變肌肉狀態(tài)，進而達到提升運動員核心力量的目的。

（四）循環(huán)式訓(xùn)練

柔道運動員的中間環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練也是核心力量訓(xùn)練的重要構(gòu)成，循環(huán)式訓(xùn)練能夠持續(xù)增強運動員的肌肉記憶，使得運動員能夠保持更加積極的運動狀態(tài)，而在這個過程中循環(huán)式訓(xùn)練的引入能夠保證運動員核心力量得到持續(xù)加強。例如杠鈴片繞環(huán)練習就要求運動員循環(huán)進行抬腿和跳繩訓(xùn)練，前后肌肉與上下肢循環(huán)發(fā)力直至乏力狀態(tài)，這也能夠有效保證訓(xùn)練效果。

二、柔道運動員的核心力量訓(xùn)練策略

（一）重視上肢力量訓(xùn)練

柔道運動員在比賽過程中需要充分發(fā)揮自身上肢力量優(yōu)勢以取得比賽勝利，而如何有效提升上肢力量并發(fā)揮上肢優(yōu)勢以取得更好成績是柔道運動員關(guān)注的重點。在日常訓(xùn)練中，手臂與手指力量的強弱會直接影響到把位技術(shù)訓(xùn)練的效果，手臂力量訓(xùn)練也能夠幫助運動員及時擺脫對手控制并保持雙方處于安全距離。我們通過柔道技術(shù)分析與規(guī)則研究能夠發(fā)現(xiàn)，上肢力量的訓(xùn)練是非常重要的，舉杠鈴、俯臥撐和爬袋等訓(xùn)練方式都能夠較為有效地提升運動員上肢力量，為核心力量訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

（二）重視腰腹力量訓(xùn)練

腰腹力量是柔道運動員比賽中技術(shù)發(fā)揮的重要保證，很多技術(shù)運用都離不開腰腹上挺或下壓，充足的腰腹力量能夠幫助運動員迫使對手失去平衡，而涉及到腰腹力量的專項動作也非常多，在專項訓(xùn)練過程中教練員可以選擇長腰、打人等訓(xùn)練方式，仰臥起坐、負重體前屈也是很好的輔助訓(xùn)練方式。柔道技術(shù)動作的運用與發(fā)揮離不開足夠的腰腹力量，在日常訓(xùn)練過程中要注重專項訓(xùn)練的落實，確保運動員能夠更好地完成進攻，發(fā)揮自身技術(shù)水平。

（三）重視下肢力量訓(xùn)練

柔道比賽下肢力量不足會導(dǎo)致他們在比賽中無法保持自身穩(wěn)定，特別是在動作運用時會出現(xiàn)身體控制不精確，對抗性無法得到充分保證，甚至會因為長期的訓(xùn)練和比賽或短時間的發(fā)力不當而出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損或肌肉拉傷。因此柔道運動員的下肢力量訓(xùn)練也是非常重要的，教練員要將力量訓(xùn)練與下肢技術(shù)有效結(jié)起來，例如掃腰動作、內(nèi)股等等，同時也可以根據(jù)運動員的實際情況展開定向或?qū)ｍ椣轮α坑?xùn)練，保證柔道運動員的下肢力量得到有效提升。

（四）重視對抗性訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練中最為重要的就是對抗性訓(xùn)練，柔道運動員在日常訓(xùn)練中要加強對抗訓(xùn)練，這能夠全面提升運動員的能力與體能。教練可以安排隊員進行模擬訓(xùn)練，由一名隊員模仿對手進行針對性戰(zhàn)術(shù)練習，在相對真實的環(huán)境中展開對抗能力與技術(shù)動作訓(xùn)練。同時教練也可以安排半抵抗實戰(zhàn)訓(xùn)練，運動員在訓(xùn)練過程中可以采用各種技巧，同時注重不同技術(shù)動作的運用與銜接，在接近實戰(zhàn)環(huán)境的狀態(tài)下展開有效訓(xùn)練。另外教練也可以安排實戰(zhàn)訓(xùn)練，限定運動員的實戰(zhàn)動作，有針對性地提升核心力量。

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