徐馳宇

摘要：排球是一項(xiàng)深受國(guó)人青睞的體育運(yùn)動(dòng)，本身對(duì)身體力量具有較高要求，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練是提升排球整體素養(yǎng)的重要保障。本文基于排球訓(xùn)練，對(duì)其核心力量訓(xùn)練的作用與方法進(jìn)行了探討，旨在為排球訓(xùn)練的相關(guān)研究提供一些理論借鑒。

關(guān)鍵詞：排球訓(xùn)練;核心力量;訓(xùn)練作用

隨著近年來我國(guó)女排在世界排球賽事中不斷取得佳績(jī)，排球這項(xiàng)競(jìng)技性比較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目受到了越來越多社會(huì)大眾的關(guān)注，并且相關(guān)的技術(shù)與訓(xùn)練研究也越來越多。對(duì)排球這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)而言，核心力量在其中扮演著非常重要的角色，是支撐排球運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作得以正常發(fā)揮的重要保障。因此，如何才能高效地開展排球訓(xùn)練活動(dòng)是當(dāng)前值得深入探討的重要課題之一。

一、排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用

（一）有助于改善身體控制能力

針對(duì)排球訓(xùn)練而言，運(yùn)動(dòng)者自身訓(xùn)練效果的一個(gè)重要評(píng)價(jià)指標(biāo)就是他們的身體控制能力，具體就是參與排球運(yùn)動(dòng)中身體肌肉的協(xié)調(diào)控制能力以及對(duì)身體力量和速度的控制能力，這樣可以使排球訓(xùn)練者在奔跑狀態(tài)下有效地控制自己上肢與下肢部位的力量，使他們可以達(dá)到平衡與穩(wěn)定狀態(tài)。如果可以有效地控制自身的核心力量，那么就可以對(duì)自身的身體控制進(jìn)行更加自由、靈活地控制，避免在起跳狀態(tài)下出現(xiàn)身體左右搖擺而無法自拔的問題，又或者可能會(huì)因?yàn)樯眢w控制能力不足而造成受傷的問題。或者說，只有強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，才能夠使訓(xùn)練者更好地控制自身身體的平衡性。

（二）有助于更好輸出自身能量

對(duì)排球訓(xùn)練人員而言，他們的核心肌肉群就猶如汽缸，負(fù)責(zé)對(duì)身體各部分肌肉的運(yùn)動(dòng)輸送能量，所以通過針對(duì)性開展核心力量訓(xùn)練，有利于訓(xùn)練人員更好地發(fā)揮“汽缸”的能量輸出作用。比如，在排球運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的發(fā)力過程中，主要需要發(fā)揮腰部和髖部肌肉群的力量來將身體的能量傳遞到四肢等部位，并使訓(xùn)練者順利按照某排球技術(shù)動(dòng)作要求完成擊球等基本動(dòng)作?；?，在平時(shí)的排球訓(xùn)練過程中，要注意重點(diǎn)做好核心肌肉群的核心力量訓(xùn)練，確保可以儲(chǔ)備充足的運(yùn)動(dòng)力量。

（三）有助于減少訓(xùn)練受傷次數(shù)

在排球運(yùn)動(dòng)員參與核心力量訓(xùn)練過程中，如果他們的發(fā)力不正確，或者在發(fā)力過程中力量存在不足問題，那么就非常容易出現(xiàn)受傷問題。而通過指導(dǎo)他們開展核心力量訓(xùn)練，那么可以使他們?cè)趨⑴c排球訓(xùn)練的過程中始終使身體保持正常的姿勢(shì)，增強(qiáng)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性與規(guī)范性，避免因?yàn)榧∪獍l(fā)展不均衡而影響正常發(fā)力，否則非常容易誘發(fā)訓(xùn)練損傷問題。而通過核心力量訓(xùn)練，可以將排球運(yùn)動(dòng)過程中涉及到的核心肌肉群進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，有助于增強(qiáng)他們的穩(wěn)定性和柔韌性，這樣有利于更好地降低他們出現(xiàn)受傷的概率。比如，在起跳扣球的過程中，排球運(yùn)動(dòng)員需要注意將身體向前傾一些，身體保持前沖這種狀態(tài)，此時(shí)如果具有較強(qiáng)的核心力量，那么可以對(duì)身體的平衡性進(jìn)行有效控制，從而可以避免他們出現(xiàn)觸網(wǎng)損傷問題。

二、排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的基本方法

（一）單人獨(dú)自訓(xùn)練方法

在不借助訓(xùn)練器械的基礎(chǔ)上，單人獨(dú)自訓(xùn)練的根本目標(biāo)是要使全體排球訓(xùn)練人員切實(shí)體會(huì)到排球運(yùn)動(dòng)中身體動(dòng)作開展過程中身體中核心肌肉群的用力情況，力求可以對(duì)身體進(jìn)行更加完美地控制。對(duì)單人獨(dú)自訓(xùn)練而言，最佳的訓(xùn)練方式方法主要包括靜力兩頭起、仰橋、仰臥挺髖以及單臂俯撐控腹等，借助這種單人獨(dú)自訓(xùn)練的方式方法可以充當(dāng)核心力量訓(xùn)練的最初階段。

（二）單一器械訓(xùn)練方法

在單獨(dú)訓(xùn)練一段時(shí)間后，可以有效地利用單一的體育器材進(jìn)一步對(duì)核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，旨在可以使排球訓(xùn)練人員的軀干部位的深層肌肉有效地參與到肢體運(yùn)動(dòng)昂中，同時(shí)在實(shí)際的肢體動(dòng)作開展中需要對(duì)軀體進(jìn)行有效控制，確保訓(xùn)練者的軀體可以始終維持在良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。比如，可以靈活地采取懸吊繩、平衡板或平衡球等各種軌跡不需要固定的體育訓(xùn)練器械開展核心力量訓(xùn)練，這種單一器械的訓(xùn)練方式可以更好地訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員控制軀體的能力。

（三）綜合器械訓(xùn)練方法

在經(jīng)歷單一器械訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，為了進(jìn)一步提升核心力量訓(xùn)練的效果，還要逐步增加核心力量訓(xùn)練的難度，具體就是要本著循序漸進(jìn)的原則，從提升訓(xùn)練者控制自身身體的能力出發(fā)，在實(shí)際的排球動(dòng)作訓(xùn)練中可以始終使他們的軀體處于正確姿勢(shì)。比如，可以采取單足或雙足站立在平衡球上，之后做出上肢持有輕型體育器材開展推、舉、下蹲以及拉等動(dòng)作的訓(xùn)練，借助這種多形式的訓(xùn)練可以有效提升訓(xùn)練者的核心力量。

（四）Pilates訓(xùn)練方法

除了上述幾種核心力量訓(xùn)練方法之外，Pilates訓(xùn)練方法也是非常有效的一個(gè)訓(xùn)練手段，具體就是在經(jīng)歷上述幾個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練之后，要通過進(jìn)一步訓(xùn)練來強(qiáng)化訓(xùn)練者對(duì)身體控制的穩(wěn)定性，降低他們出現(xiàn)失誤的概率。在這個(gè)階段的核心力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練者要注意密切關(guān)注自身的身體變化，期間要對(duì)呼吸進(jìn)行調(diào)整，確保訓(xùn)練姿勢(shì)與動(dòng)作的準(zhǔn)確性，尤其是要重點(diǎn)抓住排球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)要點(diǎn)。與此同時(shí)，要注意在這一環(huán)節(jié)中本著循序漸進(jìn)的原則，依據(jù)小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練方式方法來逐步提升自身的核心力量訓(xùn)練效果。

綜上所述，核心力量對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員具有重要的意義，具體體現(xiàn)在有助于改善身體控制能力，更好輸出自身能量和減少訓(xùn)練受傷次數(shù)等方面。在實(shí)際的核心力量訓(xùn)練中，可以本真循序漸進(jìn)的原則，做好單人獨(dú)自訓(xùn)練、單一器械訓(xùn)練、綜合器械訓(xùn)練和Pilates訓(xùn)練，力求不斷提升訓(xùn)練者的整體訓(xùn)練效果。