劉后?李萌?張喆

摘要：雙杠支撐后擺下是最常見的下杠動作之一，主要以上肢發(fā)力為主，腰腹和下肢協(xié)同發(fā)力完成。當(dāng)下學(xué)生群體，由于課業(yè)繁重，不重視運動，普遍出現(xiàn)上肢力量薄弱，下肢過重的現(xiàn)象，無疑加大其學(xué)習(xí)難度。因此，本文將以雙杠支撐后擺下動作技術(shù)特點為切入角度進(jìn)行分析，結(jié)合功能性訓(xùn)練方法，提高肩部和腰腹力量，通過針對性的練習(xí)提高支撐后擺下動作的完成能力。

關(guān)鍵詞：體操教;雙杠支撐后擺下;練習(xí)方法

雙杠是器械體操教學(xué)中主要項目之一，動作內(nèi)容豐富，有支撐、擺動、轉(zhuǎn)體、倒立、翻滾、屈伸等多類型的動作，這些動作既獨立又可相互組合，是一項以上肢發(fā)力為主，腰腹和下肢同時協(xié)同發(fā)力的項目。它是一項具有很強(qiáng)的健身價值，深受學(xué)生喜愛的體操項目。有利于發(fā)展上肢、腰腹以及背部力量，有效發(fā)展身體的協(xié)調(diào)能力、控制能力和平衡能力。同時能鍛煉學(xué)生的心理素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、果斷、團(tuán)結(jié)、互助精神。雙杠“支撐后擺下”是最常見的基本下杠動作之一，本文通過分析此動作特點，以提高上肢力量和腰腹力量為核心，通過針對性的練習(xí)提高該動作的完成能力。

一、雙杠“支撐后擺下”的技術(shù)分析

1、動作技術(shù)

動作做法：（以左側(cè)下杠為例）由支撐擺動開始，后擺過杠下垂直部位后，兩腿順勢向后上方加速擺起，同時頂肩、拉開肩角。當(dāng)后擺接近極點時，身體重心向左平移，同時右手迅速推離杠，于左手前換握左杠，左手推離擺至側(cè)上舉，保持挺身姿勢落地成外側(cè)立。

保護(hù)與幫助：保護(hù)者站在練習(xí)者下杠的異側(cè)方，一手扶，一手托髖或腿幫助出杠?；蛘居诰毩?xí)者出杠的同側(cè)方，一手握上臂，一手托髖部，幫助出杠。

技術(shù)要點：1.后擺時含胸、直臂頂肩;2.當(dāng)后擺接近極點時，平移重心，及時推手換握杠。

2、技術(shù)分析

雙杠支撐后擺下采用了支撐技術(shù)、擺動技術(shù)、移動技術(shù)，對上肢支撐能力、穩(wěn)定性、靈活性和核心控制能力有較高的要求。本文根據(jù)雙杠支撐后擺下的技術(shù)特點，著重于動作發(fā)力部位，設(shè)計有針對性的身體功能性訓(xùn)練方法。

二、提高雙杠“支撐后擺下”的身體運動功能訓(xùn)練方法

（一）肌肉激活

1、手腕激活

起始姿勢：站立，雙腿并攏，身體前傾30度，雙臂向前伸直90度撐墻，五指分開。

動作做法：保持起始姿勢，手腕肌肉發(fā)力上體，使掌心離開墻到極點，手掌慢慢落到觸墻。

練習(xí)要點：腰腹部保持緊張，手臂伸直，梗頭，手腕肌肉主動發(fā)力。

2、肩部激活

起始姿勢：站立，雙腳并攏，雙臂前平舉，雙手握住彈力帶。

動作做法：以肩關(guān)節(jié)為軸，帶動手臂一手向上發(fā)力，一手向下發(fā)力，拉長彈力帶，停頓1-2秒，雙臂交換位置，停頓，還原至前平舉。

練習(xí)要點：軀干保持不動，手臂保持勻速練習(xí)。

3、腹部激活

起始姿勢：俯撐姿勢，雙臂與肩同寬。

動作做法：一腿向前屈膝抬起至胸部，原路徑返回，抬另一側(cè)腿，反復(fù)交替練習(xí)。

練習(xí)要點：軀干保持一條橫直線，直臂，梗頭，腿盡量抬高。

（二）肌肉拉伸

1、手腕拉伸

起始姿勢：跪坐，手臂伸直撐于小腿中部兩側(cè)，五指朝前分開。

動作做法：保持起始姿勢，上體前傾至手腕部位有拉伸感，保持10秒，還原至起始姿勢，換手向前支撐拉伸。

動作要點：向前拉伸時手支撐的位置不可前于膝蓋部位，拉伸時手臂伸直。

2、肩部拉伸

起始姿勢：站立，雙腳開立寬于肩，雙手體后相握，手心朝上，上體最大限度前屈，雙臂向前抬起。

動作做法：練習(xí)者保持起始姿勢，上體主動貼近腿部，同時帶動肩部和手臂向下拉伸，上體稍抬起，肩部和手臂稍收回。

練習(xí)要點：上體保持直立，肩部肌肉放松，拉伸力度要因人而異。

3、腹部拉伸

起始姿勢：俯臥，雙腿分開寬于肩，雙手撐于胸側(cè)地面，手臂自然彎曲。

動作做法：雙臂向上撐起，上體后屈，抬頭，保持動作姿勢30秒，慢慢還原至俯臥。

練習(xí)要點：下肢貼于地面，上體盡量后屈，腹部肌肉放松拉長。

（三）專項動作模式練習(xí)方法

1、靜態(tài)俯撐

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬撐地，雙腳踝置于后上方的平衡木上。

動作做法：雙臂與腳背成支點，將身體撐起呈斜直線。保持20秒。

練習(xí)要點：手腕至肩部呈豎直線，腰腹部肌肉收緊，保持軀干穩(wěn)定，雙腿并攏伸直。

練習(xí)目的：加強(qiáng)上肢及腰腹穩(wěn)定性，體會支撐后擺動作。（時間可根據(jù)學(xué)生情況增減）

2、靜態(tài)仰撐

起始姿勢：坐姿，雙手與肩同寬撐地，四指朝外，雙腿伸直，腳前掌置于前方長椅上。

動作做法：雙臂與腳前掌成支點，將臀部向上頂起，背、臀、腿呈直線。保持20秒。

練習(xí)要點：手臂頂直，肩、背、臀、腿肌肉發(fā)力。

練習(xí)目的：加強(qiáng)上肢及腰腹穩(wěn)定性，體會支撐前擺動作。（時間可根據(jù)學(xué)生情況增減）

3、支撐移動（縱向）

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬撐地，幫助者抱住練習(xí)者的膝部。

動作做法：將身體撐起呈直線，梗頭，手臂伸直，腰腹部肌肉收緊，以肩部為軸，整體向前移動重心35度左右，還原，再向后移動25度，還原。

練習(xí)要點：移動時肌肉主動發(fā)力，不可提臀塌腰，幫助者要注意力度。

練習(xí)目的：發(fā)展肩部力量穩(wěn)定性。（靜力性和動力性練習(xí)皆可）

4、支撐移動（橫向）

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬撐地，雙腿并攏伸直，腳前掌觸地。

動作做法：雙臂與腳前掌成支點，將身體撐起呈斜直線，（以左手移動為例）左手臂向內(nèi)移動到右側(cè)手的支撐點上，同時身體重心整體移動，右手向側(cè)抬起。

練習(xí)要點：移動時注意整體協(xié)調(diào)發(fā)力，保持軀干穩(wěn)定。

練習(xí)目的：體會出杠時重心移動。（可多次、雙向練習(xí)）

5、靜態(tài)單臂俯撐

起始姿勢：俯撐，雙手與肩同寬撐地，雙腳踝置于后上方的平衡木上。

動作做法：雙臂與腳踝成支點，將身體撐起呈斜直線，梗頭，將重心放在一側(cè)手，另側(cè)手向側(cè)抬起，保持5-10秒，換另一側(cè)練習(xí)。

練習(xí)要點：單臂支撐時腰腹部、臀部、腿部肌肉收緊，保持軀干穩(wěn)定。

練習(xí)目的：加強(qiáng)上肢及腰腹穩(wěn)定性，體會出杠動作。

三、支撐后擺下教學(xué)方法

（一）支撐后擺下教學(xué)方法

除以上功能性訓(xùn)練方法外，可通過以下幾種方法教學(xué)。

1、可通過專項輔助練習(xí)和分解動作進(jìn)行教學(xué)，使學(xué)生逐步建立動作技術(shù)概念和本體感覺。例如：①杠上雙臂支撐，可讓學(xué)生與雙杠建立聯(lián)系。②杠上支撐移動（從杠端至杠尾）熟悉雙杠杠性，建立基本本體感覺。③支撐擺動（前后可放標(biāo)志物，讓學(xué)生觸碰）即是雙杠的基本動作，又可當(dāng)做支撐后擺下輔助練習(xí)的第一步，使學(xué)生體會支撐和擺動技術(shù)，建立初期動作概念，掌握好“支撐擺動”技術(shù)，是完成支撐后擺下非常重要的一步。④地面支撐后擺移動，建立出杠動作的動作概念，體會移、換、推的動作要點。

2、消除學(xué)生對動作恐懼心理的教學(xué)，雙杠有一定的高度，在上面完成動作，需要學(xué)生勇敢、果斷克服自身恐懼心理。在教學(xué)中，可先降低動作的完成難度的方法，有利于學(xué)生建立自信，同時激發(fā)興趣。①杠端做支撐后擺下練習(xí)，可以減弱學(xué)生的心理妨礙，同學(xué)可以體會出杠動作。②杠端做支撐后擺下練習(xí)，可在出杠側(cè)放置同等高度軟體標(biāo)志物，動作完成的難度與在杠中相當(dāng)，但可避免學(xué)生害怕“磕杠”的風(fēng)險，建立對完成動作的自信。

3、在保護(hù)幫助下進(jìn)行教學(xué)，保護(hù)與幫助方法是體操教學(xué)中必不可少的部分。不僅可以保障練習(xí)者的安全，又可培養(yǎng)保護(hù)者掌握保護(hù)與幫助方法保護(hù)與幫助方法，同時培養(yǎng)學(xué)生責(zé)任感、信任感和團(tuán)結(jié)互助的精神。

4、完整動作教學(xué)。在循序漸進(jìn)的教學(xué)之后，學(xué)生基本具備完成動作的能力，值得注意的是保護(hù)與幫助不能松懈，還要做好器械和周圍環(huán)境的安全措施。如有不慎，容易引起動作和心理的雙重反復(fù)現(xiàn)象。

（二）支撐后擺下教學(xué)建議

1、教學(xué)中應(yīng)根據(jù)學(xué)生情況使用教學(xué)方法和手段;

2、加強(qiáng)專項力量練習(xí)，提高整體完成能力;

3、重視保護(hù)與幫助的培養(yǎng);

4、注重基本姿態(tài)的養(yǎng)成

5、注意練習(xí)場地的安全性，布置好場地會減輕學(xué)生器械的恐懼心理，有助于動作的練習(xí)。

參考文獻(xiàn)

[1]孫永生.中小學(xué)雙杠教學(xué)中提高學(xué)生支撐擺動能力的練習(xí)方法[J].北京;體育教學(xué).2016

[2]張予楠.體操初級教程[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2017.

[3]耿培新.體育與健康（七至九年級）[M].北京;人民出版社，2009.

[4]周英，大學(xué)體操教學(xué)中膽怯心理成因及對策研究[J].江蘇.體育世界（學(xué)術(shù)版）.2019