亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        防肥胖多吃早餐

        2020-06-30 09:55:54范志紅
        飲食保健 2020年11期
        關鍵詞:低熱量高熱量熱效應

        文/范志紅

        幾乎每個人都知道這么一句話:

        早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少。這樣分配三餐才有利于健康。

        但是,什么叫做“早上要吃好”?吃好是吃多少?這就沒人能說清楚了。

        正確說法應當是:早上既要吃飽,也要吃好。

        所謂吃飽,就是吃到非常滿足。最好能占到一日熱量和營養(yǎng)素攝入的 40%,如果做不到,至少要到 30%。

        可能很多人都會驚嘆:要吃那么多!怎么做得到!

        大部分人習慣于早上湊合吃,別說一天營養(yǎng)素攝入量的 40% 了,連 25% 都到不了。特別是蛋白質(zhì)攝入量嚴重不足。

        但是,如果能做到早上吃多吃好的話,不僅對身體活力會很有幫助,而且有利于減肥瘦身,還有利于控制血糖。

        不信嗎?這里給大家一些最新的研究證據(jù)。

        德國學者近期發(fā)表了一項有關早餐的交叉設計隨機對照研究。他們找來了 16 名體重正常的年輕男性作為志愿者,測定了他們的基礎代謝耗能,計算出一日總能量消耗。

        研究者讓這些受試者分別吃高熱量或低熱量的早餐,每一種連續(xù)吃 3 天,然后再互換。試驗期間的三餐時間分別是:早上 9 點,下午 2 點,晚上 7 點。兩餐間隔均為 5 小時,進餐時間為半小時。每晚 11:30 準時休息,第二天 7:00 起床,白天基本坐著,不能進行體育鍛煉。

        那么,兩種熱量差異這么大的早餐,是什么營養(yǎng)素構成呢?

        研究者先做了一個“基礎餐”,其中高能量餐含能量約 1000 千卡,其中 49% 來自碳水化合物,10% 來自蛋白質(zhì),41% 來自脂肪。低能量餐含能量約 250 千卡,其中 49% 來自碳水化合物,19% 來自蛋白質(zhì),32% 來自脂肪。

        由于每個受試者的基礎代謝能量需求不一樣,如果有人需要更多的能量,就在“基礎餐”中加一些麥芽糊精(每克含 3.8千卡熱量)來補足。

        在早餐和晚餐開始前45 分鐘,開始進食后的0.5、1.5、2.5 和 3.5 小時,用間接量熱計進行了代謝能耗的測定,確定食物引起的熱效應。在早餐和晚餐開始進食后的 1、2、4小時,以及午餐后 1 小時和 3 小時,取靜脈血測定其中的葡萄糖和胰島素水平。同時,還用可視化量表來測試受試者一日中的饑餓和飽感變化情況。

        這里順便科普一下,所謂 食物引起的熱效應(diet induced thermogenesis,DIT),也稱為“食物生熱效應(thermogenic effect of food,TEF)”或“食物的特殊動力作用(special dynamic action of food,SDA)”。

        我們都有這種體驗——吃飯之后身體會變得暖和,甚至會出汗。這是因為,進食會引起身體的散熱增加。這就是食物的熱效應。

        在三大產(chǎn)能營養(yǎng)素當中,以蛋白質(zhì)的熱效應最大,高達蛋白質(zhì)所含能量的 30%;而脂肪和碳水化合物低一些,只有 4%~5% 和 5%~6%。攝入10 千卡的蛋白質(zhì),會引起 3 千卡的熱量額外消耗,這也是吃蛋白質(zhì)不容易發(fā)胖的原因之一(但遺憾的是,低脂肪高蛋白質(zhì)的東西不好吃,要配上很多脂肪才好吃,而脂肪會完美抵消蛋白質(zhì)帶來的這種好處)。

        然后繼續(xù)說這個研究。它提供了 4 方面的結果:

        測定結果發(fā)現(xiàn),雖然一日食物的內(nèi)容和總熱量完全相同,只是早晚的比例變了,但效果差異很大。

        1 葡萄糖代謝

        在吃低熱量早餐的時候,晚餐后的餐后血糖和胰島素水平要比早餐分別升高 17% 和 15%。在吃高熱量早餐的時候,分別高了 44% 和40%。

        換句話說,就算吃的東西一樣,放在晚餐吃,和放在早餐吃相比,總會引起更大的血糖和胰島素波動幅度,這是人體晝夜節(jié)律的一種反應,在其他研究當中也有類似結果。長期過高血糖和胰島素上升,會促進人體衰老。這也就是很多人耳熟能詳?shù)摹巴聿瓦^量令人衰老”說法的理論基礎之一。

        2 飽感和食欲

        從饑餓感評分來說,高熱量早餐時,午餐前和晚餐的饑餓感都低于低熱量早餐的時候,但晚上睡前饑餓感略高一點。

        從食欲評分來說,研究顯示,無論是在 2 點午餐前還是 7 點晚餐前,都是高熱量早餐的時候食欲更低一些,而睡前的食欲沒有顯著差異。特別是晚餐時對甜食的食欲,高熱量早餐時明顯會比較低。

        雖然晚餐能比早餐更能減輕饑餓感,產(chǎn)生滿足,但這一效果與吃了多少卡路里進去無關,高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產(chǎn)生的飽腹感相似。而在早餐,高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產(chǎn)生了更強的飽腹感,還減輕了對甜食的欲望。

        3 能耗水平變化

        高熱量早餐引起了餐后持續(xù)的高能耗狀態(tài),靜息能量消耗(resting energy expenditure,REE)直到餐后 5 小時仍然高達空腹狀態(tài)的 2 倍;而低熱量早餐引起的 REE 上升幅度只有高熱量早餐的一半,而且 2 小時候就回落到餐前水平。顯而易見,吃高熱量早餐會產(chǎn)生較大的食物熱效應,而且持續(xù)時間非常長。這對減肥來說絕對是個好事。

        吃少量晚餐時,REE 只有微弱升高,然后就緩慢降低到空腹水平。而吃大量晚餐則引起了餐后的REE水平大幅度上升,從 19 點持續(xù)到 23 點。不過,晚餐后人體REE應當逐漸下降,到夜間仍然處于過高水平是不合生物節(jié)律的。

        對食物引起的熱效應進行計算發(fā)現(xiàn),從一整天來評價,高熱量早餐引起的食物熱效應,是低熱量早餐的約 2倍之多!換句話說,吃高熱量早餐反而額外多消耗熱量,在一日總熱量攝入不變的情況下,更不容易發(fā)胖。

        4 應激激素水平

        測定應激激素的水平也發(fā)現(xiàn),吃高熱量餐之后,皮質(zhì)醇水平都會有一個上升,而促腎上腺皮質(zhì)激素 ACTH有下降。人體正常節(jié)律是早上高、晚上低;早餐多吃之后引起興奮和清醒,而晚餐多吃之后可能引起過度興奮,對睡眠質(zhì)量可能產(chǎn)生不良影響。

        也難怪很多人說,晚上少吃點,睡眠質(zhì)量會更好。

        總之,研究者認為,多吃早餐時,食物引起的熱效應更大,一日消耗的能量更多,飽腹感也更強,而且更有利于夜間的良好睡眠。

        其實此前我曾撰文介紹過的一項研究也證明,早上多吃、晚上少吃的飲食調(diào)整,要比一天吃好幾餐的方法更有利于控制血糖穩(wěn)定。

        盡管現(xiàn)在有了各種電器,人們可以過黑白顛倒的生活,但是千萬年進化形成的人體晝夜節(jié)奏并沒有發(fā)生變化。不順應晝夜節(jié)律進食,就會促進肥胖,相關研究證據(jù)已經(jīng)積累了很多,既有動物實驗,也有人體實驗。比如說:

        有研究發(fā)現(xiàn),同樣的食物,在早上吃和晚上吃相比,晚上吃的時候血糖反應更高,胰島素敏感性更低,這當然更容易促進肥胖。

        所以,在一日總熱量相同的情況下,早餐多吃點是非常有利于預防肥胖,對控血糖也有好處的。

        如果有什么真心愛吃又高熱量的東西,還是放在早上吃最好。早上不要太擔心熱量高低,只要蛋白質(zhì)充足,維生素礦物質(zhì)含量豐富,吃到滿足都沒問題——只要相應減少晚餐的量,彌補早餐多吃的份額,就好了。

        猜你喜歡
        低熱量高熱量熱效應
        食用高熱量食物體重影響的因果效應分析
        速讀·下旬(2022年2期)2022-06-06 21:29:59
        低熱量腸內(nèi)營養(yǎng)護理對重癥高血壓腦出血術后患者的護理效果評價
        化學反應熱效應類試題解析
        國內(nèi)冰淇淋研究現(xiàn)狀分析
        餐前喝水有助于減肥
        大眾健康(2016年6期)2016-08-03 21:32:14
        加載速率對合成纖維力學性能影響的力熱效應
        低熱量腸內(nèi)營養(yǎng)支持療法對原發(fā)性肝癌術后恢復的臨床療效觀察
        腎病患者的健康飲食指導
        碳酸鈉與碳酸氫鈉溶解過程熱效應的比較
        化學教與學(2012年9期)2012-03-20 14:06:25
        高考化學反應中的熱效應考查新變化
        亚洲熟女av超清一区二区三区| 日韩精品久久久久久久电影蜜臀| 少妇无码av无码专区线| 亚洲第一看片| 99久久亚洲精品加勒比| 97中文字幕精品一区二区三区| 精品区2区3区4区产品乱码9| 久久精品国产9久久综合| 国产盗摄XXXX视频XXXX| 激情视频在线观看好大| 国产又大又黑又粗免费视频| 男人边吻奶边挵进去视频| 国产性一交一乱一伦一色一情| 国产三级不卡在线观看视频| 美国少妇性xxxx另类| 国产乱妇乱子视频在播放| 2021久久精品国产99国产| 色婷婷久久综合中文蜜桃| 久热re这里精品视频在线6| 精品国精品国产自在久国产应用| 淫妇日韩中文字幕在线| 女同三级伦理在线观看| 美女把尿囗扒开让男人添| 亚洲国产成人久久一区www妖精 | 精品丝袜人妻久久久久久| 99久久久精品国产性黑人| 99国产精品久久一区二区三区| 国产av麻豆mag剧集| 亚洲a∨天堂男人无码| 日韩一区二区中文字幕| 精品无码人妻夜人多侵犯18 | 91亚洲国产成人久久精品网站| 国产美女主播视频一二三区| 日本熟妇色xxxxx欧美老妇| 日本少妇按摩高潮玩弄| 久久精品视频在线看99| 欧美综合区自拍亚洲综合| 日韩人妻免费视频一专区| 99久久久国产精品免费蜜臀| 国模精品二区| 久久久噜噜噜久久熟女|