周義昌

摘 ?要：本文結(jié)合足球運動的具體訓(xùn)練實踐及項目發(fā)展經(jīng)驗，并基于運動生理學(xué)的相關(guān)理論，首先對足球訓(xùn)練中的生理學(xué)特征作簡要的分析與闡述，并對運動生理學(xué)在足球訓(xùn)練中的作用與價值作進(jìn)一步的討論。以此為基礎(chǔ)，著重對足球訓(xùn)練中對于運動生理學(xué)的運用方式和注意事項作詳細(xì)的探討與分析，旨在為足球訓(xùn)練模式的科學(xué)發(fā)展提供借鑒與參考。

關(guān)鍵詞：足球訓(xùn)練 ?運動生理學(xué) ?應(yīng)用

中圖分類號：G808 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）03（c）-0058-02

足球作為對力量、耐力、速度、柔韌性等體能素質(zhì)都要求較高的一門綜合性運動，其具有著高強度、間歇性、非周期性（非規(guī)律性）等的特點。為了在訓(xùn)練中給予運動員身體機能合理的增強性刺激，達(dá)到更好體能負(fù)荷基礎(chǔ)上有效的能力提升，就需要對足球運動的力量來源、負(fù)荷原理、疲勞發(fā)生機制等生理學(xué)特征及發(fā)展規(guī)律進(jìn)行必要的研究、分析與應(yīng)用，以科學(xué)地指導(dǎo)足球運動員采用更加科學(xué)而有效的方法進(jìn)行訓(xùn)練，從而達(dá)到足球技能及身體素質(zhì)的可靠性提升。

1 ?足球訓(xùn)練中的生理學(xué)特征

1.1 足球運動的體能來源特征

由于足球運動間歇性和非周期性的特點，需要實現(xiàn)靜止、走動、慢跑、啟動、快跑、沖刺等多種運動狀態(tài)的非規(guī)律交替，并需達(dá)到90min左右的間歇性體能持續(xù)時長，因此其能量來源便是有氧氧化供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)和磷酸原供能系統(tǒng)的全面結(jié)合和共同推進(jìn)[1]。而其中有氧供能是基礎(chǔ)和主體，糖酵解（無氧）供能是核心，磷酸原供能則是關(guān)鍵。

1.2 運動生理各分部與足球訓(xùn)練之間的關(guān)系

在足球運動中所涉及到的運動生理層面主要包括力量、速度、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、運動頻率、肌肉耐力、心血管系統(tǒng)等幾個方面。其中力量和肌肉耐力可以通過有氧運動獲得，也可以通過無氧運動進(jìn)行強化;而速度、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏度及運動頻率等則必須通過無氧運動和專項肌肉訓(xùn)練進(jìn)行全面、多維的塑造?？梢哉f單純的有氧運動并不能有效實現(xiàn)足球運動員體能的強化，而是應(yīng)當(dāng)基于生理學(xué)的相關(guān)原理，結(jié)合運動員的現(xiàn)實情況，達(dá)到有氧、無氧、一般、專項訓(xùn)練的有機結(jié)合和相互補充。

2 ?運動生理學(xué)在足球訓(xùn)練中的作用與價值

首先，缺少運動生理學(xué)指導(dǎo)的足球訓(xùn)練工作不僅盲目、低效，而且會造成運動員在訓(xùn)練過程中的不良負(fù)荷，甚至是運動傷害[2]。為了實現(xiàn)運動對于人體能、技能的正面高效推動，就需要從生理的角度達(dá)到對于運動及其參與者科學(xué)地追蹤、評判和指導(dǎo)，以此才能最大限度地降低運動傷害，提高訓(xùn)練效率與成果。

其次，運動生理學(xué)看重于運動員在訓(xùn)練和比賽時的運動能力，科學(xué)地分解和抓住運動員自身的強項和弱項，從而能夠?qū)崿F(xiàn)不同特點與能力運動員的針對性訓(xùn)練，進(jìn)而在提升團(tuán)隊作戰(zhàn)優(yōu)勢的同時，將運動員的個人能力發(fā)揮到最優(yōu)。

最后，運動生理學(xué)關(guān)注于運動員的各項生理參數(shù)，如最高速度、起跳能力、無氧供能力、無氧閾、最大血乳酸濃度、運動協(xié)調(diào)能力、控制身體的能力及其成分、身體恢復(fù)速度等，也就能夠達(dá)到對運動員健康水平、生理缺陷、體能強項、體能消耗等的多維分析與追蹤，不僅有助于實現(xiàn)科學(xué)化制定訓(xùn)練計劃的目的，還能帶來對運動員臨場狀態(tài)和賽后恢復(fù)時間的合理預(yù)測。

3 ?足球訓(xùn)練中運動生理學(xué)的運用

3.1 肌肉力量及爆發(fā)力的訓(xùn)練

肌肉力量是足球運動員體能最直接的表現(xiàn)，也是其在技能對抗（踢球、擲球、碰撞等）中發(fā)揮身體素質(zhì)優(yōu)勢并體現(xiàn)身體靈活協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)，而足球運動員最大力量和相對力量的同步提升，更會帶來速度爆發(fā)力的增強，從而幫助改善沖刺跑、運動頻率和柔韌性等的體能要素。

結(jié)合運動生理學(xué)的相關(guān)研究，實現(xiàn)肌肉力量增大需要依靠兩大功能機制進(jìn)行完成，一個是肌肉體積的增大，另一個則是要通過神經(jīng)的運動適應(yīng)（選擇、協(xié)調(diào)、協(xié)作）、神經(jīng)沖動發(fā)放頻率的增強[3]。對于肌肉體積的增大，需要在克服運動員自重不合理增加阻礙的基礎(chǔ)上進(jìn)行有機的訓(xùn)練，其一般是通過較高阻力及較慢運動的方式，經(jīng)過適當(dāng)多頻次的訓(xùn)練方法達(dá)到有效的力量訓(xùn)練，從而在肌肉離心抗阻的訓(xùn)練中實現(xiàn)肌肉體積的有效增大;而在神經(jīng)適應(yīng)機制的訓(xùn)練上，就需要另肌肉以頻次為4～7次對抗85%～96%1RM的高負(fù)荷時（神經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷不可低于66%1RM，當(dāng)負(fù)荷在66%～85%1RM之間時，運動頻次應(yīng)該增加到10次及以上），盡量將運動速度加快，以更好地實現(xiàn)對肌肉纖維的募集，達(dá)到單元神經(jīng)的沖動頻率的有效提升，進(jìn)而確保肌肉纖維及神經(jīng)對于中度乃至高強度足球運動上力量及爆發(fā)力的支撐。

3.2 耐力訓(xùn)練

肌肉耐力是足球運動極其關(guān)鍵的體能要素，耐力的提升不僅能夠確保運動員在長時間的運動中達(dá)到力量、能力和運動技巧的有效發(fā)揮，還會幫助運動員克服運動帶來的疲勞和傷害。對于足球運動員的耐力訓(xùn)練主要包含著有氧、無氧和局部單元肌肉的訓(xùn)練及耐力增強。

（1）有氧耐力的訓(xùn)練。

對于有氧耐力的訓(xùn)練，由于需要合適量氧氣的參與與運輸轉(zhuǎn)化，就必須對運動員的心臟輸出量也就是泵血功能進(jìn)行有機的強化。結(jié)合運動生理學(xué)的相關(guān)理論以及足球運動的發(fā)展經(jīng)驗，對于其心輸出量進(jìn)行有效訓(xùn)練的方法，就是在運動員最大心率的負(fù)荷強度等級上（一般足球運動員的最大心率為90%HRmax左右）進(jìn)行3～8min的持續(xù)多次性間歇訓(xùn)練。如：將平地的快跑轉(zhuǎn)變?yōu)樾逼驴炫埽部梢酝ㄟ^倒退跑、沖刺跑、障礙跑的科學(xué)化組合實現(xiàn)高強度的有氧耐力訓(xùn)練。

（2）無氧耐力的訓(xùn)練。

在足球運動中，經(jīng)常會出現(xiàn)沖刺等無氧供能的耐力性補充，那么對于無氧耐力的訓(xùn)練就成為了足球運動耐力提升不可缺少的重要組成部分。提到無氧供能，在運動生理學(xué)中就必須要提到一個專業(yè)的運動名詞——無氧闕，為了有效提升運動員的無氧闕值，就需要對其進(jìn)行不低于85%HRmax心率，持續(xù)時間為30min的高強度、間歇性訓(xùn)練，從而帶來運動員無氧耐力及跑步經(jīng)濟性的有效提升。

3.3 速度訓(xùn)練

足球運動員的速度爆發(fā)力、速度耐力是保證有效進(jìn)攻和防守補救的重要體能因素。在足球運動的速度訓(xùn)練中，就需要全面強化運動員磷酸原供能系統(tǒng)的能力，確保運動員在高強度、時間短的無氧運動中實現(xiàn)耐力、速度和機敏性的有機配合，并有效避免糖酵解供能過多參與下，肌肉不合理的疲勞。因此對于足球運動員的速度訓(xùn)練不能依靠單純的高強度有氧跑來進(jìn)行，而是應(yīng)當(dāng)進(jìn)行高強度（95%左右）、30～50m的反復(fù)（6次左右）沖刺跑來進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練可分為3～4組，每周訓(xùn)練2～3次，以達(dá)到其高強度間歇活動能力、加速能力和速度耐力的顯著提升。

3.4 柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

柔韌性及協(xié)調(diào)性能夠有效提升足球運動員在訓(xùn)練和比賽時動用體能、身體部位和運動技巧的穩(wěn)定性和靈活性，并能夠?qū)崿F(xiàn)運動損傷的顯著降低。

4 ?結(jié)語

運動生理學(xué)為科學(xué)而高效的足球訓(xùn)練提供了指導(dǎo)與方式、方法的建議，并達(dá)到對于足球運動員體能訓(xùn)練上的有機保護(hù)。為實現(xiàn)我國足球運動的質(zhì)量性發(fā)展，就必須重視運動生理學(xué)的相關(guān)研究，以更加科學(xué)而系統(tǒng)的方法去提升運動員的力量、耐力、速度、柔韌性和協(xié)調(diào)性等運動能力，進(jìn)而達(dá)到訓(xùn)練成果的全面增強。

參考文獻(xiàn)

[1] 肖友定.專項訓(xùn)練中運動生理學(xué)的應(yīng)用[J].當(dāng)代體育科技，2016，6（3）：13-14.

[2] 劉旭.淺談運動生理學(xué)在足球訓(xùn)練中的運用[J].科教導(dǎo)刊，2013（20）：165.

[3] 王欣，馮晨.用運動生理學(xué)原理在體育教育教學(xué)和訓(xùn)練科學(xué)化中的作用[J].中國科技縱橫，2011（23）：401.