【摘要】 ?根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，結(jié)合現(xiàn)今籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，力量素質(zhì)對于籃球運(yùn)動(dòng)一直處于舉足輕重的地位，對于小學(xué)女籃的學(xué)生來說，應(yīng)當(dāng)結(jié)合她們的生理特點(diǎn)，注重輕、快力量的訓(xùn)練。因此，在籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)加強(qiáng)我校女籃的力量素質(zhì)訓(xùn)練尤為重要。

【關(guān)鍵詞】 ?小學(xué)女籃 力量訓(xùn)練 策略

【中圖分類號(hào)】 ?G623.8 ? ? ? ? ? ? ? ? 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】 ?A 【文章編號(hào)】 ?1992-7711（2019）19-153-01

一、力量訓(xùn)練簡介

力量訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度的練習(xí)，小學(xué)女籃主要以小力量訓(xùn)練為主。小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器材和啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。小力量訓(xùn)練重量輕、組數(shù)多、次數(shù)多。小力量訓(xùn)練的目的是提高肌肉耐力，增加肌肉纖維，減少脂肪。

二、力量訓(xùn)練的原則

在力量訓(xùn)練中，每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等的訓(xùn)練原則是：

1.大力量訓(xùn)練每周至少兩次，不超過四次，運(yùn)動(dòng)后給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，并且要堅(jiān)持下來進(jìn)行，不要間斷。

2.每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

3.要講究大強(qiáng)度訓(xùn)練的技術(shù)規(guī)范。

三、力量訓(xùn)練的具體方法

1.發(fā)展手指、腕部和上肢力量的練習(xí)方法

發(fā)展手指手腕上肢力量練習(xí)，是提高手指手腕上肢集中爆發(fā)用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和爭奪球的能力。

2.發(fā)展要部和腹部力量的練習(xí)方法

發(fā)展腰腹力量練習(xí)，是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協(xié)調(diào)用力，保護(hù)球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強(qiáng)和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關(guān)鍵。

3.發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法

發(fā)展下肢力量的練習(xí)，對少年兒童籃球運(yùn)動(dòng)員主要是提高下肢爆發(fā)用力的能力。安排訓(xùn)練時(shí)多做動(dòng)力練習(xí)，少做靜力練習(xí)，負(fù)重輕。

四、發(fā)展力量素質(zhì)的注意事項(xiàng)

根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，16歲以下不建議進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練、和大強(qiáng)度跳躍訓(xùn)練。在進(jìn)行高強(qiáng)度、連續(xù)性的訓(xùn)練之前，需要咨詢醫(yī)生。力量訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)進(jìn)行十五分鐘的拉伸，保持肌肉彈性。力量訓(xùn)練應(yīng)與項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，保持肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力。高強(qiáng)度訓(xùn)練后，注意充分休息，和營養(yǎng)補(bǔ)充。在實(shí)施發(fā)展力量素質(zhì)過程中為達(dá)到優(yōu)化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點(diǎn)：

1.力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而又有重點(diǎn)

在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應(yīng)使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。

2.練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)使肌肉得到充分的拉伸和放松

在每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動(dòng)作的幅度要大。因?yàn)榧±w維被拉長后可以增大收縮的力量，同時(shí)又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。所以在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)越是最困難的最后一、二次動(dòng)作，越地要堅(jiān)持完成。

3.進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要全神貫注，注意安全

肌肉活動(dòng)總是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下進(jìn)行的，練習(xí)時(shí)要全神貫注，練習(xí)哪里就想到哪里，使意念活動(dòng)與練習(xí)動(dòng)作緊密配合保持一致，這樣有助于肌肉力量得到更好的發(fā)展。

4.緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)安排力量訓(xùn)練，注意正確的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格

不同的專項(xiàng)動(dòng)作有各自不同的技術(shù)結(jié)構(gòu)，要求參加工作的肌肉群力量也不同。因此，力量訓(xùn)練時(shí)首先要根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)來選擇恰當(dāng)?shù)木毩?xí)，以發(fā)展有關(guān)的肌肉群力量，其次要通過肌電研究了解主要肌群用力特點(diǎn)、工作方式、用力方向、關(guān)節(jié)角度等，來確定力量訓(xùn)練的方法。只有緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)來安排力量訓(xùn)練，才能收到更好的效果。

5.進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要掌握正確的呼吸方法

為避免產(chǎn)生不良后果，力量練習(xí)時(shí)必須注意以下幾點(diǎn)：

第一，當(dāng)最大用力的時(shí)間很短，但有條件不憋氣時(shí)就不要憋氣。尤其在重復(fù)做用力不是很大的練習(xí)時(shí)，應(yīng)盡量不憋氣;

第二，為避免用憋氣來完成練習(xí)，對剛開始訓(xùn)練的人，所給予的極限和次極限用力的練習(xí)不要太多，并讓其學(xué)會(huì)在練習(xí)過程中完成呼吸;

第三，在完成力量練習(xí)前不應(yīng)做最深的吸氣，因?yàn)榱α烤毩?xí)時(shí)間短暫，吸的氣并不會(huì)立即在練習(xí)中產(chǎn)生作用，相反，深度吸氣增加了胸廓內(nèi)的壓力，此時(shí)如再憋氣就可能產(chǎn)生不良變化;

第四，用狹窄的聲帶進(jìn)行呼氣，幾乎也可達(dá)到與憋氣類似同樣大的力量指標(biāo)。因此，做最大用力時(shí)可采用慢呼氣來協(xié)助最大用力練習(xí)的完成。

6.訓(xùn)練中要采用大負(fù)荷與循序遞增負(fù)荷

在力量訓(xùn)練過程中，當(dāng)力量增長后，原來的負(fù)荷（主要指重量）就逐漸地變?yōu)樾∝?fù)荷了，因此為了繼續(xù)保持大負(fù)荷，就必須循序漸進(jìn)遞增負(fù)荷。

7.力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排，不間斷

力量素質(zhì)練習(xí)應(yīng)因人、因項(xiàng)、因不同訓(xùn)練周期和訓(xùn)練任務(wù)而異，負(fù)荷的安排應(yīng)是周期性、波浪式的變化。力量訓(xùn)練課的次數(shù)取決于一系列因素：訓(xùn)練課的主要任務(wù)，訓(xùn)練課處于的階段和周期，各力量素質(zhì)的發(fā)展水平以及訓(xùn)練特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、健康狀況、身體素質(zhì)能力以及訓(xùn)練水平等等。

8.要偏重?cái)[動(dòng)的動(dòng)力性練習(xí)

在進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)時(shí)，應(yīng)偏重于擺動(dòng)的動(dòng)力性練習(xí)，尤其要注意動(dòng)作的振幅。這樣做可使練習(xí)者獲得用力感和速度感，增強(qiáng)技術(shù)動(dòng)力力量，培養(yǎng)快速完成動(dòng)作的能力，同時(shí)也改進(jìn)了關(guān)節(jié)的靈活性。為了增大動(dòng)作的振幅，要注意結(jié)合肌肉的放松和伸展練習(xí)，以使肌肉保持彈性和柔韌性。

因此，在我校女籃的力量訓(xùn)練中，我依照上訴力量訓(xùn)練的原則，有針對性地去發(fā)展她們的不同部位的小力量，遵循運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的原理，達(dá)到了提高我校小學(xué)女子籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的目標(biāo)。

[ 參 ?考 ?文 ?獻(xiàn) ]

[1]章志為，曾春河，張霖.中小學(xué)女子籃球教學(xué)訓(xùn)練實(shí)用指導(dǎo)[M].吉林大學(xué)出版社.2018.6.