李貴昌

摘? 要：新課標(biāo)背景下為轉(zhuǎn)變學(xué)生力量素質(zhì)不斷下降的現(xiàn)狀，本文采用彈力帶合作練習(xí)的方法，改變單一枯燥的力量練習(xí)模式，提高學(xué)習(xí)興趣，培養(yǎng)學(xué)生合作意識(shí)和合作能力。

關(guān)鍵詞：彈力帶;合作練習(xí);力量素質(zhì)

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2019）08-0075-04

一、彈力帶合作練習(xí)的設(shè)計(jì)原則

1.循序漸進(jìn)原則

遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主觀實(shí)際出發(fā)、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高力量素質(zhì)。因此，在合作同伴力量基礎(chǔ)相近的條件下，練習(xí)初期建議選用重量較輕的彈力帶，隨著一段時(shí)間的練習(xí)，學(xué)生有了一定的力量基礎(chǔ)后，逐漸加大彈力帶的重量，增加練習(xí)的負(fù)荷和強(qiáng)度。

2.因材施教原則

根據(jù)每一名學(xué)生的具體情況，實(shí)施各不相同的、有針對(duì)性的教學(xué)。根據(jù)男女學(xué)生生理特點(diǎn)和力量基礎(chǔ)的不同、個(gè)體之間存在的力量差異，選擇不同的彈力帶重量和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，讓每名學(xué)生都能夠在練習(xí)中獲得成功的體驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。

3.全面發(fā)展原則

遵循身心全面和諧發(fā)展，以及肌肉均衡發(fā)展的規(guī)律，過(guò)度地練習(xí)同一組肌肉群會(huì)引起肌肉勞損和肌肉發(fā)展不均衡，當(dāng)學(xué)生參與技能項(xiàng)目活動(dòng)時(shí)，力量偏弱的肌肉群極易引起運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)肌肉的不均衡發(fā)展也影響身體的協(xié)調(diào)和美觀。

4.適宜負(fù)荷原則

根據(jù)學(xué)生的現(xiàn)實(shí)可能和人體機(jī)能的練習(xí)適應(yīng)規(guī)律，遵循科學(xué)的彈力帶抗阻練習(xí)目標(biāo)與負(fù)荷要求，依照彈力帶抗阻練習(xí)肌肉鍛煉部位的先后順序，科學(xué)地制訂練習(xí)計(jì)劃，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

5.安全教育原則

體育課堂運(yùn)用彈力帶抗阻練習(xí)，需要周到地設(shè)想所有可預(yù)測(cè)的危險(xiǎn)因素，時(shí)刻對(duì)學(xué)生進(jìn)行安全教育，讓學(xué)生了解彈力帶的功能特點(diǎn)，提早預(yù)防有可能在練習(xí)中發(fā)生的安全問(wèn)題，在合作練習(xí)中積極發(fā)揮小干部的作用，減少不必要的運(yùn)動(dòng)損傷和因?yàn)閾p傷給學(xué)生帶來(lái)的心理陰影，避免影響學(xué)生參加力量素質(zhì)練習(xí)的積極性。

二、彈力帶合作練習(xí)方法

1.背部肌肉

（1）夾臂后拉（圖1）

練習(xí)目的：主要練習(xí)背闊肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人牽拉，面對(duì)站立，雙腳前后開(kāi)立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，兩手同時(shí)用力向后牽拉，直至兩手貼近髖關(guān)節(jié)，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：兩肘關(guān)節(jié)貼緊身體，兩肩胛骨向內(nèi)側(cè)靠攏。

（2）寬臂后拉（圖2）

練習(xí)目的：主要練習(xí)背闊肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人牽拉，面對(duì)站立，雙腳左右開(kāi)立略比肩寬，兩手握緊彈力帶兩端，兩手同時(shí)用力向后牽拉，直至兩手在胸部的位置，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：兩肘關(guān)節(jié)貼緊身體，兩肩胛骨向內(nèi)側(cè)靠攏。

（3）單臂后拉（圖3）

練習(xí)目的：主要練習(xí)背闊肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的兩腳下方，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，屈膝，兩手握緊彈力帶一端，左（右）手用力向后牽拉，直至左（右）手貼近髖關(guān)節(jié)位置，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：手臂不發(fā)力，主要依靠背闊肌的力量完成動(dòng)作，背部保持挺直。

（4）頸后下拉（圖4）

練習(xí)目的：主要練習(xí)斜方肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于兩名幫助者的牽拉，坐姿，兩手握緊彈力帶一端略比肩寬，兩手同時(shí)用力向頸后牽拉，直至兩手拉至耳朵下方，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：保持上體正直，不晃動(dòng)。

（5）頸前下拉（圖5）

練習(xí)目的：主要練習(xí)斜方肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于兩名幫助者的牽拉，坐姿，兩手握緊彈力帶一端略比肩寬，兩手同時(shí)用力向頸前牽拉，直至兩手拉至下巴，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：身體保持正直，不晃動(dòng)。

2.腰部肌肉

（1）屈膝硬拉（圖6）

練習(xí)目的：主要練習(xí)豎脊肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的兩腳下方，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，屈膝，兩手握緊彈力帶一端，兩手同時(shí)用力向上牽拉，直至成直立，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：手臂不發(fā)力，主要依靠豎脊肌的力量完成動(dòng)作，背部保持挺直。

（2）屈臂高翻（圖7）

練習(xí)目的：主要練習(xí)豎脊肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的兩腳掌，雙腳左右開(kāi)立同肩寬，兩手握緊彈力帶同肩寬，兩手用力上屈臂翻腕，直至上臂靠近上體，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：保持背部挺直，依靠豎脊肌的力量，快速翻腕。

3.胸部肌肉

（1）仰臥推舉（圖8）

練習(xí)目的：主要練習(xí)胸大肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者兩腳下方，兩手握緊彈力帶略寬于肩，拳心向前。兩臂同時(shí)向上推舉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：幫助者將彈力帶固定距離拉大，練習(xí)者背部拱起，不抬頭，推時(shí)呼氣，落時(shí)吸氣。

（2）仰臥飛鳥(niǎo)（圖9）

練習(xí)目的：主要練習(xí)胸大肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者兩腳下方，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向前，兩臂同時(shí)向內(nèi)夾胸，直至兩臂完全交叉，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：后背拱起，不抬頭，體會(huì)胸大肌發(fā)力的過(guò)程，兩手體前交叉。

（3）仰臥前拉（圖10）

練習(xí)目的：主要練習(xí)胸大肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，兩臂同肩寬，兩手握緊彈力帶同肩寬，拳心向前，兩臂同時(shí)用力向前牽拉，直至兩臂貼緊大腿，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：直臂前拉，體會(huì)胸大肌用力，注意力完全在胸大肌發(fā)力上。

（4）站姿夾胸（圖11）

練習(xí)目的：主要練習(xí)胸大肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，面對(duì)站立，兩腳前后開(kāi)立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向下，兩臂同時(shí)向內(nèi)夾胸，直至兩臂完全交叉，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：體會(huì)胸大肌發(fā)力的過(guò)程，兩手體前交叉。

（5）龍門架夾胸（圖12）

練習(xí)目的：主要練習(xí)胸大肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，面對(duì)站立，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向內(nèi)，兩臂同時(shí)向下夾胸，直至兩臂完全交叉，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：體會(huì)胸大肌發(fā)力的過(guò)程，兩手體下交叉。

（6）站姿推胸（圖13）

練習(xí)目的：主要練習(xí)胸大肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，背對(duì)站立，兩腳前后開(kāi)立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向下，兩臂同時(shí)用力向前推舉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：三人同時(shí)用力，分組需按學(xué)生力量大小。

（7）仰臥牽拉（圖14）

練習(xí)目的：主要練習(xí)胸大肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，仰臥屈膝，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向前，兩臂同時(shí)向前牽拉，直至兩臂完全貼緊地板，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：同時(shí)發(fā)力，整個(gè)過(guò)程手臂伸直，不彎曲。

（8）反向龍門架夾胸（圖15）

練習(xí)目的：主要練習(xí)胸大肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，背對(duì)站立，兩腳前后開(kāi)立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，拳心相對(duì)，兩臂同時(shí)向下夾胸，直至兩臂完全交叉，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：反方向向下?tīng)坷?，增大了彈力帶的阻力?/p>

4.肩部肌肉

（1）站姿推舉（圖16）

練習(xí)目的：主要練習(xí)三角肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者腳下方，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，兩手握緊彈力帶略比肩寬，拳心向前，兩手同時(shí)用力向上推舉，直至雙臂完全伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：身體保持正直，還原時(shí)肩部平行即可。

（2）連續(xù)挺舉（圖17）

練習(xí)目的：主要練習(xí)三角肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者腳下方，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，兩手握緊彈力帶同肩寬，拳心向前，兩手同時(shí)用力向上挺舉，雙腳成弓步，直至雙臂完全伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：上下肢協(xié)調(diào)配合，連續(xù)挺舉不停頓。

（3）直臂牽拉（圖18）

練習(xí)目的：主要練習(xí)三角肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者腳下方，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，兩手握緊彈力帶一端，拳心相對(duì)，兩手同時(shí)用力向上牽拉，直至雙臂與地面平行，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：上體保持正直，雙臂同時(shí)用力。

（4）直臂側(cè)拉（圖19）

練習(xí)目的：主要練習(xí)三角肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的腳下方，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，兩手握緊彈力帶一端，拳心相對(duì)，兩手同時(shí)用力向側(cè)牽拉，直至雙臂與地面平行，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：上體保持正直，體會(huì)三角肌發(fā)力的過(guò)程。

（5）仰臥飛鳥(niǎo)（圖20）

練習(xí)目的：主要練習(xí)三角肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，仰臥，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向前，兩臂同時(shí)用力向上牽拉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：兩臂平行即可，手臂可稍彎曲。

（6）平行擴(kuò)胸（圖21）

練習(xí)目的：主要練習(xí)三角肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，面對(duì)站立，兩腳前后開(kāi)立成弓步，兩手握緊彈力帶兩端，拳心向前，兩臂同時(shí)用力擴(kuò)胸，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：擴(kuò)胸過(guò)程可以直臂，可稍彎曲。

（7）頸后推舉（圖22）

練習(xí)目的：主要練習(xí)三角肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的腳下方，坐姿，兩手握緊彈力帶同肩寬，拳心向前，兩臂同時(shí)用力向上推舉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：擴(kuò)胸過(guò)程可以直臂，可稍彎曲。

（8）頸前推舉（圖23）

練習(xí)目的：主要練習(xí)三角肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的腳下方，坐姿，兩手握緊彈力帶同肩寬，拳心向前，兩臂同時(shí)用力向上推舉，直至兩臂完全伸直，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：擴(kuò)胸過(guò)程可以直臂，可稍彎曲。

5.下肢肌肉

（1）屈膝蹲跳（圖24）

練習(xí)目的：主要練習(xí)股四頭肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的兩腳下方，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，保持直背屈膝，兩手握緊彈力帶兩端，快速地牽拉彈力帶向上方跳起，直至完全騰空，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：保持軀干固定，使彈力帶繃緊，加大動(dòng)作幅度，落地緩沖。

（2）單腿后拉（圖25）

練習(xí)目的：主要練習(xí)股二頭肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于練習(xí)者的牽拉，兩腳前后開(kāi)立，左（右）腿向后牽拉，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：手臂相互搭在肩上，保持平衡，左（右）腿向后牽拉，并完全伸直。

（3）弓步跳（圖26）

練習(xí)目的：主要練習(xí)股四頭肌、臀大肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者腳下方，兩腳前后開(kāi)立成弓步，肩部扛起彈力帶，兩腳同時(shí)用力弓步跳。

練習(xí)要求：重心低，不起伏，落地緩沖。

（4）雙腿內(nèi)夾（圖27）

練習(xí)目的：主要練習(xí)股內(nèi)側(cè)肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩腳左右打開(kāi)，兩腿同時(shí)用力向內(nèi)夾緊，直至兩腿完全并攏，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：兩腿打開(kāi)角度大，增加練習(xí)難度和阻力。

（5）雙腿外展（圖28）

練習(xí)目的：主要練習(xí)股外側(cè)肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩腳左右打開(kāi)，兩腿同時(shí)用力向外打開(kāi)，打開(kāi)角度逐漸加大，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：打開(kāi)角度大，依靠股二頭肌的力量向外打開(kāi)。

（6）俯臥牽拉（圖29）

練習(xí)目的：主要練習(xí)股二頭肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，俯臥屈膝，兩腳并攏，兩腿同時(shí)用力向臀部靠攏，直至大腿與小腿重疊，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：腳后跟盡量向臀部靠攏，依靠股二頭肌的力量牽拉。

6.腹部肌肉

（1）仰臥牽拉（圖30）

練習(xí)目的：主要練習(xí)腹直肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩手握緊彈力帶一端，兩手同時(shí)向體前牽拉，直至大腿與胸部貼緊，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：完全依靠腹肌的力量，還原時(shí)緩慢，有擠壓腹直肌的動(dòng)作。

（2）屈體卷腹（圖31）

練習(xí)目的：主要練習(xí)腹直肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩手握緊彈力帶一端，上體用力向上卷腹，直至胸部與大腿形成最小角度，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：完全腹肌發(fā)力，還原緩慢，擠壓腹肌。

（3）仰臥側(cè)拉（圖32）

練習(xí)目的：主要練習(xí)腹外側(cè)肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于幫助者的牽拉，仰臥屈膝，兩手握緊彈力帶一端，上體用力向側(cè)上方卷腹，直至轉(zhuǎn)至側(cè)身最大幅度，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體幅度大，還原緩慢，擠壓髂腰肌。

（4）仰臥起坐（圖33）

練習(xí)目的：主要練習(xí)腹直肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，背對(duì)仰臥，兩手握緊彈力帶一端，上體用力向上卷腹，直至胸部與大腿成最小角度，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：三人同時(shí)發(fā)力，擠壓腹直肌。

（5）轉(zhuǎn)體沖拳（圖34）

練習(xí)目的：主要練習(xí)腹外斜肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，背對(duì)站立，兩腳前后開(kāi)立成弓步，兩手握緊彈力帶一端，上體同時(shí)向左（右）一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)沖拳，直至轉(zhuǎn)至側(cè)身最大幅度，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體幅度大，沖拳有力。

（6）跪姿前拉（圖35）

練習(xí)目的：練習(xí)腹直肌。

練習(xí)方法：彈力帶固定于三人的牽拉，兩手握緊彈力帶兩端，兩臂同時(shí)用力向前牽拉，直至兩手貼近地面，然后緩慢還原至開(kāi)始姿勢(shì)。

練習(xí)要求：依靠腹肌的力量向前牽拉，擠壓腹直肌。

力量素質(zhì)的提高不是一蹴而就的，它需要經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常體育課堂教學(xué)的常態(tài)化教學(xué)內(nèi)容，練習(xí)中強(qiáng)化學(xué)生的鍛煉意識(shí)，確定一個(gè)能夠?qū)崿F(xiàn)的學(xué)習(xí)目標(biāo)，制訂一個(gè)切實(shí)可行的長(zhǎng)期練習(xí)計(jì)劃，堅(jiān)持不懈地發(fā)展高中生的力量素質(zhì)。