劉成俊

摘要：體育鍛煉的目的是增強體質(zhì)、促進身心健康，為達到其目的，本文就如何科學(xué)地進行體育鍛煉，以取得良好的鍛煉效果，應(yīng)遵循體育鍛煉的一般原則進行論述。

關(guān)鍵詞：科學(xué);體育鍛煉;遵循原則

生命在于運動，但運動要講究科學(xué)，一種卓有成效的體育鍛煉行為?？偸清憻捳咦杂X或不自覺遵守某些鍛煉原則的結(jié)果。體育鍛煉是運用各種體育手段，結(jié)合自然力和衛(wèi)生措施，以發(fā)展身體，增進健康，增強體質(zhì)，娛樂身心為目的的身體活動過程。它是群眾性體育活動的主要形式，鍛煉方法多種多樣，除教學(xué)和訓(xùn)練中常用的練習(xí)法外，人們還在長期鍛煉實踐中，形成不拘一格的各種健身法，鍛煉內(nèi)容和方法的確定及整個鍛煉過程，都應(yīng)遵循身體鍛煉的原則。因此，參加體育鍛煉，就必須了解、掌握和遵循體育鍛煉的一般原則。

1 自覺積極性原則

自覺積極性原則是指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分認(rèn)識體育鍛煉的價值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過程。同時，還要有一套作息制度作保證，把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

如何提高鍛煉者的自覺積極性呢？毛澤東曾經(jīng)指出：“欲圖體育之有效，非動其主觀促其對于體育的自覺不可”。不斷提高鍛煉者對體育鍛煉重要意義的認(rèn)識，體育鍛煉是現(xiàn)代生活不可缺少的重要組成部分，樹立正確的鍛煉意識觀，培養(yǎng)參加體育鍛煉的興趣，體育鍛煉過程中必須通過多種方式和手段使鍛煉者形成一種內(nèi)在的、積極的體育鍛煉心理需求，產(chǎn)生內(nèi)在激勵機制和外在行為機制。

2 循序漸進性原則

循序漸進性原則是指體育鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法和運動負(fù)荷等都要根據(jù)每個人的實際情況，遵循人體生理功能活動的規(guī)律，由淺入深、由易到繁、運動負(fù)荷由小到大、不越級、逐步提高的原則。貫徹循序漸進原則應(yīng)做到以下兩個方面：首先確定體育鍛煉的鍛煉的內(nèi)容、方法、每次鍛煉的運動負(fù)荷和每周鍛煉的次數(shù)等后，后面按照其執(zhí)行，主要是運動負(fù)荷的掌握與提高問題;其次體育鍛煉不同于體育訓(xùn)練，內(nèi)容與方法的選擇和運動負(fù)荷的安排，靈活性和可選擇性比較大，在鍛煉時不必追求較大的運動負(fù)荷，而且現(xiàn)代體育科學(xué)研究證明，采用有氧代謝進行體育鍛煉，其健身作用較大。

3 安全性原則

從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。體育鍛煉可能帶來一些問題，如運動損傷、運動性疲勞、運動性疾?。ǖ脱前Y、運動性暈厥、中暑、凍傷、等）等。

為了保證體育鍛煉的安全，體育鍛煉應(yīng)遵循以下安全性原則：

（1）全面性原則：在體育鍛煉時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高，人體是一個整體，各器官系統(tǒng)是相互影響、相互制約的。任何局部機能的提高，必然促進機體其它部位機能的改善，如果體育鍛煉的內(nèi)容和方法單一化，就會給體育鍛煉帶來很大的局限性，機體不能獲得良好的整體效應(yīng)。

（2）鍛煉時間選擇原則：一是忌在強光下鍛煉，中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高，除游泳外，忌在此時鍛煉，謹(jǐn)防中暑;二是忌鍛煉時間過長，一次鍛煉時間不宜過長，一般30分鐘左右為宜，以免出汗過多，出現(xiàn)脫水癥狀，如需較長時間鍛煉，可在中間安排1～2次休息，適量飲水。

（3）運動飲食原則：一是忌空腹運動，空腹運動時，體內(nèi)能量主要靠脂肪進行分解，肌肉還會分解肌糖原以供需要，由此消耗肌肉，因此會造成肝臟負(fù)擔(dān);二是忌鍛煉后大量飲水，體育鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān);三是忌鍛煉后立即洗冷水澡，突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病;四是忌鍛煉后大量吃冷飲，大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導(dǎo)致急性胃炎;五是飲食要均衡，保證足夠的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的提取量。

（4）適量性原則：“生命在于運動”。是否運動得越多，身體就一定越好呢？所以在體育鍛煉時應(yīng)把握好負(fù)荷的度、注意動作速度、控制好練習(xí)次數(shù)、鍛煉時間的時長等。

（5）恢復(fù)性原則：體育鍛煉結(jié)束后要大、中、小負(fù)荷交替、有節(jié)奏地恢復(fù)性動作練習(xí)，兩次大負(fù)荷鍛煉之間要有足夠的休息。

4 持之以恒原則

體育鍛煉在于養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，無論從鍛煉行為、鍛煉意識還是健身效果的保持來看，都必須堅持持之以恒。為防止出現(xiàn)“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”使的鍛煉，可以從以下幾個方面進行：

4.1 明確鍛煉的目的目標(biāo)

根據(jù)自己的個人愛好、興趣和特長，選擇一至兩項運動項目進行鍛煉，以達到自己參加體育鍛煉的目的，且要明確與制定參加鍛煉要達到的目標(biāo)。

4.2 制定合理科學(xué)的鍛煉計劃

在制定鍛煉計劃時，應(yīng)做到長期、短期安排，可以制定一個月計劃、學(xué)期計劃、年計劃，鍛煉內(nèi)容做到由底層到高層、由局部到整體、由單一動作到套路動作的計劃。

5 從實際出發(fā)的原則

我國幅員遼闊，各地區(qū)條件差異很大，不同的人，隨著體育鍛煉過程的發(fā)展也會因機體適應(yīng)能力的高低而出現(xiàn)差異，由于鍛煉者本人及所處的鍛煉環(huán)境千差萬別，不可能提出一種可通用的體育鍛煉計劃，更不可能提出一個人人都行之有效的鍛煉方案。因此，在體育鍛煉中必須貫徹從實際出發(fā)的原則，根據(jù)鍛煉者的個人特點、環(huán)境的鍛煉條件，結(jié)合季節(jié)、地域氣候等客觀實際，合理地確定鍛煉內(nèi)容，選擇方法手段，安排運動負(fù)荷。這樣，才能掌握體育鍛煉的主動權(quán)，提高鍛煉的可行性和實效性，收到良好的鍛煉效果。

以上五個原則互相聯(lián)系，互相制約，構(gòu)成了一個統(tǒng)一的整體和相對穩(wěn)定的體系，而在統(tǒng)一鍛煉時不可偏頗，應(yīng)全面的貫徹這些原則，已達到鍛煉之目的，取得好的健身目的。

（作者單位：湖北省利川市第二中學(xué)）