游劍龍

中圖分類號：G841 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2018）02-062-01

摘要 籃球是一項以投籃為目的的團體運動項目，在訓(xùn)練和比賽中運動員需要跑跳，還伴隨著激烈的身體對抗，對他們的體能要求較高。訓(xùn)練運動員的體能需要從小做起，在小學(xué)籃球教學(xué)中，教練需想方設(shè)法增強運動員的體能，為后續(xù)訓(xùn)練和比賽奠定堅實基礎(chǔ)。本文主要對小學(xué)籃球運動員的體能訓(xùn)練進行認真解析與探討，同時列舉出部分科學(xué)的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 小學(xué)籃球 運動員 體能訓(xùn)練

小學(xué)生正處于身體發(fā)育成長的重要階段，參加籃球訓(xùn)練不僅能夠幫助他們鍛煉身體，強化身體素質(zhì)和體能，還可以發(fā)展其團隊精神和協(xié)作意識。在小學(xué)籃球訓(xùn)練中，教練需基于小學(xué)生的生理特點和年齡情況科學(xué)制定訓(xùn)練方案，并結(jié)合籃球運動的特點指引他們有計劃的進行訓(xùn)練。通過不斷訓(xùn)練逐步提升小學(xué)籃球運動員的體能，幫助他們掌握更多的籃球技巧。

一、小學(xué)籃球運動員的力量耐力訓(xùn)練

在訓(xùn)練小學(xué)籃球運動員體能時，力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，教練可采用最大力量訓(xùn)練法，利用增大肌肉生理橫截面積強化肌肉縮短力量，或者改善肌肉的內(nèi)部協(xié)調(diào)能力，提升神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉工作的指揮能力，讓更多的肌肉參與到運動中。小學(xué)籃球教練也可應(yīng)用速度力量訓(xùn)練法，主要包括負重練習(xí)與不負重練習(xí)兩種方法。其中負重練習(xí)時要控制好負荷強度，一般使用本人最大力量的40%至80%為最宜，目的是兼顧速度與力量兩個方面的發(fā)展。每組可練習(xí)5至10次，每次做3至6組，各組間隔2至3分鐘的休息時間。不負重練習(xí)即為主要利用鍛煉下肢力量速度克服自身體重的跳深和跳臺階練習(xí)，以及鍛煉軀干與上肢力量速度符合專項技巧要求的快速練習(xí)。在小學(xué)籃球運動員耐力訓(xùn)練方面，鍛煉他們專項耐力的主要訓(xùn)練方法是提升個人攝氧、輸氧與用氧能力，確保體內(nèi)適宜脂肪和糖元的儲存量，以及提升肌肉支撐身體各個器官對長時間負荷的承受能力。也可使用持續(xù)負荷法，目的是提升小學(xué)籃球運動員的有氧代謝水平，心率保持在160次/分左右?；蚴褂瞄g歇負荷法，該種訓(xùn)練方式是有氧與無氧的混合代謝，有氧與無氧各占一半，心率控制在168次/分左右，在身體沒有完全恢復(fù)情況下接著訓(xùn)練。

二、小學(xué)籃球運動員的靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運動看起來比較簡單，其實對運動員的身體靈敏性要求較高，特別是在傳球、接球、上籃和空中對抗時更是如此。訓(xùn)練小學(xué)籃球運動員的靈敏素質(zhì)應(yīng)當(dāng)從多個方面著重，全面提升同靈敏素質(zhì)有關(guān)的爆發(fā)力、柔韌度與反應(yīng)速度，改善他們的關(guān)節(jié)韌帶伸展性與肌肉彈性，使其綜合體能素質(zhì)得以協(xié)調(diào)、均衡發(fā)展。小學(xué)籃球教練在訓(xùn)練籃球運動員的身體靈敏素質(zhì)時，可主要采用以下三個訓(xùn)練方法。其一，分解，利用各種籃球運動的基本動作技術(shù)，包括運球、傳球、接球和投籃等，及戰(zhàn)術(shù)配合，包括進攻戰(zhàn)術(shù)中的傳切配合、長傳快攻，防守戰(zhàn)術(shù)中的防守快攻和半場人盯人防守等。將它們分解與完整組合訓(xùn)練，以此提升運動員的各種球感。其二，利用最有利的籃球?qū)ｍ椧苿觿幼鞯淖藙?，像運球時上下肢的配合和身體重心的下移，保持身體平衡；上籃時腳步、上肢和手部的配合；傳球時的高度、角度和力量等，借此提升小學(xué)籃球運動員在使用各種動作時轉(zhuǎn)移身體重心與平衡的能力。其三，繩梯練習(xí)，利用繩梯練習(xí)能夠有效提升小學(xué)籃球運動員的腳步靈活性，使其在籃球訓(xùn)練和比賽中腳步更加靈活，創(chuàng)造出更多的進攻機會或防守對方，從而提高他們的快速反應(yīng)與快速移動能力。

三、小學(xué)籃球運動員的彈跳素質(zhì)訓(xùn)練

彈跳素質(zhì)屬于一項綜合素質(zhì)，在小學(xué)籃球運動員訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)當(dāng)緊緊把握住協(xié)調(diào)性、速度與力量等多個關(guān)鍵因素，且需要與籃球技術(shù)訓(xùn)練有機整合，以提升他們的下肢力量為基礎(chǔ)，大力發(fā)展其爆發(fā)力。在籃球運動中運動員的彈跳具有很大的隨意性特點，不僅有彈跳速度與高度，還應(yīng)把握好起跳良機，可以在各種情況下向多個方向連續(xù)起跳與及時起跳，當(dāng)他們身體跳起騰空時需要保持平衡，以便能夠完成封蓋、拍球、搶球、接球、傳球和投籃等動作技術(shù)，落地時迅速進行下一個動作。對此，小學(xué)籃球教練需提升籃球運動員的腳踝彈速訓(xùn)練力度，增強踝關(guān)節(jié)的著地緩沖能力，且能夠在瞬間發(fā)揮出自身的最大力量。同時，增強腹背機頭與大腿的爆發(fā)力訓(xùn)練，使用多組數(shù)、高強度的半蹲力量訓(xùn)練，像立臥撐、壺鈴跳和半蹲跳等多種訓(xùn)練方法，以此實現(xiàn)訓(xùn)練目的，并刻意鍛煉運動員的上肢擺動速度與力量。另外，進行改善身體協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，依據(jù)不同籃球動作技術(shù)的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)特點，讓用力的方向、時間，動作頻率與幅度等保持同步，只有這樣才可以充分發(fā)揮出籃球動作技術(shù)的最大化效果。可以應(yīng)用收腹跳、跨步跳、蛙跳與臺階跳等訓(xùn)練方法，以及籃球技術(shù)中連續(xù)搶籃板和三步上籃等進行訓(xùn)練。

四、總結(jié)

在小學(xué)籃球運動員體能訓(xùn)練實踐中，教練應(yīng)當(dāng)知道只有擁有良好的體能，才可以更好的掌握籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。小學(xué)籃球教練可從力量、耐力、靈敏素質(zhì)和彈跳素質(zhì)等多個層面訓(xùn)練小學(xué)籃球運動員的體能，讓籃球運動和體能素質(zhì)相互促進、共同提升。